カロリーが低ければ、何を食べても良いと思いますか？

パフィットジム PAFITGYM
1 日前
読了時間: 23分

低カロリーだから安心。

カロリーゼロだから太らない。

数字が小さいから、ダイエットに向いている。

食品を選ぶ時、このように考えていませんか？

コンビニやスーパーで商品を手に取る。

栄養成分表示を見る。

最初にカロリーだけを確認する。

数字が低ければ買う。

数字が高ければ棚へ戻す。

気づけば、食事を選ぶ基準が「カロリーの低さ」だけになっている方も少なくありません。

もちろん、体脂肪を落としたい時に、食事から摂るエネルギー量を意識することは大切です。

しかし、

カロリーが低ければ何を食べてもよい。

カロリーさえ抑えれば、食事の中身は関係ない。

この考え方では、体重が一時的に落ちても、筋肉、体力、食欲、満足感、未来の健康まで守れるとは限りません。

昼食を低カロリーのスープだけで終えた。

その時は、頑張れた気がした。

しかし、夕方になると強い空腹が起きた。

お菓子や菓子パンを食べた。

夜は我慢できず、夕食を急いで食べすぎた。

その結果、

「自分は意志が弱い」

「もっとカロリーを減らさなければ」

と、さらに厳しい制限を始める。

この流れになっていませんか？

問題は、あなたの意志が弱いことではないかもしれません。

一食のカロリーを下げることだけを優先し、次の食事まで体を支える材料が足りていなかった可能性があります🌿

PAFITGYMが目指しているのは、最も数字が低い食品を探し続けることではありません。

必要なものを食べながら体脂肪を整える。

筋肉を守る。

筋トレで動ける体をつくる。

食欲を安定させる。

仕事、家事、育児を続ける体力を育てる。

好きな食事も楽しみながら、自分で戻せるようになる。

一年後も続けられる健康習慣をつくる。

そのためには、カロリーだけではなく、食事全体を見ることが大切です😊

この記事を閉じる前に、次の一食を確認してください

すべてを理解してから始める必要はありません。

今日の次の一食で、カロリー以外の項目を一つだけ確認してください。

たんぱく質を含む食品はあるか。

ごはん、パン、麺などの主食はあるか。

野菜、きのこ、海藻などの副菜はあるか。

脂質が一日の中で重なりすぎていないか。

食べた後、次の食事まで落ち着いて過ごせそうか。

商品を買う場合は、一袋当たりなのか、100g当たりなのかも確認してください。

一つで十分です😊

今日はカロリーとたんぱく質。

次回は表示単位。

その次は脂質や炭水化物。

見る項目を一つずつ増やしましょう。

「数字が低いから選ぶ」

から、

「今の自分に必要だから選ぶ」

へ変えることが、最初の一歩です。

カロリーは大切です。しかし、答えのすべてではありません

カロリーは、食品から得られるエネルギーを考えるための大切な情報です。

体脂肪を落とすために、食事全体の量を見直す必要がある方もいます。

しかし、カロリーだけでは、その食品に何が含まれ、どのような役割を持つのかまでは分かりません。

同じようなカロリーでも、

たんぱく質を多く含む食品。

炭水化物を多く含む食品。

脂質を多く含む食品。

野菜や果物を使った食品。

水分量が多い食品。

食物繊維を含む食品。

それぞれ特徴が違います。

例えば、

甘い飲み物だけ。

おにぎりと卵。

ヨーグルトと果物。

カロリーが近い場合があっても、含まれる栄養や食後の満足感、食事としての役割は同じではありません🌿

カロリーは、食事を選ぶための判断材料の一つです。

唯一の判断基準ではありません。

最も低いカロリーを選ぶことが、目的になっていませんか？

本来の目的は、

体脂肪を落としたい。

筋肉を守りたい。

疲れにくくなりたい。

姿勢を改善したい。

健康的な生活を続けたい。

ということだったはずです。

しかし、いつの間にか、

今日の摂取カロリーをできるだけ小さくする。

高い数字の食品を避ける。

食べない時間を長くする。

それ自体が目標になっていないでしょうか。

