食事は我慢ではなく、体を変える材料だと思えていますか？

パフィットジム PAFITGYM
11 分前
読了時間: 21分

体脂肪を落としたい。

お腹まわりをすっきりさせたい。

筋肉をつけたい。

疲れにくい体になりたい。

健康診断の結果を改善したい。

そう思った瞬間、最初に食事を減らそうとしていませんか？

朝食を抜く。

昼食をサラダだけにする。

夜は炭水化物を食べない。

空腹を水やコーヒーで我慢する。

甘いものや外食をすべて禁止する。

食べすぎた翌日は、ほとんど何も食べない。

ダイエットを始めるたびに、食事が「楽しむ時間」から「耐える時間」へ変わっていないでしょうか。

確かに、体脂肪を落とすためには、食事の量や内容を見直すことが必要です。

しかし、食事は体重を増やすだけのものではありません。

筋肉をつくる材料。

筋トレで動くためのエネルギー。

運動後の体を回復させる材料。

仕事、家事、育児を続ける力。

姿勢を支える筋肉を守る栄養。

休日を楽しむための体力。

未来の健康を支える土台。

食事には、このような大切な役割があります🌿

「食べなければ痩せる」

「我慢できた日は成功」

「食べた日は失敗」

この考え方を続けていると、食べること自体が怖くなってしまいます。

そして、食べる量を減らしているのに、

朝から疲れている。

筋トレで力が出ない。

夕方になると甘いものが欲しくなる。

夜に食欲が止まらない。

食事を元へ戻すと体重も戻る。

このような状態へつながることがあります。

PAFITGYMが目指しているのは、食べることを怖がり、短期間だけ体重を落とすことではありません。

必要なものを食べながら、余分な体脂肪を落とす。

筋肉を守る。

姿勢と体力を育てる。

好きな食事も楽しみながら、自分で整え直せるようになる。

一年後も続けられる健康習慣をつくる。

これが、本当に手に入れたい未来ではないでしょうか😊

食事は我慢ではありません。

今日と未来の体をつくる材料です。

この記事を閉じる前に、次の一食で一つ足してください

すべてを理解してから行動する必要はありません。

今日の次の一食で、足りないものを一つ加えてください。

朝食がパンだけなら、卵かヨーグルトを足す。

昼食がおにぎりだけなら、肉、魚、卵、大豆製品のどれかを加える。

麺だけなら、卵、鶏肉、豆腐などを加える。

サラダだけなら、主食と主菜を組み合わせる。

夕食で主食を抜いているなら、小盛りのごはんから戻す。

野菜が少ないなら、汁物や冷凍野菜を一品加える。

完璧な食事に変える必要はありません😊

今日変えるのは、一つだけで大丈夫です。

ダイエットを「何を減らすか」から始めるのではなく、「今の体に何が足りないか」から考えてください。

その一品が、筋肉、体力、回復を支える材料になります。

食べることを失敗だと思っていませんか？

ダイエット中にごはんを食べた。

外食を楽しんだ。

ケーキを食べた。

いつもより多く食べた。

その瞬間に、

「また失敗した」

「自分は意志が弱い」

「今日の努力は全部無駄になった」

そう考えていませんか？

一度の食事で、これまでの努力がすべて消えるわけではありません。

大切なのは、食べたことではなく、その後に何をするかです🌿

食べすぎた翌日に食事を抜く。

罰として長時間走る。

炭水化物を数日間禁止する。

体重計に乗って自分を責める。

このような極端な行動を繰り返すと、強い空腹や反動につながりやすくなります。

必要なのは、罰ではありません。

調整です。

次の食事を普段通りへ戻す。

水分を摂る。

主食、主菜、副菜を意識する。

揚げ物やお菓子が重なりすぎないようにする。

食後に少し歩く。

睡眠を確保する。

それで大丈夫です😊

食べる日があっても、自分で戻せる。

その力こそ、生涯続けられる食事管理です。

食事を減らす前に、体に不足しているものを確認する

ダイエットを始めると、

何を減らすか。

何を禁止するか。

どこまで我慢できるか。

そこばかりに意識が向きやすくなります。

しかし、本当に確認してほしいのは、

今の体に何が足りていないか。

ということです。

朝食を抜いていないか。

主食を極端に避けていないか。

毎食にたんぱく質を含む食品があるか。

野菜や汁物を取り入れているか。

水分を摂れているか。

