【第3回】#10「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
「食事を整えたい」
「健康的に痩せたい」
「でも、結局何から始めればいいのか分からない」
そんな経験はありませんか？🌿
SNSを開けば、
炭水化物は減らした方がいい。
夜は食べない方がいい。
間食はやめた方がいい。
朝食は食べるべき。
プロテインを飲んだ方がいい。
いろいろな情報が流れてきます。
一つ調べる。
また別の情報が出てくる。
さらに調べる。
そして最後には、
「結局、私の場合はどうしたらいいの？」
と分からなくなる。
そんな方にこそ見てほしいのが、
第10回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」です😊
この番組は、難しい栄養知識を覚えることだけではなく、日常の食事のモヤモヤを「これならできそう」という行動へ変えていくことを大切にしています。PAFITGYM公式の記事でも、完璧を目指すのではなく、その日の自分に合わせて食事を整え、小さな行動へつなげる考え方が一貫して発信されています。
だから今回は、
ただ動画を見る
だけで終わらせないでください。
一つ気づく。
一つ選ぶ。
一度やる。
3日観察する。
7日試す。
30日で自分に合う形へ変える。
ここまでやってみましょう🌿
PAFITGYMが大切にしているのは、
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
筋肉を守る。
回復を大切にする。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
そして、
楽しいから続く。
続くから変わる。
です😊
動画を見る前に、30秒だけスマートフォンを開いてください
まず最初の行動です📱
メモへ、
「今、一番困っている食事のこと」
と書いてください。
その下に一つだけ書きます。
例えば、
朝食が続かない。
昼がおにぎりだけになる。
夕方になると甘いものが欲しい。
仕事帰りに食べ物を買いすぎる。
夜に炭水化物を抜くと寝る前にお腹が空く。
誕生日や外食を楽しむと罪悪感がある。
食べすぎると翌日の食事を抜いてしまう。
一つで十分です🌿
全部の食生活を一気に変える必要はありません。
まず、
「今の自分は、どこで一番困っている？」
を見つけます。
第10回を見る時は「全部覚えない」
動画を見る時のルールを一つだけ決めます😊
全部覚えようとしない。
その代わり、
「これなら自分にもできそう」
と思ったことを一つ探してください。
知識を10個持ち帰る必要はありません。
一つでいい。
その一つを、
自分の生活へ持って帰ります🌿
見終わったら「勉強になった」で閉じない
動画が終わったら、もう一度スマートフォンを開きます📱
こう書いてください。
「第10回を見て、24時間以内にやること」
そして一つだけ決めます。
例えば、
「明日の朝、ヨーグルトを取る」
「昼食に卵を一つ足す」
「16時に空腹度を記録する」
「今夜は主食を極端に抜かない」
「食べすぎても翌朝の食事を抜かない」
「疲れた日の夕食を一つ決めておく」
ここまで具体的にします😊
「食生活を改善する」
では、まだ大きすぎます。
「明日の昼、おにぎりに卵を一つ足す」
なら行動できます。
24時間以内に、一度だけ試す
これが最初のゴールです🌿
一カ月続ける。
毎日完璧にやる。
そこまで考えなくて大丈夫です。
まず、
24時間以内に一回。
一度やってみる😊
行動したら、その日は成功です。
食事改善は「知った数」より「やった数」
健康情報を100個知っている。
でも生活は同じ。
それより、
一つ知った。
一つ試した。
自分に合うか分かった。
その方が、未来は変わります🌿
新しいダイエット情報を検索したくなった時は、自分へ聞いてみてください。
「前に知ったことを、一つ試した？」
まだなら、
次の検索より、まず一回やってみる😊
この順番に変えます。
ダイエットを始めたら、最初に「減らす」を考えない
ダイエットという言葉を聞くと、
ごはんを減らす。
夜を減らす。
