筋トレを始めたのに体重が落ちない人は、焦ってやめるのが一番もったいない。
- パフィットジム PAFITGYM
- 4月22日
- 読了時間: 10分
筋トレを始めたばかりで体重が落ちない時、やるべきことは？
筋トレを始めた。
食事も少し気をつけている。
なのに、体重が落ちない。
すると初心者ほど、すぐ不安になります😌
でも、最初にはっきり言います。
筋トレを始めたばかりで体重が落ちないからといって、すぐに失敗と決めつけるのは早いです。
体重は日ごとに変動しやすく、毎日量ると本当の変化が見えにくいことがあります。NHSは、体重は日々変動するため毎日量っても本当の変化を捉えにくいとして、週1回の測定と、ほかの目標でも進捗を見ることを勧めています。CDCとNIDDKも、健康的な減量は急激ではなく、生活全体を整えながら徐々に進める形が基本だと案内しています。
つまり、初心者が最初にやるべきことは、焦って食事を極端に減らしたり、筋トレをやめたりすることではありません。
体重の見方を変えて、やるべきことを整理することです。
ここを間違えると、せっかくのスタートを自分で壊します。
ここを押さえると、体はちゃんと変わり始めます😊
まず捨てるべき勘違いは、「体重がすぐ落ちない＝意味がない」です
筋トレを始めたばかりの時期に、体重だけで全部を判断するのは危険です。
NHSは、毎日体重を見ても本当の変化がわかりにくいとして、週1回の測定と、ほかの目標でも進捗を見ることを勧めています。NIDDKは、体重管理では体重だけでなく、ウエストサイズも大事な指標だと案内しています。腹囲が増えやすい人ほど健康リスクが上がりやすいため、見た目や服のゆるさ、ウエストの変化も確認したほうが現実的です。
だから、筋トレを始めたばかりで体重が落ちない時にやるべきことは、
毎日体重計に振り回されることではありません。
週1回、同じ条件で体重を見ること。加えて、ウエスト、写真、服のゆるさ、トレーニングの安定感も見ること。
これだけで判断ミスはかなり減ります。
ここを変えないまま焦る人ほど、無駄にしんどくなります。
次にやるべきことは、「急いで削りすぎない」ことです
体重が落ちないと、初心者ほどすぐに食事量を極端に減らしたくなります。
でも、それはかなり危ないです。
CDCは、健康的な体重管理は良い栄養、定期的な身体活動、十分な睡眠、ストレス管理を含む生活全体で支えるものだと案内しています。NIDDKは、現実的な減量目標として、開始時体重の5〜10％を6か月で落とすくらいを初期目標として示しています。CDCも、体重は急激に落とすより、徐々に落としていくほうが維持しやすいとしています。
つまり、筋トレを始めたばかりで体重が落ちない時にやるべきことは、
「もっと食べない」に走ることではありません。
続けられる範囲で整えることです。
急ぎすぎる人ほど、後で崩れます。
ゆるやかでも続く人のほうが、結局ちゃんと落ちます。
ここはかなり現実です😌
筋トレはやめないでください。むしろ続けるべきです
ここはかなり大事です。
体重が落ちないからといって、筋トレをやめるのはもったいないです。
CDCは、成人に少なくとも週150分の中強度有酸素活動と、週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。さらに厚生労働省の筋トレ情報シートでは、筋トレはやりすぎず、休息日を念頭に置いた週2〜3日が目安だと示されています。
だから、初心者がやるべきことは、
体重が落ちないから筋トレをやめることではなく、
週2〜3回の筋トレを、休みも入れながら淡々と続けることです。
毎回限界まで追い込む必要はありません。
まずは、来週も再来週も続けられることのほうが大事です💡
パフィットジムの考え方でも、最初に必要なのは「無理な追い込み」ではなく「続く土台」です。
それと同時に、「日常の消費」を増やしてください
筋トレだけして安心している人は多いです。
でも、体重管理では日常の活動量もかなり大事です。
CDCは、成人は150分の有酸素活動を分けて積み上げてもよいと案内しており、「もっと動いて、座る時間を減らす」ことを強調しています。厚生労働省も、今より少しでも多く身体を動かすこと、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことを勧めています。
だから、筋トレを始めたばかりで体重が落ちない時にやるべきことは、
有酸素を地獄みたいに増やすことではありません。
歩く量を増やすことです。
たとえば、
食後10〜20分歩く。
一駅分歩く。
エレベーターより階段を使う。
1時間に1回は立つ。
こうした地味な行動のほうが、初心者には続きやすくて強いです。
きつい有酸素を足す前に、まず生活の中の消費を増やしてください。
食事は「頑張ったご褒美」で崩れやすいです
筋トレを始めたばかりの人にかなり多いのがこれです。
運動したから少し食べてもいい。
今日は頑張ったから甘いもの。
プロテイン飲んだから安心。
でも、体重が落ちない時は、こういう小さな積み重ねを見直したほうがいいです。