筋トレ前後に必要な食事を摂れているか。

睡眠を確保できているか。

体を変えるためには、減らすだけでは足りません。

必要な材料を入れ、筋トレで刺激を与え、睡眠で回復させることが大切です🌿

主食は、筋トレと日常生活を動かす材料です

ごはん。

パン。

麺。

いも類。

これらを食べると太ると思い、完全に避けていませんか？

主食を減らした直後は、体内の水分量などの変化によって体重が動くことがあります。

その数字を見て、

「主食を抜けば痩せられる」

「もっと減らした方がよい」

そう感じるかもしれません。

しかし、主食は筋トレや日常生活を支えるエネルギー源です。

主食を減らしすぎて、

筋トレで力が出ない。

仕事へ集中できない。

夕方に強い空腹が起こる。

甘いものが欲しくなる。

夜に食べすぎる。

疲れて歩く量まで減る。

このような状態になっているなら、食べ方を見直す必要があります🌿

主食をゼロにする必要はありません。

量を調整してください。

大盛りを普通盛りへ。

普通盛りを小盛りへ。

朝や昼は活動量に合わせて食べる。

筋トレ前後に極端に不足させない。

夜は、その日の運動量と食事全体に合わせる。

禁止するのではなく、自分に合った量を見つけましょう。

主菜は、筋肉と体をつくる材料です

肉。

魚。

卵。

大豆製品。

乳製品。

これらには、筋肉や体をつくる材料となるたんぱく質が含まれています。

筋肉を守りながら体脂肪を落としたい方は、主菜が夕食だけになっていないか確認してください。

朝食はパンとコーヒーだけ。

昼食は麺だけ。

夕食で肉をまとめて食べる。

このような食事になっていないでしょうか。

朝食に卵を加える。

ヨーグルトを食べる。

昼食のおにぎりにサラダチキンを組み合わせる。

麺へ卵、肉、豆腐などを加える。

夕食に魚や大豆製品を用意する。

一度に大量に食べることより、一日の中で分けて取り入れることを意識しましょう😊

PAFITGYMでは、実践しやすい一つの目安として、毎食20g前後のたんぱく質を意識する考え方を大切にしています。

ただし、必要量は年齢、体格、運動量、健康状態によって異なります。

最初から細かい数字を完璧に計算しなくても大丈夫です。

まずは、毎食にたんぱく質を含む食品があるか確認してください。

副菜は、毎日の調子を整える材料です

野菜。

きのこ。

海藻。

いも類。

こうした食品を使った副菜は、食事全体を整えるために役立ちます。

しかし、

毎食サラダを手作りしなければならない。

何種類もの野菜を料理しなければならない。

そう考えると、続けることが難しくなります。

完璧な自炊だけが正解ではありません😊

冷凍野菜。

カット野菜。

具だくさんの味噌汁。

野菜のお惣菜。

海藻サラダ。

きのこを使ったスープ。

使えるものを活用してください。

疲れている日に何も用意できず、食事を抜くより、便利な食品を使って一品整える方が、長く続けやすくなります。

水分も、体をつくるために必要です

食事ばかりを意識し、水分が少なくなっていませんか？

朝からコーヒーだけ。

仕事中はほとんど飲まない。

筋トレ中だけ一気に飲む。

水分を摂る量やタイミングは、生活や運動量によって異なりますが、喉が渇き切る前に少しずつ摂る習慣をつくりましょう🌿

朝起きた時。

食事の時。

仕事の休憩中。

筋トレの前後。

入浴後。

自分が忘れにくい時間を決めてください。

甘い飲み物やカフェ飲料だけでなく、水や無糖のお茶なども活用しましょう。

夜の食べすぎは、夕食だけの問題ではありません

夜になると食欲が止まらない。

お菓子を食べすぎる。

夕食を急いで食べてしまう。

食後も何か欲しくなる。

その時に、

「自分は意志が弱い」

「我慢できない自分が悪い」

そう責めていませんか？

夜の強い食欲は、朝から始まっている場合があります。

朝食を抜いた。

昼食がサラダだけだった。

主食をほとんど食べていなかった。

たんぱく質が少なかった。

夕食まで長時間空いていた。

睡眠不足だった。

仕事や家事のストレスが強かった。

夜だけを我慢するのではなく、朝食や昼食から整えてください🌿

夕方に空腹が強くなるなら、計画的な間食を用意する方法もあります。

ヨーグルト。

果物。

小さなおにぎり。

ゆで卵。

牛乳や豆乳。

