初心者が最初に捨てるべきは、「きついほど正解」という勘違いです。
- パフィットジム PAFITGYM
- 4月21日
- 読了時間: 10分
筋トレ・有酸素で初心者が最も捨てるべき勘違いは？
筋トレを始めた。
有酸素もやっている。
でも、思ったより変わらない。
しんどいわりに体が締まらない。
頑張っているのに続かない。
そんな初心者はかなり多いです😌
そして、そういう人ほど最初に同じ勘違いをしています。
それは、「きついほうを選んで、とにかくたくさんやれば早く変わる」という考えです。
でも、最初にはっきり言います。
初心者が最も捨てるべき勘違いは、“きついほど正解”という思い込みです。
CDCは、成人に対して週150分の中強度有酸素活動と、主要な筋群を鍛える筋力トレーニングを週2日以上行うことを勧めています。WHOも、有酸素活動と筋力トレーニングの両方を組み合わせることを推奨しています。厚生労働省のアクティブガイド2023も、「今より少しでも多く体を動かす」ことと、筋トレを週2〜3日取り入れることを示しています。
つまり、初心者が最初に捨てるべきなのは、
有酸素だけ頑張ればいい。
筋トレだけやればいい。
毎回ヘトヘトになるまでやればいい。
この考え方です。
本当に必要なのは、続けられる強度で、必要なものをバランスよく積み上げることです。
ここを間違えると、頑張るほど遠回りになります😌
もしあなたが今、
筋トレも有酸素もやっているのに変わらない。
頑張るほどしんどくなる。
でも本当は、健康的に引き締まり、疲れにくく、続けられる体づくりをしたい。
そう思っているなら、今日の内容はかなり大事です😊
初心者が最も捨てるべき勘違いは、「きついほど効果が高い」です
初心者ほど、汗の量、息の上がり方、追い込み具合を正解だと思いがちです。
でも、公式の考え方はそこではありません。
CDCもWHOも、まずは有酸素活動と筋トレを継続的に行うことを基本としていて、厚生労働省も「今より少しでも多く」が出発点だと示しています。
つまり、初心者に必要なのは、毎回限界までやることではなく、今の自分でも続けられる形で必要な運動を切らさないことです。
しんどさは目立ちます。
でも、体を変えるのは派手な一回ではありません。
地味でも、来週も再来週もできる積み上げです。
ここを理解した人から、体はちゃんと変わり始めます🔥
有酸素だけ頑張ればいい、は捨てたほうがいいです
初心者に多いのが、「まずは走って痩せよう」という考えです。
もちろん、有酸素は大事です。
心肺機能を上げる。
日常の活動量を増やす。
脂肪燃焼の土台を作る。
こうした意味があります。
でも、それだけでは足りません。
NIAは、一つの運動タイプだけで十分だと思われがちだが、実際には有酸素、筋力、バランスなど複数の要素が大事だと案内しています。厚生労働省の筋トレ情報シートでも、可能であれば有酸素性身体活動と筋トレを組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できると示されています。
有酸素だけに偏ると、
筋肉を守る刺激が足りない。
姿勢や体のラインが整いにくい。
疲れにくい体が作りにくい。
こうなりやすいです。
だから、有酸素は必要。
でも、有酸素だけで何とかしようとする考えは捨てたほうがいいです。
ここを捨てるだけでも、体づくりの精度はかなり上がります😊
筋トレだけやればいい、も捨てたほうがいいです
逆に、「筋トレさえやれば締まる」と思う人もいます。
これも初心者が捨てるべき勘違いです。
筋トレは筋力を守り、見た目を引き締め、身体機能を保つうえでかなり大切です。
でも、CDCやWHOの推奨は、筋トレだけではなく、有酸素活動も含めたものです。
つまり、筋トレだけでは、心肺機能や日常の活動量まで十分にはカバーしきれません。
だから初心者がやるべきなのは、
有酸素か筋トレかを争うことではありません。
両方を、自分の今の体力で続けられる形にすることです。
どちらか一方を過剰にやるより、両方を切らさない人のほうが、結局ちゃんと変わります。
ここはかなり現実です😌
「一気に変えようとすること」も捨ててください
ここもかなり大事です。
やる気が出た時ほど、初心者は一気に変えようとします。
毎日走る。
毎日筋トレする。
食事も全部変える。
でも、これではかなり高い確率で止まります。
NIAは、活動量は数週間から数か月かけて徐々に増やすこと、低い強度から始めることがケガ予防や習慣化に役立つと案内しています。厚生労働省の「安全に運動するためのポイント」でも、低強度、短い時間から始めることが示されています。
つまり、初心者の最短ルートは、最初から頑張りすぎることではありません。
無理なく続く形を最初に作ることです。
これを捨てられない人は、毎回しんどくなって止まります。
でも、ここを捨てられた人は、気づいたら前に進んでいます✨
じゃあ、初心者は何を残せばいいのか
捨てるべき勘違いがあるなら、残すべき正解もあります。
それはシンプルです。
