#6 ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室
- パフィットジム PAFITGYM
- 8月14日
- 読了時間: 16分
忙しい日の食事は、もっとラクでいい。「ちゃんと作る」より「ちゃんと続く」時短ご飯を始めよう
「健康のために、ちゃんと食べたい」
そう思っている。
でも、仕事が終わる頃にはもう疲れている。
帰宅したら、
買い物。
夕食。
洗い物。
お風呂。
家事。
子どものこと。
明日の準備。
気づけば、自分の食事はいつも最後。
そして、
「今日も料理できなかった」
「またコンビニになってしまった」
「お惣菜を買ったからダイエット失敗」
と、自分を責めてしまう。
もしそんな毎日になっているなら、最初に変えてほしいのは料理の腕前ではありません🌿
「全部ちゃんと作らなければいけない」
という考え方です。
PAFITGYMが大切にしているのは、頑張れる日だけ成立する健康習慣ではありません。
忙しい日。
疲れた日。
残業した日。
子育てで予定通りにいかない日。
そんな日でも、
「これならできる」
という方法を持つことです😊
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
今回の「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」でも、忙しい毎日に役立つ「時短ご飯」をテーマにお届けしています。
動画はこちらです。
動画を見る前でも、見た後でも構いません。
この記事を読んだら、今日一つだけ行動してください🌿
最初にやることは「今日作らないもの」を一つ決める
今日の夕食を思い浮かべてください。
全部作ろうとしなくて大丈夫です。
ごはんは冷凍ごはん。
野菜は冷凍野菜。
主菜はスーパーのお惣菜。
汁物だけ作る。
豆腐はそのまま出す。
カット野菜を使う。
この中から一つだけ、
「今日は作らない」
と決めてください😊
健康づくりは、料理の手間を競うものではありません。
大切なのは、
必要な食事を無理なく続けられること
です。
時短ご飯は「手抜き」ではなく、未来の自分を助ける仕組み
時短料理。
冷凍食品。
お惣菜。
コンビニ。
こうした言葉を見ると、
「健康的じゃない」
「ちゃんとしていない」
と思う方もいるかもしれません。
でも、本当に大切なのは、
何分料理したか
ではありません🌿
毎日続けられるか。
疲れた日にも食べられるか。
食事を抜かずに済むか。
夜に空腹で買いすぎないか。
生活を圧迫していないか。
そこです。
60分かける完璧な食事を三日でやめてしまう。
それより、
10分で準備できる食事を半年続ける。
PAFITGYMが大切にしたいのは、後者です😊
迷ったら「主食・主菜・あと一つ」
時短ご飯で難しいことを覚える必要はありません。
まずは、
主食。
主菜。
あと一つ。
この三つから考えてください🌿
例えば、
ごはん。
焼き魚。
味噌汁。
これでもいい。
おにぎり。
ゆで卵。
ヨーグルト。
これでもいい。
うどん。
肉や卵。
冷凍野菜。
これでもいい。
毎日何品も作る必要はありません。
何も考えられない日に戻れる「型」を持っておくことが大切です😊
今日の夕食は、まず主菜だけ決めてください
今日何を食べよう。
ここから考え始めると、選択肢が多すぎます。
だから一つに絞ります🌿
今日は魚。
今日は肉。
今日は卵。
今日は豆腐。
まず主菜だけ決める。
魚なら、
ごはん。
魚。
冷凍野菜。
これでいい。
卵なら、
ごはん。
卵料理。
味噌汁。
これでもいい。
一食すべてを考えるのではなく、一つ決めてから組み立てる。
考える時間を減らすことも、立派な時短です😊
冷凍庫に「疲れた日の保険」を作る
忙しい夜に頑張るのではなく、余裕のある時に夜の自分を助けます🌿
まず冷凍庫に、
冷凍ごはん。
冷凍野菜。
すぐ使える主菜。
この三つのうち、一つでも準備してください。
例えば、ごはんを炊いた日に一食分だけ多く冷凍する。
たったそれだけでもいいのです。
疲れて帰ってきた時、
「ごはんはもうある」
という状態を作っておく。
未来の自分を、今の自分が助けます😊
「10分以内で食べられる夕食」を3つ決める
ここはぜひ実践してほしいポイントです🌿
