パフィットジム PAFITGYM

筋肉は「鍛えたら増える」だけじゃありません。実は筋肉タンパクは、日々さまざまな状況で分解されています。寝不足、ストレス、活動量の低下、食事の偏り、加齢。筋肉は静かに減る方向へ引っ張られる。だから筋肉量を維持するために必須なのが、筋細胞内でのタンパク合成です🙂💪 そしてその合成に必要なのが原料のアミノ酸。 つまり、その上流にある「たんぱく質（プロテイン）」の摂取が欠かせません。ここで大事な話をします。日本語で「プロテイン」と言うと、たんぱく質サプリのことだけを指すイメージが強い。でも本来プロテインは“たんぱく質そのもの”です。鶏肉も魚も卵も豆腐も牛乳もヨーグルトも、全部プロテイン。サプリはあくまで“便利な選択肢”であって、魔法の粉ではありません🙂🥚🐟 ここで多くの人がハマる落とし穴があります。「筋肉を守りたいのに、食事でたんぱく質が抜けている」パターン。朝はパンとコーヒー、昼は麺、夜にまとめて肉を食べる。これだと日中の材料が足りず、筋肉が守れません。筋トレしてても、材料が入ってこないと体は変わりにくい。だから結論はシンプルです。筋肉を守る人は、毎食で“材料”を入れています...

高齢者が筋肉を落としやすいのは「年齢のせい」だけじゃありません。決定的なのは、若い人と同じ感覚で“少量”のタンパク質を摂っても、下肢の骨格筋のタンパク質合成が十分にスイッチオンしにくくなることです。つまり若年層なら成立する「少し食べたからOK」が、高齢者では通用しにくい。ここを理解した人から、歩く力と体力が守れます🙂💪 ポイントは“同化抵抗性”。簡単に言うと、筋肉を作る反応が鈍くなり、低濃度・少量のアミノ酸では刺激が足りないことがある、という現象です。だから結論はシンプル。高齢者の筋肉を守るなら「毎食、適量以上」を確保する。1日トータルだけを見て、朝はほぼゼロで夜にまとめる、これが一番もったいないパターンです。総量が同じでも、1回あたりの刺激が弱いと筋肉が守れません。 では「適量以上」とは何か。迷わない目安を置きます。まず狙うのは1食あたりタンパク質25〜35g。筋肉をしっかり守りたい人は30〜40gを目標に。これを朝昼夜で等配する。ここまでできると、脚の筋肉の落ち方が変わります🙂🥚🐟 ただし量だけでなく“質”も重要です。高齢者ほど、肉・魚・卵・乳製品・大豆など、必須ア...

ロコモティブシンドローム対策は、言い換えると「一生、自分の足で動ける体を守る」ことです🙂 ロコモは運動器（骨・関節・筋肉など）の障害で移動機能（立つ・歩く等）が低下した状態で、進行すると要介護リスクが上がる。だから高齢者だけの話じゃない。若い時期から予防するのが大切です。 ここからは“行動が起きる形”でまとめます。読むだけで終わらせないでください。今日から3分で始めれば十分です💪✨ まずセルフチェック。最近つまずきやすい、歩くのが遅くなった、階段がしんどい、片脚で立つとふらつく、外出が減った。1つでも当てはまるなら、対策スタートの合図です。放置すると「痛い→動かない→筋力低下→さらに痛い」の悪循環に入りやすい。ここで止めます。 結論から言います。ロコモ対策は難しい運動じゃなく、基本の2種目を“毎日できる形”にして続けるのが最強。日本整形外科学会のロコトレは「片脚立ち」と「スクワット」が基本です。 そして重要なのは、追い込むことではなく「安全に」「積み上げる」こと。今日のあなたに合わせてレベルを調整すれば、誰でもできます🙂 今日からのロコトレはこれだけ。...