#13「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」

https://youtu.be/w33LCJAZoBo

「食事を変えたい」

「健康的に痩せたい」

「でも、何から始めればいいか分からない」

「調べれば調べるほど、逆に不安になる」

そんな方にこそ、

を、ただ見るだけで終わらせず、

今日の行動につなげてほしいと思っています🌿

YouTubeはこちらです。

https://youtu.be/w33LCJAZoBo

食事について調べれば、

糖質。

脂質。

タンパク質。

カロリー。

食事時間。

食事回数。

間食。

外食。

サプリメント。

次々に情報が出てきます。

でも、知識が増えたのに、

生活は何も変わっていない。

そんなこともあります。

PAFITGYMが大切にしたいのは、

「知った数」

ではなく、

「自分の生活で実際にできた数」

です😊

全部理解しなくていい。

全部変えなくていい。

今日できる一つを選ぶ。

一回やってみる。

そこから始めます。

PAFITGYMが大切にしているのは、

食べない努力ではなく、食べて整える。

禁止より調整。

我慢より選択。

反省より選び直し。

体重より体脂肪。

筋肉を守る。

回復を大切にする。

根性より仕組み。

短期間の100点より、生活に残る70点。

楽しいから続く。

続くから変わる。

という考え方です🌿

第13回も、

「いい話だった」

で終わらせない。

あなたの生活を一つ動かす、

「変わるきっかけ」

にしてみてください😊

この記事を読み終わる前に、まず一つだけ決めてください

今回のゴールは、

食事について詳しくなること

ではありません。

「24時間以内に何を一つやるか」

を決めることです🌿

この記事を最後まで読んでから考える必要もありません。

今、スマートフォンを開いてください📱

「今、一番困っている食事のこと」

と書きます。

その下に、

一つだけ。

例えば、

朝食を抜いてしまう。

昼がおにぎりだけ。

夕方に甘いものが欲しくなる。

夜に食べすぎる。

食べるのが早い。

週末に食べすぎる。

外食後に罪悪感がある。

ダイエット情報が多すぎて分からない。

何でも構いません🌿

悩みを10個並べない。まず一つだけ

食事の悩みを考えると、

朝食。

昼食。

夕食。

間食。

飲み物。

外食。

睡眠。

運動。

全部気になるかもしれません。

でも、

全部直そうとすると、

何から始めればいいか分からなくなります🌿

だから、

今は一つです😊

第13回を見る前に「答えを一つ持ち帰る」と決める

動画を見る前に、

この一文を書いてください📱

「第13回から、自分に使えそうなことを一つ持ち帰る」

これだけです🌿

全部覚えなくていい。

全部メモしなくていい。

一つだけ。

動画を見ながら探すのは「正解」ではなく「これならできそう」

難しい。

面倒。

生活に入らない。

なら、

今は採用しなくて大丈夫です🌿

動画の中から、

「これなら今日できそう」

と思うことを一つだけ選びます😊

動画を見終えたら、必ずこの一文を書く

スマートフォンへ📱

「第13回を見て、今日やること」

その下に、

一つだけ。

例えば、

「明日の朝ヨーグルトを食べる」

「昼に卵を一つ足す」

「16時に空腹度を0〜10で確認する」

「次の飲み物を無糖にする」

「夕食の最初の5分だけゆっくり食べる」

「疲れた日の夕食を一つ決める」

「外食後は次の一食から普段へ戻す」

ここまで具体的にします🌿

「食生活を改善する」では行動できない

「健康的に食べる」

「食事を気をつける」

「間食を減らす」

これだけでは、

何をすればいいか分かりません🌿

だから、

「明日の昼に卵を一つ買う」

まで小さくします😊

行動には「いつ」を必ずつける

例えば、

「朝食を取る」

ではなく、

「明日の朝7時30分にヨーグルトを取る」

