体脂肪を落とす基本は、食事管理と筋トレだと理解できていますか？

パフィットジム PAFITGYM
7月30日
読了時間: 20分

体脂肪を落としたい。

お腹まわりをすっきりさせたい。

体重だけでなく、見た目も変えたい。

疲れにくく、動きやすい体になりたい。

そう思った時、最初に何を始めますか？

食事をできるだけ減らす。

炭水化物を抜く。

毎日長時間走る。

大量に汗をかく。

体重計へ何度も乗る。

確かに、食事量を減らしたり運動量を増やしたりすれば、体重が動くことはあります。

しかし、本当に落としたいのは「体重」でしょうか。

それとも「余分な体脂肪」でしょうか。

体重だけを急いで落とそうとして食事を極端に減らすと、筋トレで力が出ない、疲れやすい、強い空腹で食べすぎるなど、続けにくい状態になることがあります。

有酸素運動だけを増やしても、食事が整っていなければ、思うように体脂肪が落ちないこともあります。

反対に、食事だけを減らし続け、筋肉を使う機会が少なければ、体重は減っても、理想の見た目や体力へ近づきにくいかもしれません。

体脂肪を落とす基本は、とてもシンプルです。

食事を整える。

筋トレで筋肉を使う。

日常生活でも少し動く。

睡眠と休養を確保する。

一度乱れても、また戻る。

この積み重ねです🌿

PAFITGYMが大切にしているのは、

体重より体脂肪。

重さよりフォーム。

回数より継続。

根性より仕組み。

食べない努力ではなく、食べて整える。

100点を短期間だけ続けるより、70点を長く続けることです😊

この記事を閉じる前に、二つだけ決めてください

すべてを理解してから始める必要はありません。

今、二つだけ決めてください。

一つ目は、今日の次の食事で変えること。

二つ目は、次に筋トレを行う日です。

次の食事では、

主食を完全に抜かない。

肉、魚、卵、大豆製品のどれかを一品加える。

野菜や汁物を加える。

甘い飲み物を無糖へ変える。

大盛りを普通盛りへ変える。

この中から一つ選んでください。

次の筋トレは、

今週中に一回行う。

30分だけ行う。

自宅で椅子スクワットを5回行う。

軽い負荷でフォームを確認する。

どれか一つで構いません😊

選んだら、スマートフォンの予定表やメモへ書いてください。

「時間ができたらやる」ではなく、「いつやるか」まで決めることが、変わるきっかけになります。

食事だけでも、筋トレだけでも足りません

体脂肪を落としたい時、食事管理だけへ集中する方がいます。

一方で、食事は変えず、運動量だけを増やそうとする方もいます。

しかし、食事と筋トレには、それぞれ違う役割があります。

食事管理は、食べすぎているものを見直しながら、体を動かし、筋肉を守るために必要な栄養を摂るためのものです。

筋トレは、筋肉へ刺激を与え、筋力、姿勢、体力を育てるためのものです。

食事だけを極端に減らすと、筋トレで力が出ない、疲れやすい、夜に食欲が強くなるなどの問題が起こりやすくなります。

筋トレだけを行い、食事量や飲み物、間食が整っていなければ、体脂肪が思うように変わらないことがあります。

どちらか一つではありません。

食事管理と筋トレを、無理なく一緒に続けることが基本です🌿

体重を落とすことと、体脂肪を落とすことは同じではありません

体重計に表示される数字には、体脂肪だけが含まれているわけではありません。

水分。

食事や飲み物の量。

排便。

筋肉。

さまざまなものが影響します。

そのため、昨日より体重が増えたからといって、一日で同じ重さの体脂肪が増えたとは限りません。

反対に、数日で大きく体重が落ちても、すべてが体脂肪の減少とは限りません。

一日の数字だけを見て、

朝食を抜く。

主食を禁止する。

罰として長時間走る。

さらに食事を減らす。

このような行動を繰り返さないでください🌿

確認したいのは、

数週間の体重の傾向。

体脂肪。

ウエスト。

服の着心地。

鏡で見た姿勢や体型。

筋トレで扱える重量や回数。

階段や歩行の楽さ。

疲れにくさ。

こうした複数の変化です。

PAFITGYMは、体重計の一つの数字だけではなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力、未来の健康まで見ていきます。

