#11「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」

https://youtu.be/ap-kM_13ue4

「食事を整えたい」

「健康的に痩せたい」

「体脂肪を落としたい」

そう思って、YouTubeやSNSで栄養情報をたくさん調べている。

でも気づけば、

情報は増えたのに、何をすればいいのか分からない。

そんな状態になっていませんか？🌿

炭水化物は減らした方がいい？

夜は食べない方がいい？

間食はやめるべき？

朝食は絶対必要？

プロテインは飲むべき？

調べれば調べるほど、

「結局、私の場合はどうすればいいの？」

と迷ってしまう。

そんな時に大切なのは、

さらに10個の知識を増やすことではありません。

今の自分に必要な一つを見つけて、

今日一回やってみることです😊

今回の、

第11回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」

https://youtu.be/ap-kM_13ue4

も、ぜひ「見るだけ」で終わらせないでください🌿

今回の記事では、第11回をきっかけに、

一つ気づく。

一つ決める。

24時間以内に一度やる。

3日観察する。

7日試す。

30日で自分に合う方法へ整える。

ここまで具体的に行動へつなげていきます😊

PAFITGYMが大切にしているのは、

食べない努力ではなく、食べて整える。

禁止より調整。

我慢より選択。

反省より選び直し。

体重より体脂肪。

筋肉を守る。

回復を大切にする。

根性より仕組み。

短期間の100点より、生活に残る70点。

そして、

楽しいから続く。

続くから変わる。

です🌿

まず動画を見る前に30秒。「今、一番困っていること」を書いてください

スマートフォンを開いてください📱

そして、

「今、一番困っている食事のこと」

と書きます。

その下に一つだけ。

例えば、

朝食が続かない。

昼食がおにぎりだけになる。

夕方に強くお腹が空く。

満腹なのに何か食べたくなる。

仕事帰りに食べ物を買いすぎる。

夜にお菓子を食べ続けてしまう。

外食すると罪悪感がある。

食べすぎた翌日に食事を抜いてしまう。

忙しい日は料理できない。

体重が減らず焦っている。

一つで十分です🌿

今は、全部を直そうとしません。

最初にやることは、

自分が一番困っている場所を見つけることです。

動画を見る時のルールは「全部覚えない」

真面目な方ほど、

動画を見たら全部実践しよう。

正しいことは全部守ろう。

と思いやすくなります。

でも、それでは行動のハードルが高くなります🌿

今日持ち帰るのは、

一つだけ。

動画の中で、

「これなら私にもできそう」

と思ったことを、一つメモしてください📱

知った数ではなく、

試した数を増やします😊

見終わったら、YouTubeを閉じる前に一行書く

動画が終わったら、

そのまま次の動画へ行かず、

スマートフォンへこう書いてください。

「第11回を見て、24時間以内にやること」

そして一つだけ決めます🌿

例えば、

「明日の朝、ヨーグルトを取る」

「昼食に卵を一つ足す」

「16時に空腹度を記録する」

「お菓子を食べる前に3秒止まる」

「疲れた日の夕食を一つ決める」

「外食後も次の食事を極端に抜かない」

ここまで具体的にします😊

「食事を改善する」

では大きすぎます。

「明日の昼に卵を一つ足す」

なら、行動できます。

最初のゴールは「30日続ける」ではなく「24時間以内に一回」

ここは、とても大切です🌿

最初から、

毎日やる。

一カ月続ける。

一生続ける。

まで考えなくて大丈夫です。

まず一回。

24時間以内にやります😊

一回できた。

それが最初の成功です。

「来週から」ではなく、次の食事から始める

健康習慣は、

月曜日。

来月。

時間ができたら。

ではなく、

次の食事から始められます🌿

朝なら朝。

昼なら昼。

夕方なら夕方。

次に食事を選ぶ瞬間が、スタート地点です😊

食事改善は「何をやめる？」より「何を一つ整える？」

ダイエットになると、

まず引き算をしたくなります。

ごはんを減らす。

パンをやめる。

お菓子を禁止。

夜を減らす。

間食なし。

でも、今日から質問を変えてみてください🌿