夕食まで我慢し続け、食欲が爆発してから自分を責める必要はありません。

食べすぎを防ぐために、食事の間隔を整えましょう。

筋トレの成果は、食事と回復まで含めてつくられます

筋トレの時間だけ頑張れば、体は変わる。

そう思っていませんか？

筋トレは、体へ変化を促すための大切な刺激です。

しかし、筋肉をつくり、疲労から回復するには、食事と睡眠も必要です。

筋トレ前に何も食べていない。

朝から主食をほとんど摂っていない。

筋トレ後も次の食事まで長く空く。

たんぱく質を含む食品が少ない。

睡眠時間を削って運動している。

この状態では、トレーニング中に力が出にくくなったり、回復が遅れたりすることがあります🌿

体を変える流れは、

食べる。

動く。

休む。

この三つで成り立ちます。

筋トレだけを増やすのではなく、筋トレを続けられる体を食事と睡眠でつくりましょう。

筋トレ前は、強い空腹のまま我慢しない

筋トレ前には、特別なサプリメントや決められた食品が必要だと思っていませんか？

難しく考える必要はありません。

まずは、食事からどのくらい時間が空いているか、空腹や体調を確認してください😊

数時間前に通常の食事を摂れているなら、そのまま運動できる場合もあります。

食事から長く空き、強い空腹があるなら、

小さなおにぎり。

バナナ。

パン。

ヨーグルト。

牛乳や豆乳。

状況に合わせて、取り入れやすいものを選びます。

大量に食べてすぐ運動する必要はありません。

何も食べずに我慢し続ける必要もありません。

自分の体調、運動内容、食事までの時間に合わせて調整してください。

筋トレ後は、プロテインだけで終わらせない

筋トレ後にプロテインを飲めば、食事は必要ない。

そう思っていませんか？

プロテインは、たんぱく質を補う便利な食品です。

しかし、プロテインだけで食事全体が完成するわけではありません。

次の食事では、

ごはんなどの主食。

肉、魚、卵、大豆製品などの主菜。

野菜や汁物などの副菜。

水分。

これらを意識してください😊

筋トレ後すぐに食事ができない場合は、プロテイン、ヨーグルト、牛乳、豆乳などを補助として使う方法があります。

その後の食事も忘れずに整えましょう。

サプリメントは、普段の食事をすべて置き換えるものではありません。

好きなものを楽しむことも、食生活の一部です

甘いもの。

ラーメン。

揚げ物。

外食。

お酒。

これらをすべて禁止しなければ痩せられないと思っていませんか？

好きなものを完全に禁止すると、短期間は我慢できても、長く続けることが難しくなります。

限界まで我慢する。

反動で食べすぎる。

自分を責める。

翌日からさらに厳しく制限する。

この繰り返しから抜けることが大切です😊

外食する日があっても大丈夫です。

甘いものを食べる日があっても大丈夫です。

楽しむ時は楽しむ。

普段は整える。

食べすぎても、次の食事から戻す。

一回の食事で完璧を求めず、一週間の中で調整しましょう🌿

PAFITGYMが目指しているのは、好きなものを二度と食べない生活ではありません。

好きなものも楽しみながら、普段の食事を整えられる生活です。

食べすぎた翌日は、食事を抜かず普段へ戻す

外食をした。

お酒を飲んだ。

いつもより多く食べた。

翌朝、体重が増えていた。

その数字を見て、

朝食を抜く。

昼食も食べない。

夜まで水だけで過ごす。

その必要はありません。

翌日は、

普段の食事へ戻す。

水分を摂る。

主食を極端に抜かない。

肉、魚、卵、大豆製品を取り入れる。

野菜や汁物を加える。

揚げ物やお菓子が重なりすぎないようにする。

少し歩く。

早めに眠る。

これで十分です😊

食べすぎた一日を、食べない一日で罰しないでください。

体重は、水分、塩分、食事量などの影響でも変動します。

一日だけで判断せず、数日から一週間の流れで整えましょう。

低い数字の商品だけが正解ではありません

ダイエット中は、

低エネルギー。

脂質ゼロ。

糖類ゼロ。

低糖質。

こうした表示の商品を選びやすくなります。

しかし、数字が低いだけで、自分に必要な食事になるとは限りません。

低エネルギーでも満足できず、後から別の食品を追加する場合があります。

高たんぱくでも、主食や副菜が不足している場合があります。

糖質が少なくても、脂質や総エネルギーが高い場合があります。

