#12回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
「食事を整えたい」
「健康的に痩せたい」
「体脂肪を落としたい」
そう思って、
YouTubeやSNSでたくさん情報を集めていませんか？🌿
でも、
知識は増えた。
保存した投稿も増えた。
動画もたくさん見た。
それでも、
生活はあまり変わっていない。
そんなこともあります。
今回ご紹介するのは、
第12回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」です😊
この動画を、
「勉強になった」
「参考になった」
だけで終わらせないでください。
今回の記事のゴールは一つです。
動画を見たあと、
24時間以内に、
あなたの生活の中で一つだけ行動すること🌿
PAFITGYMが大切にしているのは、
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
筋肉を守る。
回復を大切にする。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
そして、
楽しいから続く。
続くから変わる。
という考え方です😊
だから、
全部を変える必要はありません。
今日一つ。
そこから始めます。
まず今すぐ、スマホに一つだけ書いてください
スマートフォンを開いてください📱
そして、
「今、食事で一番困っていること」
と書きます。
その下に、
一つだけ。
例えば、
朝食が続かない。
昼食がおにぎりだけになる。
夕方に甘いものが欲しくなる。
仕事帰りに買いすぎる。
夜に食べすぎる。
週末だけ崩れる。
外食後に罪悪感がある。
何を食べればいいか分からない。
体重が増えると食事を減らしすぎてしまう。
一つで大丈夫です🌿
なぜ「一つ」なのか
食事改善を始めると、
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
飲み物。
外食。
運動。
睡眠。
全部気になります。
でも、
全部を一度に変えようとすると、
何から手をつければいいか分からなくなります🌿
だから、
今一番困っていることを一つ。
そこだけ見ます😊
第12回を見る時も「全部覚える」必要はありません
動画の内容を、
全部メモ。
全部実践。
そこまでしなくて大丈夫です。
探すのは、
一つだけ🌿
「これなら自分にもできそう」
そう思えるものです。
動画を見終わったら、この一文を書いてください
スマートフォンへ📱
「第12回を見て、今日やること」
その下に、
一つ。
例えば、
「明日の朝、ヨーグルトを食べる」
「昼に卵を一つ足す」
「16時に空腹度を確認する」
「次の飲み物を無糖にする」
「疲れた日の夕食を一つ決める」
「夕食の最初の5分だけスマホを置く」
「外食後は次の一食から普段へ戻す」
ここまで具体的にします😊
「食生活を改善する」では行動できない
食生活を改善しよう。
健康的に食べよう。
間食を減らそう。
これだけでは、
何をいつするのか分かりません🌿
だから、
「明日の昼にゆで卵を一つ足す」
まで小さくします。
行動には「いつ」をつける
例えば、
水を飲む。
ではなく、
「今日の昼食で水を飲む」
朝食を取る。
ではなく、
「明日の朝7時30分にヨーグルトを取る」
具体的にすると、
実行しやすくなります😊
今日の成功は「毎日続いた」ではなく「一回やった」
いきなり、
これから一生続ける。
まで考えなくて大丈夫です🌿
まず一回。
それで成功です。
食事改善で迷ったら「何を減らす？」だけを考えない
ダイエットを始めると、
ごはんを減らす。
お菓子をやめる。
夜を減らす。
脂質を減らす。
と、
減らすことばかり考えやすくなります。
でも、
一度、
「今の食事に何を足せる？」
も考えてみてください🌿
昼がおにぎりだけなら、一品足す
例えば、
昼がおにぎりだけ。
パンだけ。
麺だけ。
そこから、
さらに減らす
ではありません。
卵。
魚。
肉。
豆腐。
ヨーグルトなど。
主菜になるものを一つ足せるか考えます😊
迷った時は「主食・主菜・あと一つ」
食事情報が多すぎて分からなくなったら、
一度シンプルに戻ります🌿
主食。
主菜。
あと一つ。
例えば、
ごはん＋魚＋味噌汁。
おにぎり＋卵＋スープ。
パン＋ヨーグルト＋果物。
うどん＋卵＋冷凍野菜。
毎食完璧に揃える必要はありません。
迷った時の戻る場所です😊