「次の一食で、何を一つ整えられる？」

です😊

迷った時は「主食・主菜・あと一つ」に戻る

栄養情報が多すぎて分からなくなった時は、

一度シンプルに戻ります🌿

主食。

主菜。

あと一つ。

例えば、

ごはん＋魚＋味噌汁。

おにぎり＋卵＋スープ。

パン＋ヨーグルト＋果物。

うどん＋卵＋冷凍野菜。

毎食完全に揃えることが目的ではありません。

困った時に、

「ここへ戻ればいい」

という形を一つ持つことです😊

朝食が続かないなら、朝から頑張らない

朝が忙しい。

食欲がない。

料理をする時間もない。

そんな方は、

朝食を豪華にしなくて大丈夫です🌿

バナナ。

ヨーグルト。

おにぎり。

ゆで卵。

牛乳や豆乳。

必要に応じてプロテイン。

まず、

「朝、何なら取れそう？」

を考えます😊

朝食を変えるなら、今夜30秒だけ準備する

明日の朝に頑張るのではなく、

今夜やってください🌿

ヨーグルトを冷蔵庫の手前へ。

バナナを見える場所へ。

おにぎりを用意。

水筒を準備。

朝の自分に、

「何を食べよう？」

を考えさせない。

これが、

根性より仕組み

です😊

昼がおにぎりだけなら、全部作り直さなくていい

忙しい仕事中。

昼食がおにぎりだけ。

そこで、

「今日もダメだった」

ではありません🌿

一品だけ追加します。

おにぎり＋卵。

パン＋ヨーグルト。

そば＋肉や卵。

ごはん＋魚のおかず。

一つ足すだけでもいい😊

夕方のお菓子が気になるなら、最初に我慢しない

16時。

甘いものが欲しい。

そこで、

「我慢しなきゃ」

ではなく、

まずスマートフォンへ、

「空腹度0〜10」

を書いてください📱

例えば、

16時30分。

空腹度8。

その後、

昼は何時？

何を食べた？

夕食は何時？

疲れ度は？

睡眠は？

を見ます🌿

お菓子だけを悪者にする前に、

その前の生活を確認します。

空腹度が高いなら「本当にお腹が空いている」のかもしれない

夕方にお菓子が欲しい。

でも空腹度8〜9。

なら、

単なる習慣ではないかもしれません🌿

昼食が少なかった。

昼から夕食まで長かった。

そんな可能性もあります。

その場合は、

「お菓子を我慢する」

だけではなく、

昼食や夕方の過ごし方を見直します😊

昼から夕食まで長い日は、軽くつなぐ選択肢もある

昼12時。

夕食20時。

17時には空腹度9。

この状態で、

間食禁止

を続ける必要はありません🌿

必要に応じて、

ヨーグルト。

果物。

ゆで卵。

小さめのおにぎり。

チーズなど。

自分に合うものを軽く取る方法もあります😊

間食は、

失敗

ではなく、

食事と食事をつなぐ調整にもなります。

満腹なのに食べたくなるなら「空腹以外のきっかけ」を探す

夕食を食べた。

お腹も満たされている。

でも、何か食べたい。

そんな日もあります🌿

そこで、

「意志が弱い」

と結論を出さないでください。

一度だけ、

退屈？

疲れ？

習慣？

楽しみ？

口寂しい？

と確認します😊

食べる前の3秒で、3つだけ聞く

今夜から使えます🌿

何か食べたくなったら、

「お腹は空いている？」

「疲れている？」

「いつもの習慣？」

この3つだけ。

答えが分からなくても大丈夫です😊

聞けたこと自体が、

無意識から一歩抜けた

ということです。

疲れて食べたくなる人は「食べ物以外の回復」を一つ作る

仕事が終わった。

疲れ度9。

空腹度2。

でもチョコが食べたい。

そんな時は、

食べることだけを悪者にしないでください🌿

体が、

「休みたい」

と言っていることもあります。

そこで、

温かい飲み物。

お風呂。

5分横になる。

短い散歩。

スマートフォンを置く。

早く寝る。

一つだけ試します😊

それでも食べたいなら「食べると決めて食べる」

食べる前に少し休んだ。

それでも、

チョコが食べたい。

なら、

「食べてしまった」

ではなく、

「今日は食べる」

と自分で選びます🌿

量を決める。

小皿へ出す。

座る。

味わう。

食べ終わったら一度止まる。

自動的に食べる

から、

選んで食べる

へ変えていきます😊

楽しみで食べることまで禁止しない

誕生日。

旅行。

家族との食事。

友人とのカフェ。

映画。

食事には、

空腹を満たすだけではなく、

楽しみやコミュニケーションの役割もあります🌿

