「惣菜は揚げ物中心」から卒業。焼き魚・蒸し鶏・サラダを“優先”するだけで、体は変わる。
- pafitgym
- 10月5日
- 読了時間: 5分
まずは結論
惣菜コーナーで太らせている犯人は衣と油と甘いタレ。
今日からは、主菜＝焼き魚 or 蒸し鶏／副菜＝サラダ・海藻・豆腐／汁物＝味噌汁の“3点固定”で組む。
これだけで総カロリーと脂質が整い、満腹感は上がり、夜のドカ食いが止まる。
なぜ「揚げ物中心」は失敗するのか
見えない脂が爆増：衣＋揚げ油＋追いソース（タルタル・マヨ・甘だれ）。
味濃＝ご飯が進む設計：砂糖・みりん・でんぷんで“おかわり誘発”。
むくみ→体重増の錯覚：塩分で翌朝のメンタルが折れる。
素材は良い。調理と味付けで崩れているだけ。
PAFIT式・惣菜“神ルール”3つ
主菜は「焼き魚・蒸し鶏・サラダチキン」から選ぶ（100g＝たんぱく質約20g）
副菜は「生野菜＋海藻＋豆腐」を足して“かさ増し”（ポン酢/レモン/塩）
汁物を先に3口（味噌汁・スープ）→ 満腹中枢を先に起こす
ルールは少なく、守れることだけ。これが続く人の勝ちパターン。
惣菜コーナー“即買いテンプレ”（迷ったらコピペ）
◎主菜（優先）
焼き魚：鮭・サバ・ホッケ（塩・麹・幽庵焼き）
蒸し鶏：胸肉・ささみ（プレーン／ねぎ塩は油控えめを選択）
サラダチキン（プレーン・ハーブ）
豆腐ハンバーグ（ソース別添えで）
○副菜（かさと食物繊維）
カットサラダ＋海藻ミックス
冷や奴 or 厚揚げ（焼き直して余分な油をキッチンペーパーへ）
きのこソテー（油少なめ表記のもの）
△主食（量は“活動量”で）
もち麦ごはん小／おにぎり（小）／全粒粉パン1切れ
△汁物（先に3口）
カップ味噌汁／野菜スープ（クリーム系は回数管理）
ד回数管理枠”
コロッケ・メンチ・唐揚げ“山盛り”・エビフライ“タルタル大”
→ 週1〜2回のご褒美に格下げ
5分で完成｜惣菜“黄金プレート”3例
A：焼き魚プレート（脂質控えめ・満足高）
主菜：鮭塩焼き100g
副菜：海藻サラダ＋冷や奴
汁物：味噌汁
主食：もち麦ごはん小
→ たんぱく質約25g、脂質は調理油ほぼゼロ。レモンで満足度UP。
B：蒸し鶏ボウル（糖質コントロール）
主菜：蒸し鶏100gほぐし
副菜：サラダ＋豆類＋温野菜
主食：おにぎり（小）or 玄米小
→ ドレッシングは別添えで“つける”運用。
C：サバ×豆腐の温冷ミックス（腹持ち重視）
主菜：サバ塩焼き半身
副菜：絹豆腐 1/2 丁＋おひたし
汁物：野菜スープ
→ 青魚の良質脂＋大豆タンパで夜の甘味欲が鎮火。
“味濃・油ブヨ”を回避する小ワザ
キッチンペーパーで一度押す：余分な油を吸わせる
タレは「半量・別添え」：かける→つけるに変更
酸味を足す：レモン・ポン酢・大根おろしで満足度UP
レンチンは短め→余熱：パサつき回避で“追いマヨ”を防ぐ
コンビニでの“神セット”例
サラダチキン＋おにぎり小＋カップ味噌汁
塩サバ（レンチン）＋カットサラダ＋豆腐
海藻サラダ＋ゆで卵1〜2個＋全粒粉パン1切れ
ラベルはたんぱく質20g前後・脂質過多のソースに注意。
数字より“型”を守る
惣菜プレートの写真を毎食撮る（主菜・副菜・汁物が写っているか）
チェックは〇×のみ：焼き魚or蒸し鶏／サラダ＋海藻／汁物先3口／主食小
主観KPI（10点満点）：午後の眠気・夜の甘味欲・翌朝のむくみ
→ 夜の食欲暴走が減り、体重のブレが小さくなる。
ベネフィット（得られる未来）
惣菜を**“敵”から“味方”**にできる
我慢ではなく選び方で痩せるから、続く
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