「炒める一択」は卒業。蒸す・茹でる・レンチンを“軸”にすれば、体は変わる。
- pafitgym
- 10月7日
- 読了時間: 5分
まず結論
同じ食材でも、調理法で太りやすさは激変します。
油を“使う前提”の炒める一択をやめ、蒸す・茹でる・レンチンを標準装備にするだけで、総カロリー・脂質・塩分が自然に整い、夜の食欲が落ち着く→体脂肪が落ちやすい日内リズムが作れます。
なぜ「炒める一択」が崩れるのか
見えない脂が加算：フライパンに大さじ1入れたら約120kcal＋ソースで追い打ち。
味濃＝主食が進む：砂糖・みりん・とろみで“おかわり設計”。
再現性が低い：忙しい日に油がドバッ→翌日まで胃が重くなる。
素材は優秀。**太らせるのは“調理と味付け”**です。
調理法の優先順位（迷ったらこの順）
蒸す（シリコンスチーマー／鍋）
茹でる（湯・出汁で）
レンチン（下味→短時間→余熱）
焼く（クッキングシート／魚焼きグリル）
炒める（小さじ1まで＋回数管理）
揚げる（ご褒美枠：週1〜2回）
PAFIT式・“減らすのではなく変える”3ルール
油は“後づけ”：調理中に入れず、仕上げに小さじ1で香りを足す。
味は“別添え”：かける→つけるで半量以下に。レモン・ポン酢・おろし・七味が主役。
香味野菜で満足度UP：生姜・大葉・ねぎ・柚子胡椒で**“薄味でも美味い”**を作る。
5分〜10分で完成：蒸す・茹でる・レンチン“神レシピ”8選
（すべてたんぱく質20〜30gを確保できる分量）
鶏むねの酒蒸しねぎ塩
鶏むね150gに塩少々＋酒小さじ2。レンチン3〜4分→余熱2分。ねぎ＋塩＋レモン少々。
鮭ときのこのホイル蒸し
塩鮭100g＋きのこ＋大葉。包んでトースター10分。仕上げポン酢少量。
白身魚のレンチンおろしポン酢
タラ100g＋酒小さじ1で2分→大根おろし＋ポン酢。
豆腐の鶏そぼろあん（あんは薄とろ）
絹豆腐150gレンチン→鶏むねひき肉80g＋出汁で茹で、とろみに片栗小さじ1/2だけ。
黄金ゆで卵のだし浸し
ゆで卵2個を白だし＋水で5分浸す。朝の20gが一瞬で。
ツナ＆海藻の出汁ボウル
ノンオイルツナ1缶＋わかめ＋豆腐。出汁＋生姜で“温”。
そば＋サラダチキンの“のっけ”
そば1玉を茹で→チキン100gほぐし＋海藻＋小ねぎ。たれは別添え。
オートミール卵雑炊（朝2分）
オートミール30g＋水200ml＋卵1。レンチン1分→混ぜ→30秒。豆腐orチキンを追って20g到達。
コツ：レンチンは“短め→余熱”。パサつき回避＝マヨ要らずで痩せる。
平日ローテ（コピペOK）
月：昼／鮭ホイル蒸し｜夜／鶏むね酒蒸し＋温野菜
火：昼／そば＋サラチキ｜夜／白身魚レンチン＋味噌汁
水：昼／豆腐そぼろあん｜夜／蒸し鶏の梅おろし
木：昼／海藻ツナ出汁ボウル｜夜／豚ヒレ“湯通し”＋ポン酢
金：昼／外食“定食型”（小盛＋汁物＋野菜）｜夜／整える日（魚＋野菜）
外食・惣菜でも再現できる（関内・桜木町での現実解）
選ぶ：刺身・焼き魚・蒸し鶏・湯豆腐・茶碗蒸し・そば
避ける/回数管理：あんかけ“濃とろ”・クリーム系・フライ＋タルタル
惣菜：焼き魚／サラダチキン／海藻サラダ＋豆腐／カップ味噌汁 → 主菜20g＋汁＋野菜で完成
炒める→蒸す/茹でる/レンチンに置換
写真ログ：主菜が写った1枚（朝昼夜）
○×チェック：①油小さじ1以内 ②ソース別添え ③主菜20g ④“蒸・茹・レン”の回数
主観KPI（10点）：夜の空腹暴走／翌朝のむくみ／午後の眠気
→ 夜ドカ減・むくみ軽減・集中力UPを体感。
ベネフィット（得られる未来）
我慢じゃなく“調理の選び方”で痩せるから、続く
胃が軽く、睡眠の質が上がる → 翌日の選択がブレにくい
体脂肪が落ちやすい食事リズムが自然に完成
大事なのは食材より作り方。“蒸す・茹でる・レンチン”が、あなたの最短ルート。
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イキイキ（4回）40,000円
キラッキラ（6回）55,000円
キレッキレ（8回）72,000円
ムキッムキ（10回）88,000円
回数券：1回13,000円／4回44,000円（2ヶ月）／8回85,000円（4ヶ月）／16回150,000円（1年）
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