運動は“気力の充電”。まず1％から。
- pafitgym
- 11月2日
- 読了時間: 5分
まず結論
落ち込みは“根性”で消えません。体を少し動かす——それだけで脳は変わります。
運動で“幸せホルモン”（セロトニン／ドーパミン／エンドルフィン）にスイッチが入り、気力・集中・睡眠まで連鎖します。
今日から、強度より頻度／長さより再現性。5分でいい、毎日やる。
なぜ「少し動く」だけで心が軽くなるのか
リズムが整う：体を動かす→体温と自律神経が整い、思考がクリアに。
快の連鎖：軽い運動でも脳内報酬がON→“やる気の点火”が起こる。
睡眠が深くなる：入眠がラクになる→翌日の気分回復が早い。
落ち込みの日こそ、最小行動で点火。ゼロを避けるのが正解です。
PAFIT式「ムードレスキュー5」（全部で5分）
光を浴びる 1分：ベランダや窓辺で深呼吸しながら外光。
足を動かす 2分：その場足踏み or 速歩（家の中OK）。
胸を開く 1分：肩甲骨を大きく回し、胸を張る。
呼吸を整える 1分：4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める（ボックス呼吸）。
水を飲む：コップ1杯の水で覚醒と循環を補助。
→ 終わったら**“やれた”を1カウント**。完璧は要らない、毎日＋1。
A/B/Cデーで「やる気ゼロの日」も崩さない
Aデー（本命）：20〜40分のまとまった運動（筋トレ or 有酸素、どちらかに集中）。
Bデー（短縮）：10〜20分の速歩・階段・可動。
Cデー（保持）：上のムードレスキュー5だけ＋ぬるめ入浴。
週配分例：A×2–3、B×2–3、C×1–2。総合点で気分と代謝を底上げ。
仕事中・家事中に“気分が上がる”NEAT（こまめな非運動）
階段固定・1駅歩き：心拍を少し上げる刺激を1日3回。
立ちミーティング/立ち家事：姿勢を変え続けるだけで血流が変わる。
“姿勢リセット30秒”を毎時間：肩を引く→下腹を軽く締める→首を長く。
目的は汗をかくことではなく、回数を増やすこと。
食事は“気分回復”とセットで考える（最小ルール）
P20原則：毎食タンパク質20g（固形を噛んで満腹と安定）。
定食型の順序：**主菜→副菜→主食（小）**で血糖スパイクを抑える。
無糖固定：飲み物は常時無糖。甘い液体は“ご褒美枠”に隔離。
→ 血糖の乱高下が減り、情緒の波も穏やかに。
“気分が動く”プロトコル
毎日○×（3つだけ）
A/B/Cいずれか実施（合計20分以上 or 歩数7,000–9,000でも可）
ムードレスキュー5を1回
就寝60分前デバイスOFF
体感KPI（10点）：朝の目覚め／やる気の点火までの早さ／寝つき
結果の見方：2週単位で週平均体重・ウエスト・むくみ。1日の増減は誤差。
うまくいかない日も○×を付ける。継続確率の最大化が目的です。
※【強い落ち込みや長引く不調は専門家に相談を。運動は補助線です。】
ベネフィット（得られる未来）
気分の底を浅く、回復を早く
睡眠の質が上がり、翌日の意欲が戻る
“やれば上がる”自信が積み重なる（再現性が最大のメンタルケア）
体を動かすと、心も動く。小さく、毎日。これが最短ルート。
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はじめ割（4回）30,000円
イキイキ（4回）40,000円
キラッキラ（6回）55,000円
キレッキレ（8回）72,000円
ムキッムキ（10回）88,000円
回数券：1回13,000円／4回44,000円（2ヶ月）／8回85,000円（4ヶ月）／16回150,000円（1年）
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