食事管理とは、食べないことではありません

食事管理と聞くと、

カロリーをできるだけ減らす。

好きなものを禁止する。

空腹を我慢する。

毎日同じものだけを食べる。

そう考える方がいます。

しかし、食事管理の目的は、食べられる食品を減らすことではありません。

自分に必要な量と組み合わせを知り、長く続けられる食べ方をつくることです😊

まずは難しい計算より、

主食があるか。

主菜があるか。

副菜があるか。

飲み物に糖分が多くないか。

量が多すぎないか。

食事を抜いていないか。

一日の中で偏っていないか。

ここから確認しましょう。

主食は完全に抜かず、量で調整する

ごはん。

パン。

麺。

いも類。

これらを食べると太ると思い、すべて避けていませんか？

主食は、仕事、家事、育児、歩行、筋トレなどで体を動かすエネルギーになります。

主食を極端に減らして、

筋トレで力が出ない。

午前中から疲れる。

夕方に甘いものが欲しくなる。

夜に食べすぎる。

日常で動く量が減る。

このような状態になっているなら、食べ方を見直す必要があります。

食べるか、食べないかの二択にしないでください🌿

大盛りを普通盛りへ変える。

普通盛りを小盛りへ変える。

朝や昼は活動量に合わせて食べる。

筋トレ前後に極端に不足させない。

夜は、その日の活動量や食事全体に合わせる。

禁止ではなく、量を調整しましょう。

毎食に、筋肉を守る主菜を入れる

肉。

魚。

卵。

大豆製品。

乳製品。

こうした食品には、体をつくる材料となるたんぱく質が含まれています。

体脂肪を落としたい時に、食事全体を減らしすぎると、主菜まで不足することがあります。

朝食はパンとコーヒーだけ。

昼食はおにぎりや麺だけ。

夕食で肉をまとめて食べる。

このような食事になっていないでしょうか。

PAFITGYMでは、実践しやすい一つの目安として、毎食20g前後のたんぱく質を意識する考え方を大切にしています。

ただし、必要量は年齢、体格、運動量、健康状態によって異なります。

最初から数字を完璧に計算する必要はありません😊

朝食に卵、納豆、ヨーグルトを加える。

昼食に肉、魚、卵、大豆製品を含む食品を選ぶ。

夕食に主菜を一品用意する。

まずは、毎食にたんぱく質を含む食品があるかを確認してください。

副菜は、便利な食品を使って一品加える

野菜を毎食大量に食べなければならない。

何種類もの副菜を手作りしなければならない。

そう考えると、食事管理は続きにくくなります。

冷凍野菜。

カット野菜。

野菜のお惣菜。

具だくさんの味噌汁。

きのこや海藻を使ったスープ。

忙しい日は、便利な食品を活用して構いません😊

完璧な自炊より、現在の生活で繰り返せる方法を選んでください。

甘い飲み物を見直す

食事には気をつけている。

しかし、

砂糖入りのコーヒー。

ジュース。

甘いカフェ飲料。

スポーツドリンク。

お酒。

こうした飲み物が、毎日の習慣になっていませんか？

飲み物は食事ほど満足感が残らなくても、毎日の摂取量へ加わります。

最初からすべてを変える必要はありません。

毎日飲んでいるものを一つだけ、無糖へ変えてください🌿

朝の甘いコーヒーを無糖へ変える。

仕事中は水やお茶を選ぶ。

運動していない時までスポーツドリンクを習慣にしない。

お酒を飲む日や量を決める。

小さな変更でも、毎日続けば大きな差になります。

間食は、禁止ではなく量と回数を決める

食事は少なくしているのに、体脂肪が変わらない。

そのような時は、食事以外も確認してください。

仕事中にお菓子をつまむ。

子どもの残りを食べる。

帰宅前に菓子パンを買う。

夕食後にデザートを食べる。

低カロリーだからと何個も食べる。

一回ごとの量が少なくても、毎日の習慣なら積み重なります🌿

間食を完全に禁止する必要はありません。

食べる時間を決める。

一回分を小皿へ出す。

大袋のまま食べない。

何となく食べるのではなく、座って楽しんで食べる。

別のお菓子と置き換えるのか、食事へ追加するのかを考える。

禁止ではなく、自分で選び、調整できる習慣をつくりましょう。

食べすぎた翌日に、食事を抜かないでください

外食をした。

甘いものを食べた。

お酒を飲んだ。