朝食は、豪華に作らなくていい
朝は忙しい。
食欲も少ない。
そんな方は、
バナナ。
ヨーグルト。
おにぎり。
卵。
牛乳や豆乳。
必要に応じてプロテイン。
取れるものから始めます🌿
朝食改善は「朝」ではなく「前日の夜」から
明日の朝、
頑張って作る。
ではなく、
今夜準備します😊
ヨーグルトを冷蔵庫の手前へ。
バナナを見える場所へ。
おにぎりを用意。
水筒を準備。
朝の自分が迷わない状態を作ります。
これが、
根性より仕組みです🌿
夕方にお菓子が欲しくなるなら、まず空腹度を見る
16時。
17時。
甘いものが欲しい。
そこで、
「また我慢できなかった」
と責める前に、
空腹度を0〜10で確認します😊
例えば、
空腹度8。
かなり空腹なら、
意志だけの問題ではないかもしれません。
昼食から夕食までの時間も確認する
昼12時。
夕食21時。
その間何もなし。
夕方に空腹9。
なら、
夕方のお菓子だけを責めるより、
食事間隔を見ることも大切です🌿
必要なら、
ヨーグルト。
果物。
ゆで卵。
小さめのおにぎり。
などで軽くつなぐ方法もあります。
夜に食べすぎるなら、夜だけを減らさない
夜に食べすぎた。
だから、
夕食をもっと減らそう。
とは限りません。
朝は？
昼は？
夕方は？
仕事は？
睡眠は？
疲労は？
一日全体を見ます😊
仕事帰りに買いすぎるなら、店に入る前を変える
仕事終了。
空腹度10。
疲労10。
スーパー。
コンビニ。
その状態で、
「今日は少しだけ買おう」
は難しいことがあります🌿
だから、
店に入る前に夕食を決める。
買うものをメモ。
必要なら夕方に軽くつなぐ。
これも仕組みです。
疲れた日は「料理できなかった」を失敗にしない
健康的な食事は、
毎日手作りできる人だけのものではありません😊
冷凍食品。
惣菜。
缶詰。
パックごはん。
カット野菜。
コンビニ。
使えるものを使っていい。
今日、「疲れた日の夕食」を3つ決めてください
スマートフォンへ📱
例えば、
冷凍ごはん＋納豆＋卵。
パックごはん＋魚の惣菜＋冷凍野菜。
冷凍うどん＋卵＋冷凍野菜。
自分の生活に合う内容に変えてください🌿
20時の疲れた自分に、毎回考えさせない
健康習慣が続く人は、
毎日意志が強い人
とは限りません。
疲れた時の選択肢を、
元気な時に決めています😊
お菓子は「食べたら失敗」ではない
食べたい。
なら、
今日は食べる。
小皿へ出す。
座って食べる。
味わう。
食べ終わったら一度止まる🌿
禁止から、
選択へ。
「食べなかった」だけを成功にしない
お菓子を食べた。
でも量を決めた。
成功。
外食した。
でも次の食事に戻れた。
成功。
食べすぎた。
でも翌日極端に減らさなかった。
成功です😊
一日の最後に「今日できたこと」を一つ書く
スマートフォンへ📱
「今日できたこと」
一つ。
水を飲んだ。
野菜を足した。
朝食を取った。
お菓子を小皿に出した。
外食後に戻れた。
小さくて大丈夫です🌿
「今日はダメだった」と一日全部を否定しない
食事改善を、
毎日の試験にしないことです。
うまくいかなかったことが一つ。
でも、
できたことも一つ。
それでいい😊
食べすぎたら「月曜から」ではなく「次の一食から」
土曜に食べすぎた。
だから、
月曜から。
ではありません🌿
日曜の朝から戻れます。
次の一食からです。
反省より選び直し
「なんで食べたんだろう」
「またダメだった」
と長く考えるより、
「次は何を一つやる？」
へ😊
次の一手が決まったら、
反省は終わりです。
週末に食べすぎる人は、平日の我慢を見る
平日。
朝少ない。
昼少ない。
夜の炭水化物なし。
お菓子禁止。
週末。
一気に食べる。
そんな流れなら、
週末だけを厳しくしても、
同じことを繰り返す可能性があります🌿
「5日我慢して2日解放」から「7日続けられる」へ
イメージとして、
平日50点。
週末150点。
ではなく、
平日70点。
週末80点😊
極端な差を小さくします。
月曜日は「リセット」ではなく「続き」
週末に外食。
月曜体重増加。
だから、
朝食なし。
昼サラダ。
夜主食なし。
ではありません🌿
普段へ戻す。
それでいい。
外食は人生の失敗ではない
家族との食事。
友人との食事。
誕生日。
旅行。
それも人生です😊
普段は整える。
楽しむ日は楽しむ。
そして戻る。
食べない自信より、戻れる自信
一生外食しない。
一生甘いものを食べない。
ではありません🌿
食べても戻れる。
外食しても戻れる。