スマートフォンを開いて、
「疲れた日のごはん」
というメモを作ってください📱
そして、自分が10分程度で準備できそうな食事を三つ書きます。
例えば、
冷凍ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁。
おにぎり＋焼き魚のお惣菜＋カット野菜。
うどん＋卵＋冷凍野菜。
これで十分です。
疲れた日に、
「今日は何を食べよう？」
から考えない。
「今日はこの三つのどれにする？」
に変えます😊
選択肢を減らすことが、続く仕組みになります。
朝食も「毎日考えない」
忙しい人ほど、朝から選択肢を増やさないことです🌿
例えば、
ごはん＋納豆＋卵。
パン＋卵＋ヨーグルト。
おにぎり＋ヨーグルト。
二つか三つの定番を決めます。
月曜日だから特別なメニュー。
火曜日は別のメニュー。
そんなことを毎日考えなくても大丈夫です😊
健康習慣は、
毎日違うこと
ではなく、
自分に合うことを続けること
です。
昼食は「主食だけなら一つ足す」
忙しい仕事中。
昼食が、
おにぎりだけ。
パンだけ。
麺だけ。
になっていませんか？
そんな日は、
「完璧な昼食へ変えよう」
ではなく、
一つだけ足してください🌿
おにぎり＋卵。
パン＋ヨーグルト。
そば＋卵や肉。
ごはん＋魚や肉のおかず。
この程度で構いません😊
一つ足すだけなら、忙しい日でも実践しやすくなります。
夜の食べすぎが気になるなら、夕食を減らす前に昼を見る
夜になると食べすぎる。
だから夕食をもっと減らそう。
そう考える方も多いと思います。
でも、その前に確認してください🌿
昼食は何時だった？
何を食べた？
夕方まで何時間空いた？
退勤時の空腹度は？
仕事は忙しかった？
もし昼食から夕食まで長時間空いているなら、問題は夕食だけではないかもしれません。
夜の自分を責める前に、一日の流れを見ます😊
夕方に空腹が強い人は「軽い間食」を準備する
昼食から夕食まで長く空く方は、夕方に軽くつなぐ方法もあります🌿
例えば、
ヨーグルト。
ゆで卵。
小さめのおにぎり。
果物。
チーズ。
など。
目的は夕食の代わりにすることではありません。
夕食まで空腹を我慢しすぎないためです😊
夕方に少し準備することで、
仕事帰りにスーパーで大量に買う。
帰宅してすぐお菓子を食べる。
料理中にずっとつまむ。
そんな流れを減らしやすくなります。
コンビニへ行く日も「失敗の日」にしない
忙しくてコンビニ。
それでいい日もあります🌿
大切なのは、そこで全部諦めないことです。
例えば、
おにぎりだけなら主菜を一つ追加。
パンだけならヨーグルトや卵を追加。
麺だけなら卵や肉などを追加。
スープを組み合わせる。
コンビニを使わない人になる必要はありません。
コンビニでも自分で選べる人になればいいのです😊
お惣菜の日は「作れなかった」ではなく「何を組み合わせる？」
スーパーのお惣菜を買った。
その瞬間、
「今日はダメだった」
と思わないでください🌿
例えば、
焼き魚のお惣菜。
冷凍ごはん。
カット野菜。
味噌汁。
これなら食事になります。
唐揚げなら、
ごはん。
唐揚げ。
サラダ。
スープ。
という組み合わせもできます。
お惣菜を使ったかどうかではなく、食事全体を見ます😊
「時短」は洗い物まで含めて考える
調理は10分。
でも洗い物が30分。
これでは疲れてしまいます。
時短は、
献立。
買い物。
調理。
片付け。
全部を含めて考えてください🌿
ワンプレートにする。
鍋一つで作る。
電子レンジを使う。
冷凍野菜を使う。
そのまま食べられる食品を活用する。
洗い物が少ない食事を定番にする。
「料理を頑張りすぎない仕組み」を作ります😊
「時短した時間」でさらに頑張らなくていい
料理時間が20分短くなった。
その20分で、
もっと運動しなきゃ。
もっと家事をしなきゃ。
にしなくても大丈夫です🌿
少し早く眠る。
ゆっくりお風呂へ入る。
家族と話す。
ストレッチする。
翌朝の準備をする。
回復へ使ってください😊
PAFITGYMでは、食事だけでなく、筋トレや睡眠、回復も含めて健康習慣を考えます。
余裕が5分あるなら、食後に少し動く
時短で少し余裕ができた。
元気も残っている。
そんな日は、
5分歩く。
軽くストレッチする。
少し体を動かす。
