「具少・塩多」のスープは卒業。“具沢山＋塩控え”が、痩せる最短設計。
- pafitgym
- 7 日前
- 読了時間: 6分
まずは結論
スープ・汁物は満腹感を先に作れる最強の道具。
ただし「具が少ない・塩だけで味を作る」やり方では、むくむ・主食が進む・結局食べ過ぎ。
今日からは、具を増やして（食物繊維＋たんぱく質）・塩を控えて（出汁と香りで補う）に切り替える。
これだけで総摂取カロリーと塩分が自然に整い、夜のドカ食いが減る。
なぜ「具沢山＋塩控え」が効くのか
かさ×咀嚼で満腹中枢が早く立ち上がる → 主食・デザートに行き過ぎない
食物繊維＋たんぱく質で血糖が安定 → 夕方の甘味欲が鎮まる
塩分カットでむくみ減 → 体重のブレが小さくなる（メンタルが折れない）
太らせるのはスープではない。“具がない＋塩でごまかす”作り方だ。
PAFIT式・スープ設計「3：2：1：ひとつまみ」
3（野菜・きのこ・海藻）：丼の3/5を埋める
2（たんぱく質）：豆腐/卵/鶏むね/魚/大豆製品を2/5
1（主食・芋類）：オートミール30g/じゃがいも小1/春雨少量など1/5
ひとつまみ（塩）：最後に**“味が決まる最小量”だけ
→ 味つけは出汁と香りで（後述）。これで具沢山＋塩控え**が自然に完成。
塩に頼らない“うま味と香り”の作り方（和・洋・中）
和：昆布＋かつお、干し椎茸戻し汁、煮干し粉 “ひとさじ”、味噌は後入れで最小量
洋：玉ねぎソフリット（レンチンでOK）、ローリエ、トマト缶“少し”、黒胡椒
中：生姜・ねぎ、鶏がら顆粒は表示量の半分＋ごま油数滴で香りだけ足す
酸味武器：レモン/酢/トマト → 塩を半減しても満足度が落ちない
薬味：大葉/みょうが/柚子胡椒/七味/黒胡椒 → 香りで食べる
“かける”ではなく“添える”。香りの後足しで、塩は最小に。
10分でできる“痩せるスープ”7選（たんぱく質20g目安）
豆腐とわかめの後入れ味噌
出汁→具を煮る→火を止めて味噌。最後に生姜で香り。
鶏むねときのこの生姜スープ
そぎ切り鶏むね＋舞茸＋ねぎ。鶏がらは半量、塩は最後にひとつまみ。
鮭と野菜の石狩“ライト”
鮭切り身＋キャベツ＋長ねぎ＋豆乳少し。味噌は控えめ、白すりごま小さじ1でコク。
オートミール卵雑炊
オートミール30g＋水200ml＋卵1。仕上げに柚子胡椒“耳かき1杯”。
トマト豆サラダスープ
トマト缶1/3＋ミックスビーンズ＋玉ねぎ。塩は控えめ、酢小さじ1でキレ。
鯖水煮のレモンスープ
鯖水煮1/2缶＋ほうれん草。缶汁は半分だけ、レモンで塩分セーブ。
卵×春雨×海藻の中華スープ
春雨は少量、溶き卵でボリュームUP。ごま油は数滴で止める。
食べ方の順序（外食・家でも共通）
汁3口 → 具を3口 → 主菜 → 主食
この順で血糖の波が穏やかになり、量の暴走が止まる。
外食では**味噌汁・スープを“先出し”**してもらうのが最強。
コンビニ＆外食の“神オーダー”
コンビニ：
カップ味噌汁 or 野菜スープ（塩分控え表示を選択）＋サラダチキンorゆで卵＋海藻サラダ
→ スープは具を足す（冷凍ブロッコリー/豆腐をイン）で“具沢山化”。
定食屋：
豚汁か味噌汁を先に。ごはんは小盛、主菜は焼き魚or蒸し鶏、ドレッシングは別添え。
ラーメンは“回数管理”：
スープ飲み干し禁止／味薄め可なら依頼／**トッピングは“野菜多め・味玉”**でバランス。
数字より“型”を守る
スープの写真を毎食1枚（具が“3：2：1”で入っているか）
○×チェック：①具沢山 ②塩控え（顆粒は半量以下）③汁は1/3残す ④たんぱく質20g
主観KPI（10点）：夜の空腹暴走／翌朝のむくみ／午後の眠気
→ 夜ドカ食いが減る・体重のブレが小さくなる・仕事の集中力UPを体感。
1週間ローテ例（コピペOK）
月：鶏むね生姜スープ＋小ライス｜夜＝鮭“ライト石狩”
火：オートミール卵雑炊｜夜＝鯖レモンスープ
水：豆腐わかめ味噌（後入れ）｜夜＝トマト豆スープ
木：社食：味噌汁先出し＋焼き魚定食（小盛）
金：外食：そば＋野菜トッピング／スープは飲み干さない
土：作り置きDAY：具材を切って冷凍パック（3：2：1で仕分け）
日：整える日：海藻たっぷりの味噌汁＋蒸し鶏
まとめ
“具沢山＋塩控え”のスープで、食欲・むくみ・総量が一気に整う
我慢ではなく設計だから、続く
関内・桜木町の外食でも再現可能（先出し・別添え・飲み干さない）
スープは“飲み物”ではなく、痩せるための構成物。作り方と順序で、結果は変わる。
PAFITGYM（関内・桜木町）：台所から結果まで“伴走”
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