疲れやすさを年齢のせいにする前に、見直してほしいこと。
- パフィットジム PAFITGYM
- 4月26日
- 読了時間: 11分
疲れやすい毎日を変えるために必要なこと。
最近、朝から体が重い。
仕事が終わる頃にはぐったりしている。
休んだはずなのに、疲れが抜けない。
運動した方がいいのはわかっているけど、疲れて動けない。
そんな毎日になっていませんか？😌
最初にはっきり言います。
疲れやすい毎日を変えるために必要なのは、気合いではありません。生活の土台を整えることです。
疲労は、睡眠不足、身体活動、精神的ストレス、退屈などでも起こります。ただし、十分な睡眠・栄養・低ストレスの環境でも改善しない疲れが続く場合は、医療機関で原因を確認することも大切です。MedlinePlusも、疲労が十分な睡眠や栄養、低ストレス環境で改善しない場合は医療者に相談するよう案内しています。
つまり、疲れやすいのは「年齢だから」「根性がないから」で片づける話ではありません。
睡眠。
食事。
水分。
筋力。
活動量。
ストレス。
このどこかが崩れているサインかもしれません。
もしあなたが今、
毎日だるい。
階段がきつい。
甘いものやカフェインに頼りがち。
体力が落ちてきた。
でも本当は、もっと軽く動ける体で毎日を過ごしたい。
そう思っているなら、今日の内容はかなり大事です😊
まず変えるべきは、「疲れているから何もしない」という考え方です
疲れている時、人は動きたくありません。
これは自然です。
でも、ずっと動かない生活が続くと、筋力も体力も落ちて、さらに疲れやすくなります。
CDCは、身体活動には睡眠の質を高める、不安感を軽減する、思考力や判断力を保つなどの効果があると案内しています。定期的な身体活動は、抑うつや不安のリスクを下げ、睡眠にも良い影響を与えるとされています。
つまり、疲れやすい毎日を変えるには、
「疲れが取れたら動く」ではなく、
疲れにくい体を作るために、少しだけ動く
という考え方に変える必要があります。
いきなり激しい運動はいりません。
まずは食後10分歩く。
1時間に1回立つ。
階段を少し使う。
これで十分です。
動ける体は、動くことで作られます。
ここを避けたまま、疲れだけ消そうとしても難しいです。
疲れやすい人ほど、睡眠を最初に整えてください
疲れやすい人が最初に見るべきなのは、睡眠です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足は日中の眠気や疲労だけでなく、頭痛、注意力や判断力の低下、作業効率の低下などにも関わるとされています。さらに、睡眠の問題が慢性化すると、肥満、高血圧、2型糖尿病、心疾患、脳血管障害、精神的な不調のリスク上昇にも関連すると説明されています。
だから、疲れやすい毎日を変えたいなら、まずやるべきことは、
もっと頑張ることではなく、回復する時間を確保することです。
寝る時間を30分早める。
寝る前のスマホを少し減らす。
夕方以降のカフェインを控える。
休日の寝だめだけに頼らない。
このあたりから始めてください。
睡眠を削って、運動も食事管理も頑張る。
これはかなり効率が悪いです。
疲れやすい人ほど、まず「寝ること」を軽く見ないでください。
食事は「少なくする」より「材料を抜かない」ことが大切です
疲れやすい人ほど、食事が雑になりやすいです。
朝はコーヒーだけ。
昼はパンだけ。
夜は疲れてドカ食い。
甘いもので一時的にごまかす。
これでは、体は安定しにくいです。
疲れにくい体を作るには、食事を抜くことではなく、体を動かす材料を入れることが必要です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分であり、ホルモン・酵素・抗体などにも関わる重要な栄養素と説明されています。
だから、主食だけで終わる食事は見直してください。
おにぎりだけなら、ゆで卵や味噌汁を足す。
パンだけなら、ヨーグルトやチーズを足す。
麺だけなら、肉・卵・豆腐・野菜を足す。
これだけでも、体の安定感はかなり変わります。
PAFITGYMが大切にしているのは、ただ体重を落とすことではありません。
体脂肪を整えながら、筋力を守り、疲れにくい体を作ることです。
そのためには、食事を極端に減らすより、必要な栄養を抜かないこと。
ここが本当に大切です😊
水分不足も、疲れやすさにつながります
意外と見落とされやすいのが水分です。
CDCは、十分な水分摂取は健康に重要で、水分不足による脱水は、思考のぼんやり感、気分の変化、体温上昇、便秘、腎結石などにつながることがあると説明しています。また、水はカロリーがないため、甘い飲み物を水に置き換えることで摂取カロリーを減らす助けにもなるとされています。
だから、疲れやすい人はまず、
朝起きたら水を飲む。
日中もこまめに飲む。
甘い飲み物を水や無糖のお茶に変える。
ここから始めてください。
特に、コーヒーやカフェラテばかりで水を飲んでいない人は要注意です。
水分補給は、喉が渇いてから一気に飲むものではありません。
こまめに入れるものです。
疲れやすい毎日を変えたいなら、まず今日から「朝の一杯」を固定してください💧
疲れやすい人ほど、筋肉を守る必要があります
疲れやすい人は、体力だけでなく筋力が落ちていることも多いです。