数字を下げることと、健康な体を育てることは、必ずしも同じではありません。

カロリーを低く抑えられても、

筋トレで力が出ない。

疲れて歩かなくなる。

強い空腹で夜に食べすぎる。

筋肉を守る材料が足りない。

食事が怖くなる。

この状態では、続けることが難しくなります🌿

食事を選ぶ時は、

この数字は低いか。

だけではなく、

この食事で、どのような未来をつくりたいか。

まで考えてください。

低カロリーの昼食で、夕方に食べすぎていませんか？

昼食を低カロリーにする。

サラダだけ。

スープだけ。

低カロリーのゼリーだけ。

その時点では、ダイエットを頑張れたように感じるかもしれません。

しかし数時間後に、

強い空腹が起きる。

集中できない。

甘いものが欲しくなる。

菓子パンやお菓子を買う。

夕食を急いで大量に食べる。

この流れになっていないでしょうか。

一食の数字だけを見れば、成功に見えます。

しかし、一日全体で見れば、食欲が乱れ、結果的に食べる量が増えている場合があります🌿

確認してほしいのは、

昼食のカロリーが低かったか。

だけではありません。

次の食事まで落ち着いて過ごせたか。

仕事や家事へ集中できたか。

夕方の空腹が強すぎなかったか。

間食を追加しすぎなかったか。

夕食をゆっくり食べられたか。

ここまで見て、その食事が自分に合っていたかを判断してください。

低カロリーでも、たんぱく質が不足していませんか？

体脂肪を落としたい方ほど、筋肉を守ることが大切です。

しかし、低カロリーだけを優先すると、

朝食はコーヒーだけ。

昼食はサラダだけ。

間食は低カロリーのゼリー。

夕食も少量のおかずだけ。

このように、たんぱく質を含む食品が不足することがあります。

肉。

魚。

卵。

大豆製品。

乳製品。

こうした食品が、一日の食事に含まれているか確認してください😊

PAFITGYMでは、実践しやすい一つの目安として、毎食20g前後のたんぱく質を意識する考え方を大切にしています。

ただし、必要量は年齢、体格、運動量、健康状態などによって変わります。

最初から細かな計算を完璧に行う必要はありません。

まずは、

朝食に卵やヨーグルトがあるか。

昼食に肉、魚、卵、大豆製品があるか。

夕食に主菜があるか。

ここから確認してください🌿

カロリーを下げる前に、体をつくる材料が不足していないかを見ましょう。

主食を抜き、お菓子のカロリーだけ計算していませんか？

ごはんは太りそうだから食べない。

パンも控える。

麺も避ける。

その一方で、

低カロリーのお菓子。

低カロリーのデザート。

カロリーゼロの飲み物。

これらを何度も口にしていませんか？

主食は、仕事、家事、育児、筋トレなどで動くためのエネルギーになります。

完全に抜くのではなく、量を調整してください🌿

大盛りを普通盛りへ。

普通盛りを小盛りへ。

活動量が多い朝や昼に取り入れる。

筋トレ前後に極端に不足させない。

低カロリーのお菓子は、食事の代わりではなく、楽しみとして適量取り入れましょう。

主食を抜き、空腹を低カロリー食品で埋め続けるより、食事として必要なものを整える方が、満足感や体力を保ちやすくなります。

サラダだけなら、たくさん食べてもよいのでしょうか？

野菜は低カロリーだから、サラダをたくさん食べればよい。

そう考える方もいます。

野菜を取り入れることは大切です。

しかし、サラダだけで一食が完成するとは限りません。

主食がない。

主菜がない。

たんぱく質が少ない。

食後すぐに空腹になる。

この状態では、筋肉や日常生活を支える材料が不足することがあります🌿

サラダを食べるなら、

おにぎり。

パン。

肉。

魚。

卵。

豆腐。

スープ。

こうした食品を組み合わせましょう。

サラダを減らす必要はありません。

不足している主食や主菜を加えてください😊

脂質はカロリーが高いから、すべて避けるべきでしょうか？

脂質は、カロリーが高い栄養素です。

そのため、体脂肪を落としたい時には量を意識する必要があります。