いつもより多く食べた。

翌朝の体重が増えていた。

その瞬間に、

朝食を抜く。

昼食をサラダだけにする。

主食を完全に抜く。

長時間走る。

その必要はありません🌿

翌日は、

普段の食事へ戻す。

水分を摂る。

主食を極端に抜かない。

肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を入れる。

野菜や汁物を加える。

揚げ物やお菓子が重ならないようにする。

無理のない範囲で歩く。

睡眠を確保する。

これで十分です😊

食べすぎた一日を、食べない一日で罰しないでください。

大切なのは、乱れないことではありません。

乱れた後に、自分で戻れることです。

有酸素運動だけで体脂肪を落とそうとしていませんか？

ウォーキング。

ランニング。

自転車。

水泳。

有酸素運動は、健康づくりや日常の活動量を増やすために役立ちます。

しかし、

筋トレをせず、有酸素運動だけを長時間行う。

食事を大きく減らしながら毎日走る。

疲れているのに、消費量を増やすために続ける。

この方法では、疲労が強くなり、長く続けにくくなることがあります。

有酸素運動を悪者にする必要はありません。

筋トレと組み合わせてください😊

筋トレで筋肉へ刺激を与える。

ウォーキングなどで日常の活動量を増やす。

食事を整える。

睡眠と休養を確保する。

どれか一つだけへ頼らないことが大切です。

なぜ体脂肪を落とす時に筋トレが必要なのでしょうか？

筋トレは、筋肉へ抵抗をかける運動です。

筋力を高める。

筋肉を使う機会をつくる。

姿勢を支える。

立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つ力を育てる。

体重を落とす時にも、筋肉を守る意識を持つ。

こうした役割があります🌿

筋トレ初心者や、過去にジムで挫折した方は、週1回から始めても構いません。

週1回を続ける。

フォームを覚える。

筋肉痛や疲労を確認する。

食事と睡眠を整える。

余裕が出たら、自宅で短い運動を加える。

その後、必要に応じて回数を増やす。

最初から多く行うことより、次の週も続けられる量で始めることが大切です。

筋トレの価値を、消費カロリーだけで決めない

筋トレで何kcal消費したか。

数字が少ないから、意味がないのではないか。

そう思っていませんか？

筋トレの役割は、運動中の消費量だけではありません。

筋肉へ刺激を与える。

筋力を高める。

姿勢を支える。

日常生活を楽にする。

体重が減る時にも、筋肉を守る意識を持つ。

数カ月後、数年後の体力を育てる。

こうした大切な役割があります🌿

一回の数字だけではなく、長期的な体の変化まで見てください。

初心者は、基本的な動きから始める

最初から多くの種目を覚える必要はありません。

まずは、

しゃがむ動作。

押す動作。

引く動作。

股関節を動かす動作。

体幹を安定させる動作。

基本的な動きから始めましょう😊

例えば、

椅子スクワット。

チェストプレス。

ローイング。

無理のない体幹運動。

最初は軽い負荷で構いません。

10回できたかより、正しいフォームで動けたかを確認してください。

重さよりフォーム。

回数より継続です。

毎回限界まで追い込む必要はありません

体脂肪を早く落としたい。

その気持ちが強いほど、

筋肉痛が強く出るまで行う。

立てなくなるまで追い込む。

毎回重量を増やす。

休まず筋トレする。

このような方法を選びやすくなります。

しかし、強い疲労で日常の活動量が下がったり、次回の筋トレが嫌になったりすれば、継続しにくくなります🌿

初心者は、

フォームが崩れる前に終える。

関節に痛みが出る動きを続けない。

少し余裕を残す。

次回までに回復できる量へ調整する。

これを大切にしてください。

疲れ切ることが成功ではありません。

次も続けられることが成功です。

筋トレを始めたからといって、食事を極端に減らさない

筋トレを始めた。

同時に、食事も大幅に減らした。

その結果、

筋トレで力が出ない。

体がだるい。

集中できない。

筋肉痛が長く残る。

夜に食欲が強くなる。

このような状態になっていませんか？

