筋トレの効果を高めるために、栄養と休養を意識していますか？

パフィットジム PAFITGYM
7月14日
読了時間: 15分

体脂肪を落としたい。

見た目を引き締めたい。

筋肉をつけたい。

姿勢を整えたい。

疲れにくく動ける体を作りたい。

そのために、筋トレを一生懸命頑張っている。

それなのに、思ったように体が変わらない。

以前より重さが伸びない。

筋肉痛や疲労が残り続ける。

トレーニング中に力が出ない。

そんな悩みはありませんか？

その原因は、頑張りが足りないからではないかもしれません。

筋トレ以外の時間を、見直す必要があるのかもしれません。

はっきり言います。

筋トレだけを頑張っても、体づくりは完成しません。

筋トレで筋肉に刺激を入れる。

食事で体を作る材料を届ける。

睡眠と休養で体を回復させる。

この3つがそろって、体は少しずつ変わっていきます😊

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動量に合わせてエネルギーや栄養素を過不足なく摂ることが基本とされ、成人の筋力トレーニングは休息日も考慮して週2〜3日が推奨されています。(厚生労働省)

必要なのは、もっと追い込むことではありません。

今の頑張り方を、体が変わる方向へ整えることです✨

筋トレをした瞬間に、体が完成するわけではありません

筋トレは、筋肉に刺激を与える大切な行動です。

しかし、トレーニングを終えた瞬間に、筋肉がついたり、体脂肪が減ったりするわけではありません。

筋トレで刺激を入れた後に、食事で必要な栄養を摂る。

そして、睡眠や休養によって体を回復させる。

この流れが必要です。

筋トレは、体を変えるためのスイッチ。

食事は、体を作るための材料。

休養は、次に動くための回復時間です🌿

どれか一つだけを頑張っても、体づくりは進みにくくなります。

筋トレを頑張っているのに、朝食を抜いている。

体脂肪を落としたくて、主食を完全に抜いている。

トレーニング後も、何も食べていない。

睡眠時間を削って筋トレしている。

疲労が残っているのに、毎日追い込んでいる。

この状態では、せっかくの努力を生かしきれません。

筋トレの効果を高めたいなら、トレーニングをしていない時間まで含めて考えることが大切です😊

まず「食べられているか」を確認してください

筋トレを始めると、運動内容ばかり気になりやすくなります。

何kg持つか。

何回行うか。

何セットやるか。

どこまで追い込むか。

もちろん、トレーニング内容は大切です。

しかし、その前に確認してほしいことがあります。

朝食を食べていますか？

毎食たんぱく質が入っていますか？

筋トレに必要なエネルギーを摂れていますか？

食事を減らしすぎていませんか？

水分は足りていますか？

食事が大きく乱れたまま筋トレだけを頑張っても、体は良い状態で動きにくくなります。

特に、体脂肪を落としたい方は注意が必要です。

食べる量を減らせば減らすほど、早く理想の体に近づくわけではありません。

必要な栄養まで不足すれば、筋トレ中に力を出しにくくなり、疲労も残りやすくなります。

体づくりに必要なのは、食べないことではありません。

必要なものを食べながら整えることです✨

たんぱく質は、筋肉を作る材料です

筋トレをする方に、まず意識してほしいのがたんぱく質です。

たんぱく質は、筋肉をはじめ、臓器や皮膚など、体を構成する重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品など、身近な食品から摂ることができます。(健康日本21アクション支援システム)