だから、

空腹ではない＝絶対食べてはいけない

ではありません。

楽しむ日は楽しむ😊

そして、

次から戻る。

これでいいのです。

外食した翌日に「取り返そう」としない

外食した。

ケーキを食べた。

食べすぎた。

その翌日、

朝食なし。

昼も減らす。

夜は主食なし。

長時間運動。

ここまで極端にしなくて大丈夫です🌿

空腹や体調を見ながら、

普段の食事へ戻します😊

昨日を罰するのではなく、

今日を整えます。

戻るタイミングは「月曜日」ではなく「次」

金曜日に食べすぎた。

土日はもういい。

月曜からダイエット。

ではなく🌿

昼に食べすぎたら、夕食。

夜なら、翌朝。

できるところから普段へ戻る。

これが、

戻れる力

です😊

食べすぎた時は「何を食べた？」より「何が起きていた？」

食べすぎた。

そこで、

「またダメ」

ではありません🌿

朝食は？

昼食は？

食事間隔は？

疲労は？

睡眠は？

仕事は忙しかった？

空腹度は？

そこを見ます😊

食べすぎは、

意志だけの問題とは限りません。

体重が増えた朝に、食事を急に変えない

朝。

体重が増えている。

その瞬間、

「今日は食べない」

としないでください🌿

日々の体重は、水分、塩分、食べた量、便通、測定条件などでも変わります。

一日の数字だけで、

昨日までの努力全部

を評価しない😊

体重は情報です。

あなたへの採点ではありません。

体重が減らない期間にも、変化は起きています

体重は同じ。

でも、

食欲が安定した。

疲れにくい。

夜のお菓子が減った。

朝食を取れるようになった。

筋トレが続いている。

階段がラク🌿

それも変化です😊

数字だけでなく、

生活の変化も見ます。

毎日料理できなくても健康はつくれる

仕事。

家事。

子育て。

毎日料理できない。

だから食事改善は無理。

ではありません🌿

冷凍食品。

惣菜。

缶詰。

パックごはん。

コンビニ。

使って大丈夫です😊

大切なのは、

全部手作りしたか

ではなく、

忙しい日にも食事を整えられたか

です。

「疲れた日のごはん」を今日3つ作る

スマートフォンへ📱

「疲れた日のごはん」

と書きます。

例えば、

A　冷凍ごはん＋納豆＋卵

B　パックごはん＋サバ缶＋冷凍野菜

C　冷凍うどん＋卵＋冷凍ほうれん草

自分の好きなものへ変えて大丈夫です🌿

疲れた20時に、

ゼロから献立を考えない。

これも仕組みです😊

体を変えたい人ほど「急に全部変えない」

体脂肪を落としたい。

だから、

食事を大幅に減らす。

毎日運動。

甘いもの禁止。

外食禁止。

これが続かないなら、

方法を小さくします🌿

一つ。

3日。

7日。

30日。

順番に進めます😊

新しい方法を始める前に「半年後もできる？」と聞く

夜の炭水化物ゼロ。

お菓子完全禁止。

毎日60分運動。

毎食自炊。

始める前に一つ質問します🌿

「これ、半年後もできる？」

旅行の日も？

残業の日も？

家族との食事も？

疲れている日も？

難しそうなら、

もう少し簡単にします😊

今日だけの100点より、未来にも残る70点

月曜100点。

火曜100点。

水曜疲れて全部やめる。

より🌿

月曜70点。

火曜70点。

水曜忙しいから50点。

木曜また70点。

この方が続くなら、それでいい😊

健康習慣は、

完璧な日を競うものではありません。

筋トレも「毎日やる」より「戻れる予定」を作る

運動経験が少ない方なら、

最初から毎日やらなくて大丈夫です🌿

例えば、

毎週日曜日。

30分。

まず予定を固定する。

一回休んでも、

次の日曜日に戻る😊

「休まない人」

より、

「休んでも戻れる人」

を目指します。

週1回でも、積み重なる

「週1回しかできない」

ではなく、

「週1回なら続けられる」

へ🌿

一年続けば、

約50回の積み重ねになります。

ゼロだった運動習慣が、

生活の中に約50回入る。

これは大きな変化です😊

まず3日「直さずに観察する」

第11回を見た後、

最初の3日間は、

改善より観察です📱

記録するのは、

困った時間。

空腹度0〜10。

疲れ度0〜10。

その前の食事。

睡眠。

その時の行動。

例えば、

21時。

空腹度2。

疲れ度9。

夕食は十分。

