「朝抜き→夜ドカ食い」は終わり。朝食と昼食を“主役”に戻すだけで、体脂肪は落ちる。
- pafitgym
- 9月26日
- 読了時間: 5分
朝を抜けば、夜が暴れる。
だから、体脂肪を落としたいなら「朝と昼」を**“最優先の食事”**に格上げしてください。
やることは3つだけ。
毎食たんぱく質20g前後（朝・昼で合計40〜50g）
主食（炭水化物）は日中に配分（活動量に合わせて量を決める）
夜は“整える食事”（脂質と量を控え、満腹より“余白”）
この3つを2週間。夜のドカ食いが収まり、体脂肪の落ち方が変わります。
なぜ「朝・昼が主役」なのか
朝食で代謝スイッチが入る → 1日を“燃やす体”で過ごせる
昼食でガス欠を防ぐ → 夕方の甘い物欲・夜ドカ食いが激減
夜は回復と調整の時間 → 食べ過ぎは睡眠質と脂肪燃焼の敵
燃やしたいなら、燃やせる時間帯（朝〜昼）に“正しく食べる”。 これが現実解。
即実践：PAFIT式「朝・昼」テンプレ（和・洋・コンビニ）
朝（どれも20g前後のたんぱく質）
和：納豆＋卵かけ（全卵）＋味噌汁＋小ライス
洋：全粒粉トースト1＋スクランブルエッグ2個＋プレーンヨーグルト
時短：無調整豆乳200ml＋プロテイン1杯＋バナナ1本
コンビニ：ギリシャヨーグルト200g＋おにぎり小1
昼（主菜＝たんぱく質100g “必ず”入れる）
定食：焼き魚 or 豚ヒレ生姜焼き＋ごはん“活動量に合わせて”（並/小）
丼アレンジ：牛丼“並→小”＋ゆで卵・豆腐追い
麺アレンジ：そば＋温玉 or サラダチキン追加（ラーメンは週1以内）
コンビニ：サラダチキン＋おにぎり1＋カップ味噌汁
ルールは少なく、守れることだけ。これが続く。
夜は“整える食事”（満腹ではなく、余白を残す）
主菜：白身魚/鮭/鶏むね/豆腐（20g前後のたんぱく質）
副菜：温野菜・海藻・スープ
主食：活動量が少ない夜は小盛 or なし
脂質：見えない油（マヨ・ドレッシング・バター・揚げ物）は“回数管理”
夜は「ご褒美の日」を週1〜2回まで。計画的ならOK、衝動はNG。
チャレンジ：朝昼主役化
毎食“主菜が写った写真”だけ記録（数字は要りません）
朝・昼のたんぱく質20gチェックを○/×
主観KPI（10点満点）：夕方の甘味欲・夜の空腹暴走・翌朝のだるさ
→ 夜の食欲の暴走が落ち着き、むくみとだるさが軽くなります。
ライフスタイル別・現実解
早朝出勤
起床直後は豆乳＋プロテイン、職場でゆで卵
昼は定食型で主菜100gを死守
デスクワーク
昼は炭水化物＋主菜＋汁物（血糖安定）
15〜16時にギリシャヨーグルトで夜の暴走を封じる
子育て中
朝は冷蔵庫の“常備3種”：ゆで卵／ヨーグルト／納豆
夜は家族と同じ主菜＋自分だけ主食軽め
外食が多い営業
店に入る前にルール3つ：主菜＝たんぱく質／主食は量調整／見えない脂カット
2日で平均化（1日攻めたら翌日は守る）
メニュー例（コピペで1週間ローテOK）
月：朝／納豆＋卵＋味噌汁＋小ライス｜昼／焼き魚定食｜夜／豆腐鍋＋温野菜
火：朝／豆乳＋プロテイン＋バナナ｜昼／そば＋温玉＋海藻｜夜／鮭の塩焼＋味噌汁
水：朝／ヨーグルト＋全粒粉トースト＋卵2｜昼／豚ヒレ生姜焼き定食｜夜／鶏むね南蛮“タル抜き”＋サラダ
木：朝／おにぎり小＋サラダチキン｜昼／刺身定食｜夜／白身魚の蒸し物＋スープ
金：朝／オートミール＋プロテイン｜昼／牛丼小＋ゆで卵｜夜／家族メニュー＋自分は主食小
土：朝／パン＋卵2＋ヨーグルト｜昼／外食イタリアン：前菜＋肉/魚、パスタはシェア｜夜／軽め
日：朝／自由（和でも洋でも“たんぱく質20g”）｜昼／自由（主菜100g）｜夜／翌週に向け“整える夕食”
これで“朝抜き→夜ドカ”は止まる（ベネフィット）
夜の反動が消え、体脂肪が落ちやすい日内リズムが作れる
むくみ・倦怠・甘味欲が減り、仕事の集中力も安定
「我慢」ではなく設計で痩せるから、続く
食べる順番と時間を変えるだけ。あなたの代謝は味方になります。
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