#８ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室
- パフィットジム PAFITGYM
- 2 日前
- 読了時間: 19分
食事の悩みを「分からない」で終わらせない。今日一つ試すことから、食べて整える習慣は始まります
「食事を整えたい」
そう思っているのに、
何を食べればいいのか分からない。
情報を調べるほど迷う。
仕事が忙しいと続かない。
外食すると罪悪感がある。
体重が増えると、急に食事を減らしたくなる。
甘いものを食べると、
「また失敗した」
と思ってしまう。
そんな経験はありませんか？🌿
食事改善が難しく感じる理由の一つは、
最初から「正解」を出そうとしすぎることです。
でも、食事は毎日続きます。
仕事が忙しい日もある。
疲れて料理できない日もある。
家族と外食する日もある。
旅行もある。
体調が違う日もある。
毎日まったく同じ条件ではありません。
だからPAFITGYMでは、
毎日100点を取る方法
ではなく、
その日の自分に合わせて調整できる方法
を大切にしています😊
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
そして今回の、
「#8 ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
も、
難しい知識をたくさん覚えるためではなく、
「今日、自分にもできそうなことを一つ見つける」
そんな気持ちで見ていただきたい内容です🌿
動画はこちらです。
まず動画を見る前に、30秒だけ自分へ質問してください
スマートフォンを開いてください📱
そして、
「今、一番困っている食事のこと」
を一つ書きます。
例えば、
朝食が続かない。
昼食がいつも簡単になりすぎる。
夕方になるとお腹が空きすぎる。
仕事帰りに買いすぎる。
夜に甘いものが欲しくなる。
外食の翌日に食事を減らしすぎる。
何を食べればいいのか分からない。
一つだけで大丈夫です🌿
全部解決しようとしません。
まず、自分が今一番困っている場所を見つける。
そこから始めます。
動画を見る時のルールは「全部覚えない」
健康情報を見ると、
これは覚えなきゃ。
あれもやらなきゃ。
全部実践しなきゃ。
と思ってしまう方もいます。
でも、それでは動画を見たあとに、やることが増えすぎます🌿
今回のルールは一つです。
「一つだけ持ち帰る」
です😊
動画を見ながら、
「これならできそう」
と思ったことを一つだけメモしてください。
そして、24時間以内に試します。
見る。
気づく。
一つ選ぶ。
実践する。
この流れを作ります。
食事改善は「知った数」ではなく「やった数」で変わる
健康情報を100個保存した。
でも何も実践していない。
それより、
一つ知った。
今日やってみた。
三日続けた。
自分に合うか確認した。
その方が、生活は変わります🌿
だから、
「もっと知りたい」
と思った時ほど、
一度こう聞いてください。
「今知っていることを、一つやった？」
まだなら、新しい情報を増やす前に一つ実践します😊
今日から「全部改善する」をやめる
食事改善を始めた瞬間に、
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
お菓子。
外食。
水分。
運動。
睡眠。
全部変える。
これはかなり大変です🌿
だからPAFITGYMでは、
一つずつ変える
ことを大切にします。
例えば今週は、
昼食だけ。
来週は、
夕方の空腹。
その次は、
疲れた日の夕食。
小さく積み上げます😊
次の一食で「何を減らす？」ではなく「何を一つ整える？」
ダイエットを始めると、
ごはんを減らす。
お菓子をやめる。
油を減らす。
夜は食べない。
というように、
減らすこと
を考えやすくなります。
でも今日の次の一食では、
質問を変えてください🌿
「何を一つ整えられる？」
例えば、
パンだけならヨーグルトを足す。
おにぎりだけなら卵を足す。
麺だけなら肉や卵など主菜になるものを組み合わせる。
野菜が少なければ、冷凍野菜や汁物を足す。
