健康を守れる人は、特別なことより“やること・やめること”がハッキリしています。
- パフィットジム PAFITGYM
- 4月19日
- 読了時間: 11分
健康維持のためにやるべきこと、やめるべきこと。
健康を守りたい。
できればこの先も、元気に動ける体でいたい。
そう思っているのに、何から始めればいいのかわからない人は多いです😌
でも、最初にはっきり言います。
健康維持のために必要なのは、難しいことを増やすことではありません。やるべきことを少しずつ足して、体を崩しやすくすることを減らすことです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」は、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本の考え方として示し、睡眠ガイド 2023 は量と質の両方で十分な睡眠が健康維持に重要だとしています。さらに、健康に配慮した飲酒ガイドラインは、不適切な飲酒を減らすことの重要性を示しています。
つまり、健康維持は気合いの問題ではありません。
生活の組み方の問題です😊
もしあなたが今、疲れやすい、体力が落ちてきた、健康診断の数字が気になる、でも本当はこの先も元気に過ごしたいと思っているなら、今日の内容はかなり大事です。
ここでは、健康維持のためにやるべきこととやめるべきことを、行動に落ちる形ではっきりお伝えします。
まずやるべきことは、今より少しでも多く動くことです
健康維持のために最優先でやるべきことは、体を動かすことです。
厚生労働省のガイドでは、成人は歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れること、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。身体活動量が多い人ほど、循環器病、2型糖尿病、がん、うつ病、認知症などの発症リスクが低いことも示されています。
ここで大事なのは、最初から完璧を目指さないことです。
いきなり1日60分歩けなくても問題ありません。
10分歩く。
階段を使う。
ひと駅分だけ歩く。
この小さな積み重ねでも意味があります。
健康を守る人は、最初から頑張れる人ではありません。止まりっぱなしにならない人です✨
やるべきこと二つ目は、座りっぱなしを減らすことです
運動していない時間が長いことも、健康にはかなり不利です。
厚生労働省は、成人に対して座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することを推奨しています。
つまり、健康維持は「運動する日をつくる」だけでは足りません。
30分から60分に一回立つ。
少し歩く。
ストレッチする。
このくらいでもかなり違います。
デスクワーク中心の人ほど、ここは軽く見ないほうがいいです。
週末だけ頑張るより、平日の座りっぱなしを少し減らすほうが、健康維持には現実的で続きやすいです😊
だから、今日からやるべきことはシンプルです。
一時間に一回は立つ。
まずはこれを習慣にしてください。
やるべきこと三つ目は、睡眠を後回しにしないことです
健康維持のために、睡眠は絶対に軽く見ないほうがいいです。
厚生労働省の睡眠ガイド 2023 は、睡眠は心身の健康増進に不可欠であり、睡眠不足は日中の眠気や疲労だけでなく、注意力や判断力の低下、事故の増加、肥満、高血圧、2型糖尿病、心疾患、脳血管障害、精神的な不調のリスク上昇と関わると示しています。
さらに、Good Sleepガイドでは、睡眠時間の確保と休養感のある睡眠の両方が重要だと案内しています。
だから、健康維持のためにやるべきことには、睡眠の改善が必ず入ります。
寝る時間をある程度そろえる。
寝る前のスマホを少し減らす。
夜更かしを当たり前にしない。
これだけでもかなり違います。
頑張る人ほど睡眠を削りがちですが、睡眠を削って守れる健康はかなり少ないです😌
やるべきこと四つ目は、食事を量だけでなく質で整えることです
健康維持の食事は、ただ食べすぎを防ぐことではありません。
CDCは、健康的な食事として、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品、さまざまなたんぱく質食品を含み、添加糖、食塩、飽和脂肪を控えることを勧めています。
つまり、パンだけ、麺だけ、主食だけで済ませる食事を減らし、たんぱく質や野菜を一緒に入れることが大事です。
難しく考えなくて大丈夫です。
次の食事で変えるべきことは一つです。
主食だけで終わらせないこと。
おにぎりだけならゆで卵を足す。
パンだけならヨーグルトを足す。
麺だけなら肉や豆腐を足す。
健康維持は、高級な食事ではなく、抜けを減らすことから始まります😊
やるべきこと五つ目は、ストレスを溜めっぱなしにしないことです
ストレスを放置すると、健康はかなり崩れやすくなります。
CDCは、長引くストレスによって食欲やエネルギーの変化、集中力低下、睡眠の問題、頭痛、体の痛み、胃の不調、慢性の健康問題の悪化が起こりうると案内しています。