お菓子をやめる。
間食を禁止する。
そんな「引き算」から始めやすくなります🌿
でも、次の一食では質問を変えてみてください。
「何を減らす？」
ではなく、
「何を一つ整える？」
です😊
次の一食は「主食・主菜・あと一つ」で考える
難しく考えなくて大丈夫です🌿
主食。
主菜。
あと一つ。
例えば、
ごはん＋魚＋味噌汁。
おにぎり＋卵＋スープ。
パン＋卵＋ヨーグルト。
うどん＋卵＋冷凍野菜。
毎回100点でなくて大丈夫です。
「何を食べたらいいか分からない」
となった時に戻れる基準を一つ持っておく😊
それだけでも迷いを減らせます。
朝食が続かないなら、豪華な朝食を作らない
朝は忙しい。
食欲もない。
だから朝食が続かない。
そんな方は、
立派な朝食
から始めなくて大丈夫です🌿
バナナ。
ヨーグルト。
小さなおにぎり。
卵。
牛乳や豆乳。
必要に応じてプロテイン。
まずは、
「これなら取れそう」
から始めます😊
朝を変えたいなら、今夜動く
明日の朝から頑張る。
だけではなく、
今夜一つ準備してください🌿
バナナを見えるところへ。
ヨーグルトを冷蔵庫の手前へ。
おにぎりを準備。
水筒を用意。
元気な今の自分が、
忙しい明日の自分を助けます😊
これが、
根性より仕組み
です。
昼食がおにぎりだけなら「失敗」ではなく「一品足す」
忙しい仕事の日。
昼はおにぎりだけ。
そんな日もあります🌿
そこで、
「今日の食事はダメ」
としない。
一品追加します。
おにぎり＋卵。
パン＋ヨーグルト。
そば＋肉や卵。
ごはん＋魚のおかず。
50点を60点へ。
これで十分です😊
夕方にお菓子が欲しくなったら、最初に我慢しない
16時。
チョコが食べたい。
そこで、
「また食べたくなった。ダメだ」
ではなく、
空腹度を0〜10で記録します📱
例えば、
16時30分。
空腹度8。
次に、
昼食は何時？
何を食べた？
夕食は何時？
疲れ度は？
睡眠は？
を見ます🌿
「夕方のお菓子」という結果だけではなく、
その前に何が起きていたか
を見ます。
本当に空腹なら、夕食まで我慢だけが正解ではない
昼12時。
夕食20時。
17時にはかなりお腹が空く。
それでも、
「間食したら失敗」
と我慢する。
そして帰宅した頃には空腹度10。
夕食を一気に食べる。
この流れなら、必要に応じて夕方に軽くつなぐ方法もあります🌿
ヨーグルト。
果物。
ゆで卵。
小さめのおにぎり。
チーズなど。
自分に合うものを選びます😊
間食は「悪」ではなく、使い方を見る
ダイエット中だから間食ゼロ。
ではなく、
なぜ食べる？
どのくらい？
その後どうなる？
を見ます🌿
夕食までの長い時間を無理なくつなぐため。
楽しみとして食べるため。
なんとなく習慣で食べている。
同じ「間食」でも背景は違います😊
だから禁止する前に、理由を知ります。
甘いものを食べる日は「自分で選んで食べる」
チョコ。
ケーキ。
アイス。
好きなものを食べる日もあります🌿
その時は、
食べてしまった
ではなく、
食べると決めた
へ変えてみてください😊
量を決める。
小皿へ出す。
座って味わう。
満足したら終わる。
そして次の食事から戻る。
禁止より調整です。
「夜は炭水化物なし」がつらいなら、ルールを変えていい
ダイエットだから、
夜は炭水化物を食べない。
そう決めた。
でも、
寝る前には空腹。
お菓子やパンを食べる。
翌日罪悪感。
そんな流れなら、一度見直していいのです🌿
食事管理は、
一度決めたルールを守り続ける競技
ではありません。
自分に合う方法を見つける練習です😊
「この方法を半年後も続けられる？」
と自分へ聞いてみてください。
大切な日の食事まで、全部ダイエット仕様にしなくていい
誕生日。
旅行。
家族との外食。
友人との食事。
人生には、大切な食事があります🎂
健康になるために、それらを全部なくす必要はありません。
楽しむ日は楽しむ。
普段は整える。
そして、
次から戻る🌿
この力を育てます。
食べすぎたら、自分に厳しい言葉を向けない
昨日、
食べすぎた。
そこで、
「またダメだった」
「意志が弱い」
「明日は食べない」
ではなく、
質問を一つ変えてみてください🌿
「なぜ食べすぎた？」
です。