筋トレを続けながら体脂肪を落としたいなら、体を動かし、回復するための食事も必要です。

筋トレ後の食事を抜かない。

毎食に主菜を入れる。

主食を極端に抜かない。

水分を摂る。

睡眠を確保する。

食事を減らすだけではなく、内容と生活全体を整えてください🌿

日常の活動量も、体づくりの一部です

週1回ジムへ行った。

それ以外の日は、一日中座っている。

この状態では、普段の活動量が少なくなります。

特別な運動だけでなく、

駅まで歩く。

階段を使う。

食後に5分から10分歩く。

家事で体を動かす。

長時間座り続けず、時々立つ。

こうした行動も大切です😊

筋トレの日だけ頑張るのではなく、普段の生活で少し動く回数を増やしましょう。

睡眠と休養を後回しにしない

筋トレと食事を整えても、睡眠不足や強い疲労が続けば、習慣を維持しにくくなります。

夜遅くまで運動する。

睡眠を削る。

筋肉痛が強くても休まない。

仕事で疲れていても同じ重量を持つ。

これでは、運動が生活をよくするどころか、生活の負担になることがあります🌿

疲労が強い日は、

重量を下げる。

回数を減らす。

短い運動へ変える。

散歩だけにする。

休養する。

普段より15分早く眠る。

その日の状態に合わせて調整してください。

休むことは、諦めることではありません。

次の筋トレを続けるための準備です。

体脂肪を落とすための一日の整え方

難しく考える必要はありません。

朝

朝食を完全に抜かない。

主食と、卵、納豆、ヨーグルトなどを組み合わせる。

水分を摂る。

昼

おにぎりや麺だけ、サラダだけで終わらせない。

肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を入れる。

午後の強い空腹を防ぐ。

夕方

夕食まで長く空くなら、計画的な間食を用意する。

小さなおにぎり、ヨーグルト、果物などを活用する。

夜

主食、主菜、副菜をできる範囲で整える。

大盛りや脂質の重なりを調整する。

食後に無理のない範囲で歩く。

就寝前

寝る直前のスマートフォン時間を短くする。

普段より15分早く布団へ入る。

翌日の食事や運動の準備をする。

すべてを完璧に行う必要はありません😊

今できていない部分を、一つだけ変えてください。

今日から始める7つの行動

この記事を読んだら、次の中から一つ選んでください。

1．次の食事へ主菜を一品加える

肉、魚、卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどを選びます。

2．主食を完全に抜かない

大盛りを普通盛りへ変えるなど、量で調整します。

3．甘い飲み物を一つ無糖へ変える

毎日飲んでいるものから始めます。

4．次の筋トレ日を予定表へ入れる

週1回からでも構いません。

5．椅子スクワットを5回行う

運動習慣がない方は、小さく始めます。

6．食後に5分から10分歩く

長時間の有酸素運動だけに頼らず、日常で動きます。

7．今夜は15分早く眠る

回復する時間も体づくりに含めます。

すべて行う必要はありません😊

今の自分が最も始めやすいものを一つ選び、今日中に実行してください。

まず3日間、食事と運動を記録する

次の3日間、スマートフォンへ簡単に記録してください📱

朝食を食べたか。

主食があったか。

主菜があったか。

副菜があったか。

間食をしたか。

甘い飲み物を飲んだか。

筋トレをしたか。

歩いたか。

睡眠時間。

強い空腹が起きた時間。

体重だけでなく、疲労感や食欲も記録します。

細かなカロリー計算は必要ありません。

例えば、

「昼食が麺だけで、夕方にお菓子を食べた」

「主菜を加えた日は、夜まで空腹が落ち着いた」

「筋トレ後に食事を抜き、翌朝疲れていた」

「食後に歩いたら、気分がすっきりした」

この程度で構いません🌿

自分を責めるためではなく、今の習慣を知るために記録してください。

3日後に、最も影響が大きそうな一つを変える

3日分の記録を見たら、改善点を一つ選びます。

朝食を抜いているなら、卵やヨーグルトから始める。

昼食が主食だけなら、主菜を加える。

甘い飲み物が多いなら、一つ無糖へ変える。

夜に食べすぎるなら、昼食と夕方の空腹を見直す。