しかし、脂質を含む食品をすべて避ける必要はありません。

大切なのは、脂質をゼロにすることではなく、一日の中で重なりすぎていないかを確認することです🌿

昼食に揚げ物。

間食にナッツやチョコレート。

夕食にも脂質の多い料理。

このような日は、量や組み合わせを調整します。

一方で、

魚。

卵。

乳製品。

肉。

こうした食品を、カロリーだけを理由にすべて避ける必要もありません。

一つの食品を良い、悪いと決めるのではなく、一日の食事全体で考えましょう。

低カロリーだから、何個食べてもよいわけではありません

一個50kcal。

一本30kcal。

カロリーゼロ。

数字が小さい商品を見ると、

一個くらい大丈夫。

もう一個食べても大丈夫。

低カロリーだから好きなだけ食べてよい。

そのように感じることがあります。

しかし、低カロリーの商品でも、数が増えれば摂取量も増えます。

さらに、普段の食事へ追加している場合もあります。

いつもの食事。

いつものお菓子。

さらに低カロリーのデザート。

さらに低カロリーの飲み物。

一つひとつは少なくても、一日の中では積み重なります🌿

購入する前に、

一回に何個食べるのか。

何の代わりに食べるのか。

普段の食事へ追加するのか。

先に決めてください。

「低カロリーだから食べる」

ではなく、

「いつものお菓子と置き換え、一個楽しむ」

このように使い方まで決めましょう😊

「カロリーゼロ」という言葉だけで安心しない

カロリーゼロ。

糖類ゼロ。

脂質ゼロ。

こうした言葉を見ると、何も気にせず摂れるように感じることがあります。

しかし、一つの成分について強調された表示だけで、商品全体の特徴は分かりません。

商品を選ぶ時は、

何当たりの表示か。

一回にどのくらい摂るのか。

たんぱく質は含まれているか。

脂質や炭水化物はどうか。

食塩相当量はどうか。

原材料は何か。

何のために食べるのか。

ここまで確認してください🌿

「ゼロ」という言葉を、好きなだけ摂る理由にしないことが大切です。

最初に見るのは、数字より「何当たり」かです

栄養成分表示を見る時、最初にカロリーの数字だけを確認していませんか？

その前に、何当たりの表示なのかを見てください。

一個当たり。

一袋当たり。

一本当たり。

一食当たり。

100g当たり。

100ml当たり。

商品によって表示単位は異なります。

100kcalと書かれていても、それが一袋全部とは限りません。

100g当たり100kcalで、商品が200g入っているなら、全部食べた場合の量は変わります。

飲み物も、100ml当たりと一本当たりでは異なります🌿

数字が低いかを見る前に、自分が実際に食べたり飲んだりする量へ置き換えましょう。

低カロリーの商品だけで、食事を終えていませんか？

低カロリーのゼリー。

低カロリーのスープ。

低カロリーの飲み物。

これらが悪いという話ではありません。

しかし、それだけで朝食や昼食を終えていないでしょうか。

食事には、

動くためのエネルギーを補う。

筋肉や体をつくる。

体調を整える。

空腹を満たす。

次の活動へ備える。

さまざまな役割があります。

一つの商品だけでは、必要な役割をすべて満たせない場合があります🌿

低カロリーの商品を使う場合も、

おにぎりを加える。

卵、魚、肉、大豆製品を加える。

野菜や汁物を組み合わせる。

食事全体を見て整えましょう。

同じカロリーなら、何を食べても同じでしょうか？

例えば、

お菓子だけで一食分のカロリーを摂る。

ごはん、肉や魚、野菜を組み合わせて、同じ程度のカロリーを摂る。

数字だけを見れば近い場合があるかもしれません。

しかし、

たんぱく質。

脂質。

炭水化物。

食物繊維。

ビタミンやミネラル。

水分。

噛む回数。

食後の満足感。

次の食事までの空腹。

食事としての役割は異なります🌿

同じカロリーだから、体への働きもすべて同じ。

そう考えないでください。

数字だけではなく、食事の中身と、その後の体調まで確認しましょう。