朝食を抜いた？
昼が軽かった？
夕食まで長かった？
疲れていた？
寝不足だった？
楽しみだった？
習慣だった？
一つ分かれば、次の方法を考えられます😊
食べすぎた翌日は「罰」ではなく「普段へ戻る」
昨日食べた。
だから、
朝食なし。
昼も少なく。
夜は炭水化物なし。
長時間運動。
そこまで極端にしなくて大丈夫です🌿
普段の食事へ戻す。
水分を取る。
予定していた運動を行う。
睡眠を大切にする。
これで十分です😊
昨日を罰するのではなく、
今日を普通にします。
戻るタイミングは「月曜日」ではない
金曜日に食べすぎた。
「土日はもういいや」
「月曜日からダイエット再開」
この流れを止めるために、戻るタイミングを変えます🌿
昼に食べすぎた。
なら夕食。
夜に食べすぎた。
なら翌朝。
戻るのは、
次の一食です😊
「失敗した回数」ではなく「戻れた回数」も数える
今週、
外食2回。
お菓子3回。
食べすぎ1回。
だけを見ると、
「全然できていない」
と思うかもしれません🌿
でも、
外食翌日に戻れた。
お菓子を食べても夕食を抜かなかった。
食べすぎ翌朝に普通へ戻った。
これも数えてください😊
「今週、3回戻れた」
これも立派な成果です。
体重が増えた朝に、その日の食事を急に変えない
朝、
体重が増えていた。
その瞬間、
「今日は食べない」
としないようにします🌿
日々の体重は、水分、塩分、食べた量、便通、測定条件などでも変動します。
一回の数字だけで、その日全部の食事を極端に変えない。
数字は情報。
自分への評価ではありません😊
疲れた日のために「70点の夕食」を3つ作る
食生活が崩れやすいのは、
元気な日より、
疲れた日
ではないでしょうか？🌿
だから、元気な今のうちに決めます📱
「疲れた日のごはん」
A 冷凍ごはん＋納豆＋卵
B おにぎり＋魚のお惣菜＋スープ
C うどん＋卵＋冷凍野菜
こんな形です😊
疲れて帰った時に、
何を食べる？
から考えなくていい。
根性ではなく準備で助けます。
コンビニやお惣菜も「使い方」で考える
健康的に食べるなら、
毎日手作り。
と思わなくて大丈夫です🌿
コンビニ。
スーパーのお惣菜。
冷凍食品。
カット野菜。
パックごはん。
使えるものは使います。
作る。
買う。
温める。
組み合わせる😊
「料理を頑張れた日」より、
「疲れた日にも食事を抜かなかった日」
を増やしていきます。
高価な健康食品から始めなくてもいい
健康的な食事にはお金がかかる。
そう感じる方もいるかもしれません🌿
でも、
卵。
豆腐。
納豆。
旬の野菜。
冷凍野菜。
普段の肉や魚。
ごはん。
身近な食品も使えます😊
大切なのは、
高いものを買ったこと
ではありません。
無理なく使えて、続けられることです。
家族と同じ食事でも、自分なりに整えられる
家族がいると、
自分だけダイエット食を作れない。
そんな悩みもあります🌿
でも、
主菜は家族と同じ。
主食量を自分に合わせる。
野菜や汁物を一つ追加。
という方法もあります😊
「家族と別料理を作れないから失敗」
にしません。
生活に入る方法を探します。
食事は毎回答えを出すテストではない
朝食がうまくいかなかった。
昼もコンビニ。
夜も外食。
だから今日0点。
ではありません🌿
朝が乱れたら昼から。
昼が乱れたら夜から。
夜が外食なら翌朝から。
いつでも選び直せます😊
食事管理は、
毎食正解を出すテスト
ではありません。
自分に合う方法を見つけていく練習です。
第10回を見た後、最初の3日間は「改善」より「観察」
ここから具体的に行動します📱
3日間だけ、次のことを記録してください。
一番食事で困った時間。
その時の空腹度0〜10。
その前に食べたもの。
疲れ度0〜10。
その時どうした？
何があれば少しラクだった？
例えば、
18時30分。
空腹度9。
昼はパンだけ。
疲れ度8。
スーパーで買いすぎた。
16時に軽く食べられればよかった。
これで十分です🌿
3日後「一番ダメだったところ」ではなく「一番変えやすいところ」を探す
3日間の記録を見たら、
自分の悪いところ探し
をしないでください😊
代わりに、
「どこなら一番簡単に変えられそう？」
と考えます。