一食全部を変える必要はありません😊
一つです。
迷ったら「主食・主菜・あと一つ」へ戻る
食事の情報が多すぎて、
何を食べればいいか分からない。
そんな時に戻る簡単な型を持ってください🌿
主食。
主菜。
あと一つ。
例えば、
ごはん。
焼き魚。
味噌汁。
または、
パン。
卵。
ヨーグルト。
おにぎり。
豆腐。
スープ。
完璧でなくても構いません😊
迷った時に戻れる場所があることが大切です。
朝食が苦手なら「朝から頑張る」をやめる
朝は食欲がない。
時間もない。
それなのに、
朝から何品も用意しなければ。
と思うと続きません🌿
例えば、
バナナ。
ヨーグルト。
小さなおにぎり。
牛乳や豆乳。
必要に応じてプロテイン。
今の自分が取れるものを一つから始めます😊
朝食改善で大切なのは、
どれだけ豪華か
ではなく、
明日もできるか
です。
朝食を変えるなら「朝」ではなく「前日の夜」を変える
明日の朝、
バナナを食べよう。
そう決めたなら、今夜見える場所へ置く。
ヨーグルトなら冷蔵庫の手前。
おにぎりなら前日に準備。
朝になってから頑張らない🌿
元気な時の自分が、忙しい朝の自分を助けます。
これが仕組みです😊
昼食が簡単になりやすい人は「一つ足す」を固定ルールにする
仕事が忙しい。
昼休みが短い。
だから、
おにぎりだけ。
パンだけ。
麺だけ。
そんな日もあります。
その度に、
「今日の昼はダメだった」
とは考えません🌿
一つ足します。
おにぎり＋卵。
パン＋ヨーグルト。
そば＋肉や卵。
ごはん＋魚のおかず。
「主食だけなら一つ足す」
これを自分のルールにしてみてください😊
夕方に強くお腹が空くなら「夜の我慢」より「夕方の準備」
昼12時。
夕食20時。
18時にはかなりお腹が空いている。
その状態でスーパーへ。
予定以上に買ってしまった。
そこで、
「私は意志が弱い」
と責めないでください🌿
必要に応じて、
ヨーグルト。
小さめのおにぎり。
ゆで卵。
果物。
チーズなど。
軽くつなぐ方法もあります😊
夜の自分へ根性を要求するより、
夕方の自分が助けます。
仕事帰りに買いすぎる人は「お店に入る前の30秒」を変える
空腹のままスーパーやコンビニへ入る。
その場で夕食を考える。
これでは迷いやすくなります🌿
お店へ入る前にスマートフォンへ、
今日の主食。
今日の主菜。
あと一つ。
を書いてください📱
例えば、
ごはん。
焼き魚。
サラダ。
これだけ。
何を買うか先に決めます😊
買い物中の判断を減らす。
これも仕組みです。
疲れた日の夕食は「手作り100点」を目指さない
残業。
家事。
子育て。
もう料理したくない。
そんな夜に、
「健康のためだから一から料理しなきゃ」
と頑張らなくても大丈夫です🌿
冷凍ごはん。
卵。
納豆。
豆腐。
冷凍野菜。
お惣菜。
コンビニ。
使えるものを使います😊
例えば、
冷凍ごはん＋納豆＋卵。
おにぎり＋焼き魚のお惣菜＋スープ。
うどん＋卵＋冷凍野菜。
疲れた日の70点を先に作っておく。
これが継続につながります。
「疲れたらこれ」を3つだけ決めておく
疲れている時ほど、たくさんの選択肢はいりません🌿
例えば、
疲れた日の夕食A。
冷凍ごはん＋納豆＋卵。
B。
おにぎり＋魚のお惣菜＋スープ。
C。
うどん＋卵＋冷凍野菜。
この三つから選ぶ。
それだけです😊
毎回、
「今日は何を食べれば一番健康的？」
と考えなくていい。
迷わない仕組みを作ります。
コンビニを使う自分を責めるより「コンビニでも選べる自分」をつくる
忙しい方にとって、
コンビニを完全に使わない生活
は現実的ではない場合があります🌿
それなら、
コンビニで迷わない定番
を作ります。
例えば、
おにぎり＋卵＋スープ。
おにぎり＋肉や魚のおかず＋野菜。
パン＋ヨーグルト＋飲み物。
自分が続けやすい組み合わせを決める😊
便利なものを使うことと、食事改善は両立できます。
甘いものを食べたら「終わり」にしない
チョコを食べた。
ケーキを食べた。
アイスを食べた。
その瞬間に、
「今日はもうダメ」
と全部諦めないでください🌿
食べた。
美味しかった。
次の食事から戻る。
