「痩せること」より「太らない生活」を設計せよ。
- pafitgym
- 1 日前
- 読了時間: 5分
まず結論
一時的に体重を落とすのは難しくありません。難しいのは“戻らないこと”。
だからPAFITGYMは、数字を追い回すより**“太らない生活設計”を最優先します。
ルールは少なく、守れることだけ。これが続く＝変わる**の最短ルートです。
なぜ「痩せる」より「太らない生活」か
減量→反動のループを断ち切れる（体重のジェットコースター終息）
代謝を守る（筋肉と睡眠を削らない）
意思ではなく環境が支える（“頑張らない仕組み”が日常になる）
目標は“−3kg”ではなく、**“今日も自動で崩れない”**こと。
太らない生活の
5原則（最小ルール）
P20原則：毎食“タンパク質20g目安”を確保（固形を噛んで満腹を作る）
定食型の構成：主菜（タンパク質）→副菜（野菜/汁）→主食（小）で順序よく
無糖固定：飲み物は“常に”無糖。例外はご褒美枠の中だけ
ご褒美の先出し設計：頻度と量を先に決める（“なんとなく”はゼロ）
予定は気分より先：運動は“やる気”ではなくスケジュールで管理
ルールは少なく、毎日同じ。だから折れない。
平日テンプレ（具体→運用しやすさ重視）
朝：P20＋野菜少量＋主食小（“炭水化物だけ”を回避）
昼：定食型（焼き魚/蒸し鶏など“低脂質の主菜”を選ぶ）
夜：P20＋野菜多め＋汁物（主食は小〜なし）
間食：タンパク質系（ギリシャヨーグルト/卵/豆腐/小分けチーズ/あたりめ など）
飲み物：水・お茶・無糖コーヒー。“甘い液体”はご褒美枠に隔離
“液体のカロリー”を常時ゼロにするだけで、体脂肪は落ちやすくなります。
外食・出先でも崩さない“即決ルール”
定食＞単品（主菜Pを軸に、ごはん小・汁は“先に3口”）
“つゆはつける”（かけない）で塩分とカロリーを回避
揚げ物が続く週は“焼き/蒸し/刺身”に反転
“出先のタンパク質難民”対策：小分けプロテイン＋固形タンパク（卵/ヨーグルト等）を常備
ご褒美の“先出し会計”
頻度：週1–2回
量：自分の“満足ライン”を数値化（例：シュークリーム1個/ビール350ml×1）
場所：家に在庫を置かない＝買いに行く行為を関門化
記録：食べたら○、守れたら◎。×は書かない（続く仕組みが目的）
“我慢”ではなく**“設計”**でコントロールする。
メンタル設計：
比較は“先週の自分のみ”
SNSやインフルエンサーではなく、自分の先週とだけ勝負。
KPIは3つ：①週平均体重 ②ウエスト ③夜の空腹暴走の回数
評価は2週間単位：日々の増減は“誤差”。2週間の傾向で判断
“太らない生活”の固定化
○×チェック（毎日）
P20達成／無糖固定／ご褒美先出し／運動は予定通り
体感スコア（10点）
食後の眠気・夕方の甘味欲・睡眠の質
写真は週2回だけ（正面・横）
→ むくみ低下・夜ドカ食い減・体重のブレ縮小を体感。
ベネフィット（得られる未来）
太りにくい“地力”が上がる（代謝と筋肉を守る）
意思に頼らない（環境が勝手にサポート）
反動なしで体脂肪が落ち続ける（長期で安定）
“努力”ではなく**“仕組み”**を作る。それが、太らない生活。
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