筋肉が落ちると、立つ、歩く、階段を上る、姿勢を保つ、荷物を持つといった日常動作が重くなります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。さらに、筋トレは休息日も大切で、週2〜3日を目安に個人の状態に合わせて行うことが示されています。
つまり、疲れやすい毎日を変えるには、休むだけでは足りません。
疲れにくい体を作るために、少し筋肉を使うことが必要です。
いきなりハードな筋トレは不要です。
椅子スクワット。
壁腕立て。
かかと上げ。
チューブで背中を引く。
軽い体幹トレーニング。
これで十分スタートになります。
初心者ほど、最初から追い込まなくて大丈夫です。
大切なのは、週2回でも続けることです。
きつさより、継続です。
ストレスを放置すると、疲れは抜けにくくなります
疲れやすい毎日には、ストレスもかなり関係します。
CDCは、ストレスによって食欲やエネルギー、興味関心の変化、集中力や意思決定のしにくさ、睡眠の問題、頭痛、体の痛み、胃の不調、慢性疾患やメンタル不調の悪化などが起こりうると説明しています。
だから、疲れやすい人ほど、ストレスを気合いで押し込めないことです。
深呼吸をする。
5分だけ外に出る。
軽く歩く。
人に話す。
予定を詰め込みすぎない。
こうした小さなリセットも、体を守る行動です。
疲れやすい人に必要なのは、もっと自分を追い込むことではありません。
回復できる余白を作ることです。
疲れやすい毎日を変える人は、いきなり全部を変えません
ここはかなり大事です。
疲れやすい毎日を変えようとすると、真面目な人ほど一気にやろうとします。
毎日運動する。
食事を完璧にする。
夜更かしもやめる。
甘いものも全部やめる。
でも、これではかなり高い確率で続きません😌
本当に変わる人は、いきなり完璧にしません。
まず一つだけ変えます。
今日は30分早く寝る。
朝に水を一杯飲む。
次の食事でたんぱく質を一品足す。
食後10分歩く。
椅子スクワットを10回だけやる。
この小さな一つが、疲れやすい毎日を変える入口です。
大きな変化は、小さな行動の積み重ねでしか作れません。
この記事を閉じたら、今日やることを3つ決めてください
ここからは実践です😊
読んで納得して終わらせないでください。
この記事を閉じたら、今日やることを3つ決めてください。
一つ目。
寝る時間を30分早めること。
まずは睡眠時間を削らない。
疲れやすい人は、回復の時間を先に確保してください。
二つ目。
朝に水を一杯飲むこと。
コーヒーの前に水。
これだけでも水分習慣の入口になります。
三つ目。
主食だけで終わらせず、たんぱく質を一品足すこと。
卵、納豆、豆腐、魚、肉、ヨーグルト。
体を動かす材料を入れることが大切です。
余裕があれば、
週2回の軽い筋トレ。
食後10分ウォークを週3日。
ここまで入れてください。
全部を完璧にやる必要はありません。
でも、何も変えないまま疲れだけ消そうとするのは難しいです。
今日の生活を一つ変えること。
そこから始めてください🔥
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本当に大事なのは、きつい運動だけではありません。
睡眠。
食事。
水分。
筋力。
活動量。
ストレス管理。
この全部です。
PAFITGYMでは、ただ体重を落とすことだけをゴールにしていません。
体脂肪を整え、筋力を守り、疲れにくく、生活そのものが前向きに回る体づくりを大切にしています。
疲れやすい人に必要なのは、根性論ではありません。
自分に合った方法で、楽しく続けられる環境です。
このまま疲れを我慢するか、今日から整え始めるか
ここは少しストレートに言います。
疲れやすい毎日を「年齢だから仕方ない」で終わらせるのは、かなりもったいないです。
睡眠を削る。
食事が主食だけ。
水を飲まない。
筋肉を使わない。
ストレスを抱えっぱなし。
この生活が続けば、体は当然疲れやすくなります。
でも逆に、
寝る。
食べる。
飲む。
動く。
休む。
この基本を少しずつ整えれば、体は変わり始めます。
ここまで読んで、「自分も変えたい」と思ったなら、その気づきを流さないでください。
変えるべきなのは、いつかではありません。
今日の行動です。
最後に。疲れやすい毎日を変えるために必要なこと。
最後にはっきり言います。
疲れやすい毎日を変えるために必要なのは、睡眠を整え、食事で材料を入れ、水分をこまめにとり、筋肉を守り、少し動き、ストレスを溜め込みすぎないことです。
疲れやすさを、年齢や気合いのせいだけにしないでください。
体は、毎日の習慣で変わります。
関内でパーソナルジムを探している方。
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もし今、「この疲れやすい毎日を変えたい」と思っているなら、まずは寝る時間を30分早めること、朝に水を一杯飲むこと、週2回軽く筋トレすることから始めてください。
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特別な健康法ではありません。
今日の生活を一つ整えることです。
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