「カルビ・バラ最優先」を卒業。ヒレ・もも・胸で、体は最短で変わる。
- pafitgym
- 17 分前
- 読了時間: 5分
まず結論
脂質多めの部位（カルビ・バラ・トロ）中心の食事は、総カロリーが跳ね上がり、満腹の割に体脂肪が落ちない。
今日から牛＝ヒレ/赤身、豚＝ヒレ/もも、鶏＝胸/ささみ（皮なし）へ“部位の設計”を切り替える。
これだけで同じ量でも痩せる設計に変わります。
なぜ「部位の設計」が最短なのか
たんぱく質密度↑・脂質↓ → 余分なカロリーを無意識にカット
血糖・食欲が安定 → 夜の甘味欲や“追いご飯”が止まる
外食でも再現可能 → 選び方を固定すれば、続く
食材ではなく**“部位”と“調理”**が、体を作る。
PAFIT式・お肉の“部位マップ”（覚えるのはこれだけ）
牛：◎ヒレ/赤身ステーキ、○モモ、△ロース、×カルビ/バラ
豚：◎ヒレ、○モモ、△ロース、×バラ
鶏：◎胸/ささみ（皮なし）、○もも（皮オフ）、×皮・手羽の食べすぎ
挽き肉：赤身率の高いものを選択（“合い挽き脂多め”は頻度管理）
“部位×調理”の正解セット（迷ったらこの順）
焼く：網・グリル・魚焼き→脂が落ちる
蒸す/茹でる：出汁・酒蒸し→やわらか＆脂質最小
炒める：小さじ1の油＋香り足し（レモン/大葉/胡椒）
揚げる：ご褒美枠（頻度を決める：月2回など）
タレは“つける”。かけないだけで糖・脂・塩が半減レベルで抑えられる。
シーン別“即決オーダーテンプレ
焼肉
ヒレ/赤身/ランプ/ハラミを中心に（カルビ/バラは1皿まで）
塩＋レモン運用／キムチ・ナムル・わかめスープで“かさ”を作る
締めは小盛/シェア（主食は“少量で満足”に設計）
定食屋・居酒屋
豚ヒレ焼き/蒸し鶏/焼き魚定食（ごはん小、汁物先3口）
焼き鳥は**ささみ・むね・砂肝・レバー（塩）**を優先、皮/ぼんじりは回数管理
牛丼・麺類
ミニ＋卵＋サラダでたんぱく質確保、汁物を先に
そば系は温玉＋わかめ、つゆは**“つける”**で塩分セーブ
コンビニ
サラダチキン/ローストビーフ（赤身）/焼き鳥（塩）＋おにぎり小＋味噌汁
惣菜は蒸し鶏・ローストポーク（赤身）＞唐揚げ/コロッケ（頻度管理）
10分“痩せる肉おかず”5選（作り置きOK）
鶏胸の酒蒸しねぎ塩：胸150gをレンチン→余熱。ねぎ＋レモン＋塩“ひとつまみ”。
豚ヒレポン酢おろし：薄切りを湯通し→大根おろし＋ポン酢“つける”。
牛赤身のグリル：塩胡椒→魚焼き5〜7分。カットして冷凍弁当へ。
ささみ梅しそ巻き：巻いてレンチン→余熱。仕上げに白ごま少々。
もも皮オフの照り“ライト”：タレは刷毛で塗る（絡ませない）。
“部位の固定化”で体感を変える
主菜写真ログ：肉の“部位”がわかる一枚を毎食
○×チェック：①ヒレ/モモ/胸を選べたか ②タレは“つける” ③汁物先3口 ④主食は小〜並
主観KPI（10点）：夕方の甘味欲／夜の空腹暴走／翌朝のむくみ
→ 夜ドカ減・むくみ軽減・体重のブレ縮小を体感。
ベネフィット（得られる未来）
食べながら締まる（我慢ではなく選択）
外食でも崩れない（“部位ルール”はどこでも適用可能）
リバウンドしにくい（継続コストが低い）
体は、選ぶ部位で変わる。カルビ中心からの卒業が、最短の分かれ道。
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