まず結論 脂質多めの部位（カルビ・バラ・トロ）中心の食事は、総カロリーが跳ね上がり、満腹の割に体脂肪が落ちない。 今日から牛＝ヒレ/赤身、豚＝ヒレ/もも、鶏＝胸/ささみ（皮なし）へ“部位の設計”を切り替える。 これだけで同じ量でも痩せる設計に変わります。 なぜ「部位の設計」が最短なのか たんぱく質密度↑・脂質↓ → 余分なカロリーを無意識にカット 血糖・食欲が安定 → 夜の甘味欲や“追いご飯”が止まる 外食でも再現可能 → 選び方を固定すれば、続く 食材ではなく**“部位”と“調理”**が、体を作る。 PAFIT式・お肉の“部位マップ”（覚えるのはこれだけ） 牛：◎ヒレ/赤身ステーキ、○モモ、△ロース、×カルビ/バラ 豚：◎ヒレ、○モモ、△ロース、×バラ 鶏：◎胸/ささみ（皮なし）、○もも（皮オフ）、×皮・手羽の食べすぎ 挽き肉：赤身率の高いものを選択（“合い挽き脂多め”は頻度管理） “部位×調理”の正解セット（迷ったらこの順） 焼く：網・グリル・魚焼き→脂が落ちる 蒸す/茹でる：出汁・酒蒸し→やわらか＆脂質最小 炒める：小さじ1の油＋香り足し（

まず結論 “飲むカロリー”は満腹感が弱いのにカロリーだけ入る。 だから、野菜ジュースや砂糖たっぷり飲料を“無糖固定”へ全面置換。これだけで1日−200〜500kcalの余分が自然に消え、むくみ・血糖の波・夜の暴食が落ち着く。やることは選択を固定するだけです。 なぜ「無糖固定」が効くのか 満腹感のコスパ：噛まない糖は満足度が低く、次の食欲を呼ぶ むくみ・眠気の低減：甘味＋塩分の液体は水分貯留＆血糖乱高下の温床 継続の容易さ：買うモノをテンプレ化すれば、意志力ゼロ運用 人を太らせるのは“食べ物”より**“飲み物の油断”**。 PAFIT式「無糖固定」3原則 常備を決める：家・職場・バッグを無糖だけで満たす 動線から甘味を外す：自販機・レジ横の“甘味ゾーン”は通らない 例外は“回数と量を先に決める”：週1〜2回、Sサイズまで ラベル“3秒チェック” 糖類（炭水化物）：0g表記 or 100mlあたり2g以下を目安に フレーバー無糖：香料はOK、シロップ入りは即NG カフェ：シロップ抜きをデフォルトに（必要なら“半分”と宣言） 1日の“無糖ルーティン”設

まずは結論 意思ではなく設計で勝ちましょう。 お菓子の箱買い・特売ストックが家やデスクにある時点で負け試合。今日からは**“買わない・見ない・届かない”**の3段バリアで、暴食の入口を物理的に消す。これが最短です。 なぜ「特売備蓄」が太るのか（核心は2つ） 近接の法則：手の届く距離にあるものは“無意識つまみ食い”が増える。 サンクコストの罠：安く買ったほど「減らさなきゃ」で消費が加速。 あなたの意志が弱いのではない。環境設計が太る仕様なだけ。 PAFIT式「買わない設計」── 3段バリアを今日から導入 ① 事前：売場と情報に近づかない 特売アプリ/チラシの通知をオフ（“お菓子”カテゴリのみミュート） レジ横・菓子棚の通路をルーティンから除外（動線を“飲料→惣菜→乳製品→レジ”に固定） 買い物は“満腹時”に（空腹＝衝動買いのトリガー） ② 店内：買い物リストを固定（コピペ推奨） タンパク源：卵／鶏むね／ヨーグルト200g／サバ水煮／豆腐＋納豆 かさ増し：海藻／きのこ／カット野菜／冷凍ブロッコリー 間食の置換：ギリシャヨーグルト／ゆで卵／あたりめ／ナ

まずは結論 出先でタンパク質が確保できない＝食欲が暴走する入口です。 先に“炭水化物だけ”を入れると、血糖が乱れて午後の甘味欲→夜ドカの連鎖。 今日からは、毎食20g前後のタンパク質を事前・現地・緊急の3層で設計し、難民をゼロにしましょう。...

まずは結論 菓子パン・おにぎりだけの朝は、午前の集中力低下→午後の甘い物暴走→夜ドカ食いの連鎖を招きます。 今日からルールはひとつ——炭水化物に“プロテイン20g＋野菜（or海藻）”を足す。これだけで血糖が安定し、食欲が整い、体脂肪が落ちやすい体内リズムになります。...

メンタル・比較・情報ミス：「インフルエンサーと比較」ではなく、先週の自分とだけ比較 （結論） 結論からいきます。 SNSの他人は“編集後の真実”。あなたは“生活ごとの現実”。 比べる相手を間違えると、行動が止まる。比較対象は「先週の自分」だけで十分です。...