食品を選ぶ時は、

何のために食べるのか。

何の代わりに食べるのか。

一回にどのくらい食べるのか。

今日の食事に何が足りないのか。

そこまで考えてください🌿

食べない食品を増やすのではなく、必要な食品を自分で選べるようになりましょう。

体を変えるために、高価な食品だけへ頼る必要はありません

健康食品。

ダイエット食品。

高価なサプリメント。

これらがなければ、体は変わらないと思っていませんか？

体をつくる材料は、身近な食品からも摂れます😊

卵。

納豆。

豆腐。

牛乳や豆乳。

ヨーグルト。

鶏肉。

魚の缶詰。

冷凍野菜。

ごはん。

バナナ。

味噌汁。

忙しい日は、冷凍食品やお惣菜を活用しても構いません。

完璧な料理を毎日つくることより、食事を抜かず、主食、主菜、副菜をできる範囲で組み合わせることが大切です。

忙しい人ほど、固定メニューをつくる

仕事、家事、育児で忙しい方ほど、毎食何を食べるか考えることが負担になります。

その結果、

朝食を抜く。

コンビニで目についたものだけを買う。

夕食まで我慢する。

帰宅後に強い空腹で食べすぎる。

このような流れになりやすくなります。

忙しい日は、迷わない固定メニューをつくりましょう🌿

朝食なら、

ごはん、納豆、卵。

パン、ヨーグルト、果物。

おにぎり、ゆで卵、味噌汁。

昼食なら、

おにぎり、サラダチキン、スープ。

そば、卵、野菜のお惣菜。

主菜が入った弁当。

夕食なら、

冷凍ごはん、魚の缶詰、冷凍野菜。

豆腐、卵、野菜を入れたスープ。

考えなくても用意できる組み合わせを、二つか三つ決めてください😊

根性ではなく、仕組みで食事を整えましょう。

体重だけで食事の正解を決めない

食事量を少し戻した翌日、体重が増えることがあります。

その数字を見て、

「やはり食べない方がよかった」

そう思うかもしれません。

しかし、体重は体脂肪だけで決まるものではありません。

水分。

塩分。

食事量。

排便。

炭水化物の摂取に伴う水分変化。

女性の場合は月経周期。

さまざまな影響を受けます。

一日や二日の体重だけで、食事の良し悪しを決めないでください🌿

体重と一緒に、

体脂肪。

ウエスト。

服の着心地。

筋トレで出せる力。

疲労感。

睡眠。

食欲の安定。

日常の動きやすさ。

こうした変化も確認しましょう。

食事を適切に戻したことで、筋トレが安定する。

夜の食べすぎが減る。

朝の疲労感が軽くなる。

これも、体がよい方向へ進んでいるサインです。

今日から始める5つの行動

この記事を読んだら、次の中から一つだけ選んでください。

1．次の食事を抜かない

完璧でなくても構いません。

食事を完全に抜くことをやめます。

2．毎食にたんぱく質を一品入れる

卵。

肉。

魚。

納豆。

豆腐。

ヨーグルト。

取り入れやすいものを選んでください。

3．主食をゼロにせず量を調整する

大盛りを普通盛りへ。

普通盛りを小盛りへ。

活動量に合わせて調整します。

4．食べすぎた翌日も普段の食事へ戻す

罰として食事を抜かず、数日間の流れで整えます。

5．食事の写真を一枚撮る

主食、主菜、副菜があるかを確認します。

全部行う必要はありません😊

今の自分が最も始めやすいものを、一つ選んでください。

まず3日間、食事と体調を記録する

自分の食事で何が足りないのかわからない方は、3日間だけ記録してください📱

朝食を食べたか。

主食があったか。

主菜があったか。

副菜があったか。

間食をしたか。

強い空腹が起きた時間。

筋トレや歩行をしたか。

睡眠時間。

食後に満足できたか。

朝や夕方の疲労感。

細かいカロリー計算は必要ありません。

食事の写真を撮り、一言メモを残すだけでも大丈夫です🌿

例えば、

「朝食を抜き、夕方に菓子パンを食べた」

「昼食へ主菜を足したら、夜まで空腹が落ち着いた」

「主食を抜いた日は、筋トレで力が出なかった」

この程度で構いません。

自分を責めるためではなく、自分の傾向を知るために記録してください。

3日後に、足りない材料を一つだけ加える

3日分の記録を見たら、一番不足しているものを一つ選んでください。

朝食を抜いていたなら、卵かヨーグルトを加える。

昼食に主菜がなかったなら、肉、魚、卵、大豆製品を加える。