それでいい😊
さらに、
食べるなら量を決める。
小皿に出す。
座って味わう。
なんとなく食べる
から、
自分で選んで食べる
へ変えていきます。
「痩せたいのに食べたい」は矛盾ではない
痩せたい。
でも食べたい。
甘いものも好き。
外食も楽しみたい。
その気持ちを否定しなくて大丈夫です🌿
人は食べて生きています。
食事には栄養だけでなく、楽しみもあります。
だから、
食欲を消す
のではなく、
食欲と付き合う方法
を身につけます😊
空腹？
楽しみ？
疲れ？
習慣？
一度確認して、自分で選ぶ。
これも食事管理です。
食べたくなった時は「空腹度」を一回つけてみる
次に何か食べたくなったら、
0〜10で空腹度をつけてください📱
例えば、
22時。
空腹度8。
夕食がかなり少なかった。
それなら夕食全体を見直すヒントになります🌿
一方、
22時。
空腹度2。
テレビを見ると毎回お菓子。
なら、習慣や環境を考える。
自分を責めるより、自分を知ります😊
外食は「ダイエットを邪魔する日」ではなく「戻る練習の日」
家族との外食。
友人とのランチ。
旅行。
誕生日。
こうした時間は人生の一部です🌿
だから、
外食を完全になくす
ことより、
外食しても戻れる
ことを目指します。
食べる。
楽しむ。
翌日から普段へ戻る😊
人生を楽しみながら、健康も整える。
そこを大切にします。
外食翌日に「罰の食事」をしない
昨日食べた。
だから今日は何も食べない。
主食ゼロ。
サラダだけ。
長時間運動。
極端な調整を繰り返さなくて大丈夫です🌿
水分を取る。
普段の朝食。
普段の昼食。
普段の夕食。
予定していた運動。
睡眠。
普通へ戻ります😊
反省より選び直しです。
体重が増えた朝も「今日の食事を抜く」と決めない
朝、体重が増えていた。
焦って、
今日は食べない。
となっていませんか？🌿
体重は、食べ物や水分、塩分、便通、睡眠、測定条件などでも日々変動します。
一回の数字だけで、その日の食事を大きく変えない。
まず普段へ戻る😊
体重計は、
判決
ではなく、
情報です。
食事管理は「毎回答えを当てるテスト」ではありません
朝食ができなかった。
昼からやり直せます🌿
昼食が簡単だった。
夜で少し整えられます。
夕食を食べすぎた。
明日の朝から戻れます。
外食した。
次から普段へ戻れます。
間違えても大丈夫です😊
食事管理は、
迷いながら、自分に合う方法を探す練習。
一度で正解を出す必要はありません。
「失敗した」ではなく「一つ分かった」に変える
例えば、
夕食を減らした。
22時に強い空腹。
お菓子を食べた。
そこで、
「失敗」
だけで終わらない🌿
「夕食を減らしすぎる方法は、自分には合わないかもしれない」
と分かった。
なら、
次は夕食の主菜を増やしてみる。
主食量を調整する。
一つ試します😊
失敗ではなく、情報です。
SNSで調べれば調べるほど迷ったら「3日だけ検索を減らす」
ダイエット。
糖質。
朝食。
間食。
プロテイン。
次から次へと検索している。
でも、結局何をすればいいか分からない。
そんな時は、新しい情報を増やすのを少し止めます🌿
その代わり、
自分の生活を3日だけ観察してください😊
3日間「自分の生活」を記録する
スマートフォンへ、毎日四つだけ書きます📱
一番食事で困った時間。
その時の空腹度0〜10。
何を食べた？
何があればもっとラクだった？
例えば、
20時30分。
空腹度9。
仕事帰りにパンとお菓子。
16時に軽く食べていたら違ったかも。
これだけで十分です🌿
カロリー計算をするためではありません。
自分が困る場所を知るためです。
3日後「一番変えやすいこと」を一つだけ決める
3日分を見ると、
朝も気になる。
昼も。
夜も。
いろいろ見えるでしょう。
でも、全部変えない😊
一番変えやすいものを一つ選びます。
例えば、
16時の空腹。
なら、
ヨーグルトを準備する。
または、
昼がおにぎりだけ。
なら、
卵を足す。
一つです🌿
その一つを7日間だけ試す
決めたら、一週間続けてみます😊
毎日100点でなくていい。
できなかった日は次から戻る。
そして一週間後、
空腹は？