旅行しても戻れる。
この力を育てます。
ダイエット中でも食事を楽しんでいい
健康になるために、
食べる喜びをすべて捨てる必要はありません😊
好きな食事。
家族との時間。
旅行。
そうした楽しみを残しながら、
普段を整えます。
「半年後も続けたい？」を判断基準にする
新しい食事方法を見つけたら、
自分に聞いてください🌿
「これ、半年後も続けたい？」
忙しい日でも？
旅行でも？
外食でも？
疲れた日でも？
NOなら、
小さくします。
続かないなら、自分ではなく方法を小さくする
毎日朝食。
無理。
なら週3回。
30分歩く。
無理。
なら10分。
毎日料理。
無理。
なら冷凍や惣菜。
週3回筋トレ。
無理。
なら週1回😊
「私は続かない」
ではなく、
「今の方法は大きすぎた」
と考えます。
第12回を見た後の最初の3日間は「改善」より「観察」
動画を見て、
いきなり全部変えないでください🌿
まず3日。
自分を見る。
朝食。
昼食。
夕方の空腹。
夕食。
間食。
疲れ。
睡眠。
ざっくりで大丈夫です。
3日間は○×をつけない
朝食なし。
×。
お菓子あり。
×。
ではありません😊
見るのは、
「何が起きていた？」
です。
3日後、一番変えやすい場所を一つ選ぶ
一番悪いところ
ではありません。
一番簡単なところです🌿
朝食は難しい。
でも昼ならできそう。
なら昼。
間食をなくすのは難しい。
でも空腹度は記録できる。
なら記録。
小さな成功を作ります😊
4日目から7日間、一つだけ試す
例えば、
昼に卵を一つ足す。
16時に空腹度を書く。
夕食の最初の5分はスマホなし。
週1回筋トレ。
一つだけ🌿
7日後は「何kg減った？」より先に確認する
続けられた？
空腹は？
夜の食欲は？
疲れは？
準備は大変？
生活に入った？
来週もできそう？😊
これらも立派な評価です。
続かなかった時こそ、次のヒントが見つかる
7日続かなかった。
そこで、
「また失敗」
ではありません🌿
朝は難しい。
夕方ならできる。
毎日は無理。
週3ならできる。
その情報が残っています。
食事改善は、正解を当てるテストではない
試す。
観察する。
合わなければ変える。
続いたら残す。
また試す😊
この繰り返しです。
30日後の目標は「完璧な食生活」ではありません
一カ月後、
朝食が一つ定番になった。
昼が軽ければ一品足せる。
夕方の空腹に気づける。
疲れた日の食事が決まった。
外食後に戻れる🌿
一つでも増えたら前進です。
3カ月後「毎回検索しないと不安」を減らす
以前は、
これ食べていい？
夜は？
お菓子は？
炭水化物は？
毎回検索。
でも3カ月後、
今日は昼が軽かった。
だから夜を整えよう。
今日は外食。
楽しんで次から戻ろう😊
自分で考えられる。
これは大きな変化です。
半年後「また失敗するかも」より「前にも戻れた」
外食。
でも前にも戻れた。
週末に食べすぎた。
でも月曜に普通へ戻れた。
筋トレを休んだ。
でも翌週戻れた🌿
この経験が、
自分への信頼になります。
1年後「また始める」ではなく「ずっと続いている」
完璧ではない。
でも、
崩れたら戻る。
忙しい日は最低ライン。
旅行後も戻る。
そんな生活へ😊
5年後、10年後に残したいのは「食事ルール」ではなく「整える力」
生活は変わります。
仕事も変わる。
年齢も変わる。
家族の状況も変わる🌿
だから、
一つのルールを一生守る
より、
今の自分に合わせて調整できる力。
こちらを育てます。
今日から実践する「第12回を行動に変える7ステップ」
1．動画を見る前に「今、一番困っている食事」を一つ書く。
2．動画から「これならできそう」を一つ選ぶ。
3．「第12回を見て、24時間以内にやること」と書く。
4．一回実践する。
5．3日間、自分の生活を観察する。
6．7日間、同じ一つだけ試す。
7．30日後、生活に残ったら次の一つへ進む。
まず今日は、
1〜4だけで十分です😊
今すぐ30秒。これを書いてください
スマートフォンへ📱
「今、一番困っている食事」
一つ。
動画を見たら、
「第12回を見て、今日やること」
一つ。
それだけです🌿
今日の行動例は、この中から一つ
朝にヨーグルトを取る。
昼に卵を足す。
次の飲み物を無糖にする。
16時の空腹度を書く。
夕食の最初の5分だけゆっくり。
疲れた日の夕食を一つ決める。
外食後の次の食事を普段通りにする。
週1回の運動予定を入れる😊
一つだけ選びます。
今日できたら「できた」を残す
夜、
