筋トレの効果を高めるために、栄養と休養を意識していますか？

パフィットジム PAFITGYM
3 分前
読了時間: 24分

筋トレへ行った。

決めた回数を最後まで行った。

前回よりも重い重量を持てた。

しっかり汗もかいた。

筋肉痛も出た。

それなのに、

思ったように体が変わらない。

筋肉痛や疲労が何日も残る。

次の筋トレで力が出ない。

夕方になると食欲が止まらない。

体重は減ったのに、疲れやすくなった。

眠っているはずなのに、朝から体が重い。

このような状態になっていませんか？

その原因は、筋トレの内容だけではないかもしれません。

筋トレを頑張ることには意識が向いていても、

筋肉をつくるために食べること。

運動で使ったエネルギーを補うこと。

疲れた体を休ませること。

十分に眠ること。

次の筋トレまでに回復すること。

ここまで意識できているでしょうか。

筋トレは、体へ変化を促す大切な刺激です。

しかし、筋トレをした瞬間に、筋肉や体力が完成するわけではありません。

筋トレで刺激を与える。

食事で必要な材料とエネルギーを補う。

睡眠と休養で体を回復させる。

この流れを繰り返すことで、少しずつ筋力、姿勢、体力を育てていきます🌿

体を変えたいから、さらに重量を増やす。

もっと回数を行う。

休まず筋トレする。

食事をさらに減らす。

睡眠時間を削って運動する。

それでは、努力しているのに回復が追いつかず、次の筋トレの質まで下がってしまうことがあります。

PAFITGYMが大切にしているのは、

重さよりフォーム。

回数より継続。

根性より仕組み。

追い込むことより、回復すること。

食べない努力ではなく、食べて整えること。

100点を短期間だけ続けるより、70点を長く続けることです😊

筋トレの効果を高めるために必要なのは、苦しさを増やすことだけではありません。

筋トレ、栄養、睡眠、休養を、今の生活に合わせて整えることです。

この記事を閉じる前に、今日の回復行動を一つ決めてください

すべてを理解してから行動する必要はありません。

今日、次の中から一つだけ選んでください。

次の食事に、たんぱく質を含む食品を一品加える。

筋トレ後の食事を抜かない。

主食を極端に減らさない。

水分を一杯飲む。

今夜は普段より15分早く眠る。

強い疲労があるなら、次回の重量を一段階下げる。

筋肉痛が強い部位は休ませる。

一つで十分です😊

筋トレの効果を高める第一歩は、トレーニングをさらに追加することではありません。

今の自分に不足している回復行動を、一つ補うことです。

選んだ行動を、今すぐスマートフォンのメモや予定表へ書いてください📱

「できたらやる」ではなく、「いつ行うか」まで決めましょう。

筋トレだけを頑張れば体は変わると思っていませんか？

筋トレは、体づくりに欠かせない大切な行動です。

筋力を高める。

筋肉を守る。

姿勢を支える。

日常生活を動きやすくする。

将来も自分の足で動くための体力を育てる。

さまざまな目的に役立ちます。

しかし、筋トレを行う時間だけを見ていては足りません。

一週間の中で、筋トレをしている時間は限られています。

それ以外の時間に、

何を食べているか。

どのくらい眠っているか。

疲労が残っていないか。

仕事や家事で動けているか。

水分を摂れているか。

ここまで含めて、体づくりです🌿

運動経験がない方。

仕事が忙しい方。

家事や育児の負担が大きい方。

体力に不安がある方。

過去にジムで挫折した方。

このような方は、最初から運動回数を増やしすぎる必要はありません。

週1回から筋トレを生活に入れる。

運動後の疲れを確認する。

食事と睡眠を整える。

余裕が出たら、自宅で短い運動を加える。

その後、必要に応じて回数を調整する。

大切なのは、何回通ったかだけではありません。

適切なフォームで動けたか。

次回までに回復できたか。

食事を摂れているか。

睡眠不足になっていないか。