「水を飲む」

ではなく、

「今日の昼食で水を一本飲む」

ここまで決める🌿

24時間以内に一回

来週から。

月曜日から。

来月から。

ではありません。

24時間以内に一回です😊

一回できた。

それが最初の成功です。

今日の目標は「毎日続ける」ではなく「一度できる」

いきなり、

毎日一生続ける。

まで考えなくて大丈夫です🌿

まず、

一回。

それだけ。

朝食が気になる人へ。最初は一品でいい

朝食を整えたい。

でも、

朝から料理は無理。

そんな方は、

バナナ。

ヨーグルト。

おにぎり。

卵。

牛乳や豆乳。

必要に応じてプロテイン。

まず取れるものを一つ😊

朝食改善は「朝の根性」ではなく「夜の準備」

朝は忙しい。

だから、

朝に頑張らない🌿

前日の夜に、

ヨーグルトを手前へ。

バナナを見える場所へ。

おにぎりを準備。

水筒を用意。

これだけです😊

根性より仕組み。

昼がおにぎりだけなら「さらに減らす」ではなく「一つ足す」

ダイエットになると、

何を減らす？

ばかり考えがちです🌿

でも、

昼がおにぎりだけ。

パンだけ。

麺だけ。

なら、

卵。

魚。

肉。

豆腐。

ヨーグルトなど。

主菜になるものを一つ足せるか考えます😊

迷ったら「主食・主菜・あと一つ」

食事情報が多すぎて分からなくなったら、

一度ここへ戻ります🌿

主食。

主菜。

あと一つ。

例えば、

ごはん＋魚＋味噌汁。

おにぎり＋卵＋スープ。

パン＋ヨーグルト＋果物。

うどん＋卵＋冷凍野菜。

毎回完璧に揃えるという意味ではありません😊

迷った時の戻る場所です。

夕方のお菓子が気になるなら、まず「空腹かどうか」を見る

16時。

17時。

甘いものが欲しい。

そこで、

「また我慢できなかった」

ではありません🌿

まず、

空腹度0〜10。

例えば、

空腹度8。

なら、

普通にお腹が空いている可能性もあります😊

お菓子の前に「昼食」を確認する

昼は何時？

何を食べた？

夕食まで何時間？

ここを見ます🌿

昼がおにぎりだけ。

夕食20時。

17時空腹9。

なら、

夕方のお菓子だけを責めても、

根本的な解決にならないかもしれません。

必要なら軽くつなぐ

昼から夕食まで長い日。

必要に応じて、

ヨーグルト。

果物。

ゆで卵。

小さめのおにぎり。

チーズなど。

軽くつなぐ方法もあります😊

夜に食べすぎる人は、夜だけを直さない

夜に食べすぎた。

だから、

夜をもっと減らす。

ではありません🌿

朝は？

昼は？

夕方は？

食事間隔は？

疲れは？

睡眠は？

一日全体を見ます😊

仕事帰りに買いすぎる人は「帰宅後」ではなく「帰宅前」を変える

仕事終了。

空腹度10。

スーパー。

コンビニ。

その状態で、

「少しだけ買う」

は難しいことがあります🌿

だから、

帰宅前に夕食を決める。

買うものを3つ書く。

必要なら夕方に軽くつなぐ。

これも仕組みです😊

疲れた日は「手作り」より「食事を抜かない」

毎日料理できなくても大丈夫です🌿

冷凍食品。

惣菜。

缶詰。

パックごはん。

カット野菜。

コンビニ。

使えるものを使います😊

今日、疲れた日の夕食を3つ決める

スマートフォンへ📱

「疲れた日のごはん」

例えば、

冷凍ごはん＋納豆＋卵。

パックごはん＋サバ缶＋冷凍野菜。

冷凍うどん＋卵＋冷凍ほうれん草。

自分用に変えて大丈夫です🌿

20時の疲れた自分に、毎回考えさせない

食生活が続く人は、

毎日意志が強い人

とは限りません😊

疲れた時の選択肢を、

元気な時に決めています。

お菓子は「食べない人」になる必要はない

今日はチョコを食べたい。

それなら、

今日は食べる🌿

小皿へ。

量を決める。

座って味わう。

食べ終わったら一度止まる😊

自動的に食べる

から、

選んで食べる

へ。

食べた後「全部失敗」にしない

お菓子を食べた。

でも、

量を決められた。

成功。

外食した。