それくらいからで十分です🌿
毎日一時間運動する必要はありません。
できる日だけ少し動く。
そして続ける。
小さな積み重ねを大切にしてください😊
筋トレも「短期の100点」より「生活に残る70点」
食事と筋トレは、考え方が似ています🌿
毎日完璧な自炊をして一週間で疲れる。
毎日筋トレして二週間でやめる。
それより、
簡単な食事を続ける。
週1回から筋トレを続ける。
その方が生活には残りやすくなります。
PAFITGYMでは、
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
を大切にしています😊
一番厳しい方法ではなく、一番続く方法を探します。
今日から3日間だけ「食事で困る時間」を調べる
ここからは、読むだけではなく実践です📱
今日から3日間だけ、
「食事で一番困った時間」
をメモしてください。
記録するのは三つだけ。
いつ困った？
なぜ困った？
何があればラクだった？
例えば、
「朝7時。時間がなく朝食なし。ヨーグルトがあれば食べられた」
「昼12時。会議で時間なし。卵を用意しておけばよかった」
「夜20時。帰宅後料理する気力なし。冷凍ごはんが欲しかった」
これで十分です🌿
食事を採点するためではありません。
自分がどこで困っているのかを見つけるためです。
3日後、一番困っている一食だけ選ぶ
3日間記録したら、
朝も変える。
昼も変える。
夕食も変える。
間食も変える。
全部やらないでください😊
一番困っている一食だけ選びます。
例えば、
夕食。
それなら、
「帰宅後10分以内に食べられる食事を一つ作る」
だけにします🌿
改善は一点集中です。
その一つを7日間だけ試してください
例えば、
「冷凍ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁」
を疲れた日の定番にしたとします。
次の7日間、それが必要な日に使ってください😊
そして一週間後、
食事を抜く回数は減った？
帰宅後の買いすぎは減った？
夕食づくりがラクになった？
洗い物は減った？
寝る時間は早くなった？
食事へのストレスは減った？
を確認します🌿
体重だけではありません。
暮らしがラクになったかを見ます。
できなかった日は「自分を責める」のではなく「仕組みを直す」
冷凍ごはんがなかった。
だからできなかった。
それなら、
「自分は続かない」
ではありません🌿
休日にまとめて冷凍する。
パックごはんを常備する。
卵を切らした。
なら、
買い物リストへ卵を固定する。
野菜がなかった。
なら、
冷凍野菜を一袋置く。
できない日があったら、
自分を変えるのではなく仕組みを変える。
これがPAFITGYMの「根性より仕組み」です😊
7日後は「できなかった日」ではなく「できた変化」を探す
一週間後、
完璧にできなかった日を数えないでください🌿
代わりに、
朝食を一回多く食べられた。
昼食に主菜を足せた。
夜の買いすぎが減った。
冷凍ごはんを活用できた。
お惣菜を罪悪感なく使えた。
少し早く眠れた。
食後に歩けた。
一つでもあれば前進です😊
100点の日を増やすことだけが健康づくりではありません。
0点になってしまう日を減らすことも大切です。
30日後に目指すのは「毎日料理できる自分」ではない
一カ月後、
冷凍食品ゼロ。
コンビニゼロ。
お惣菜ゼロ。
外食ゼロ。
毎日手作り。
これをゴールにする必要はありません🌿
目指してほしいのは、
忙しい日にも食事を抜かない。
疲れたら簡単な食事へ切り替えられる。
コンビニでも組み合わせを考えられる。
お惣菜も上手に使える。
食べすぎても次から戻れる。
そんな自分です😊
3カ月後にも残っている時短ご飯が「本当に使える方法」
ダイエット中だけ頑張る料理。
一カ月だけ続ける特別メニュー。
それより、
3カ月後。
半年後。
一年後。
にも使っている方法を増やしてください🌿
冷凍ごはん。
朝食の固定メニュー。
主食＋主菜＋あと一つ。
疲れた日の10分ご飯。
コンビニの定番。
こうしたものが残っている。
それが生活に根づいた健康習慣です😊
「もぐに聞きたい時短ご飯の話」を見たら、一つだけ実践してください