満足感を無視した食事管理は続きません

カロリーは低い。

しかし、食べた気がしない。

すぐにお腹が空く。

我慢している感覚が強い。

頭の中が食べ物のことでいっぱいになる。

その食事を、一年後も続けられるでしょうか。

体を変えるためには、食事を一日だけ頑張るのではなく、継続する必要があります。

そのためには、

量。

味。

温かさ。

噛み応え。

食事の組み合わせ。

食べる時間。

食後の満足感も大切です😊

低カロリーでも満足できない食事を続け、後から食べすぎるより、

主食を適量食べる。

主菜を用意する。

汁物を加える。

ゆっくり食べる。

次の食事まで落ち着いて過ごせる量を選ぶ。

この方が、一日全体を整えやすくなることがあります。

カロリーを減らす前に、食べ方を確認してください

食事を変える時、最初に量を大きく減らす必要はありません。

まず、次のことを確認してください。

朝食を抜いていないか。

昼食がサラダやスープだけになっていないか。

毎食に主菜があるか。

主食を完全に抜いていないか。

間食を食事へ追加していないか。

甘い飲み物を何度も飲んでいないか。

夜にまとめて食べていないか。

睡眠不足で食欲が乱れていないか。

問題がカロリーの多さだけとは限りません🌿

食事の時間。

組み合わせ。

空腹の強さ。

飲み物。

睡眠。

運動量。

生活全体を見直しましょう。

低カロリーより先に整えたい朝食

朝食を食べない。

コーヒーだけで済ませる。

できるだけカロリーを摂らずに午前中を過ごす。

その結果、昼食前や午後に強い空腹が起きていませんか？

朝食は、豪華である必要はありません😊

ごはん、納豆、卵。

パン、ヨーグルト、果物。

おにぎり、ゆで卵、味噌汁。

食べやすい組み合わせを決めてください。

朝から完璧な食事を用意するより、抜かずに続けられる固定メニューをつくることが大切です。

昼食は、夕方と夜の食欲まで考えて選ぶ

昼食を選ぶ時は、目の前のカロリーだけではなく、その後の数時間を想像してください。

この昼食で、夕方まで仕事へ集中できそうか。

強い空腹が起きないか。

夜に急いで食べすぎないか。

主食と主菜があるか。

例えば、

おにぎりとゆで卵。

そばと卵。

主菜が入った弁当。

サンドイッチとヨーグルト。

コンビニでも、組み合わせを整えることはできます🌿

最も低い数字を探すのではなく、次の食事まで自分を支えられる内容を選びましょう。

間食は、我慢か食べ放題の二択ではありません

間食は絶対に食べない。

低カロリーなら何個でも食べる。

この二択にしないでください。

夕食まで長く空く。

強い空腹で仕事へ集中できない。

筋トレ前に力が出ない。

このような時は、計画的に間食を使う方法があります😊

ヨーグルト。

果物。

小さなおにぎり。

ゆで卵。

牛乳や豆乳。

自分の生活に合わせて選んでください。

大切なのは、

空腹が限界になる前に食べる。

一回分を先に決める。

食事へ無意識に追加し続けない。

ことです。

食べすぎた翌日に、極端な低カロリー食へ戻さない

外食をした。

甘いものを食べた。

いつもより多く食べた。

翌朝、体重が増えていた。

その瞬間に、

朝食を抜く。

昼食をサラダだけにする。

夜まで水だけで過ごす。

その必要はありません🌿

翌日は、

普段の食事へ戻す。

水分を摂る。

主食を極端に抜かない。

肉、魚、卵、大豆製品を取り入れる。

野菜や汁物を加える。

揚げ物やお菓子が重なりすぎないようにする。

少し歩く。

睡眠を確保する。

これで十分です😊

食べすぎた一日を、食べない一日で罰しないでください。

数日から一週間の流れで整えましょう。

商品を選ぶ時の10秒チェック

次に食品を買う時は、次の順番で確認してください。

1．表示単位を見る

一個、一袋、一本、100g、100mlなど、何当たりの数字かを確認します。

2．カロリーを見る

自分が実際に食べる量では、どのくらいになるかを考えます。

