初心者が最初に知るべき「筋トレの順番」

パフィットジム PAFITGYM
2月27日
読了時間: 5分

筋トレ初心者が最短で体を変えるなら、順番はこれ一択です😊

多関節種目→単関節種目。ドロップセットやチーティングは基本いりません。むしろ初心者ほど使うとフォームが崩れて痛めやすく、効かせたい所に効かず、伸びません。結論はシンプル。派手な技術より「安全に」「正しいフォームで」「続く強度で」積み上げた人が勝ちます💡

まず言葉の意味を整理します😊

多関節種目は、複数の関節を同時に動かす種目。スクワット、デッドリフト系、ベンチプレスやプッシュアップ、ローイングやラットプルなどが代表です💪

大きい筋肉をまとめて使えるので、筋力も体型も効率よく変えられます。単関節種目は、基本的に1つの関節の動きが中心の種目。アームカール、レッグエクステンション、レッグカール、サイドレイズなどです😊

狙った筋肉にピンポイントで刺激を入れる“仕上げ”が得意。

ドロップセットは、1セット限界近くまでやった後に重量を落としてすぐ続ける追い込み法。刺激は強いですが疲労も大きい😅

チーティングは、反動や他の部位の力を使って挙げる技術。上級者が狙って使うことはありますが、初心者が真似するとフォームが崩れて怪我の確率が上がります。

じゃあ順番はなぜ多関節が先なのか。理由は3つです😊

①多関節はフォームが難しく、疲れてからやると崩れて危ない

②重い重量を扱いやすく、筋肉と神経の刺激が大きい

③単関節で先に疲れると、メイン種目のパフォーマンスが落ちて全体の効果が下がる。

だから元気なうちに多関節→最後に単関節。これが基本です💡

例外があるとすれば、肩の外旋など怪我予防の軽い準備運動を先に入れるケースですが、初心者はまず基本通りでOKです。

初心者に必要なのは、派手な技術ではなく“再現性”です💪

おすすめのルールは4つに絞ります。

ルール① 多関節は2〜3種目、単関節は0〜2種目に絞る。

ルール② 8〜12回できて最後の2回がキツい重さで2〜3セット。

ルール③ 反動ゼロ、フォーム最優先。

ルール④ 週1〜2回でいいから固定して続ける。これが一番伸びます😊

ドロップセットやチーティングは、まず3ヶ月は封印で十分。伸びが止まってきた中級者が“短期間だけ”使うくらいでOKです。

そのまま使える初心者メニュー例を置きます😊

A日全身：スクワット系→プル（背中）→プッシュ（胸）→ヒップ（お尻）→腹。

B日全身：ヒップヒンジ系→プル→プッシュ→片脚→腹。週1回しか無理なら、スクワット系→プル→プッシュ→ヒップでOK。

単関節を入れるなら最後に、サイドレイズかアームカールを1種目だけ追加する。やりすぎるほど続かないので、最初は少なくて勝ちです💡

有酸素を入れるなら筋トレ後に10分歩きで十分🚶‍♀️筋トレ前に長い有酸素を入れると、筋トレが弱くなって本末転倒になりやすいので、基本は後に回します。

ここで行動です✅読むだけでは変わりません。今日から1つだけ決めてください。

A 多関節→単関節の順番でやる💪

B ドロップセットとチーティングは封印する😊

C 週1回の筋トレ曜日を固定する📅

D 8〜12回で最後の2回がキツい重さに合わせる🔥

どれか1つでOK。これだけで初心者でも確実に変わります。

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通常 8,000円 → キャンペーン 2,000円

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20,000円

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長期プラン（4回） 30,000円※12ヵ月継続プラン

スタンダードプラン（4回） 40,000円

本気プラン（8回） 72,000円

・回数券プラン

4回券（有効期限2か月） 44,000円