揉むより“積む”。筋肉という最強の再発防止策。
- pafitgym
- 11月3日
- 読了時間: 5分
肩こり・腰痛が“すぐ戻る”のは、支える筋肉が足りていないサイン。
まず結論
その場しのぎのマッサージでは、姿勢を支える筋肉（抗重力筋）が弱いまま。
結果、同じ姿勢＝同じ痛みが繰り返し再発します。
今日からは、ほぐす＜支えるへ。筋力・持久・可動性を“生活の中で”積み上げるのが最短です。
目的は「痛みゼロの瞬間」ではなく、**“戻らない体”**を作ること。
なぜ“筋肉不足”で戻るのか（要点）
同じ姿勢の固定：首・肩・腰を同じ角度で長時間保持 → 局所疲労
支える筋の弱さ：肩甲帯・体幹・殿筋が弱い → 負担が狭い部位に集中
呼吸の浅さ：交感優位で首周りが緊張 → コリ化
→ つまり、支える土台を強くするほど、そもそも“凝りにくい体”になる。
PAFIT式「戻らない体」三本柱
筋力×持久の底上げ（週1–3回／短時間でOK）
可動性の確保（胸椎・股関節・足首を“動く関節”に戻す）
生活設計（NEAT＆作業環境）（“座り続け”を物理的に崩す）
根性ではなく仕組み。これが再発防止の本丸です。
まずやること（今日からできる最小ルール）
毎時リセット30秒：椅子から立つ→胸を開く→肩甲骨を後ろへ寄せて“3呼吸”
視線＝水平：モニター上端が目線と同じ。ノートPCは台で底上げ
座り方“90–90”：股関節90°・膝90°、座面は拳1つ分の浅座り
呼吸“4–4–6–0”×5回：4吸→4止→6吐→0止（吐きを長く）
歩数7,000–9,000歩/日：1駅歩き・階段固定でNEATを底上げ
週の回し方：A/B/Cデー設計（やる気に左右されない）
Aデー｜本命（20–40分）
“支える筋肉”に質重視のトレーニング（体幹・背面・殿筋）
もう一方（有酸素 or 可動）は軽く添える
Bデー｜短縮（10–20分）
胸椎・股関節の可動＋速歩・階段。血流を回す日
Cデー｜保持（5–10分）
姿勢リセット＋散歩。ゼロにしないことが勝ち
配分例：A×2–3、B×2–3、C×1–2。総合点で“戻らない”を作る。
デスクワーカー向け「動きの処方」テンプレ
毎時：立ち上がり→胸を開く→肩甲骨10回→首はゆっくり左右へ1回ずつ
午前・午後に各1回：廊下や外で3〜5分の速歩
帰宅後10分：“巻き戻し散歩”で猫背・骨盤後傾をリセット
就寝90分前入浴：温熱で筋緊張を落とし、睡眠で回復（＝翌日の凝り予防）
食事で“張りやすさ”を減らす（最小で効く三本柱）
P20原則：毎食タンパク質20g（固形を噛んで満腹と回復の材料を確保）
定食型の順序：主菜→副菜→主食（小）で血糖を安定（むくみ・だるさ軽減）
無糖固定：甘い液体を常飲しない（炎症とむくみの温床を断つ）
“戻らない体”プロトコル
毎日○×（3つだけ）
A/B/Cいずれか実施
毎時リセット30秒（合計8回目標）
歩数7,000–9,000 or 速歩5分×2
体感KPI（10点）：夕方の肩の重さ／腰のだるさ／朝の起床感
進捗の見方：2週単位で週平均体重・ウエスト・痛みスコア（0–10）
※【痛みが強い・しびれがある・長期化する場合は医療機関へ。本稿は一般的なセルフケア方針です。】
ベネフィット（得られる未来）
肩・腰の“戻り”が減る（支える筋が働き、負担が分散）
姿勢・呼吸が整う（首肩の過緊張が抜ける）
仕事の集中が戻る（決断疲れが減る）
一時しのぎを卒業し、**“戻らない体”**を標準に。
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イキイキ（4回）40,000円
キラッキラ（6回）55,000円
キレッキレ（8回）72,000円
ムキッムキ（10回）88,000円
回数券：1回13,000円／4回44,000円（2ヶ月）／8回85,000円（4ヶ月）／16回150,000円（1年）
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