歩けなくなる前にやれ。ロコモ対策は片脚立ち＋スクワットだけ。

パフィットジム PAFITGYM
1 日前
読了時間: 5分

ロコモティブシンドローム対策は、言い換えると「一生、自分の足で動ける体を守る」ことです🙂

ロコモは運動器（骨・関節・筋肉など）の障害で移動機能（立つ・歩く等）が低下した状態で、進行すると要介護リスクが上がる。だから高齢者だけの話じゃない。若い時期から予防するのが大切です。ここからは“行動が起きる形”でまとめます。読むだけで終わらせないでください。今日から3分で始めれば十分です💪✨

まずセルフチェック。最近つまずきやすい、歩くのが遅くなった、階段がしんどい、片脚で立つとふらつく、外出が減った。1つでも当てはまるなら、対策スタートの合図です。放置すると「痛い→動かない→筋力低下→さらに痛い」の悪循環に入りやすい。ここで止めます。

結論から言います。ロコモ対策は難しい運動じゃなく、基本の2種目を“毎日できる形”にして続けるのが最強。日本整形外科学会のロコトレは「片脚立ち」と「スクワット」が基本です。そして重要なのは、追い込むことではなく「安全に」「積み上げる」こと。今日のあなたに合わせてレベルを調整すれば、誰でもできます🙂

今日からのロコトレはこれだけ。

①片脚立ち（開眼）を左右それぞれ30〜60秒。転倒防止のため壁や椅子に手を添えてOK。

②スクワット5〜10回。膝が不安なら椅子に座って立つ“椅子スクワット”でOK。これで合計3分。できる人は1日2〜3セットに増やす。目標は「毎日続く最低ライン」を死守することです。

次に、ロコモ対策で差がつくのが“生活の歩数”です。ジムだけ頑張っても、普段ずっと座りっぱなしなら移動機能は落ちます。散歩で十分。エレベーターやエスカレーターを1回だけ階段に変える、1駅だけ歩く、買い物は遠回りする。こういう小さな移動が、将来の足腰を守ります🚶‍♂️

「痛みがあるけど運動していい？」痛みを我慢して無理なフォームでやるのはNG。ただし“何もしない”が一番悪化しやすい。だから痛みがある人ほど、椅子スクワットや手すりを使った片脚立ちなど、安全な形に落として継続するのが正解です。ロコモ度テスト（立ち上がりテスト／2ステップテスト／ロコモ25）で現状をチェックするのも有効です。

最後に、今日の行動を1つに絞ります。今この場で片脚立ちを左右30秒ずつやって、ぐらつきを確認してください。これが現在地です。明日も同じことをやれば、変化が見えます。続けた人から、転ばない体になります🔥

関内・桜木町エリアで「関内パーソナルジム」「関内パーソナルトレーニング」「桜木町パーソナルジム」「桜木町パーソナルトレーニング」で探している方へ。パフィットジムでは、追い込みよりも“転ばない・痛めない・続く”を優先して、筋力とバランスを日常に落とし込みます。ロコモ対策は早いほどラクです。今日から3分、始めましょう🙂💪

初回体験・料金のご案内

「自分の目的に合った“順番”を一度プロに見てもらいたい」という方は、体験から始めてください😊

・初回体験・カウンセリング（約90分）

通常 8,000円 → キャンペーン 2,000円

・入会金

20,000円

・月額コース（カード引き落とし）

長期プラン（4回） 30,000円※12ヵ月継続プラン

スタンダードプラン（4回） 40,000円

本気プラン（8回） 72,000円

・回数券プラン

4回券（有効期限2か月） 44,000円