筋トレをしていないなら、週1回の日を決める。

長時間座っているなら、食後に5分歩く。

睡眠不足なら、15分早く眠る。

一度にすべてを変えないでください😊

一つを7日間続けましょう。

7日後は、体重より行動の変化を確認する

一週間後、次の項目を確認してください。

夕方の空腹が落ち着いたか。

夜の食べすぎが減ったか。

筋トレで力が出たか。

朝の疲労感が変わったか。

歩くことが楽になったか。

食事への罪悪感が減ったか。

ウエストや服の着心地はどうか。

一度予定が崩れても戻れたか。

体重が大きく動かなかったとしても、

主食を適量食べられた。

主菜を毎食意識できた。

週1回筋トレできた。

食後に歩けた。

夜の食べすぎが減った。

これらは、体脂肪を整える習慣が始まったサインです🌿

7日間続いたら、次の行動を一つだけ加える

一つの行動を7日間続けられたら、次も一つだけ加えてください。

朝食を整えられたなら、次は昼食へ主菜を加える。

甘い飲み物を減らせたなら、次は食後に5分歩く。

週1回筋トレできたなら、次は自宅で短い運動を一回加える。

睡眠を15分増やせたなら、次は休養日を予定表へ入れる。

一度に多くのことを増やさないでください😊

小さく始める。

続ける。

記録する。

一つ調整する。

この繰り返しが、根性に頼らない健康習慣をつくります。

関内・桜木町で、体脂肪を落としたい方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを検討している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを受けたい方。

次のような悩みはありませんか？

体重は減るけれど、見た目が変わらない。

食事を減らしているのに、夜に食べすぎる。

有酸素運動だけを続けている。

筋トレを何から始めればよいか分からない。

炭水化物を食べるのが怖い。

食事管理が厳しく、長く続かない。

体脂肪の落とし方が分からない。

ジムへ入会しても、何度も挫折した。

運動が苦手で、周りの目が気になる。

一つでも当てはまる方は、さらに食事を減らしたり、運動量を増やしたりする前に、現在の生活を整理するタイミングです😊

PAFITGYMは、体重を急いで減らすだけのジムではありません

PAFITGYMは、運動が得意な人や、重いものを持てる人だけのパーソナルジムではありません。

筋トレが初めての方。

過去にジムで挫折した方。

本当は筋トレが好きではない方。

食事制限の反動を経験した方。

有酸素運動だけでは変化を感じられなかった方。

体重より、体脂肪や見た目を変えたい方。

そのような方のためのジムです🌿

いきなり重いものを持たせません。

毎回限界まで追い込みません。

炭水化物や好きな食品を一方的に禁止しません。

できないことを責めません。

他の会員様と比較しません。

現在の体力、筋力、姿勢、食事、睡眠、仕事、家事、育児に合わせて調整します。

重さよりフォーム。

回数より継続。

根性より仕組み。

食べない努力ではなく、食べて整える。

体重より体脂肪。

追い込むことより、回復すること。

100点より、70点を続ける。

楽しいから続く。

続くから変わる。

これがPAFITGYMの考え方です😊

体験・カウンセリングでは、食事と筋トレを一緒に整理します

PAFITGYMの体験・カウンセリングでは、いきなり厳しい食事制限や激しい筋トレを始めません。

まず、現在の状態を一緒に確認します。

朝食。

昼食。

夕食。

間食。

飲み物。

主食。

主菜。

副菜。

外食。

食べすぎやすい時間。

運動経験。

筋トレ経験。

普段歩く量。

睡眠。

仕事、家事、育児の負担。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

過去に続かなかった理由。

ここまで整理すると、

食事量を減らすべきなのか。

食事の組み合わせを変えるべきなのか。

朝食や昼食を整えるべきなのか。

筋トレを週1回から始めるべきなのか。

日常の歩行を増やすべきなのか。

睡眠を優先するべきなのか。

現在のあなたに必要な行動が見えてきます🌿

体験を受けたからといって、その場で入会を決める必要はありません。