3．たんぱく質を見る

主菜やたんぱく質を含む食品が不足していないか確認します。

4．脂質と炭水化物を見る

一つの数字だけでなく、食事全体との組み合わせを考えます。

5．食塩相当量を見る

外食や加工食品が一日の中で重なっていないか確認します。

6．何のために食べるか決める

朝食。

昼食。

間食。

筋トレ前後。

楽しみのデザート。

商品の役割を決めます。

最初から完璧に理解する必要はありません😊

まずは、表示単位、カロリー、たんぱく質の三つから始めてください。

同じ売り場の商品を二つ比較してください

栄養成分表示を見る練習として、同じ種類の商品を二つ手に取ってみましょう。

二つのパン。

二つのヨーグルト。

二つのスープ。

二つの弁当。

二つのプロテインバー。

比べる項目は、

表示単位。

カロリー。

たんぱく質。

脂質。

炭水化物。

食塩相当量。

そして、

どちらが今の目的に合うか。

です🌿

カロリーが低い方が、必ず正解ではありません。

朝食なら、たんぱく質や満足感を重視する。

間食なら、一回に食べる量を決める。

筋トレ前なら、空腹や食事までの時間を考える。

夕食のおかずなら、主食や副菜との組み合わせを見る。

目的によって、選び方は変わります。

商品をかごへ入れる前に、5つ質問してください

商品を買う前に、自分へ質問してください。

何のために食べる？

何時に食べる？

何の代わりに食べる？

一回にどのくらい食べる？

次の食事まで満足できそう？

すべてに完璧に答えられなくても構いません😊

一度立ち止まり、考えることに意味があります。

「低カロリーだから反射的に買う」

から、

「自分の目的に合うから選ぶ」

へ変えていきましょう。

今日から始める5つの行動

この記事を読んだら、次の中から一つだけ選んでください。

1．次の一食で、カロリー以外を確認する

たんぱく質、主食、副菜のどれか一つを確認します。

2．同じ種類の商品を二つ比較する

数字の低さではなく、自分の目的に合う方を選びます。

3．低カロリー食品を、食事へ単純に追加しない

何と置き換えるのかを先に決めます。

4．昼食へ主食と主菜を入れる

夕方の空腹や、夜の食べすぎが変わるか確認します。

5．食後の満足感を記録する

食後すぐ、2時間後、夕方の空腹を一言記録します。

全部行う必要はありません😊

今日、一つできれば十分です。

まず3日間、食事と食後の状態を記録する

次の3日間、食事の写真と簡単なメモを残してください📱

何を食べたか。

カロリーだけで選んだか。

主食があったか。

主菜があったか。

副菜があったか。

たんぱく質を含む食品があったか。

食後に満足できたか。

何時間後に空腹になったか。

間食をしたか。

筋トレで力が出たか。

細かい計算は必要ありません。

例えば、

「昼食は低カロリーのスープだけ。2時間後に菓子パンを食べた」

「おにぎりと卵を食べた日は、夕方まで落ち着いていた」

「サラダだけの日は、夜に食べすぎた」

この程度で構いません🌿

自分を責めるためではなく、食事と食欲の関係を知るために記録してください。

3日後に、低カロリーより優先するものを一つ決める

3日分の記録を見たら、次の一週間で優先することを一つ決めてください。

昼食に主菜を入れる。

主食を完全に抜かない。

間食は追加せず、置き換える。

一回に食べる量を先に決める。

表示単位を最初に確認する。

食後の満足感まで記録する。

すべてを同時に変える必要はありません😊

一つを7日間続けてください。

100点の食事を短期間だけ行うより、70点でも長く続けることが大切です。

7日後は、体重以外の変化も確認する

一週間後、次の変化を確認してください。

夕方の空腹。

夜の食べすぎ。

間食の回数。

食事への満足感。

朝の疲れ。

仕事中の集中力。

筋トレで出せる力。

睡眠。

食事への不安。

ウエストや服の着心地。

体重だけで判断しないでください🌿

カロリーが少し増えても、間食が減った。

