筋トレは、自分の目的に合わせたトレーニングを行うことで、効果的な筋肉のトレーニングができます✨
しかし、重量や回数を間違えると、トレーニングの効果が損なわれたり、怪我をしたりする可能性があります。そこで、筋トレで適切な重量と回数を選ぶポイントを紹介します💪✨
■ 適切な重量を選ぶポイント
自分のレベルに合った重量を選ぶ。自分の筋力や経験に合った重量を選ぶことが大切です。初心者や運動不足の人は、軽めの重量から始めることをおすすめします。経験がある人は、1回の最大重量（1RM）を測定して、その60～80％程度が適切な重量とされています。
安定した姿勢を保てる重量を選ぶ筋トレ中は、正しいフォームで行うことが重要です。重すぎる場合、フォームが崩れたり、姿勢が崩れたりすることがあります。適切な重量は、安定したフォームと姿勢を維持できる程度のものを選ぶことが大切です。
重量を選ぶ重量が重すぎると、フォーム崩しやすくなって筋肉に効きにくく、ケガのリスクが高まります。また、軽すぎると筋肉に刺激が足りなくなります。適切な重量は、筋肉の疲れ具合に合わせて調整することが大切です。例えば、最後の数回は重くても動かし切ることができるような重量を選ぶと、効果的に筋肉を刺激できます。
以上のポイントに注意して、自分に合った適切な重量を選びましょう。また、適切な重量を選ぶだけでなく、正しいフォームや呼吸にも注意して筋トレを行いましょう。
■ 筋トレにおいて、適切な回数を選ぶことは非常に重要です。
正しい回数でトレーニングすることで筋肉が刺激され成長し、強化されるようになります。
しかし、回数が多すぎると筋肉の成長を阻害する原因となります。そこで、以下のポイントを踏まえて適切な回数を選ぶことが大切です。
■自分のレベルに合った回数を選ぶ
トレーニングの経験が浅い初心者は、回数が少なくても十分に刺激を与えることができます。一方、経験豊富な人は、より多くの回数が必要になることがあります。自分のレベルに合わせて、適切な回数を選ぶようにしましょう。
■目的に応じた回数を選ぶ
トレーニングの目的によって、適切な回数は異なります。筋肉の成長を目的とした場合は、1セットあたりの回数は8～12回程度が良いと思います。
最大筋力をアップさせるためには、1セットあたりの回数は4～6回程度が良いと思います。
本当に個人差がありますし正解が無いので自分の目的に応じて、適切な回数を選ぶようにしましょう。
セット数にも注意しよう
回数と同様に、セット数もトレーニングの効果に大きく影響します。一般的には、3～4セット程度を目安にトレーニングすることが多いです。
ただし、自分のレベルや目的に応じて、セット数を調整する必要があります。
以上のポイントを踏まえて、自分に合った回数とセット数を選ぶことが大切です。適切な回数とセット数を選ぶことで、筋肉の成長や強化につながるだけでなく、怪我を防ぐことにもつながります。初心者の場合は、パーソナルトレーナーに相談するなどをお勧めします🙆
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