若い頃と同じ食べ方だと脚から筋肉落ちる。タンパク質は“毎食25〜35g”。

パフィットジム PAFITGYM
11 分前
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高齢者が筋肉を落としやすいのは「年齢のせい」だけじゃありません。決定的なのは、若い人と同じ感覚で“少量”のタンパク質を摂っても、下肢の骨格筋のタンパク質合成が十分にスイッチオンしにくくなることです。つまり若年層なら成立する「少し食べたからOK」が、高齢者では通用しにくい。ここを理解した人から、歩く力と体力が守れます🙂💪

ポイントは“同化抵抗性”。簡単に言うと、筋肉を作る反応が鈍くなり、低濃度・少量のアミノ酸では刺激が足りないことがある、という現象です。だから結論はシンプル。高齢者の筋肉を守るなら「毎食、適量以上」を確保する。1日トータルだけを見て、朝はほぼゼロで夜にまとめる、これが一番もったいないパターンです。総量が同じでも、1回あたりの刺激が弱いと筋肉が守れません。

では「適量以上」とは何か。迷わない目安を置きます。まず狙うのは1食あたりタンパク質25〜35g。筋肉をしっかり守りたい人は30〜40gを目標に。これを朝昼夜で等配する。ここまでできると、脚の筋肉の落ち方が変わります🙂🥚🐟

ただし量だけでなく“質”も重要です。高齢者ほど、肉・魚・卵・乳製品・大豆など、必須アミノ酸がしっかり入るタンパク源を優先するのが正解。パンだけ、果物だけ、汁物だけ、こういう軽い食事が続くほど脚から弱ります。

ここから行動です。読者が今日から動けるように、やることを3つに絞ります。

①毎食「主菜を先に決める」。肉か魚か卵か大豆か乳製品、どれかを必ず入れる。これが最優先です🙂

②朝が弱い人は“飲む・柔らかい”で突破する。例としてギリシャヨーグルト＋卵、納豆＋卵、牛乳＋プロテイン、豆腐＋しらす。噛むのがしんどい人ほど、形を変えてでもタンパク質を入れるのが勝ちです🥛

③間食はお菓子ではなく“タンパク質補助”にする。ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、牛乳、プロテイン。このどれかに変えるだけで、夕方の空腹とドカ食いが減りやすくなります🙂🍽️

さらに強いコツを1つ。高齢者の筋肉は「食事＋下肢トレ」で守るのが最短です。食事だけで守りきるのは難しい。だから椅子スクワット10回、かかと上げ20回、片脚立ち左右30秒を週3回でOK。食べたタンパク質を筋肉に変える“受け皿”を作るイメージです💪🔥

注意点もはっきり言います。腎機能に不安がある方、医師からタンパク制限の指示がある方は、自己判断で増やさず医療者の指示を優先してください。安全第一です🙂

最後に、今日の行動を1つに絞ります。次の食事で「主菜を先に決める」。できれば朝にタンパク質を足す。これだけで、脚の筋肉の守られ方が変わります。

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・初回体験・カウンセリング（約90分）

通常 8,000円 → キャンペーン 2,000円

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スタンダードプラン（4回） 40,000円

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