外食を悪者にしない。整える選び方を知れば体は変わります。
- パフィットジム PAFITGYM
- 5月8日
- 読了時間: 11分
外食の日こそ、たんぱく質を意識できていますか？
外食の日は、食事が乱れやすい。
そう思っていませんか？
ラーメンだけ。
パスタだけ。
丼ものだけ。
パンとカフェラテだけ。
居酒屋で揚げ物とお酒中心。
確かに、外食は選び方を間違えると、主食や脂質に偏りやすくなります。
でも、最初にはっきり言います。
外食の日こそ、たんぱく質を意識できる人は体づくりがブレにくいです。
外食をやめる必要はありません。
友人との食事も、家族との外食も、仕事中のランチも、楽しんで大丈夫です😊
ただし、体を変えたいなら、毎回「なんとなく選ぶ」のは卒業した方がいいです。
大切なのは、我慢ではありません。
外食でも整える選び方を持つことです。
外食で体が乱れる人は、食べすぎより「偏り」が問題です
外食で太る。
外食すると体が崩れる。
そう感じている人は、食べる量だけを気にしがちです。
でも、本当に見てほしいのは、量だけではありません。
何に偏っているかです。
ラーメンだけなら、主食中心。
パスタだけなら、主食中心。
丼ものだけなら、ご飯中心。
菓子パンとカフェラテなら、糖質と脂質中心。
居酒屋で揚げ物ばかりなら、脂質中心。
これでは、体をつくる材料であるたんぱく質や、体調を整える副菜が不足しやすくなります。
だから、外食の日にまず見るべきなのは、
「カロリーが高いか低いか」だけではありません。
たんぱく質が入っているか。
野菜や汁物があるか。
主食だけで終わっていないか。
ここです。
たんぱく質は、筋肉だけでなく体をつくる材料です
たんぱく質というと、筋トレしている人だけが意識するものだと思われがちです。
でも、それは違います。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、肌、髪、内臓、体の回復、健康的な体づくりに関わる大切な材料です。
つまり、体を変えたい人にとって、たんぱく質はかなり重要です。
PAFITGYMが大切にしているのは、ただ体重を落とすことではありません。
体脂肪を整えながら、筋力を守ることです。
体重だけ落ちても、筋肉まで落ちてしまえば、見た目は引き締まりにくくなります。
疲れやすくなり、姿勢も崩れやすくなります。
だから、外食の日でもたんぱく質を抜かないこと。
ここが、健康的に体を変えるための大きなポイントです。
外食で選ぶべきは「主菜があるメニュー」です
外食で迷ったら、まず主菜があるメニューを選んでください。
主菜とは、肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質が中心になる料理です。
おすすめは、
焼き魚定食。
鶏肉の定食。
豚しゃぶ定食。
刺身定食。
卵や豆腐が入った定食。
肉や魚が入った和定食。
野菜と主菜がそろったランチプレート。
ここで大事なのは、肉や魚だけを食べればいいという話ではありません。
理想は、
主食。
主菜。
副菜。
汁物。
この形です😊
ご飯を食べるかどうかより、
ご飯だけで終わっていないかを見てください。
麺類の日も、たんぱく質を足せば整えられます
ラーメン、そば、うどん、パスタ。
外食で麺類を選ぶ日もありますよね。
麺類は絶対ダメではありません。
問題は、麺だけで終わることです。
ラーメンなら、卵、チャーシュー、野菜トッピングを意識する。
そばなら、卵、納豆、とろろ、鶏肉、豆腐系の小鉢を足す。
うどんなら、肉うどん、卵、鶏肉、豆腐系の小鉢を選ぶ。
パスタなら、魚介、鶏肉、卵、チーズ、サラダを組み合わせる。
これだけでも、食事の質は変わります。
外食の日に大事なのは、完璧なメニューを選ぶことではありません。
足りないものを一品足せるかです。
麺だけで終わらせない。
ここを覚えておくだけで、体づくりはかなりブレにくくなります。
丼ものの日は、たんぱく質と副菜を確認してください
丼ものは手軽でおいしいです。
でも、選び方によってはご飯が多く、野菜が少なくなりやすいです。
だから、丼ものを食べる日は、
肉や魚、卵がしっかり入っているか。
味噌汁を足せるか。
サラダや小鉢を足せるか。
ご飯の量を調整できるか。
ここを見てください。
牛丼なら、卵や味噌汁、サラダを足す。
海鮮丼なら、味噌汁や野菜小鉢を足す。
親子丼なら、野菜や汁物を足す。
カツ丼なら、頻度を考えつつ副菜を足す。
外食は、禁止ではなく調整です。
食べてはいけないではなく、
どう整えるかで考えてください。
居酒屋の日こそ、たんぱく質を選べる人が強いです
居酒屋は、実は選び方次第でかなり整えられます。
おすすめは、
刺身。
焼き鳥。
冷奴。
枝豆。
卵焼き。
焼き魚。
鶏肉料理。
豆腐サラダ。
海藻サラダ。
避けたいのは、毎回、揚げ物と締めの炭水化物だけで終わることです。
もちろん、唐揚げやポテトを食べてはいけないわけではありません。
楽しむ日は楽しんで大丈夫です😊
ただし、体を変えたいなら、最初にたんぱく質を入れてください。
刺身を頼む。
焼き鳥を頼む。
豆腐を頼む。
枝豆を頼む。
この選択ができるだけで、外食の質はかなり変わります。
コンビニやテイクアウトでも、たんぱく質は足せます