主食を完全に抜いていたなら、小盛りから戻す。

副菜が少なかったなら、汁物や冷凍野菜を加える。

水分が少なかったなら、飲む時間を決める。

すべてを同時に変える必要はありません😊

一つを一週間続けてください。

100点の食事を三日間だけ続けるより、70点の食事を長く続ける方が、未来の体を変えます。

7日後は体重以外の変化も確認する

一週間続けたら、次の項目を確認してください。

朝の疲労感。

午前中の集中力。

夕方の空腹。

夜の食べすぎ。

甘いものを欲しがる頻度。

筋トレで力が出るか。

睡眠。

便通。

食事への不安。

ウエスト。

服の着心地。

体重だけでなく、生活の変化を見てください🌿

主食を適量食べることで、筋トレが安定した。

朝食を食べることで、夜の食欲が落ち着いた。

主菜を加えたことで、間食が減った。

食事への罪悪感が少し減った。

これも立派な変化です。

「食べない目標」を「行動目標」へ変える

「食べる量を減らす」

「炭水化物を控える」

「間食を我慢する」

このような目標は、何をすれば達成なのかが曖昧です。

具体的な行動へ変えましょう😊

朝食に卵を一つ食べる。

昼食に主菜を一品加える。

ごはんを大盛りから普通盛りへ変える。

夕食後に10分歩く。

週1回筋トレを行う。

間食は大袋のまま食べず、小皿へ分ける。

食べすぎた翌日も朝食を抜かない。

結果はすぐに変わらなくても、行動は今日から変えられます。

関内・桜木町で、食事管理に疲れてしまった方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを検討している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを受けたい方。

次のような悩みはありませんか？

ダイエットを始めるたびに食事を抜いている。

炭水化物を食べるのが怖い。

何をどのくらい食べればよいかわからない。

筋トレをしているのに、食事量を減らしすぎている。

夕方や夜に食欲が止まらない。

食べすぎた翌日は何も食べない。

好きなものをすべて禁止している。

体重は減ったのに疲れやすくなった。

食事管理が苦しく、長く続かない。

一つでも当てはまる方は、さらに食事を減らす前に、現在の食べ方と生活を整理するタイミングです🌿

PAFITGYMは、食べてはいけないものを増やす場所ではありません

PAFITGYMでは、

炭水化物は禁止。

甘いものは禁止。

外食は禁止。

夜は食べてはいけない。

このような一方的な食事指導を目指していません。

大切なのは、

何を食べるのか。

どのくらい食べるのか。

いつ食べるのか。

何と組み合わせるのか。

食べすぎた後に、どう戻すのか。

自分で考え、選べるようになることです😊

外食する日があっても大丈夫です。

甘いものを食べる日があっても大丈夫です。

忙しくてお惣菜を使う日があっても大丈夫です。

一回で完璧を目指さず、一週間で整える。

食べない努力ではなく、食べて整える。

我慢ではなく、続けられる仕組みをつくる。

体重だけではなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力、未来の健康を見る。

楽しいから続く。

続くから変わる。

これがPAFITGYMの考え方です🌿

体験・カウンセリングでは、減らす前に不足を確認します

PAFITGYMの体験・カウンセリングでは、いきなり厳しい食事制限を始めません。

まず、現在の生活を一緒に確認します。

朝食。

昼食。

夕食。

間食。

主食。

主菜。

副菜。

飲み物。

強い空腹が起きる時間。

食べすぎやすい時間。

外食の頻度。

仕事、家事、育児の負担。

睡眠。

運動習慣。

筋トレ経験。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

過去に食事管理が続かなかった理由。

ここまで整理すると、単純に食べる量を減らすだけでは解決しない理由が見えてきます🌿

朝食を整えるべきなのか。

昼食に主菜を加えるべきなのか。

主食を適量戻すべきなのか。

夕方の間食を計画するべきなのか。

筋トレを始めるべきなのか。

睡眠を見直すべきなのか。

一人ひとりの生活に合わせて、続けられる方法を一緒に考えます。