つまり、健康維持のためにやるべきことには、運動や食事だけでなく、休むことや気分転換も入ります。
深呼吸をする。
少し歩く。
ひとりで抱え込みすぎない。
気持ちを切り替える時間をつくる。
これも立派な健康維持です。
頑張ることだけを足して、休むことを削る人ほど、あとで崩れやすいです。
だから、今日やるべきことは、休むことに罪悪感を持ちすぎないことです。
ここからは、やめるべきことです
健康維持のためには、足し算だけでは足りません。
やめるべきことをそのままにしていると、せっかくの努力がかなりもったいなくなります。
だから、ここからは体を崩しやすくする習慣をはっきり言います。
やめるべきこと一つ目は、座りっぱなしを当たり前にすることです
やるべきことでも触れましたが、これはやめるべきこととしても強く言いたいです。
長時間ずっと座ったままでいることは、かなり不利です。
厚生労働省は、座位行動が長くなりすぎないよう注意することを推奨しています。
仕事で座る時間が長いのは仕方なくても、区切らないのは変えられます。
だから今日やめるべきことは、
「気づいたら何時間も座りっぱなし」
この状態です。
一時間に一回立つ。
この一つをやめるだけでも、健康維持の流れはかなり変わります。
やめるべきこと二つ目は、睡眠不足を当たり前にすることです
忙しいから寝不足は仕方ない。
この考え方をやめたほうがいいです。
睡眠不足は、疲労感だけでなく、生活習慣病や精神的不調のリスクとも関わります。
厚生労働省は、睡眠時間と睡眠休養感の確保が健康寿命を延ばすうえでも重要だと示しています。
夜更かしのクセ。
寝る前のだらだらスマホ。
休みの日の寝だめ頼み。
このあたりはやめるべき候補です。
健康維持を本気で考えるなら、睡眠は最後ではなく最初に見直したほうがいいです。
やめるべきこと三つ目は、不適切な飲酒です
お酒を飲むこと自体をここで一律に悪とするつもりはありません。
ただし、飲み方を軽く見ないほうがいいです。
厚生労働省の健康に配慮した飲酒ガイドラインは、不適切な飲酒を減らすことを目的としていて、飲酒による影響には個人差があり、その日の体調などでも変わるとしています。
だから、毎日のだらだら飲みや、ストレス発散をお酒だけに頼ることはやめるべきです。
健康維持のためには、
飲まない日をつくる。
量を把握する。
体調が悪い日は飲まない。
こうした基本を守ることが大切です。
「みんな飲んでるから」ではなく、「自分の体を守るためにどう飲むか」で考えたほうがいいです。
やめるべきこと四つ目は、主食だけで終わる食事です
これもかなり多いです。
パンだけ。
麺だけ。
おにぎりだけ。
こういう食事は手軽ですが、栄養が偏りやすいです。
CDCは、健康的な食事では果物、野菜、全粒穀物、乳製品、たんぱく質食品を含めることを勧めています。
つまり、主食だけで済ませる食事は、やめる候補です。
ここでやるべきことは難しくありません。
一品足すだけです。
卵。
ヨーグルト。
豆腐。
納豆。
サラダチキン。
これなら今日からできます。
健康維持は、我慢より設計です😊
結局、健康維持は「足し算」と「引き算」の両方です
少し動く。
少し寝る。
少し整えて食べる。
そして、座りすぎを減らす。
睡眠不足を当たり前にしない。
飲みすぎを減らす。
この両方が大事です。
どちらか片方だけでは、健康は守りきれません。
全部を一気にやる必要はありません。
でも、何も変えないままで健康だけ守ろうとするのはかなり難しいです。
だから、まず一つだけ変えてください。
今日やることを一つ。今日やめることを一つ。
これで十分スタートになります🔥
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本当に大事なのは、体重だけではありません。
疲れにくい。
眠りやすい。
動ける。
食べ方が整う。
そういう状態です。
PAFITGYMでは、ただ追い込むことだけを大切にしていません。
体脂肪を整え、筋力を守り、生活そのものが前向きに回る体をつくることを大切にしています。
だからこそ、健康維持のために「何をやるか」だけでなく、「何をやめるか」も一緒に見ることが大事だと考えています。
最後に。健康維持のためにやるべきこと、やめるべきこと。
最後にはっきり言います。
健康維持のためにやるべきことは、
少しでも動くこと、座りっぱなしを減らすこと、睡眠を確保すること、食事の質を整えること、ストレスを溜め込みすぎないことです。
やめるべきことは、
睡眠不足を当たり前にすること、不適切な飲酒、座りっぱなし、偏った食べ方です。
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もし今、「このままではまずい。でも何から変えればいいかわからない」と感じているなら、まずは一つだけでいいので始めてください。
10分歩く。
寝る時間を30分早める。
次の食事でたんぱく質を一品足す。
これで十分です。
未来を変えるのは、
一気に完璧になることではありません。
今日の生活を一つ整えることです。
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