忙しい日は、コンビニやテイクアウトで済ませることもあります。
でも、そこで体づくりを諦める必要はありません。
おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁。
そば＋サラダチキン。
サンドイッチ＋ヨーグルト。
弁当＋豆腐。
サバ缶＋ご飯＋野菜惣菜。
納豆巻き＋卵＋野菜スープ。
これで十分です。
大切なのは、主食だけで終わらせないこと。
たんぱく質を一品足すこと。
できれば野菜や汁物も足すこと。
外食やコンビニが多い人ほど、
何を我慢するかではなく、
何を足せば整うかを覚えた方がうまくいきます。
外食の日にやめたい選び方
ここは少しストレートに言います。
外食の日に、次の選び方が毎回続くと、体は整いにくいです。
ラーメンとチャーハンだけ。
パスタとパンだけ。
パンと甘いカフェラテだけ。
丼ものだけ。
揚げ物とお酒中心。
食べすぎた翌日にほとんど食べない。
外食したからもうダメだと諦める。
これらは、体づくりとしてはかなりもったいないです。
外食をゼロにする必要はありません。
でも、外食のたびに栄養が偏ると、体脂肪を整えながら筋力を守る流れは作りにくくなります。
だからこそ、外食の日こそたんぱく質です。
体づくりがうまい人は、外食を禁止していません
体づくりがうまい人は、外食を全部やめているわけではありません。
外食を楽しみながら、整える選び方をしています。
定食を選ぶ。
主菜を入れる。
麺だけなら卵や肉を足す。
野菜が少なければ副菜を足す。
甘い飲み物ではなく水やお茶を選ぶ。
翌日に極端な食事制限をしない。
この積み重ねです。
健康的に体を変える人は、完璧な食事をしている人ではありません。
崩れそうな日でも、整える選択ができる人です。
ここが大きな差になります。
PAFITGYMが大切にしている外食との付き合い方
PAFITGYMでは、ただ体重を落とすことだけを目的にしていません。
大切にしているのは、
体脂肪を整えること。
筋力を守ること。
疲れにくい体を作ること。
楽しく体を動かすこと。
生活そのものが前向きに回る体づくりです😊
だからこそ、食事も「我慢」ではなく「整える」ことを大切にしています。
外食を全部やめる。
炭水化物を全部抜く。
サラダだけで我慢する。
食べすぎた翌日に極端に減らす。
こういう方法ではなく、
外食の日でもたんぱく質を意識して、できる範囲で整えること。
これが現実的で続きやすい方法です。
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本当に大切なのは、きついトレーニングだけではありません。
筋トレをする。
たんぱく質を意識する。
外食でも整える。
睡眠を削らない。
日常の活動量を増やす。
楽しく続ける。
この流れができると、体は変わりやすくなります。
PAFITGYMでは、初心者や運動が苦手な方でも、今の体力や生活に合わせて、無理なく始められる体づくりを大切にしています。
外食が多い方。
忙しくて自炊が難しい方。
何を選べばいいかわからない方。
食事を我慢ではなく整えたい方。
そういう方こそ、まずは一歩踏み出してください。
今日から始めるなら、この3つで十分です
読んで終わりにしないでください😊
外食の日こそ、今日からこの3つを意識してください。
一つ目。
主食だけで終わらせないこと。
ラーメンだけ、丼だけ、パンだけ、パスタだけになっていたら、たんぱく質を一品足してください。
二つ目。
主菜があるメニューを選ぶこと。
肉、魚、卵、豆腐、大豆製品が入っているかを見てください。
三つ目。
野菜や汁物を一品足すこと。
サラダ、味噌汁、野菜スープ、お浸しなどで十分です。
全部を完璧にやる必要はありません。
まずは、次の外食で一つだけ変えてください。
このまま外食で崩すか、外食でも整える人になるか
ここは少しストレートに言います。
外食が多いことが問題なのではありません。
外食のたびに、何も考えずに選び続けることが問題です。
毎回、主食だけ。
毎回、揚げ物中心。
毎回、たんぱく質が少ない。
毎回、野菜や汁物がない。
毎回、翌日に極端な我慢で帳尻を合わせる。
これでは、体づくりは安定しません。
でも、次の外食で一つ変えれば流れは変わります。
卵を足す。
魚を選ぶ。
豆腐を足す。
サラダを足す。
味噌汁を足す。
甘い飲み物を水やお茶に変える。
たったこれだけでも、体づくりは前に進みます。
最後に。外食の日こそ、たんぱく質を意識できていますか？
最後にはっきり言います。
外食の日こそ、たんぱく質を意識できる人は体づくりがブレにくいです。
外食は悪ではありません。
大切なのは、選び方です。
主食だけで終わらせない。
肉・魚・卵・豆腐などの主菜を入れる。
野菜や汁物も足す。
甘い飲み物に頼りすぎない。
外食の翌日に極端な我慢をしない。
この積み重ねが、体脂肪を整えながら筋力を守る体づくりにつながります。
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外食が多くても、体は変えられます。
必要なのは、我慢ではなく、外食でも整える選び方です。
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