「今日はたぶん大丈夫」では痩せない。“前夜3決め”で、1日を設計せよ。
- pafitgym
- 10月17日
- 読了時間: 4分
ストレートに言います。
無策＝太る設計です。
「今日はたぶん大丈夫」では、会議、差し入れ、外食…想定外に毎回負ける。
PAFITGYMは、前夜2分で済む**“前夜3決め”**を軸に、迷いゼロの1日を作ります。
なぜ“無策”が崩れるのか（核心は3つ）
空腹時に判断している → 甘味・脂の誘惑に勝てない
タンパク質が後回し → 血糖が乱れ、夜ドカ食いへ
例外ルールが無い → 会食・差し入れで総崩れ
解決は意志ではなく先回りの設計。行動は“決めた後”に楽になります。
PAFIT式「前夜3決め」— 2分で翌日が整う
P（Protein）決め：毎食20gのタンパ源を具体名で決める
例）朝：卵2／昼：サラダチキン100g／夜：白身魚100g
S（Staple）量決め：主食は朝＞昼＞夜で配分（夜は小〜なし）
E（Exception）決め：例外（甘味・アルコール・外食）は頻度と量を先に宣言
例）本日はスイーツ1/2カット、外食は定食型・ご飯小まで
“何を食べるか”ではなく“どれを選ぶかを前夜に宣言”。これで当日がブレません。
1日の運用テンプレ（コピペOK）
朝
汁3口 → 野菜 → 主菜 → 主食の順
例）卵2＋味噌汁＋小ライス／ヨーグルト200g＋オートミール30g
無糖固定（水・麦茶・ブラック）で“飲むカロリー”ゼロ
昼
主菜＝100g（焼き魚／蒸し鶏／豚ヒレ）
ご飯は小、汁物先3口、ソースは“つける”
麺類ならそば＋温玉＋わかめ、つゆは“つける”
仕事中
タンパ系おやつ：ヨーグルト200g／ゆで卵／あたりめ／ナッツ25g（小分け）
甘味は**“食後限定”かつ“前夜宣言分のみ”**
夜
主菜：白身魚or胸肉＋温野菜＋スープ
主食は小〜なし／味は薄め（むくみ対策）
就寝2時間前はカフェイン×、温かい無糖茶へ
シーン別“無策を潰す”即決リスト
コンビニ：サラダチキン100g＋おにぎり小＋カップ味噌汁／ヨーグルト200g＋全粒粉パン
牛丼・丼チェーン：ミニ＋卵＋味噌汁（汁先3口）
焼肉：赤身・ヒレ・ハラミ中心、カルビは1皿まで、レモン塩運用
居酒屋ランチ：焼き魚・蒸し鶏・豚ヒレ定食（ご飯小・ドレッシング別添え）
カフェ：無糖ラテ＋プロテイン持参で20g達成
3つの“見える化”（数字より“型”を守る）
写真ログ：主菜が写る一枚（朝・昼・夜）
○×チェック：①毎食20g ②主食配分（朝＞昼＞夜）③外食は定食型 ④無糖固定
主観KPI（10点）：午後の眠気／夕方の甘味欲／翌朝のむくみ
写真＋実行KPIが“継続の燃料”です。
**“前夜3決め”**で行動を自動化
前夜2分でP・S・Eを宣言（スマホメモでOK）
翌朝は宣言どおりに食材を選ぶだけ
測定＋写真ログをPAFIT式で整理
→ 夜ドカ減・むくみ軽減・集中力UPを体感。体重のブレが小さくなります。
ベネフィット（得られる未来）
“たぶん大丈夫”が消え、毎日が“決めた通り”になる
反動食いが減り、体脂肪が落ちる日内リズムができる
外食・差し入れがあっても崩れない土台が残る
成功の正体は根性ではなく前夜2分。設計が勝ち、無策が負ける。
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