難しい食事を用意する必要はありません。

肉。

魚。

卵。

納豆。

豆腐。

牛乳。

ヨーグルト。

プロテイン。

生活に合う食品を選び、毎食たんぱく質が入っているかを確認しましょう😊

例えば、朝食がパンとコーヒーだけなら、卵やヨーグルトを足す。

昼食がうどんやパスタだけなら、卵、鶏肉、豆腐などを加える。

夕食には、肉、魚、大豆製品などの主菜を入れる。

忙しくて食事だけでは足りない時は、プロテインを補助として使う。

PAFITGYMでは、一つの考え方として、毎食20g前後のたんぱく質を意識しています。

ただし、必要量は体格、年齢、運動量、健康状態によって変わります。

最初から細かく計算しすぎなくて大丈夫です。

まずは、毎食にたんぱく質を含む食品が入っているか。

そこから確認してください🌿

たんぱく質だけでは、筋トレの質は高まりません

筋トレを始めると、プロテインや肉ばかり意識する方がいます。

もちろん、たんぱく質は大切です。

しかし、たんぱく質だけを摂れば体が整うわけではありません。

炭水化物。

脂質。

ビタミン。

ミネラル。

食物繊維。

水分。

さまざまな栄養素を、食事全体から摂ることが大切です😊

特に、炭水化物を極端に減らしている方は注意してください。

炭水化物は、体を動かすためのエネルギー源になります。

主食を大きく減らした結果、筋トレで力が出ない。

集中力が続かない。

疲労を強く感じる。

夜に食欲が爆発する。

このような状態になる方もいます。

炭水化物は、完全に抜く必要はありません。

大切なのは、量とタイミングを整えることです。

朝食や昼食では、日中の活動に必要な量を摂る。

夕食は、その日の活動量や食事全体を見ながら調整する。

菓子パンやお菓子だけではなく、ごはん、いも類、オートミールなどを選ぶ。

食べないのではなく、体を動かすために食べる。

この考え方が、筋トレを続ける力になります✨

筋トレ後に、食事を抜いていませんか？

筋トレをした後に、こんな行動をしていませんか？

運動したから、食べたらもったいない。

せっかく消費したから、夕食を抜こう。

体脂肪を落としたいから、プロテインだけで終わらせよう。

しかし、筋トレ後も体には栄養が必要です。

トレーニング後の食事を毎回抜くのではなく、生活時間に合わせて、たんぱく質と炭水化物を含む食事を整えましょう😊

例えば、夕食前にトレーニングしたなら、帰宅後に通常の夕食を摂る。

食事まで時間が空くなら、プロテインやヨーグルト、おにぎりなどを目的に合わせて取り入れる。

夜遅い時間なら、脂質の多い重い食事を避けながら、必要な栄養を補う。

大切なのは、筋トレ後に大量に食べることではありません。

何も食べずに我慢し続けることでもありません。

その日の運動量と生活時間に合わせて、必要なものを整えることです🌿

休養は、さぼることではありません

筋トレを真面目に続けている方ほど、休むことに罪悪感を持ちやすくなります。

今日も運動しなければいけない。

休んだら太りそう。

毎日追い込まないと意味がない。

筋肉痛があっても頑張るべきだ。

でも、休養はさぼることではありません。

次のトレーニングを良い状態で行うために必要な時間です😊

疲労が強いまま無理に筋トレをすると、フォームが崩れやすくなります。

集中力が下がります。

いつも扱える重さを、安全に扱えなくなることもあります。

関節や筋肉への負担が増える可能性もあります。

筋トレは、やればやるほど良いわけではありません。

今の体力、トレーニング経験、疲労の状態に合わせて、休息日を作ることが大切です。

厚生労働省の運動ガイドでは、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨され、しっかり休むことの重要性も示されています。(厚生労働省)

重さよりフォーム。

回数より継続。

追い込みより回復。

PAFITGYMでは、無理に毎日頑張ることより、続けられる仕組みを大切にしています🌿

睡眠を削って筋トレしていませんか？

忙しい方ほど、運動時間を作るために睡眠を削ってしまうことがあります。

夜遅くまで筋トレする。

早朝に起きるため、睡眠時間が短くなる。

仕事や家事で疲れていても、無理に運動する。

でも、睡眠不足の状態で頑張り続けると、次の日まで疲れが残ります。

筋トレに集中できない。

体が重く感じる。

食欲が乱れやすくなる。

甘いものを選びやすくなる。

日中の活動量が下がる。

このような悪循環につながることがあります。

睡眠では、時間だけでなく、目覚めた時に休めた感覚があるかも大切です。睡眠の問題や強い日中の眠気が続く場合には、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関への相談も必要です。(厚生労働省)