でも、

次の一食に戻れた。

成功🌿

「食べなかった」

だけが成功ではありません。

食べるのが早い人は「5分だけ」

早食い。

満腹を超える。

でも、

いきなり毎食20分以上

ではありません🌿

最初の5分だけ。

少しゆっくり。

スマホを置く。

一口を少し小さくする。

一度箸を置く😊

これで十分です。

「今日はダメな食事だった」と一日を丸ごと否定しない

外食した。

お菓子も食べた。

夜も遅かった🌿

でも、

水を飲んだ。

野菜を足した。

食事を抜かなかった。

追加で食べ続けなかった。

できたこともあります😊

その日の夜、「今日できたこと」を一つ書く

これも第13回を行動へ変えるために使ってください📱

「今日できたこと」

一つだけ。

小さくて構いません🌿

食べすぎても「月曜から」ではなく「次の一食から」

食べすぎた。

だから、

明日から。

月曜から。

ではありません🌿

次の一食です😊

反省は「次の一手」を決めたら終わり

「また食べた」

「ダメだった」

と長く考えるより、

「次に何する？」

を決める🌿

それで反省終了です。

週末に食べすぎるなら、平日の我慢を見る

平日。

朝少ない。

昼少ない。

夜炭水化物なし。

お菓子禁止。

週末。

一気に食べる🌿

そんな流れなら、

週末だけが問題とは限りません。

「5日間制限＋2日間解放」から抜ける

目指すのは、

平日70点。

週末80点。

くらいの感覚です😊

毎日全く同じにする必要はありません。

振れ幅を小さくします🌿

月曜日は「リセット」ではなく「続き」

週末に外食。

月曜朝に体重が増えている。

だから、

食事を抜く。

ではありません🌿

いつもの朝。

いつもの昼。

いつもの夜。

普段へ戻ります😊

外食も人生の一部

家族。

友人。

誕生日。

旅行。

食事には、

栄養だけではない価値もあります🌿

だから、

楽しむ日は楽しむ。

そして次から戻る😊

「食べない自信」より「戻れる自信」

これを育てたい。

一度も乱れない

ではありません🌿

乱れても戻れる。

それが長く続く力です。

ダイエット情報が多すぎて疲れたら、一つに戻る

糖質。

脂質。

時間。

回数。

全部気になる。

でも、

全部を同時に変えなくていい🌿

今の生活に合う一つ。

まずそこからです😊

「これもやった方がいい」を増やしすぎない

第13回を見て、

3つも4つもやりたいことが見つかるかもしれません。

その時も、

実行するのは一つ🌿

残りは、

「次の候補」

としてメモします。

食事改善は、全部変えるほど成功するわけではない

朝食だけ。

飲み物だけ。

間食だけ。

一つに絞る😊

一つだから、

続けやすい。

評価しやすい。

戻りやすい。

新しい行動は「半年後もできる？」で判断する

例えば、

毎日1時間運動。

半年後もできる？

毎日自炊。

半年後も？

甘いもの一生禁止。

旅行でも？

家族との外食でも？🌿

難しいなら、

方法を小さくします😊

「もっと頑張る」より「もっと小さく」

朝食毎日。

無理。

週3回へ。

30分歩く。

無理。

10分。

毎日料理。

無理。

冷凍や惣菜。

週3回筋トレ。

無理。

週1回🌿

自分ではなく、

方法を小さくします。

第13回を見た後の最初の3日間は「改善」より「観察」

動画を見て、

いきなり生活全部を変えない🌿

3日間、

自分を観察します。

例えば、

朝食。

昼食。

夕方の空腹。

夕食。

間食。

疲れ。

睡眠。

簡単で構いません😊

3日間は○×禁止

朝食なし。

×。

お菓子あり。

×。

ではありません🌿

「何が起きている？」

を見ます。

3日後、「一番悪い場所」ではなく「一番簡単な場所」を選ぶ

朝は難しい。

でも昼ならできる。

それなら昼🌿

夜は忙しい。

でも飲み物ならできる。

それなら飲み物😊

簡単なところから成功を作ります。

4日目から7日間は「一つだけ実験」

