「お菓子の“特売”を備蓄」は卒業。“買わない設計”に変えれば、体は勝手に締まる。
- pafitgym
- 2 日前
- 読了時間: 5分
まずは結論
意思ではなく設計で勝ちましょう。
お菓子の箱買い・特売ストックが家やデスクにある時点で負け試合。今日からは**“買わない・見ない・届かない”**の3段バリアで、暴食の入口を物理的に消す。これが最短です。
なぜ「特売備蓄」が太るのか（核心は2つ）
近接の法則：手の届く距離にあるものは“無意識つまみ食い”が増える。
サンクコストの罠：安く買ったほど「減らさなきゃ」で消費が加速。
あなたの意志が弱いのではない。環境設計が太る仕様なだけ。
PAFIT式「買わない設計」── 3段バリアを今日から導入
① 事前：売場と情報に近づかない
特売アプリ/チラシの通知をオフ（“お菓子”カテゴリのみミュート）
レジ横・菓子棚の通路をルーティンから除外（動線を“飲料→惣菜→乳製品→レジ”に固定）
買い物は“満腹時”に（空腹＝衝動買いのトリガー）
② 店内：買い物リストを固定（コピペ推奨）
タンパク源：卵／鶏むね／ヨーグルト200g／サバ水煮／豆腐＋納豆
かさ増し：海藻／きのこ／カット野菜／冷凍ブロッコリー
間食の置換：ギリシャヨーグルト／ゆで卵／あたりめ／ナッツ小分け25g
飲料：無糖炭酸／麦茶／ブラックコーヒー
“お菓子”はリストに入れない。例外は**「来客用」（個包装のみ）**に限定。
③ 家・職場：視界と距離を遠ざける
“甘味は2段上・見えない容器”に（踏み台が必要な場所へ）
デスクから半径2m以内に菓子を置かない（届かない＝食べない）
お菓子の在庫数は写真で見える化→ 減っている“事実”が抑止力になる
代替案が命：“食べない”ではなく“置き換える”
即戦力の“たんぱく系おやつ”
ギリシャヨーグルト200g（+はちみつ少量）
ゆで卵 1–2個
サラダチキン 100g を一口サイズに
あたりめ・ビーフジャーキー（塩分は回数管理）
ナッツ25gを週7袋に小分け（食べ過ぎ防止）
“甘味欲”の受け皿（回数と量を先に決める）
果物（りんご1/4・みかん1個）
高カカオチョコ 1–2片（“1日上限”を先に宣言）
プロテイン＋無調整豆乳（“飲む甘味”で満腹中枢を立ち上げ）
“禁止”は反動を生む。“置き換え”＋“回数・量の先決め”で勝ち続ける。
“リアル運用”
コンビニ入店5分ルール：惣菜→乳製品→レジ。菓子通路は禁止
駅ビル：刺身・焼き魚・蒸し鶏・豆腐総菜の“3点固定”（主菜20g＋野菜＋汁物）
カフェ：無糖ラテ＋持参プロテインで20g到達／サンドはハーフで塩分と脂質を抑制
“買わない設計”で暴食の根を断つ
買い物の写真（カゴの中）を毎回1枚：菓子が写っていないかチェック
○×チェック：①菓子通路スキップ ②特売通知オフ ③個包装のみ＆来客用に隔離 ④置き換えストック常備
主観KPI（10点）：夕方の甘味欲／夜の空腹暴走／翌朝のむくみ
→ 夜ドカ減・体重のブレ縮小・集中力UPが体感できます。
1週間ローテ（コピペOK）
月：買い物は満腹時／リストのみ購入
火：デスク半径2m内の甘味をゼロに
水：置き換え（ヨーグルト・卵・あたりめ）を補充
木：特売アプリの“お菓子通知”見直し
金：ご褒美の量と回数を先決め（週1・ハーフ）
土：来客用ボックスを透明→不透明へ変更
日：在庫を写真で見える化（減り具合を可視化）
ベネフィット（得られる未来）
意思に頼らないから、続く
夜の食欲が安定し、体重のブレが小さくなる
「食べちゃった…」から**「選べた自分」**へメンタルが変わる
重要なのは根性ではなく距離。**“買わない・見えない・届かない”**で勝つ。
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イキイキ（4回）40,000円
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