筋肉量を増やすことが、最強のダイエット。
- pafitgym
- 1 日前
- 読了時間: 4分
まず結論
体重だけを削る減量は「一時的」。
筋肉量を増やす（＝守る）と、代謝・食欲・体型すべてが“長期的に”安定します。
今日から“根本改善”へ。筋肉ファーストで設計しましょう。
なぜ「筋肉量アップ」が最強なのか
基礎代謝の土台：筋肉は“エネルギーを使う組織”。落とさない＝リバウンドしにくい。
栄養の受け皿：筋量↑で糖の取り込み/栄養配分が良くなる→脂肪がつきにくい。
食欲の安定：タンパク質中心の食事は満腹の持続が長い。
姿勢・動作の効率：日常で消費が増える（NEAT↑）。
見た目の即効性：同体重でも、筋量がある方が引き締まって見える。
体重計の数字より、筋肉量とウエストで進捗を見る。
PAFIT式：“筋肉を増やしながら脂肪を落とす”5原則
P20原則（毎食タンパク質20g目安）
固形を“噛む”こと。満腹持続と筋合成の両立。
定食型の順序
主菜（タンパク質）→副菜（野菜/汁）→主食（小）で血糖を安定。
低脂質×良質脂肪
部位は鶏むね/ささみ/もも皮なし、豚ヒレ/もも、牛ヒレ/もも、魚。調理は焼く・蒸す・茹でる・レンチン。
トレーニングは“質＞量”
週2–3回、フォーム最優先で漸進。追い込みすぎより再現性。
睡眠とNEAT
7時間↑の睡眠＋日常歩数 7,000–9,000歩を基準に。
食事テンプレ（そのまま実行）
朝：P20＋野菜少量＋主食小（“炭水化物だけ朝食”を回避）
例）ギリシャヨーグルト200g＋ゆで卵1個＋果物小
昼：定食型（焼き魚 or 蒸し鶏）＋ご飯小＋味噌汁＋小鉢
夜：P20＋野菜多め＋汁物／主食は小〜なしで日内調整
間食：タンパク質系（無糖ヨーグルト/卵/豆腐/小分けチーズ/あたりめ 等）
飲み物：水・お茶・無糖コーヒー。無糖固定（甘い液体はご褒美枠へ）
買い物の勝ちパターン：タンパク質3種（鶏むね/卵/魚缶）＋切らずに食べられる野菜＋小盛り容器。
週の回し方：A/B/Cデー設計
Aデー（本命）：食事はP20×定食型。運動は“本命”（筋トレ or 有酸素）に集中。
Bデー（短縮）：食事はP20死守＋野菜/汁で補助。運動は10–20分の軽実施。
Cデー（保持）：睡眠優先。無糖固定＋夜ドカ回避で“ゼロにしない”。
週の配分目安：A×2–3、B×2–3、C×1–2。総合点で勝つ。
“筋肉を落とさない”検証
毎日○×：①P20 ②定食型順序 ③無糖固定 ④A/B/Cいずれか実施
写真＋週平均体重＋ウエスト（1日の増減は誤差）
体感KPI（10点）：夕方の甘味欲／眠気／翌朝の軽さ
→ むくみ低下・夜ドカ減・見た目の締まりを体感。
ベネフィット（得られる未来）
“太りにくい”体質が定着（代謝と栄養配分が改善）
引き締まった見た目（同じ体重でもウエストが減る）
我慢に依存しない（テンプレ化＝続く）
目標は“数字の減少”ではなく、“筋量の維持・向上”＋“体脂肪の着実な減少”。
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キレッキレ（8回）72,000円
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