少しでも動く。両方やる。ゆっくり増やす。
これです。
CDCは、週150分の有酸素活動は分けて行ってよく、少しの活動でもゼロより良いと案内しています。NIAも、一日を通して少しずつ動くことにも価値があると示しています。厚生労働省のアクティブガイド2023でも、「＋10」、つまり今より10分多く動くという考え方が示されています。
つまり、初心者が本当に残すべき考えは、
毎回100点じゃなくていい。
でもゼロにはしない。
筋トレも有酸素も、続く形で持つ。
これです。
派手ではありません。
でも、これが一番強いです🔥
この記事を閉じたら、まずこの一週間を決めてください
ここからは実践です😊
今回はここが一番大事です。
読んで終わらせないでください。
今スマホのカレンダーを開いて、この一週間の運動予定を入れてください。
初心者なら、まずはこれで十分です。
歩く日を3日。
10分から20分でいいです。
速歩きじゃなくてもいいです。
止まらず歩ければ十分です。
CDCは、有酸素活動の時間は分けて積み上げてよいとしています。
次に、筋トレの日を2日。
脚、お尻、胸、背中、体幹。
全身を軽めにやる。
CDCと厚生労働省は、主要な筋群を鍛える筋トレを週2日以上、または週2〜3日行うことを勧めています。自重トレーニングも筋トレに含まれます。
ここで大事なのは、
全部やることではなく、次の一週間を先に決めることです。
やる気より、予定です。
予定に入っていない運動は、かなり高い確率で後回しになります。
だから、今決めてください。
歩く日3日。
筋トレ2日。
これで十分スタートになります。
初心者が最初にやってはいけないこと
ここは少しストレートに言います。
初心者が最初にやってはいけないのは、
有酸素だけに偏ること。
筋トレだけに偏ること。
毎回限界までやること。
最初から毎日やること。
一週間の予定を決めずに気分でやること。
このあたりです😌
これをやると、
しんどい。
痛い。
面倒。
続かない。
という流れに入りやすいです。
変わらない人は、頑張りが足りないのではなく、やり方が極端なことが多いです。
だから、最初に捨てるべきなのは根性不足ではなく、勘違いのほうです。
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本当に大事なのは、
きつさだけではありません。
続けやすさ。
有酸素と筋トレのバランス。
今の体力に合った始め方。
そして、無理なく前に進めることです。
公式ガイドラインが示しているのも、結局は「少しでも動く」「両方やる」「徐々に増やす」という方向です。
PAFITGYMが大切にしていること
PAFITGYMでは、ただ追い込むことだけをゴールにしていません。
大切にしているのは、体脂肪を整え、筋力を守り、疲れにくく、生活そのものが前向きに回る体を作ることです😊
初心者ほど、
有酸素だけに偏らない。
筋トレだけで完結させない。
毎回潰れるほどやらない。
そこが大切です。
だからこそ、今の体力に合った形で、筋トレも有酸素も続けられる土台を作ることを大切にしています。
変わる人は、最初から強い人ではありません。
最初に正しい勘違いの捨て方をした人です。
このまま「きついほど正解」と思い続けるか、続く正解に切り替えるか
ここは少しストレートに言います。
初心者のまま変われない人は、だいたい同じです。
きついことをやれば早く変わる。
どちらか一方だけやれば十分。
一気に変えれば近道。
この勘違いを持ったまま進んでいます。
でも、公式の推奨は逆です。
少しでも動く。
有酸素も筋トレも入れる。
徐々に増やす。
これです。
ここまで読んで、「自分、しんどさばかり追っていたかも」と思ったなら、その気づきを流さないでください。
変えるべきなのは、やる気の量だけではありません。
続くやり方そのものです💡
最後に。筋トレ・有酸素で初心者が最も捨てるべき勘違いは？
最後にはっきり言います。
筋トレ・有酸素で初心者が最も捨てるべき勘違いは、「きついことを、どちらか一方だけたくさんやれば早く変わる」という思い込みです。
本当に必要なのは、
有酸素も筋トレも入れること。
少しでも動くこと。
今の体力から少しずつ増やすこと。
そして、続けることです。
関内でパーソナルジムを探している方。
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桜木町でパーソナルジムを探している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを受けたい方。
もし今、筋トレと有酸素のやり方で迷っているなら、まずは今週の予定に、歩く日3日と筋トレ2日を入れてください。
それが最初の行動です。
そこから体は変わり始めます。
未来を変えるのは、
きつい一回ではありません。
続く正解に切り替えることです。
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