「フォーム崩壊でも重量キープ」は終わり。重量を下げて“質”を守れ。
- pafitgym
- 3 日前
- 読了時間: 5分
まず結論
見栄の重量で押し切っても、筋肉は育ちません。
筋肉は「時間×張力（＝質）」に適応します。フォームが崩れた瞬間、張力は逃げ、関節ストレスだけが残る。今日からは、質＞量の原則で、**重量は“結果として上がるもの”**に切り替えてください。
なぜ“フォーム崩壊キープ”が遠回りか
狙いから外れる：反動・軌道逸脱でターゲット筋に張らない
可動域が浅くなる：おいしい角度を通らず、刺激が薄まる
学習が壊れる：誤った動作パターンが神経に焼き付く
ケガの温床：負荷が関節や腱に逃げ、慢性痛へ
重さは“器”があって初めて効く。器＝フォームを守れない重さは不要です。
「質」を数値ではなく“運用”で守る——PAFIT式・4指標
再現性：1回目と最後の1回で軌道と深さが同じ
コントロール：下ろし主導・反動ゼロ・トップで一瞬止まれる
可動域：狙った関節角度を毎レップ通過している
主観強度：RIR1–2（あと1～2回できる余力）で終える
“追い込み”は質を保ったまま近づくこと。質が崩れる“ゼロRIRごっこ”は無価値。
現場で迷わない「重量を下げる合図」チェックリスト
□ 下ろし速度が勝手に速くなる（主導権喪失）
□ 可動域が浅くなる（目印より手前で返す）
□ 上体・骨盤が揺れる（代償運動の発生）
□ トップ・ボトムで止まれない（“ピタッ”が消える）
□ 狙い部位の“張り”が消える（感じるのは関節・腱）
→ 1つでも該当したら即、重量を5–15%下げる。その日の“質の上限”がそこです。
「質＞量」を担保する設計思想
テンポ固定：下ろしは長く、上げは鋭く（反動ゼロ）。
深さの基準化：毎回同じ可動域を通る“目印”を設定（例：胸タッチ／太腿に触れる位置など）。
休息の確保：コンパウンド90–120秒、アイソレーション60–90秒。呼吸と姿勢が整ってから次レップ。
オートレギュレーション：その日のフォームが崩れない重量＝正解。数値は従属変数。
終了条件を先に宣言：テンポが崩れたら終了、ではなく崩れる前に終える。
よくある反論に答える
Q. 重量を落としたら弱くならない？
A. 質を守る方が強くなる。フォーム安定→筋への張力増→結果として重量が伸びる。
Q. 追い込んだ感が欲しい
A. 質を保った上での“静かな限界”が本当の追い込み。荒い呼吸と反動は演出。
Q. 記録が伸びないのが怖い
A. 記録停滞の正体は多くが質の破綻。器を直すと、数値は後から必ず付いてくる。
“質ログ”で己を監督する
セット毎に3項目を記録：
①テンポを守れたか ②深さの再現性 ③狙い部位の張り（10点）
動画は最後の2レップだけ撮る：テンポと深さが冒頭と同じか確認
重量の判断基準：質が8/10を切ったら翌週は−5%で組む
→ 痛みの低減、張りの明確化、パンプの質向上を実感します。
ベネフィット（得られる未来）
ケガが減る：関節ではなく筋で受けられる
狙いに当たる：同じ角度・同じ張りで、成長が積み上がる
短時間でも結果：30分でも“密度”で勝てる
トレの勝敗は、質を守れたかで決まる。重さは結果。主役にしてはいけない。
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