食べすぎは？
準備の負担は？
食事へのストレスは？
続けられそう？
を確認します🌿
7日後「何kg変わった？」だけで終わらせない
もちろん体重や体脂肪の変化を見ることもあります。
でも、一週間ではそれ以外も見ます🌿
夕方の空腹がラクになった。
仕事帰りの買いすぎが減った。
食事を考える時間が減った。
外食後に戻れた。
夜のお菓子への罪悪感が減った。
疲れた日にも食事を整えられた。
これも大切な変化です😊
合わなかったら「自分がダメ」ではなく方法を変更する
7日続かなかった。
それなら、
私は意志が弱い
ではありません🌿
準備が面倒だった？
時間が合わなかった？
量が多かった？
家族との生活に合わなかった？
原因を一つ確認します。
そして方法を変える😊
根性より仕組みです。
30日後のゴールは「毎日完璧」ではない
1カ月後、
毎日自炊。
外食ゼロ。
甘いものゼロ。
食べすぎゼロ。
毎日運動。
そこを目標にしなくて大丈夫です🌿
目指したいのは、
朝はこれならできる。
昼は一つ足せる。
夕方は必要なら軽くつなぐ。
疲れた夜は定番へ戻る。
外食したら翌日戻る。
体重が増えても極端に食事を抜かない。
自分で整えられる状態です😊
3カ月後「毎回検索しなくても選べる」を目指す
以前は、
これ食べていい？
夜のごはんは？
お菓子は？
外食は？
毎回調べていた。
でも少しずつ経験を積むと、
今日は昼が軽かったから夜を整えよう。
今日は外食を楽しんで明日から戻そう。
仕事で疲れたから簡単な定番食でいい。
自分で判断できる🌿
これが本当に身につけたい力です😊
第8回を見たら「3日間やること」を一つだけ決める
今回の動画はこちらです。
#8 ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室
見終わったら、すぐスマートフォンへ書いてください📱
「この動画を見て、3日間試すこと」
一つだけです。
例えば、
昼食に卵を足す。
夕方の空腹を記録する。
疲れた日の夕食を決める。
体重が増えても食事を抜かない。
何でも構いません🌿
動画を見るだけ
から、
動画を使う
へ進みます😊
3日できたら7日、7日できたら30日へ
いきなり、
一生続けよう
と思わなくていい🌿
まず3日。
合いそうなら7日。
続けられそうなら30日。
30日後に、
今後も残したい？
を考える😊
この小さな積み重ねなら、始めるハードルも下がります。
今日からできる「食べて整える7つの行動」
全部やらなくて大丈夫です🌿
一つだけ選んでください。
1．次の食事に一つだけ足す。
2．食事を○×で採点しない。
3．夕方の強い空腹を0〜10で記録する。
4．疲れた日の定番ご飯を一つ決める。
5．外食したら次の食事から戻す。
6．体重が増えても食事を極端に抜かない。
7．今週の筋トレや運動日を一日だけ決める。
選ぶ基準は、
一番痩せそうな方法
ではありません😊
「今日、本当にできそう」
なものです。
今すぐ30秒で「今日の一歩」を書いてください
ここまで読んだら、スマートフォンを開いてください📱
そして、
「今日の一歩は〇〇」
と書きます。
例えば、
「今日の昼、おにぎりに卵を足す」
「16時に空腹度を記録する」
「今夜、冷凍ごはんを一食分用意する」
ここまで具体的にします🌿
「食事を頑張る」
ではなく、
何時に何をする
まで決める。
これで行動へ変わります😊
関内・桜木町で「食事を整えたいけれど、何から始めればいいか分からない」方へ
関内でパーソナルジムを探している方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。
桜木町でパーソナルジムを探している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。
こんなお悩みはありませんか？
食事情報が多すぎて何が正しいか分からない。
毎回100点を目指して疲れる。
食べる量を減らしても長続きしない。
仕事が忙しいと食事管理が崩れる。
外食すると罪悪感がある。
体重が増えると食事を抜きたくなる。
甘いものを完全にやめられない。