まずは結論 スープ・汁物は満腹感を先に作れる最強の道具。 ただし「具が少ない・塩だけで味を作る」やり方では、むくむ・主食が進む・結局食べ過ぎ。 今日からは、具を増やして（食物繊維＋たんぱく質）・塩を控えて（出汁と香りで補う）に切り替える。...

まず 結論 同じ食材でも、調理法で太りやすさは激変します。 油を“使う前提”の炒める一択をやめ、蒸す・茹でる・レンチンを標準装備にするだけで、総カロリー・脂質・塩分が自然に整い、夜の食欲が落ち着く→体脂肪が落ちやすい日内リズムが作れます。 なぜ「炒める一択」が崩れるのか...

まずは結論 惣菜コーナーで太らせている犯人は衣と油と甘いタレ。 今日からは、主菜＝焼き魚 or 蒸し鶏／副菜＝サラダ・海藻・豆腐／汁物＝味噌汁の“3点固定”で組む。 これだけで総カロリーと脂質が整い、満腹感は上がり、夜のドカ食いが止まる。 なぜ「揚げ物中心」は失敗するのか...

まず結論 朝食の有無が、その日の食欲・代謝・集中力を決めます。 気分で抜くから、夕方に甘い物が暴走→夜ドカ食いの連鎖が起きる。 今日からは、朝食を“毎日ほぼ同じ時間”に固定＝儀式化。内容は完璧でなくて良い。たんぱく質20g前後の“型”だけ守れば、体は整い始めます。...

まず結論 外食の“定食＝太る”は誤解です。太らせているのは味濃い主菜＋白米大盛りの固定コンボ。 今日からは、小盛（主食量）＋汁物（温かい）＋野菜（生/温）の三本柱で構成を組み替える。これだけで総量が整い、満腹感は上がり、体脂肪は落ち始めます。...

まず結論から ナッツは健康的。だが高カロリー。 だから「食べ放題」にした瞬間、脂質オーバー→体脂肪が増える。 ダイエット中は、**1日20〜30g（約120〜200kcal）**を上限に“計画的に食べる”。これが正解。 よくある誤解が招く“増量スパイラル”...

まずは結論 同じ“魚”でも、調理法で痩せやすさは激変する。 衣・油・クリーム・甘だれが乗った瞬間、余計なカロリーが一気に上乗せ。 ダイエット中は、**刺身・焼き・蒸し・煮（砂糖控えめ）**が正解。これだけで体脂肪の落ち方が変わる。 なぜ“刺身・焼き”が強いのか...

急ブレーキと急アクセルは、どちらも事故のもと。 食事も運動も“ゼロ⇄フルスロットル”では続きません。成果を出す人は、最小のルールを守り切る設計から始めます。 まずは「これだけでOK」を3つだけ。2週間続けば、それが勝ち筋です。 なぜ“いきなり頑張らない”が正解か...

朝を抜けば、夜が暴れる。 だから、体脂肪を落としたいなら「朝と昼」を**“最優先の食事”**に格上げしてください。 やることは3つだけ。 毎食たんぱく質20g前後（朝・昼で合計40〜50g） 主食（炭水化物）は日中に配分（活動量に合わせて量を決める）...

結論から言います。タンパク質は“適量”を“毎食”。 ・闇雲に増やす＝カロリー過多・消化負担・食費増 ・足りない＝筋肉が守れず、代謝ダウン 勝ちパターンは「体重×1.2〜1.6g/日」を目安に、朝昼晩で等配（各20〜30g）...

外食＝太るは誤解。ルールを3つに絞れば、体脂肪は落ちる。 主菜はたんぱく質100g以上（肉・魚・卵・大豆） 主食は“活動量に合わせて”量調整（小盛/半分/抜きの三択） 見えない脂は避ける（揚げ物/マヨ/追いオイル/クリームは“回数管理”） ...

「タンパク質は“夜まとめて”ではなく、毎食20g前後に“分配”しよう。」 「夜だけドカ食い」は非効率。タンパク質は“毎食20g前後”に分配せよ。 結論、タンパク質は一気飲み・夜まとめてではなく、毎食20g前後に“等配”。...

関内・桜木町エリアのパーソナルトレーナーが語る、続けられる人だけが知っている本質 「これだけ守れば痩せます！」 「炭水化物抜き・脂質カット・夜はスープだけ」 …気がつけば、ルールだらけ。 最初は気合いで続く。 でも、気づいたら挫折して、元に戻ってしまった…。...

「つい口が寂しくて何か食べてしまう」 「3時のおやつがやめられない」 「間食＝罪悪感…でもやめられない！」 ──そんなあなたに、朗報です。 実は、おやつを「やめる」必要はありません。 むしろ、“内容”を変えるだけで体脂肪は減り始めます。...