昼食が軽い。
なら、一品追加。
16時に空腹。
なら、軽くつなぐ。
疲れた夜に崩れる。
なら、70点の定番食。
一つです🌿
4日目から7日間、変えるのは一つだけ
朝食。
昼食。
間食。
夕食。
お菓子。
運動。
睡眠。
全部は変えません🌿
一つだけ。
7日間試します。
そして7日後、
空腹は？
疲れは？
夜の食欲は？
準備の手間は？
仕事への影響は？
続けやすかった？
を確認します😊
体重だけでなく「生活がラクになったか」を見る
もちろん、体重や体脂肪は一つの情報です。
でも、それだけではありません🌿
夕方の空腹がラクになった。
仕事帰りに買いすぎなくなった。
夜のお菓子が減った。
食べ物を考える時間が減った。
外食翌日に戻れた。
疲れた日も食事を抜かなかった。
筋トレへ行く元気が残った。
こうした変化も見てください😊
7日間続かなかった時ほど、自分を責めない
一週間やってみた。
でも続かなかった。
そこで、
「また失敗」
ではありません🌿
準備が面倒？
量が合わない？
時間が合わない？
家族との生活に入らない？
もっと簡単にできる？
ここを考えます😊
方法が合わなかったなら、
自分を変える前に、
方法を変える。
これも大切です。
30日後に目指すのは「完璧な食事」ではありません
一カ月後。
毎食手作り。
お菓子ゼロ。
外食ゼロ。
毎日100点。
そこを目標にしなくて大丈夫です🌿
目指したいのは、
朝が忙しければ簡単に食べる。
昼が軽ければ一つ足す。
夕方に空腹なら対応する。
疲れた夜なら定番へ戻る。
外食なら楽しむ。
食べすぎたら次から戻る。
自分で判断できる😊
そんな状態です。
3カ月後「これ食べていい？」の検索が減っていたら大きな成果
以前は、
パンは太る？
ごはんは？
夜は？
ケーキは？
間食は？
毎回答えを検索していた🌿
でも、
今日は昼が軽かったから夕食を整えよう。
今日は誕生日だから楽しもう。
今日は疲れているから簡単にしよう。
昨日は外食だったから今日は普段へ。
と考えられる😊
誰かの答えを探す回数が減って、
自分で選べる回数が増える。
これは大きな変化です。
半年後に欲しいのは「完璧だから安心」ではなく「戻れるから安心」
外食がある。
大丈夫。
旅行がある。
大丈夫。
誕生日がある。
大丈夫。
忙しい一週間。
大丈夫。
なぜなら、
「また戻れる」
と分かっているから🌿
この安心感を育てていきます😊
5年後、10年後にも残るのは「調整できる力」
生活は変わります。
仕事。
家族。
年齢。
運動量。
体力。
睡眠。
帰宅時間。
ずっと同じではありません🌿
だからこそ、
一つのダイエットルールを一生守ること
ではなく、
今の自分に合わせて選び直せること
が未来の健康を支えます😊
本当に欲しい未来を、体重の先まで考えてみる
何のために健康になりたいですか？🌿
ただ体重計の数字を下げるためでしょうか。
きっと、その先があります。
疲れにくくなりたい。
好きな服を着たい。
休日を楽しみたい。
旅行したい。
家族との食事を楽しみたい。
階段をラクに上りたい。
筋力を守りたい。
年齢を重ねても自分の足で動きたい😊
その未来のための食事です。
食べることが怖くなり、
人生の楽しみまで減ってしまう方法が唯一の正解ではありません。
第10回を「見て終わり」にしない7ステップ
今日から、この順番で進めてみてください🌿
1．動画を見る前に「今、一番困っていること」を一つ書く。
2．動画から「これならできそう」を一つ選ぶ。
3．24時間以内に一度やる。
4．3日間、自分の生活を観察する。
5．一番変えやすいところを一つ決める。
6．7日間、その一つだけ試す。
7．30日後、自分で判断できることが増えたかを見る。
全部を今日やる必要はありません😊
今日は1〜3までで十分です。
今すぐやることは30秒で終わります
スマートフォンを開いてください📱
こう書きます。
「第10回を見て、今日やること」
そして一つだけ書く。
例えば、
「16時に空腹度を記録する」
これでいいです🌿
そして動画を見てください。
第10回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