テレビでチョコ。

これだけです🌿

3日間は、○×をつけない

朝食を食べた。

○。

お菓子を食べた。

×。

この採点はしません🌿

見るのは、

「どんな時に起きる？」

だけです😊

まず自分を知ります。

3日後「一番悪いところ」ではなく「一番変えやすいところ」を一つ選ぶ

例えば、

昼が軽い。

夕方に空腹。

疲れた夜。

帰宅後の習慣。

睡眠不足。

冷蔵庫に何もない。

その中から、

一番変えやすそうなところを一つ😊

4日目から7日間、一つだけ実験する

例えば、

昼に卵を足す。

16時に空腹度を記録。

帰宅後5分休む。

お菓子を棚へ移す。

冷凍ごはんを常備。

週1回運動。

23時までに寝る日を作る🌿

一つです。

一週間、自分で実験します😊

7日後「痩せた？」だけで評価しない

一週間後、

体重はどう？

もちろん確認していい🌿

でも、

それだけではありません。

食欲は？

疲れは？

睡眠は？

夕方の空腹は？

夜の食欲は？

食事準備の負担は？

運動は？

続けられそう？

ここまで見ます😊

「続かなかった」は、自分ではなく方法を見直すサイン

7日続かなかった。

だから、

自分はダメ。

ではありません🌿

方法が大きすぎた？

時間が合わなかった？

準備が面倒だった？

家族との生活に合わなかった？

もっと簡単にできる？

を考えます😊

自分を責めるのではなく、

仕組みを調整します。

30日後のゴールは「食事100点」ではありません

一カ月後、

毎日自炊。

間食ゼロ。

外食ゼロ。

体重も毎日減る。

そこを目指さなくて大丈夫です🌿

目指したいのは、

朝食を自分なりに取れる。

昼が軽ければ一品追加。

夕方の空腹へ対応。

満腹なのに食べたくなったら気づける。

疲れた日は簡単に食べる。

外食は楽しむ。

食べすぎても戻れる😊

自分で選べることが増える。

これです。

30日後「検索する前に自分で一つ考えられる」なら大きな変化

以前は、

夜は炭水化物ダメ？

間食ダメ？

ケーキは？

コンビニは？

毎回答えを検索していた🌿

でも、

今日は昼が軽かったから夜を整えよう。

今日は疲れているから簡単に食べよう。

今日は誕生日だから楽しもう。

昨日は食べすぎたから今日は普段へ。

と考えられる😊

この力が、未来へ残ります。

3カ月後「正解探し」から「自分の調整」へ

3カ月後、

新しい食事情報を見ても、

すぐ全部取り入れない。

まず、

「今の私に必要？」

と考える🌿

必要なら一つ試す。

合わなければやめる。

自分で調整する。

この状態を目指します😊

半年後「失敗しない自分」ではなく「戻れる自分」へ

外食。

旅行。

誕生日。

残業。

体調。

生活には予定外があります🌿

だから、

絶対乱れないこと

ではなく、

乱れても戻れること

を大切にします。

「自分はまた戻れる」

この経験が自信になります😊

5年後、10年後にも使えるのは「選び直せる力」

仕事が変わる。

家族が変わる。

年齢が変わる。

運動量が変わる。

体力も変わる🌿

だから、

一つのルールを守り続ける力

より、

その時の自分に合わせて調整できる力

の方が長く使えます😊

本当に欲しい未来を、数字の先まで見てください

何のために食事を整えたいですか？🌿

ただ体重計の数字を小さくするためでしょうか。

きっと、その先があります。

食事を楽しみたい。

体脂肪を整えたい。

筋肉を守りたい。

疲れにくくなりたい。

仕事後にも元気でいたい。

家族との食事を楽しみたい。

旅行したい。

外食も楽しみたい。

階段をラクに上りたい。

年齢を重ねても自分の足で動きたい😊

その未来のために、

今日の一食があります。

第11回を「変わるきっかけ」にする7ステップ

全部を一気にやらなくて大丈夫です🌿

1．動画を見る前に「一番困っていること」を一つ書く。

2．動画から「これならできそう」を一つ選ぶ。

3．24時間以内に一回やる。

4．3日間、空腹・疲れ・食事を観察する。

5．一番変えやすいものを一つ選ぶ。

6．7日間、その一つだけ試す。

7．30日後「自分で選べることが増えたか」を確認する。

まず今日は、

1〜3だけで十分です😊

今すぐ30秒。「今日やること」を決めてください

スマートフォンを開いてください📱

「第11回を見て、今日やること」