例えば、

昼に卵を足す。

16時に空腹度を記録。

朝食週3回。

最初の5分だけゆっくり食べる。

週1回筋トレ🌿

一つだけです。

7日後「何kg減った？」の前に5つ確認する

「続けられた？」

「空腹は？」

「疲れは？」

「夜の食欲は？」

「来週もできそう？」

まずここ😊

その後に、

体重や体脂肪も見ます。

続かなかったら、成功です

「続かなかったのに成功？」

と思うかもしれません🌿

でも、

「これは今の生活には大きすぎる」

と分かりました。

次は小さくできます😊

それは大切な情報です。

失敗は「自分への評価」ではなく「方法のデータ」

朝食毎日は続かなかった。

なら、

週3回へ。

毎日運動は無理。

週1回へ🌿

方法を調整します。

30日後のゴールは「全部正解」ではない

一カ月後、

朝食が一つ決まった。

昼が軽ければ足せる。

夕方の空腹が分かる。

疲れた日の夕食が決まった。

食べすぎても戻れる😊

一つでも増えれば十分です。

3カ月後「検索しないと不安」を減らす

以前は、

パン食べていい？

夜ごはんは？

お菓子は？

外食は？

毎回検索🌿

でも、

今日は昼が軽かった。

夜を整えよう。

今日は外食。

楽しんで戻ろう。

自分で考えられる😊

半年後「自分なら調整できる」を増やす

外食。

でも前にも戻れた。

週末に食べすぎた。

でも月曜は普通に戻れた。

筋トレを休んだ。

でも翌週戻れた🌿

この経験が、

自信になります。

1年後「また始める」ではなく「ずっと続いている」

完璧ではない。

途中で崩れる。

でも、

戻る。

また続く😊

そんな生活を目指します。

第13回を「変わるきっかけ」にする7ステップ

今日やることは、この流れです🌿

1．動画を見る前に「今、一番困っている食事」を一つ書く。

2．動画から「これならできそう」を一つ選ぶ。

3．「第13回を見て、今日やること」と書く。

4．24時間以内に一回実践する。

5．3日間、生活を観察する。

6．7日間、同じ一つだけ試す。

7．30日後、生活に残ったら次の一つへ進む。

まず今日は、

1〜4だけで十分です😊

今すぐ30秒でやってください

スマートフォンを開いてください📱

「今、一番困っている食事」

一つ。

そして動画を見終わったら、

「第13回を見て、今日やること」

一つ。

ここまでです🌿

今日の行動例は、この中から一つでいい

朝にヨーグルト。

昼に卵。

次の飲み物を無糖。

16時の空腹度を記録。

夕食の最初の5分をゆっくり。

疲れた日のごはんを一つ決める。

外食後の次の食事を普段通りにする。

週1回運動の予定を入れる😊

一つです。

今日できたら、「できた」を残す

夜、

スマートフォンに📱

「できた」

と一言。

これが、

自分の成功の証拠になります🌿

今週の目標は「知識10個」ではなく「行動3回」

第13回を見て、

同じ行動を3回できた。

それで十分です😊

一週間後は「何を覚えている？」ではなく「何が残った？」

動画内容を全部説明できる。

より、

生活に一つ残った🌿

こちらを大切にしてください。

小さな食事の悩みほど、早めに相談していい

「こんなこと聞いていいのかな」

と思わなくて大丈夫です😊

朝食が取れない。

夕方に甘いものが欲しい。

夜だけ食べすぎる。

週末だけ崩れる。

何を食べればいいか分からない。

小さな違和感の段階で、

整理することも大切です🌿

完璧な質問を作らなくていい

例えば、

「夕方のお菓子がやめられません」

「週末だけ食べすぎます」

「夜に何を食べればいいか不安です」

これくらいでも十分です😊

関内・桜木町で「食事を変えたいけれど、何から始めればいいか分からない」方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを探している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。