見終わったら、
その一つを24時間以内にやる。
ここまでが今回のゴールです😊
「自分の場合はどう？」と思ったら、質問するところまでが行動
動画を見た。
参考になった。
でも、
「私は夜勤だからどうすればいい？」
「子育て中で朝食を作れない」
「16時に毎日甘いものが欲しい」
「夜の炭水化物を食べるのが怖い」
「外食後にどう戻ればいい？」
そんな疑問が残ることもあります🌿
それなら、
質問を一文にしてください📱
相談することも立派な行動です。
PAFITGYM公式でも、食事の疑問を質問フォームや番組を通じて寄せられる導線が案内されています。
食事相談は「かなり困ってから」でなくていい
健康診断で注意されていない。
体重も急激には増えていない。
でも、
最近お菓子が増えた。
夜の食欲が気になる。
食事を減らしすぎる。
外食すると罪悪感がある。
そんな小さな段階から相談して大丈夫です🌿
問題が大きくなってから、
生活全部を変える。
小さいうちに、
一つだけ整える😊
この方が始めやすい人もいます。
相談する前に必要なのは、完璧な食事記録ではありません
スマートフォンへ、この3つだけ書いてください📱
「一番困っていること」
「いつ起きる？」
「どうなったら嬉しい？」
例えば、
「仕事帰りに買いすぎる」
「平日の19時」
「帰宅後に強い空腹へ振り回されず、家で夕食を楽しみたい」
これだけで十分です🌿
関内・桜木町で「何を変えたらいいか分からない」方へ
関内でパーソナルジムを探している方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。
桜木町でパーソナルジムを探している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。
こんな悩みはありませんか？
食事情報を調べるほど分からなくなる。
ダイエットをすると食事制限が厳しくなる。
夕方にお菓子が欲しくなる。
仕事帰りに買いすぎる。
夜に食べすぎる。
夜の炭水化物が怖い。
外食や誕生日を楽しめない。
食べすぎるたび自分を責める。
体重が増えると翌日の食事を抜く。
筋トレも食事も何から始めたらいいか分からない。
何度もダイエットへ挫折した。
一つでも当てはまるなら、
今必要なのは、
さらに厳しいルール
でも、
さらに大量の情報
でもないかもしれません🌿
今の自分に必要な一つを見つけ、
実行できる形まで小さくすることです。
PAFITGYMでは「体重と昨日の食事」だけを見ません
PAFITGYMでは、
昨日何を食べた？
体重は何kg？
だけで考えません😊
体重。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
外食。
仕事。
家事。
子育て。
睡眠。
疲れ。
運動習慣。
生活全体を見ます🌿
そして、
一番困っているのはどこ？
何なら3日できる？
何なら7日続けられる？
半年後もできそう？
と整理していきます。
パーソナルジムへ行く前に「少し痩せておこう」は必要ありません
「こんな食生活を見せるのは恥ずかしい」
「相談する前に少しくらい痩せないと」
と思わなくて大丈夫です🌿
朝食を食べられない。
昼がおにぎりだけ。
夕方にチョコ。
夜に食べすぎる。
翌日食事を抜く。
その普段の状態こそ、改善方法を考える大切な情報です😊
PAFITGYMが届けたいのは「誰かに管理され続ける未来」ではありません
最終的に目指したいのは、
毎食、
「これ食べていいですか？」
と聞かなければ不安になることではありません🌿
今日は昼が軽かった。
じゃあ夜を少し整えよう。
今日は外食。
楽しんで次から戻ろう。
今日は疲れている。
簡単な食事にして早く休もう。
食べすぎた。
原因を見て次を普通にしよう。
自分で考えられる😊
この力を残したいのです。
今日のゴールは「第10回を見た」ではありません
最後に、一番大切なことです🌿
動画を見た。
いい話だった。
勉強になった。
そこで終わらせない。
今日、
一つだけ選んでください。
そして、
24時間以内に一度やる。
それだけです😊
全部変えなくていい。
完璧でなくていい。
