「ストレッチ＝反動ブンブン」は終了。コントロールして、狙って伸ばす。
- pafitgym
- 10月23日
- 読了時間: 5分
まず結論
反動で“ブンブン”は筋保護反射が働き、伸びない＆痛める。
今日からはコントロールド・ストレッチ。目的に応じて**動的（可動域を温める）／静的（長さを確保）／呼吸（副交感）**を使い分け、30秒×2セットで十分、体は変わります。
なぜ反動がダメか（短く核心）
伸張反射で筋が縮もうとする → 伸び感が逃げる
関節ストレス増 → 腰・膝・肩の違和感を誘発
狙いがぼやける → 可動域が“広がった気”だけでパフォーマンスが上がらない
“大きく揺らす”より**“小さく正確に止める”**が、可動域の最短ルート。
PAFIT式｜ストレッチの基本ルール（これだけ守る）
目的で使い分け：
運動前＝動的（10–20回／反動なしのスイング）
運動後・就寝前＝静的（30–60秒×2／呼吸3回で“沈む”）
痛みゼロ〜違和感1で止める（痛みは“やり過ぎ”の合図）
呼吸は4秒吸う→6秒吐く（吐くほど緩む）
関節は“長くする”より“整列させる”（骨盤・肋骨・肩甲の向き）
5分で終わる｜朝の“起動”ルーティン（動的）
各10回、反動なし・一定リズムで。
胸椎ツイスト：四つ這い→片手を天井に。骨盤は正面固定
ヒップオープナー：片膝立ち→前脚外に倒し骨盤前へ
ハム・スイープ：片脚前伸ばし→つま先を返し、お尻を後ろへ
肩甲スライド：万歳→肩甲骨だけ上下
足首モビリティ：壁に膝を近づけタッチ（踵は床）
目的：血流↑・関節角度を“使う”。痛いほどやらない。
トレーニング前｜種目別プリセット（3分）
スクワット系：
アンクルロック（踵つけたまま、膝前後×10）
内転筋ロッキング（膝を外へ押し10秒×2）
ヒンジ系（デッド）：
90/90ヒップ（お尻に乗せて前傾10回）
ハム・レッグスイープ（スイープ10回）
プレス／プル系：
壁スライド（肩甲骨上下10回）
胸郭回旋（胸椎ツイスト10回）
ここは動的のみ。静的を長くやると出力が落ちる。
トレーニング後・就寝前｜静的30–60秒×2（止める・吐く）
腸腰筋：片膝立ち→骨盤を後傾→前脚の股前が伸びる位置で静止
ハムストリングス：仰向け→タオルで足裏を引き上げ、膝は伸ばす
大殿筋：仰向け→片足を反対膝にかけ、胸に引き寄せる
胸（小胸筋）：ドア枠で前腕を当て、体をやや前へ
広背筋：四つ這い→手を前に滑らせ、お尻は後ろへ
吐く息で1段深く。首・肩に力が入ったら浅く戻す。
デスクワーク用｜30秒×4種（小休止ループ）
首のサイド：耳を肩へ、反対手で床を撫でるように下げる
胸椎伸展：椅子にもたれて胸を天井へ（腰反り過ぎ×）
前モモ：立位で足首を掴み、膝は揃える
ふくらはぎ：壁押しで踵を床に固定
“止める・吐く・狙う”の固定化
写真/メモ：朝=動的3種、夜=静的3種を毎日同じ時間
○×チェック：①反動ゼロ ②30–60秒×2 ③呼吸4-6 ④姿勢の整列
主観KPI（10点）：起床時の張り／トレ後の回復感／就寝の寝付き
→ 可動域UP・コリ軽減・睡眠質改善を体感。
ベネフィット（得られる未来）
ケガ予防＆フォーム安定（可動域が“使える角度”で確保）
出力と回復の両立（前＝動く、後＝緩む）
睡眠の質が上がる（副交感優位の呼吸）
大きく揺らすより、小さく正確に止める。これが“伸びるストレッチ”。
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イキイキ（4回）40,000円
キラッキラ（6回）55,000円
キレッキレ（8回）72,000円
ムキッムキ（10回）88,000円
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