体脂肪が落ちる人の朝食ルール：プロテイン20g＋野菜ひとかけ
- pafitgym
- 10月11日
- 読了時間: 5分
まずは結論
菓子パン・おにぎりだけの朝は、午前の集中力低下→午後の甘い物暴走→夜ドカ食いの連鎖を招きます。
今日からルールはひとつ——炭水化物に“プロテイン20g＋野菜（or海藻）”を足す。これだけで血糖が安定し、食欲が整い、体脂肪が落ちやすい体内リズムになります。
なぜ「足す」だけで変わるのか
たんぱく質20gで満腹ホルモンが立ち上がり、間食が減る
野菜・海藻・きのこで食物繊維を足せば、血糖の波が緩やか
炭水化物は**“悪”ではない**。単独が問題。足し算で燃える朝に変わる
“引き算の朝食”は続かない。“足し算の朝食”は習慣になる。
PAFIT式・朝ごはんの型＝
PPF（Protein / Produce / Fiber & Staple）
P：Protein 20g前後
卵2個／サラダチキン100g／ギリシャヨーグルト200g／無調整豆乳＋プロテイン
P：Produce（野菜・海藻・果物をひとかけ）
ミニトマト・ベビーリーフ・わかめ・りんご1/4など
F：Fiber & Staple（食物繊維＋少量の主食）
玄米小・オートミール30g・全粒粉パン1枚・おにぎり小
食べ順：汁3口 → 野菜 → 主菜（P） → 主食（F）
2分で用意できる「朝の定番」5セット（在宅・出社・コンビニ対応）
卵×ごはん型：卵2個スクランブル＋味噌汁＋小ライス
ヨーグルト型：ギリシャヨーグルト200g＋オートミール30g＋ベリー少量
豆乳プロテイン型：豆乳200ml＋プロテイン1杯＋バナナ1/2
サラチキ×おにぎり型（コンビニ）：サラダチキン100g＋おにぎり小＋味噌汁
そば型（社食）：かけそば並＋温玉＋海藻サラダ（つゆは“つける”運用）
“何を食べるか”ではなく“どの型に入れるか”で考える。迷いが消え、毎日続く。
前夜2分の“儀式化”で、朝をノンストレスに
器・スプーン・シェイカーをテーブルにセット
冷蔵庫に朝ゾーン（卵・ヨーグルト・豆乳・カット野菜）を作る
アラームは朝食の15分前「朝ごはんセット」
どうしても食欲がない日は液体版（豆乳＋プロテイン）→1〜2週間で固形へ
関内・桜木町ワーカー向け｜“リアル運用”ショートカット
コンビニ：
ヨーグルト200g＋ナッツ10g（計量）＋全粒粉パン1枚／サラダチキン＋おにぎり小＋カップ味噌汁
外食/社食：
卵・焼き魚・納豆・味噌汁の定食型。パンなら卵＋サラダ＋プレーンヨーグルトをセット
数字より“型”を守る
朝食写真を毎日1枚（主菜＝たんぱく源が写っていればOK）
○×チェック：①P20g達成 ②野菜/海藻ひとかけ ③主食は“小〜並”
主観KPI（10点）：午後の眠気・夕方の甘味欲・夜の空腹暴走
→ 夜ドカ食いが減り、むくみが軽く、仕事の集中力が安定します。
1週間ローテ（コピペOK）
月：卵2＋味噌汁＋小ライス
火：ヨーグルト200＋オートミール30＋ベリー
水：豆乳＋プロテイン＋バナナ1/2
木：サラチキ100＋おにぎり小＋味噌汁
金：そば＋温玉＋海藻（つゆは“つける”）
土：好きな型でOK（写真だけは必ず）
日：整える日（卵＋野菜スープ）
ベネフィット
午前のパフォーマンスが上がる（集中・気分の安定）
夕方の甘味欲・夜の暴食が減る
体重のブレが小さくなり、体脂肪が落ちやすい生活リズムに
痩せたいなら、朝は“足す”。プロテイン＋野菜が最短です。
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イキイキ（4回）40,000円
キラッキラ（6回）55,000円
キレッキレ（8回）72,000円
ムキッムキ（10回）88,000円
回数券：1回13,000円／4回44,000円（2ヶ月）／8回85,000円（4ヶ月）／16回150,000円（1年）
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