「皮が一番うまい」は事実。でも結果を出すなら“皮外し”が最短
- pafitgym
- 10月16日
- 読了時間: 5分
まず結論
鶏のうまさ＝皮、これは否定しません。
ただし、体脂肪を落としたいなら**“皮外し”を標準化するのが最短です。
胸／ささみ／皮オフももへ寄せ、調理で香りとジューシーさを補う。これだけで、同じ量を食べても総カロリー・脂質・塩分が自然に整う**。
なぜ“皮外し”で体が変わるのか（3つの理由）
脂質の集中源：皮は脂とタレを吸い込みやすく、一口あたりの濃度が跳ね上がる。
味が濃くなる→主食が進む：皮×タレでご飯追加のループに入る。
再現性が高い：皮を外すだけで、どの店でも自炊でも管理がラク。
“うまさ”は香りの設計で作り直せます。皮のままである必要はない。
PAFIT式「皮外し」5ルール（今日から固定）
買う段階で“皮なし寄せ”：胸・ささみ・皮なしももを優先。
下味で保湿：塩＋酒（各少々）で10分ブライン→パサつき回避。
“蒸→焼” or “茹→焼”の二段：中はしっとり、外は香ばしく。
油は小さじ1まで／タレは“つける”：かけない。香りはレモン・大葉・黒胡椒で。
皮は“別皿”にして回数管理：どうしても食べたい日は週1・一片に限定。
調理で“皮なしでも旨い”を作る：順番が命
蒸してから焼く：胸150gに塩・酒少々→レンチン3〜4分→余熱2分→魚焼きグリルでサッと焼き目。
茹でてから香り足し：そぎ切りもも（皮オフ）を湯通し1分→ポン酢は“つける”→柚子胡椒／七味で締め。
粉を使わず香ばしさ：クッキングシートでノンオイル焼き→仕上げに黒胡椒＋レモン。
酒・生姜で保湿：下味に酒小さじ1＋おろし生姜でパサつき拒否。
香りで満足度を作る。脂ではなく演出で食べ応えを出す。
10分“痩せる鶏料理”6選（すべて主菜20g前後）
鶏胸の酒蒸しねぎ塩
胸150g＋塩少々＋酒小さじ1→レンチン→余熱→ねぎ＋レモン＋胡椒。
ささみ梅しそ巻き
縦割りささみに梅＋大葉→巻いてレンチン→白ごま少々。
もも（皮オフ）湯通しポン酢
薄切りを1分湯通し→**ポン酢は“つける”**→七味少々。
鶏胸チャーシュー“ライト”
胸をタコ糸→白だし＋水で弱火8分→余熱放置→刻みねぎ山盛り。
鶏ひき肉の“湯そぼろ”
出汁でひき肉をゆで崩し→水気を切り生姜＋醤油少量。
蒸し鶏のごまレモン
蒸し鶏にすりごま小さじ1＋レモン。マヨ不要でコクUP。
外食・惣菜・コンビニ：即決テンプレ
焼き鳥：ささみ／むね／砂肝／レバーは“塩”。皮・ぼんじりはシェアor月2回。
定食屋：蒸し鶏／焼き魚／豚ヒレを優先。ごはん小、汁物先3口。
丼・麺：親子丼（小）＋味噌汁／そば＋温玉＋わかめ。
コンビニ：サラダチキン100g＋おにぎり小＋味噌汁／ローストチキン（皮外す）＋カット野菜。
“皮外し”固定化で体感を変える
主菜写真ログ：鶏料理の写真を毎食1枚（皮の有無がわかる角度）。
○×チェック：①皮外し ②タレは“つける” ③汁物先3口 ④主食は小〜並。
主観KPI（10点）：夕方の甘味欲／夜の空腹暴走／翌朝のむくみ。
→ 多くの方が夜ドカ減・むくみ軽減・体重のブレ縮小を体感します。
ベネフィット（得られる未来）
食べながら締まる（我慢ではなく“選び方”の勝利）
外食でも崩れにくい（皮外し×タレ“つける”はどこでも適用）
体重のブレが小さくなる（塩分・脂質が整い、むくみが減る）
うまさは香りで再現できる。皮のままじゃなくても、満足は作れる。
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