完璧はいらない。積み上げだけでいい。習慣化メソッドで“リバウンドしない”
- pafitgym
- 2 日前
- 読了時間: 4分
まず結論
結果は“根性の瞬間最大風速”ではなく、継続の積分で決まる。
だから今日から、頑張る日＜続ける日の設計に切り替える。
意思ではなく仕組みで、食事も運動も“折れない日常”にする。
なぜ「続ける日」戦略が勝つのか
反動が出ない：極端な制限や激しい運動は反動を招く。小さく刻めば戻らない。
代謝と筋肉を守れる：疲労で崩さず、翌日も同じ質を再現できる。
判断コストが下がる：決めたテンプレに沿うだけ。迷わない＝続く。
目標は完璧ではなく、“継続確率の最大化”。
PAFIT式「A/B/Cデー」設計（やる気に左右されない）
Aデー＝本命（できる日は伸ばす）
食事：P20（毎食タンパク質20g目安）＋定食型（主菜→副菜→主食小）＋無糖固定
運動：その日の“本命”に集中（筋トレ or 有酸素）。もう一方は短く添えるだけ
ポイント：質＞量。終わり方を先に決める（RIR1–2で終了）
Bデー＝ショート（忙しい日は削る）
食事：P20死守＋野菜or汁物で満腹補助／ご褒美は“先出し会計”内で
運動：10〜20分の軽い実施（可動・姿勢リセットや緩い有酸素など）
ポイント：ゼロにしない。短くても「続ける日に加点」
Cデー＝保持（崩れそうな日は守る）
食事：①無糖固定 ②P20を1回でも ③夜ドカ回避（汁＋野菜＋Pで締め）
運動：あえて完全休養もOK（睡眠優先）
ポイント：守るラインを最低3つだけ。マイナスを作らない
週の配分：A×2–3、B×2–3、C×1–2。
“全部A”は要らない。総合点で勝つ。
食事は「量」より質×順序（続ける日のテンプレ）
P20原則：毎食タンパク質20g（固形を噛んで満腹を作る）
定食型の順序：主菜→副菜→主食小で血糖の揺れを抑える
低脂質の部位×調理：鶏むね/ささみ、豚ヒレ/もも、牛ヒレ/もも。焼く・蒸す・茹でる・レンチン
無糖固定：甘い液体はご褒美枠に隔離（頻度と量を先に決める）
買い物の勝ちパターン：タンパク質3種ストック＋“切らない野菜”＋小盛り容器
外食・出先でも継続率を落とさない3秒ルール
定食＞単品（主菜は焼き/蒸し/刺身系）
“小盛り先宣言”＋汁物先に3口
タンパク質難民対策（小分けプロテイン＋卵/ヨーグルト常備）
“続ける日”チャレンジ（記録は超シンプル）
毎日○×：①P20 ②無糖固定 ③A/B/Cいずれか実施
週2の写真＋週平均体重＋ウエスト（1日の増減は誤差）
体感KPI（10点）：夕方の甘味欲／眠気／翌朝の軽さ
→ 夜ドカ減・むくみ低下・ブレ縮小を体感。
ベネフィット（得られる未来）
続ける日が増える＝体脂肪が着実に下がる
代謝・筋肉・メンタルが安定（翌日も同じ質で積める）
忙しくても崩れない（A/B/Cのどれかで必ず加点）
勝ち筋はシンプル。続ける日を増やす人が、最短で変わる。
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