夜更かしやめ。睡眠を“盛る”のが最短のダイエット。
- pafitgym
- 5 時間前
- 読了時間: 5分
まず結論
体脂肪を落としたいなら、まず睡眠時間を増やす。
寝不足は**食欲（グレリン↑）・甘味欲（衝動）・代謝（非活動熱産生↓）・筋回復（同化）を全部削ります。
今日から夜更かしを“設計で封じる”**に切り替える——意思じゃなく、仕組みで勝つ。
なぜ「寝る」が最強のボディメイクか
空腹の暴走が減る：睡眠が整うと“夜のドカ食い”が消える
筋肉を守れる：回復が進む→トレの質が翌日も維持
むくみが取れる：体内リズムが整い、体重の“日々のブレ”が縮小
意志に依存しない：眠気・集中力が安定し、決定疲れが減る
まずは＋60〜90分の睡眠延長。これが最短の“脂肪燃焼ブースト”。
PAFIT式｜夜更かしを“設計で止める”5原則
起床固定が最優先：寝る時間より起きる時間を毎日同じに（±30分以内）
光のスイッチ：朝は強い光（窓際・外に3〜10分）、夜は照度ダウン（間接照明）
カフェインの関所：6〜8時間前に打ち切り（例：23:00就寝→15:00以降は無）
お風呂（またはシャワー）=就寝90分前：体温→下がる過程で眠気が来る
スクリーンの“終業ベル”：就寝60分前にデバイス終了（通知OFF＆別室待機）
「やめる努力」ではなく**“使えない環境”を先に作る**。
就寝90分前ルーティン
照明：昼白色→電球色へ。照度を1/3に。
入浴：湯船10–15分（ぬるめ）。シャワーでもOK。
栄養：空腹が強い日はタンパク質＋少量の炭水化物（例：ギリシャヨーグルト＋小さめバナナ）。
紙に書く：翌日のToDoを3つだけ。脳の“反芻”を止める。
ストレッチor呼吸：ゆっくり“吐く”意識（4秒吸う→6秒吐くを10回）。
ルールは毎日同じ。だから自動で眠くなる。
平日モデル
起床 6:30 → カーテン全開・外の光3分・水一杯
昼休み → 10分の屋外散歩（午後の眠気対策）
カフェイン 〜15:00まで（就寝23:00想定）
夕食 19:00 → 揚げ物・アルコールは控えめ、汁物＋野菜で落ち着かせる
入浴 21:30 → 22:00照明ダウン
デバイス終了 22:00 → 紙メモ→軽い呼吸
就寝 23:00（週末も±30分以内）
週末の“寝だめ”は＋90分まで。崩すほど月曜が地獄。
外出・残業の日の“救済策”
帰宅が遅い：入浴は短めシャワーに切替、就寝優先／食事は軽タンパク＋汁物で完結
帰宅後に高強度トレ：翌朝へ回すか、軽い可動域ケアだけに変更
どうしても脳が冴える：紙メモ→照明さらに落とす→呼吸10回で再トライ
睡眠“盛る”プロトコル
固定KPI：
就床・起床時刻（±30分内）
中途覚醒回数
体感（朝の眠気・日中の集中・夜の食欲）を10点で記録
やることは3つだけ：
起床固定（土日含む）
カフェイン打ち切り（就寝6〜8時間前）
デバイス終了（60分前）
週次チェック：週平均の甘味欲・夜食回数が減っているか
→ 夜ドカ食いの消失・むくみ低減・翌朝の軽さを体感。
ベネフィット（得られる未来）
夜の食欲コントロールが容易（空腹の暴走が止まる）
翌日のパフォーマンス↑（集中・気分・決断力）
トレの質・回復が安定（ケガ予防・伸びが継続）
体脂肪は“根性”ではなく睡眠で減らす。夜更かしをやめ、睡眠時間を盛る。
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