と書きます。

そして、

一つだけ。

例えば、

「今夜、お菓子を食べる前に空腹度を確認する」

これで十分です🌿

そして、第11回を見てください。

第11回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」

https://youtu.be/ap-kM_13ue4

動画を見たら、

24時間以内に一回。

ここまでやって、今回の動画が行動へ変わります😊

分からないことが残ったら「質問にする」

動画を見ても、

「自分の場合は？」

と迷うことがあります🌿

それなら、

悩みを一文にしてください。

例えば、

「夕食後、満腹なのにお菓子が欲しくなります」

「仕事帰りの買いすぎを減らしたいです」

「忙しくて毎日料理できません」

「外食後に食事を減らしてしまいます」

「体重が止まると焦ってしまいます」

一文にできたら、

相談しやすくなります😊

小さな悩みの段階で相談していい

「まだ深刻ではないから」

「こんなこと聞くほどでもないかな」

と思わなくて大丈夫です🌿

夕方のお菓子。

夜の食欲。

朝食。

外食。

料理できない。

体重への不安。

こうした小さなモヤモヤも、

生活を整えるきっかけになります😊

関内・桜木町で「食事の正解が分からなくなっている」方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを探している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。

こんなお悩みはありませんか？

SNSを見るほど食事の正解が分からなくなる。

ダイエットを始めると食べる量を減らしすぎる。

夕方や夜のお菓子が気になる。

満腹でも何か食べたくなる。

仕事が忙しく毎日料理できない。

外食すると罪悪感がある。

食べすぎると翌日に食事を抜く。

体重が止まると焦る。

筋トレが何度も続かなかった。

一つでも当てはまるなら、

必要なのは、

さらに厳しいルール

ではないかもしれません🌿

自分の生活を一緒に整理して、

今必要な一つを見つけることです😊

PAFITGYMでは「昨日何を食べた？」だけを見ません

PAFITGYMでは、

何を食べた？

何kg？

だけで終わりません🌿

体重。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

朝食。

昼食。

夕食。

間食。

外食。

空腹。

睡眠。

疲労。

仕事。

家事。

生活時間。

運動習慣。

生活全体を見ます😊

そして、

一番困っている場所は？

その前に何が起きている？

何なら一つ変えられる？

3日ならできそう？

7日なら？

半年後も続けられる？

を一緒に考えます。

相談する前に、食事を良く見せなくて大丈夫

「パーソナルジムへ相談するなら、少し食生活を改善してから」

必要ありません🌿

朝食なし。

昼はコンビニ。

夕方はチョコ。

夜は惣菜。

疲れたら食べすぎる。

その普段の状態が大切です😊

そこから、

生活に入る方法を探します。

相談前に、この3つだけ書いてください

スマートフォンへ📱

「一番困っていること」

「いつ起きる？」

「どうなったら嬉しい？」

例えば、

「満腹なのに夜にお菓子を食べる」

「平日21時」

「我慢するのではなく、自分で食べるか選べるようになりたい」

これで十分です🌿

PAFITGYMが届けたいのは「ずっと管理されなければできない未来」ではありません

最終的に目指したいのは、

毎回、

「これ食べていいですか？」

と聞かなければ不安になる状態ではありません🌿

今日は昼が軽い。

じゃあ夜を整えよう。

今日は疲れている。

簡単に食べて休もう。

今日は誕生日。

楽しもう。

昨日食べすぎた。

次から戻ろう😊

自分で考えられる。

自分で選び直せる。

その力を残したいのです。

今日のゴールは「第11回を全部理解すること」ではありません

最後に、一番伝えたいことです🌿

第11回を見た。

勉強になった。

それだけでも一歩です。

でも、あと一歩だけ進んでください。

一つ気づく。

一つ選ぶ。

一回やる。

それだけです😊

食べない努力ではなく、食べて整える。

禁止より調整。

我慢より選択。

反省より選び直し。

体重より体脂肪。