筋トレをするために睡眠を削るのではなく、睡眠を確保したうえで続けられる運動量を考えましょう😊

今日からできる睡眠の整え方

睡眠を整えるために、すべてを一度に変える必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでください。

起きる時間をなるべく固定する。

朝に光を浴びる。

寝る前のスマートフォン時間を少し減らす。

夕方以降のカフェインを摂りすぎない。

夜遅い食事を重くしすぎない。

お風呂や深呼吸で体を落ち着かせる。

寝る直前に激しい運動をしない。

睡眠時間を30分だけ増やしてみる。

これで十分です✨

一晩だけ完璧に眠ることより、毎日の生活リズムを少しずつ整えることが大切です。

頑張る日と、整える日を分けましょう

毎日、同じ強度でトレーニングする必要はありません。

体調が良い日は、予定した筋トレを行う。

疲れている日は、重さや回数を減らす。

筋肉痛が強い部位は休ませる。

強い疲労がある日は、ストレッチや散歩に切り替える。

睡眠不足の日は、フォーム練習を中心にする。

関節に痛みがある日は、無理に続けない。

これも立派な体づくりです😊

大切なのは、1日だけ頑張り切ることではありません。

来週も、来月も、来年も続けられることです。

体は、追い込んだ回数だけで変わるのではありません。

刺激と栄養と休養を、無理なく積み重ねた結果として変わります🌿

筋トレを休んだ方がよいサイン

次のような状態が続いていませんか？

筋肉痛が強く残っている。

以前より力が出ない。

体が重い。

朝から疲れている。

寝ても疲れが取れない。

集中力が続かない。

関節に痛みや違和感がある。

トレーニングが苦痛になっている。

イライラしやすくなった。

このような状態がある時は、さらに追い込む前に休養を見直しましょう。

休む。

負荷を下げる。

トレーニング時間を短くする。

ストレッチだけにする。

睡眠を優先する。

食事を整える。

これも結果を出すための行動です✨

痛みや強い体調不良がある場合は、無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

今日から始める栄養の見直し

筋トレの効果を高めたい方は、今日の食事から一つだけ変えてみましょう。

朝食に卵やヨーグルトを足す。

毎食、肉、魚、卵、大豆製品のどれかを入れる。

昼食をパンや麺だけで終わらせない。

筋トレ後の食事を抜かない。

主食を完全に抜かず、量を調整する。

甘い飲み物を水や無糖のお茶に変える。

野菜、海藻、きのこを一品足す。

一つで大丈夫です😊

食事を完璧に管理することが目的ではありません。

筋トレを良い状態で続けられる体を作ることが目的です。

今日から始める休養の見直し

休養も、一つだけ変えてみましょう。

睡眠時間を30分確保する。

筋トレをしない日を作る。

強い筋肉痛がある部位は休ませる。

疲れている日は重さを下げる。

軽いストレッチや散歩に切り替える。

寝る前のスマートフォン時間を減らす。

入浴や深呼吸で体を落ち着かせる。

休むことは、努力を止めることではありません。

次のトレーニングの質を高める準備です🌿

まず3日間だけ記録してください

この記事を読んで終わりにしないために、今日から3日間だけ記録してみてください📱

何時に寝たか。

何時に起きたか。

目覚めた時に疲れが残っていたか。

朝食を食べたか。

毎食たんぱく質が入っていたか。

主食を完全に抜いていないか。

筋トレで力が出たか。

筋肉痛や疲労が残っていたか。

夜に食欲が強くならなかったか。

難しいカロリー計算は必要ありません。

スマートフォンのメモや、食事の写真だけでも大丈夫です。

記録すると、体が変わりにくい原因が見えてきます。

朝食を抜いた日は、筋トレで力が出ていない。

睡眠不足の日は、甘いものが増えている。

休まず筋トレを続けたら、フォームが崩れている。

昼食が軽すぎて、夜に食べすぎている。

気づければ、次の日から変えられます。

体づくりは、気合いではありません。

気づいて、続けられる仕組みに変えることです🔥

「もっと頑張らなければ」と考える前に

体が思うように変わらない時、さらにトレーニングを増やしたくなるかもしれません。

でも、その前に確認してください。

毎食たんぱく質を摂れていますか？

主食を減らしすぎていませんか？

筋トレ後の食事を抜いていませんか？

睡眠は足りていますか？

疲労や筋肉痛は残っていませんか？

正しいフォームで動けていますか？

休む日を作れていますか？

体重だけで判断していませんか？

結果が出ない時に必要なのは、努力を倍にすることではありません。

今の努力が、体の変化につながる形になっているかを確認することです😊

関内・桜木町で筋トレの効果を高めたい方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを検討している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを受けてみたい方。

今、こんな悩みはありませんか？

筋トレをしているのに体が変わらない。

体脂肪が落ちにくい。

以前より筋トレで力が出ない。

食事を減らしすぎている気がする。

たんぱく質が足りているかわからない。

筋肉痛や疲れが抜けない。

睡眠不足が続いている。

休むことに罪悪感がある。

何を食べ、どのくらい休めばよいかわからない。

一つでも当てはまる方は、筋トレだけでなく、栄養と休養を見直すタイミングです😊

PAFITGYMは、トレーニング上級者だけのジムではありません。

運動が苦手な方。

筋トレが初めての方。

過去にダイエットや筋トレで挫折した方。

食事をどう整えればよいかわからない方。

疲労を抱えながら頑張り続けている方。

体重だけではなく、体脂肪、姿勢、体力、未来の健康まで変えたい方。

そういう方のためのパーソナルジムです✨

体験・カウンセリングで、今の頑張り方を整理しましょう

体験・カウンセリングでは、いきなり重いものを持たせたり、厳しい食事制限を押しつけたりすることはありません。

まずは、今の状態を一緒に確認します。

筋トレの内容と頻度。

フォームや体の使い方。

普段の食事内容。

たんぱく質の摂り方。

主食の量とタイミング。

筋トレ後の食事。

睡眠時間と生活リズム。

疲労や筋肉痛の状態。

体脂肪、筋力、姿勢、体力。

過去に続かなかった理由。

ここを整理すると、何を頑張り、何を休み、何を食べればよいのかが見えてきます🌿

必要なのは、もっと自分を追い込むことではありません。