途中でできない日があっていい。
食べすぎる日があっていい。
外食もある。
誕生日もある。
忙しい日もある。
大切なのは、
そのたびに、
「次はどうしよう？」
と選び直せることです🌿
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
筋肉を守る。
回復を大切にする。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
第10回を見たら、
スマートフォンへ一行。
「今日やること」
を書いてください📱
一回やる。
3日観察する。
7日試す。
30日で調整する。
その小さな積み重ねが、
「何を食べればいいか分からない」
から、
「今の自分なら、こう整えればいい」
へ変わっていきます😊
そしてその先には、
食事への不安が少ない。
外食を楽しめる。
家族との食事を楽しめる。
食べすぎても戻れる。
筋トレも無理なく続けられる。
体脂肪だけでなく、筋力や体力も守れる。
年齢を重ねても元気に動ける。
そんな未来があります🌿
関内・馬車道エリア、桜木町周辺で、
健康情報を調べても自分に合う方法が分からない。
何度もダイエットへ挫折した。
食べながら体脂肪を整えたい。
外食や甘いものも楽しみたい。
筋肉や体力を守りたい。
本当は筋トレが好きではないけれど、健康のために変わりたい。
筋トレ初心者で不安。
週1回から無理なく始めたい。
そんな方はPAFITGYMで、
「誰かの正解を守る方法」
ではなく、
「自分の生活に残る方法」
を一緒に見つけていきましょう🌿
PAFITGYMは、
最初から100点の食事や運動ができる人だけの場所ではありません。
初めての方も。
一度諦めた方も。
何度も食事や運動をやり直してきた方も。
気づく。
一つ試す。
3日見る。
7日続ける。
合わなければ変える。
崩れたら戻る。
そしてまた続ける。
その積み重ねから、
自分に合った「続く仕組み」と、
未来を変える「変わるきっかけ」を一緒につくる場所です😊
※必要な食事量や栄養バランスは、年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。医療上の食事制限がある方は主治医や管理栄養士の指示を優先してください。また、食事や体重への強い恐怖、極端な食事制限、頻繁な欠食、繰り返す過食や嘔吐などがある場合は、自己判断で制限を強めず、医師・管理栄養士・心理職など適切な専門家へ相談してください。
【初回体験・料金のご案内】
「自分の目的に合った“順番”を一度プロに見てもらいたい」という方は、体験から始めてください😊
・初回体験・カウンセリング（約90分）
通常 8,000円 → キャンペーン 2,000円
・入会金
20,000円
・月額コース（カード引き落とし）
長期プラン（4回） 30,000円※12ヵ月継続プラン
スタンダードプラン（4回） 40,000円
本気プラン（8回） 72,000円
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4回券（有効期限2か月） 44,000円
8回券（有効期限3か月） 85,000円
16回券（有効期限6ヵ月） 150,000円
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単発プラン 1回 1,500円
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アクセス情報
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• 🚆 JR関内駅北口から徒歩6分、地下鉄関内駅8番出口から徒歩4分
• 🚉 みなとみらい線馬車道駅5番出口から徒歩5分、
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読んで終わりではなく、“ここから始まる”。
次は、あなたの番です。
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