昼食を整えたら、夜の食べすぎが減った。

主食を適量戻したら、筋トレで力が出た。

主菜を加えたら、次の食事まで落ち着いた。

このような変化も、食事がよい方向へ進んでいるサインです。

低カロリーを選ぶ前に「続けられるか」を確認する

その食事を、一週間続けられるか。

一カ月続けられるか。

一年後も続けられるか。

考えてみてください。

空腹を我慢し続けなければならない。

好きなものをすべて禁止しなければならない。

家族と別の食事を毎日用意しなければならない。

外食のたびに不安になる。

このような方法は、短期間できても、長期的には続けにくいかもしれません🌿

自分に合う食事とは、最も厳しい食事ではありません。

生活の中で繰り返せる食事です。

関内・桜木町で、低カロリー食品ばかり選んでしまう方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを検討している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを受けたい方。

次のような悩みはありませんか？

カロリーが低い食品ばかり選んでいる。

食事を減らしているのに、夜に食べすぎる。

体重は減ったのに、疲れやすくなった。

筋トレで力が出ない。

たんぱく質が足りているか分からない。

サラダだけで食事を終えている。

カロリーゼロなら、何本飲んでもよいと思っている。

低カロリー食品を普段の食事へ追加している。

食品表示を見ても、カロリー以外が分からない。

食事管理が苦しく、何度も挫折している。

一つでも当てはまる方は、さらにカロリーを減らす前に、現在の食事全体を整理するタイミングです😊

PAFITGYMは、最も低い数字を探す場所ではありません

PAFITGYMでは、

カロリーが高い食品は禁止。

炭水化物は禁止。

脂質は禁止。

甘いものは禁止。

このような一方的な食事指導を目指していません。

大切なのは、

何を食べるのか。

どのくらい食べるのか。

いつ食べるのか。

何と組み合わせるのか。

何の代わりに食べるのか。

食べすぎた後に、どう戻すのか。

自分で考え、選べるようになることです🌿

外食する日があっても大丈夫です。

甘いものを楽しむ日があっても大丈夫です。

忙しくてコンビニやお惣菜を利用する日があっても大丈夫です。

一回の食事で完璧を目指さず、一週間の中で整える。

食べない努力ではなく、食べて整える。

カロリーだけではなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、食事の組み合わせを見る。

体重だけではなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力、未来の健康を見る。

根性ではなく、続けられる仕組みをつくる。

楽しいから続く。

続くから変わる。

これがPAFITGYMの考え方です😊

体験・カウンセリングでは、カロリーを減らす前に生活全体を確認します

PAFITGYMの体験・カウンセリングでは、いきなり厳しいカロリー制限を始めません。

まず、現在の生活を一緒に確認します。

朝食。

昼食。

夕食。

間食。

飲み物。

主食。

主菜。

副菜。

食品を選ぶ基準。

栄養成分表示の見方。

強い空腹が起こる時間。

食べすぎやすい時間。

外食の頻度。

仕事、家事、育児の負担。

睡眠。

運動習慣。

筋トレ経験。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

過去に食事管理が続かなかった理由。

ここまで整理すると、単純にカロリーを減らすだけでは解決しない原因が見えてきます🌿

昼食を整えるべきなのか。

たんぱく質を増やすべきなのか。

主食を適量戻すべきなのか。

夕方の間食を計画するべきなのか。

低カロリー食品の追加をやめるべきなのか。

筋トレを始めるべきなのか。

睡眠を見直すべきなのか。

一人ひとりの生活に合わせて、続けられる方法を一緒に考えます。