NIDDKは、食事と飲み物の記録をつけると、自分の食べ方のパターンや崩れやすい場面が見つけやすいと案内しています。NHSは、スムージーやアルコール飲料もカロリーが高くなりやすいと注意を促しています。
だから、体重が落ちない時にやるべきことは、
いきなり全部を制限することではなく、
3日だけでも、食べた物と飲んだ物を記録することです。
特に、
甘い飲み物。
お酒。
間食。
運動後のご褒美。
ここにズレが出やすいです。
見直すべき場所が見えれば、修正はかなりしやすくなります。
ここを見ずに「自分は食べてないはず」と思い込むのは危険です😌
「主食だけ」で終わる食事はやめたほうがいいです
忙しい人ほど、パンだけ、おにぎりだけ、麺だけで終わりやすいです。
でも、それでは崩れやすいです。
NIDDKは、健康的な食事のヒントとして、野菜、全粒穀物、健康的な間食、砂糖や塩の多い食品や飲料を控えることを示しています。さらに、食事では低脂肪ヨーグルト、果物、野菜などを活用し、揚げるより焼く・グリルする方法を勧めています。
だから、筋トレを始めたばかりで体重が落ちない時にやるべきことは、
食事量をただ減らすことではなく、
主食だけで終わらせないことです。
おにぎりにゆで卵を足す。
パンにヨーグルトを足す。
麺に肉か豆腐を足す。
これだけでも食事の質はかなり変わります。
初心者は、まずここからです。
食べないより、整えて食べることのほうが大事です。
タンパク質と睡眠は、軽く見ないでください
筋トレをしているのに、たんぱく質が少ない。
睡眠も短い。
これではかなり遠回りです。
NIAは、たんぱく質を体の“building blocks”と表現し、組織の構築と修復に使われると案内しています。CDCは、健康的な体重管理には十分な睡眠とストレス管理も含まれると示しています。睡眠は体づくりの土台です。
だから、体重が落ちない時にやるべきことは、
筋トレ量をむやみに増やすことではなく、
毎食どこかでたんぱく質を入れることと、睡眠を削らないことです。
筋肉を守りながら体を整えたいなら、ここはかなり大事です。
頑張っているのに変わらない人は、ここが抜けていることが多いです。
パフィットジムのコンセプト通り、体脂肪を整えながら筋力を守るには、この土台を外せません。
この記事を閉じたら、今週やることを5つ決めてください
ここからは実践です😊
今回はここが一番大事です。
読んで納得して終わらせないでください。
今スマホのメモかカレンダーを開いて、今週やることを入れてください。
やることは、この5つで十分です。
1つ目。
体重は毎日ではなく週1回、同じ条件で見る。
そしてウエストや服のゆるさも一緒に見る。
2つ目。
筋トレは週2〜3回、やめずに続ける。
ただし毎回潰れるほどはやらない。
3つ目。
食後ウォークを今週3日入れる。
10〜20分で十分です。
4つ目。
3日だけ、食事と飲み物を記録する。
特に間食、甘い飲み物、お酒、運動後のご褒美を見る。
5つ目。
主食だけで終わらせず、たんぱく質を一品足す。
卵、ヨーグルト、豆腐、納豆、サラダチキンで十分です。
ここで大事なのは、
全部を完璧にやることではありません。
今週の予定に入れることです。
やる気ではなく、予定にしてください。
予定に入っていない改善は、かなり高い確率で流れます。
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で探しているなら、ただ追い込むだけの場所ではなく、体重が落ちない時に何を見直すべきかまで教えてくれる場所を選んだほうがいいです。
本当に大事なのは、しんどいメニューより、
体重の見方。
食事の整え方。
日常活動の増やし方。
睡眠や回復。
そこまで含めて整えることです。
健康的な体重管理は、生活全体で支えるものだとCDCもNIDDKも示しています。
PAFITGYMでは、ただ体重を落とすことだけをゴールにしていません。
大切にしているのは、体脂肪を整え、筋力を守り、疲れにくく、生活そのものが前向きに回る体をつくることです。
だからこそ、筋トレを始めたばかりで不安になっている人ほど、焦って削る前に、正しく整えるという考え方で進めることを大切にしています。
最後に。筋トレを始めたばかりで体重が落ちない時、やるべきことは？
最後にはっきり言います。
筋トレを始めたばかりで体重が落ちない時にやるべきことは、焦ってやめることでも、極端に食事を減らすことでもありません。
体重の見方を変える。
筋トレを続ける。
歩く量を増やす。
食事を記録する。
主食だけで終わらせない。
睡眠を削らない。
これです。
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もし今、体重が落ちなくて不安なら、まずは今週の予定に、筋トレ2〜3日と食後ウォーク3日を入れてください。
それが最初の行動です。
そこから体は変わり始めます。
未来を変えるのは、
焦って削ることではありません。
正しく見直して、続けることです。
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