「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」では、難しい栄養知識を覚えることだけが目的ではありません🌿
見終わった後に、
「これなら自分にもできそう」
と思えることを一つ持ち帰ってほしい。
今回のテーマは「もぐに聞きたい時短ご飯の話」です。
動画はこちらです。
視聴したら、次の中から一つ選んでください😊
冷凍ごはんを一食分準備する。
卵を買っておく。
朝食を一つ固定する。
冷凍野菜を一袋用意する。
疲れた日の10分ご飯を決める。
動画を見ただけで終わらせない。
一つ生活へ持ち帰る。
その一歩が「変わるきっかけ」です🌿
関内・桜木町で「食事を変えたいけれど忙しくて続かない」方へ
関内でパーソナルジムを探している方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。
桜木町でパーソナルジムを探している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。
こんなお悩みはありませんか？
仕事から帰ると料理する元気がない。
子育てで自分の食事が後回し。
朝食を作る時間がない。
昼はコンビニが多い。
夜になると空腹で買いすぎる。
冷凍食品やお惣菜を使うことに罪悪感がある。
自炊を頑張ろうとして何度も挫折した。
食事制限が続かない。
筋トレも食事も何から始めればいいか分からない。
一つでも当てはまるなら、
「もっと頑張る」
ではなく、
「もっと簡単にできないか」
を考えてみてください🌿
PAFITGYMでは「毎日完璧に自炊してください」とは言いません
PAFITGYMでは、一つの食事だけを見て判断しません😊
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
外食。
飲み物。
仕事。
帰宅時間。
家事。
子育て。
睡眠。
運動経験。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
過去に続かなかった理由。
生活全体を見ます。
その上で、
朝は何なら食べられる？
昼食には何を一品足せる？
夕方に空腹が強くならない？
疲れた夜は何を食べる？
コンビニなら何を選ぶ？
筋トレは週何回なら続く？
一緒に考えます🌿
体験・カウンセリング前に「一番困る食事」を一つだけ教えてください
相談する前に、スマートフォンへ三つ書いてみてください📱
「一番困っている食事」
「何が一番大変？」
「10分なら何ができそう？」
例えば、
「夕食」
「帰宅後に一から料理するのが大変」
「冷凍ごはんと卵なら準備できそう」
これだけでも十分です😊
最初から一日全部を変えなくていい。
一番困っている一食から始めます。
今日やってほしいことは、たった一つです
ここまで読んで、
明日から頑張ろう。
で終わらせないでください🌿
今日です。
今です。
スマートフォンへ、
「疲れた日の10分ご飯」
を一つ書いてください📱
そして今日の帰りに、そのために必要なものを一つだけ準備してください。
冷凍ごはん。
卵。
納豆。
冷凍野菜。
ヨーグルト。
何でも構いません😊
その小さな準備が、
食事を抜かない。
夜に買いすぎない。
料理のストレスを減らす。
家族との時間を増やす。
睡眠時間を守る。
筋トレを続ける余裕を作る。
そして、未来も自分らしく動ける体を守る。
そんな毎日につながっていきます🌿
忙しいから、健康を諦める。
ではありません。
忙しいからこそ、簡単にする。
頑張れない日があるからこそ、戻れる仕組みを作る。
食べない努力ではなく、食べて整える。
体重より体脂肪。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
関内・馬車道エリア、桜木町周辺で、
忙しくて食事改善が続かなかった方。
過去にダイエットを諦めた方。
筋トレ初心者の方。
本当は筋トレが好きではないけれど、未来の健康のために何か始めたい方。
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PAFITGYMは、毎日完璧に頑張れる人だけの場所ではありません。
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