こんなお悩みはありませんか？🌿

ダイエット情報が多すぎて疲れた。

何を食べればいいか分からない。

食事を減らしすぎてしまう。

夕方になると食欲が強い。

夜に食べすぎる。

週末だけ崩れる。

外食後に罪悪感がある。

体重が増えると焦る。

何度もダイエットをやり直している。

ジムも続かなかった。

一つでも当てはまるなら、

必要なのは、

もっと厳しいルール

ではないかもしれません🌿

必要なのは、

「今の生活なら何を一つ変えられる？」

を見つけることです😊

PAFITGYMでは、食事の一部分だけを切り取って見ません

PAFITGYMでは、

昨日何を食べた？

体重は何kg？

だけではなく🌿

体重。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

朝食。

昼食。

夕食。

間食。

食事間隔。

空腹。

食べるスピード。

睡眠。

疲労。

仕事。

外食。

運動経験。

これまで続かなかった方法。

生活全体を見ます😊

そして「今、一番続きそうな一つ」を探します

最も厳しい方法

ではありません。

最も続きそうな方法🌿

朝食週3回。

昼に一品。

夕方に軽くつなぐ。

週1回運動。

その人に合う一つです😊

パーソナルジムへ相談するために、先に痩せなくて大丈夫

「もう少し食生活を整えてから」

「少し痩せてから」

「運動できるようになってから」

必要ありません🌿

今の生活そのままからスタートします。

相談前に、この3つだけ書いてください

スマートフォンへ📱

「今、一番困っていること」

「過去に続かなかった方法」

「半年後どうなりたい？」

例えば、

「週末に食べすぎる」

「夜の炭水化物を全部抜く方法は続かなかった」

「半年後、外食も楽しみながら週1回運動を続けたい」

これで十分です🌿

PAFITGYMが届けたいのは「毎回正解を聞かないと動けない未来」ではありません

最終的には、

「これを食べてもいいですか？」

だけではなく🌿

今日は昼が軽かった。

夜を整えよう。

今日は外食。

楽しんで戻ろう。

今日は疲れた。

簡単に食べて休もう。

今週は忙しい。

週1回だけでも動こう。

自分で選べる😊

そんな未来を目指します。

初めての方、一度諦めた方にこそ「一つだけ」

PAFITGYMは、

最初から食事管理が完璧な人。

筋トレが大好きな人。

運動が得意な人。

だけの場所ではありません🌿

初めての方。

一度諦めた方。

何度もダイエットをやり直した方。

本当は筋トレが好きではない方。

何をすればいいか分からない方。

そんな方が、

「これならできる」

を一つ見つける場所でもあります😊

運動も「週1回」からでいい

いきなり毎日。

週4回。

ではなく、

週1回🌿

一回できた。

またできた。

そこからです。

重さよりフォーム。回数より継続。

筋トレ初心者なら、

重さを追う前に、

安全なフォーム。

自分に合った負荷。

回復。

続けられる頻度😊

まず土台を作ります。

食事も運動も「一気に変える」より「一つずつ残す」

今日一回。

一週間。

一カ月。

半年🌿

一つの習慣が生活に残る。

そして次の一つ。

この積み重ねです。

PAFITGYMが届けたい未来

目指したいのは、

体重を減らすだけ

ではありません🌿

食事を楽しめる。

外食も楽しめる。

甘いものも自分で選べる。

食べすぎても戻れる。

体脂肪を整えられる。

筋肉を守れる。

姿勢を整えられる。

体力がつく。

疲れにくくなる。

仕事後にも元気が残る。

家族との食事を楽しめる。

旅行へ行ける。

週1回でも運動が続く。

年齢を重ねても、自分の足で動ける😊

そんな未来です。

第13回を見終わったら、行動を一つだけ残してください

最後に、一番伝えたいことです🌿

第13回を見て、

「勉強になった」

「参考になった」

だけで終わらせないでください。

スマートフォンを開いて📱

「第13回を見て、今日やること」

と書く。

そして一つ。

朝食を取る。

昼に一品足す。

水を飲む。

夕方の空腹を見る。

最初の5分だけゆっくり食べる。

疲れた日の夕食を決める。

外食後に普段へ戻る。

週1回運動の予定を入れる。

どれでも構いません😊

24時間以内に一回。

3日観察。

7日実践。

30日で、自分に合う形へ。

合わなければ変える。

崩れたら戻る。

また続ける🌿

食べない努力ではなく、食べて整える。

禁止より調整。

我慢より選択。

反省より選び直し。

体重より体脂肪。

筋肉を守る。

回復を大切にする。

根性より仕組み。

短期間の100点より、生活に残る70点。

楽しいから続く。

続くから変わる。

まずは、