スマートフォンへ📱
「できた」
と一言。
小さな成功を、
自分の目で見えるようにします🌿
今週の目標は「知識10個」より「行動3回」
動画から10個学んだ。
でも0回行動。
より、
一つ選んだ。
3回できた。
こちらを大切にします😊
第12回を見たあと、自分の質問を一つ作ってみる
食事の悩みは、
深刻になるまで待たなくて大丈夫です🌿
夕方にお菓子が欲しい。
夜に食べすぎる。
朝食が続かない。
週末だけ崩れる。
何を食べればいいか分からない。
こんな疑問も、
見直すきっかけになります。
完璧な質問でなくていい
「夕方になると甘いものが欲しくなります」
「夜だけ食べすぎます」
「週末に崩れます」
それで十分です😊
一人で正解探しを続けるより、
一度整理する。
それも立派な行動です。
関内・桜木町で「何を変えればいいか分からない」方へ
関内でパーソナルジムを探している方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。
桜木町でパーソナルジムを探している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。
こんなお悩みはありませんか？🌿
食事情報を調べすぎて疲れた。
何を食べればいいか分からない。
食事を減らしすぎてしまう。
夕方になると食欲が強い。
夜に食べすぎる。
週末だけ崩れる。
外食すると罪悪感がある。
体重が増えると焦る。
何度もダイエットをやり直している。
ジムも長く続かなかった。
一つでも当てはまるなら、
今必要なのは、
さらに厳しい食事ルール
ではないかもしれません🌿
必要なのは、
「今の生活なら、何を一つ変えられる？」
を見つけることです😊
PAFITGYMでは「昨日食べたもの」と「体重」だけを見ません
PAFITGYMでは、
何を食べた？
何kg？
だけではなく、
体重。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
食事。
空腹。
間食。
睡眠。
疲労。
仕事。
外食。
運動経験。
過去に続かなかった方法。
生活全体を見ます🌿
そして「一番厳しい方法」ではなく「一番続きそうな方法」を探す
毎朝完璧。
ではなく、
週3回なら？
毎日運動。
ではなく、
週1回なら？
毎日手作り。
ではなく、
疲れた日は惣菜なら？
その人の生活に合う方法を探します😊
パーソナルジムへ相談する前に、食生活を完璧にしなくて大丈夫
「お菓子をやめてから」
「少し痩せてから」
「運動習慣を作ってから」
必要ありません🌿
今の状態から、
始めます。
相談前に、この3つだけ書いてください
スマートフォンへ📱
「今、一番困っていること」
「今まで続かなかった方法」
「半年後どうなりたい？」
例えば、
「週末に食べすぎる」
「夜の炭水化物を全部抜く方法は続かなかった」
「半年後、外食を楽しみながら週1回運動したい」
これだけで十分です😊
PAFITGYMが届けたいのは「毎回正解を聞かないと不安な未来」ではありません
最終的には、
「これ食べていいですか？」
だけではなく、
今日は昼が軽かった。
夜を整えよう。
今日は外食。
楽しんで次から戻ろう。
今日は疲れている。
簡単に食べて早く寝よう。
今週は忙しい。
週1回だけでも運動しよう🌿
自分で選べる。
自分で戻れる。
そこを目指します😊
初めての方、一度諦めた方こそ「一つだけ」から
PAFITGYMは、
食事管理を100点でできる人。
筋トレが大好きな人。
運動が得意な人。
だけの場所ではありません🌿
初めての方。
一度諦めた方。
何度もダイエットをやり直した方。
本当は筋トレが好きではない方。
何をすればいいか分からない方。
そんな方が、
「これならできる」
を見つける場所でもあります😊
運動も、週1回からでいい
毎日。
週4回。
できないなら意味がない。
ではありません🌿
週1回。
一回できた。
またできた。
そこからです。
重さよりフォーム。回数より継続。
筋トレ初心者なら、
いきなり重い重量。
限界まで追い込む。
ではなく、
安全なフォーム。
自分に合う負荷。
回復。
続けられる頻度😊
まず土台からです。
食事も運動も「大きく始める」より「小さく残す」
今日一回。
3日。
7日。
30日。
半年🌿
一つの習慣が生活に残る。
そして、
次の一つ。
これが積み重ねです。
PAFITGYMが届けたい未来
目指したいのは、
ただ体重を減らすこと