過去に何度もダイエットへ挫折した。
筋トレも何をすればいいか分からない。
一つでも当てはまるなら、
次に必要なのは、
さらに厳しいルール
ではないかもしれません🌿
自分の生活に合った続け方です。
PAFITGYMでは「できなかった食事」を怒るために見ません
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
外食。
仕事。
帰宅時間。
家事。
子育て。
睡眠。
運動。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
そして、
過去にどんな方法が続かなかった？
PAFITGYMでは生活全体を見ます😊
その上で、
朝は何ならできる？
昼に一つ足すなら？
夕方の空腹は？
疲れた夜は？
外食後は？
筋トレは週何回なら続く？
一つずつ整理します🌿
体験・カウンセリングへ来る前に、食事を良くしておかなくて大丈夫です
「相談するから、少し良い食事にしてから行こう」
と思わなくても大丈夫です🌿
困っている状態そのものが、大切な情報です😊
来る前にスマートフォンへ三つだけ書いてください📱
「一番食事が困る時間」
「最近続かなかったこと」
「本当はどんな生活を送りたい？」
例えば、
「仕事帰り20時」
「疲れると買いすぎる」
「外食を楽しみながら体脂肪を整えたい」
これだけでも十分です。
そこから方法を一緒に考えます。
PAFITGYMが届けたいのは「食事の正解」だけではなく「自分で選べる力」
最終的に目指したいのは、
毎回誰かへ、
これ食べていい？
何を食べればいい？
と聞かなければ不安な状態ではありません🌿
自分で、
今日は昼が軽かった。
夕食を少し整えよう。
今日は外食。
楽しんで、明日戻ろう。
疲れている。
今日は簡単な食事で早めに休もう。
体重が増えた。
でも今日は普段通りにしよう。
判断できる😊
この力は、5年後、10年後にも使えます。
食事改善の本当のベネフィットは「もっと人生を楽しめること」
食事改善の成果は、
体重計の数字だけではありません🌿
食事について考えすぎる時間が減る。
外食を楽しめる。
家族と同じ食卓を囲める。
食べすぎても戻れる。
仕事帰りの食事で迷いにくくなる。
睡眠時間を守れる。
運動する余裕が生まれる。
休日に元気が残る。
旅行を楽しめる。
年齢を重ねても動ける体を目指せる😊
健康のために人生を狭くするのではなく、
健康だから人生をもっと楽しめる。
PAFITGYMは、そこを目指しています。
今日のゴールは「全部分かること」ではありません
最後に、今日のゴールを一つにします🌿
第8回の動画を見る。
一つだけ「これならできそう」を見つける。
3日間試す。
合いそうなら7日続ける。
続けられそうなら30日へ。
合わなければ方法を変える。
これだけです😊
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
食事は、一回で正解を出さなくていい。
分からないことがあっていい。
迷っていい。
外食する日があっていい。
食べすぎる日があっていい。
そのたびに、
「次は何を一つ変えよう？」
と考えればいいのです🌿
今回の動画からも、
全部ではなく、
一つだけ。
あなたの生活に持ち帰ってください😊
#8 ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室
見る。
一つ気づく。
今日試す。
3日続ける。
7日確認する。
自分に合えば残す。
その小さな一歩が、
食事への不安を減らし、
自分で健康を整えられる未来へつながる「変わるきっかけ」になります🌿
関内・馬車道エリア、桜木町周辺で、
食事管理に疲れた。
何を食べればいいのか分からない。
何度もダイエットへ挫折した。
食事を楽しみながら体を整えたい。
筋トレ初心者で不安。
本当は筋トレが好きではないけれど、将来の健康のために始めたい。
週1回から無理なく続けたい。
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