「タンパク質は“好き嫌い”で決める」は卒業。“続く手段”を複数持て。
- pafitgym
- 10月22日
- 読了時間: 4分
まず結論
好き嫌いで選択肢を狭めるほど、続かない→崩れる→リバウンドのループに入ります。
必要なのは**“好き1つ”ではなく“続く5つ”**。
PAFITGYMは、毎食P20g（たんぱく質20g）を“味・食感・時間”の違う複数手段で回す設計を提案します。
PAFIT式：タンパク質「5バリエーション×3レイヤー」
5バリエーション（食材）：①鶏（胸/ささみ）②魚（白身/赤身/ツナ）③卵 ④乳（ギリシャヨーグルト/無糖ラテ）⑤大豆（豆腐/納豆/高野豆腐）
3レイヤー（状況）：自炊／コンビニ・外食／持ち歩き（緊急）
→ 各レイヤーでP20gを“別の方法”で用意。飽きとドタバタを同時に潰します。
レイヤー① 自炊：10分でP20を“噛んで”作る
鶏胸の酒蒸し（レンチン3–4分→余熱）＋レモン・黒胡椒
タラのレンチンおろし（酒少々→ポン酢は“つける”）
卵2＋味噌汁＋小ライス（汁→野菜→主菜→主食の順）
ギリシャヨーグルト200g＋オートミール30g
豆腐150g＋納豆1P＋海藻
調理は“蒸・茹・焼”が軸。タレはかけずにつける。
レイヤー② コンビニ・外食
サラダチキン100g＋おにぎり小＋カップ味噌汁
焼き魚定食（ごはん小・汁先3口）／蒸し鶏サラダ＋パン半分
そば＋温玉＋わかめ（つゆは“つける”）
ローストビーフ（赤身）or 豚ヒレ惣菜＋カット野菜
定食型が最強。主菜P20→主食小→味薄めでブレない。
レイヤー③ 持ち歩き（緊急P20）
プロテイン個包×2（駅の給水でシェイク）
あたりめ/ビーフジャーキー（10–15g）＋卵1個
ナッツ25gは“補助”として（食べ過ぎ防止に小分け）
液体だけで完結させない。必ず固形を添える（満腹を作る）。
“好き嫌い”を超える味・食感のチューニング
パサつき問題→10分ブライン（塩＋酒で下味）／蒸→焼の2段でしっとり＋香ばしさ
魚の匂い問題→生姜・柚子胡椒・黒胡椒・レモンで香りづけ
豆腐の淡泊さ→すりごま小さじ1＋七味でコク足し（カロリー最小）
ヨーグルト飽き→ベリー少量 or きな粉（糖は控えめ）
朝・昼・夜の“型”サンプル（コピペOK）
朝：卵2＋味噌汁＋小ライス／ヨーグルト200g＋オートミール30g
昼：焼き魚 or 蒸し鶏100g＋ごはん小＋具沢山汁（汁先3口）
夜：鶏胸 or 白身魚＋温野菜＋スープ（主食は小〜なし）
迷ったらP20→野菜ひとかけ→主食小。この順で整う。
“続く5つ”運用
食べたPを5ジャンルで色分け（鶏/魚/卵/乳/大豆）→ 同色連続を避ける
○×チェック：①毎食P20 ②固形あり ③定食型 ④無糖固定
主観KPI（10点）：午後の眠気／夕方の甘味欲／夜の空腹暴走
→ 夜ドカ減・むくみ軽減・体重のブレ縮小を体感。
ベネフィット
飽きずに続く（“好き”ではなく“選べる”が増える）
外食・出先でも崩れない（即決テンプレがある）
体脂肪が落ちやすい日内リズムが固定化
成功の鍵は「好物」ではなく**“手段の複数化”**です。
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習い事型のトレで**“また行きたい”**を設計
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