だけではありません🌿
食事を楽しめる。
好きなものも自分で選べる。
外食しても戻れる。
週末に乱れても戻れる。
体脂肪を整えられる。
筋肉を守れる。
姿勢を整えられる。
体力がつく。
疲れにくくなる。
仕事後にも元気が残る。
家族との食事を楽しめる。
旅行へ行ける。
週1回でも運動を続けられる。
年齢を重ねても、自分の足で元気に動ける😊
そんな未来です。
第12回を見た今日、「一つ動く」ことができれば十分です
最後に、一番伝えたいことです🌿
動画を見て、
知識を20個増やさなくていい。
明日から生活を全部変えなくていい。
今日、
一つ選ぶ。
そして、
24時間以内に一回やる。
それで十分です😊
朝食を一品。
昼に主菜。
夕方の空腹を確認。
水を飲む。
最初の5分だけゆっくり食べる。
疲れた日の定番食を決める。
食べすぎても次の一食へ戻る。
週1回運動する。
一つでいい🌿
それが、
あなたの「変わるきっかけ」になります。
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
筋肉を守る。
回復を大切にする。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
まずは、
第12回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
を見てみてください😊
そして、
動画を閉じる前に、
スマートフォンへ📱
「第12回を見て、今日やること」
を一つ。
書いてください。
24時間以内に一回。
3日観察。
7日実践。
30日で生活に残す。
合わなければ調整。
乱れたら戻る。
また続ける🌿
関内・馬車道エリア、桜木町周辺で、
食事情報に疲れた。
何を食べればいいか分からない。
何度も食事制限に挫折した。
夜に食欲が強い。
週末に食べすぎる。
外食後に罪悪感がある。
食べながら体脂肪を整えたい。
筋肉や体力も守りたい。
本当は筋トレが好きではない。
筋トレ初心者で不安。
週1回から無理なく始めたい。
そんな方はPAFITGYMで、
「一時的に我慢できる方法」
ではなく、
「今の自分の生活に合い、楽しみながら続けられ、崩れても戻れる方法」
を一緒に見つけていきましょう🌿
PAFITGYMは、
最初から100点でできる人だけの場所ではありません。
初めての方も。
一度諦めた方も。
何度も食事や運動をやり直してきた方も。
一つ知る。
一つ選ぶ。
一回やる。
3日見る。
7日試す。
30日残す。
合わなければ変える。
崩れたら戻る。
そしてまた続ける。
その積み重ねから、
自分に合った「続く仕組み」と、
未来を変える「変わるきっかけ」を一緒につくる場所です😊
※この記事は、第12回を視聴した方が「知って終わる」のではなく、実際の生活で一つ行動するための実践コラムとして、PAFITGYMが大切にしている「食べて整える」「禁止より調整」「完璧より継続」「根性より仕組み」「自分に合った続け方」という考え方に沿って構成しています。食事への強い恐怖や罪悪感、極端な食事制限、頻繁な過食・嘔吐などがある場合は、自己判断で制限を強めず、医師・管理栄養士・心理職など適切な専門家へ相談してください。
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「自分の目的に合った“順番”を一度プロに見てもらいたい」という方は、体験から始めてください😊
・初回体験・カウンセリング（約90分）
通常 8,000円 → キャンペーン 2,000円
・入会金
20,000円
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長期プラン（4回） 30,000円※12ヵ月継続プラン
スタンダードプラン（4回） 40,000円
本気プラン（8回） 72,000円
・回数券プラン
4回券（有効期限2か月） 44,000円
8回券（有効期限3か月） 85,000円
16回券（有効期限6ヵ月） 150,000円
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単発プラン 1回 1,500円
月間受け放題 月額 4,000円
最新の詳細は、PAFITGYM公式サイトをご確認ください。
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