無理なく継続できているか。

ここまで確認することが必要です。

筋トレは刺激、食事は材料、休養は回復です

体づくりを分かりやすく考えるなら、

筋トレは、体へ変化を促す刺激。

食事は、体を動かすエネルギーと筋肉をつくる材料。

睡眠と休養は、その材料を使って体を整える時間です。

どれか一つだけを極端に頑張るのではなく、三つを組み合わせることが大切です🌿

筋トレをしても、食事を極端に減らしている。

たんぱく質を意識していても、睡眠を削っている。

毎日運動しているけれど、疲労が抜けていない。

プロテインを飲んでいるけれど、普段の食事が乱れている。

このような状態では、次の筋トレで力が出にくくなったり、フォームが崩れたり、運動そのものが続きにくくなったりします。

体を変えるために、もっと苦しむ必要はありません。

体が回復できる環境をつくりましょう😊

筋トレ後に食べない方が痩せると思っていませんか？

筋トレでエネルギーを使った。

ここで食べなければ、もっと早く痩せられる。

そう考えて、筋トレ後の食事を抜いていませんか？

筋トレをした後も、体はエネルギーと栄養を必要としています。

特に、

朝からほとんど食べていない。

昼食がサラダだけだった。

筋トレ前から強い空腹があった。

運動後、次の食事まで長時間空く。

このような状態では、筋トレ中に力が出にくくなったり、運動後の食欲が強くなったりすることがあります🌿

体脂肪を落としたい時も、必要な食事まで抜かないでください。

筋トレ後の次の食事では、

ごはん、パン、麺などの主食。

肉、魚、卵、大豆製品などの主菜。

野菜、きのこ、海藻などを使った副菜。

水分。

できる範囲で組み合わせましょう。

豪華な料理を用意する必要はありません。

例えば、

おにぎり、ゆで卵、味噌汁。

ごはん、焼き魚、冷凍野菜。

パン、ヨーグルト、果物。

そば、卵、野菜のお惣菜。

忙しい日は、便利な食品を使っても構いません😊

食事は、筋トレを無駄にするものではありません。

筋トレで使った体を、次の成長へつなげる材料です。

たんぱく質だけを摂れば十分でしょうか？

筋トレを始めると、

たんぱく質を摂らなければ。

プロテインを飲まなければ。

と考える方が増えます。

たんぱく質は、筋肉や体をつくるために大切な栄養素です。

しかし、たんぱく質だけを摂れば、食事全体が整うわけではありません。

主食がない。

野菜や汁物がない。

水分が少ない。

一日全体の食事量が極端に少ない。

この状態では、筋トレで動くためのエネルギーや、日常生活を支える食事が不足することがあります🌿

PAFITGYMでは、実践しやすい一つの目安として、毎食20g前後のたんぱく質を意識する考え方を大切にしています。

ただし、必要量は年齢、体格、運動量、健康状態などによって異なります。

最初から細かな数字を完璧に計算しなくても大丈夫です。

まずは、毎食にたんぱく質を含む食品があるかを確認してください😊

朝食なら、

卵。

納豆。

ヨーグルト。

牛乳や豆乳。

昼食なら、

肉や魚が入った弁当。

おにぎりとゆで卵。

そばと卵。

サンドイッチとヨーグルト。

夕食なら、

肉。

魚。

卵。

豆腐。

納豆。

取り入れやすいものを選びましょう。

一日のたんぱく質を夕食だけにまとめず、朝、昼、夜へ分けて取り入れることを意識してください。

プロテインは食事の代わりではなく、補助として使う

筋トレ後にプロテインを飲んだ。

だから夕食は食べなくてもよい。

そう思っていませんか？

プロテインは、たんぱく質を補いやすい便利な食品です。

筋トレ後すぐに食事を摂れない時。

朝食でたんぱく質が不足しやすい時。

次の食事まで時間が空く時。

こうした場面で活用できます。

しかし、プロテインだけで、普段の食事に必要なものをすべて補えるわけではありません🌿

筋トレ後にプロテインを飲んだ場合も、その後の食事を整えてください。

主食。

主菜。

副菜。

水分。

自分の食事量や生活に合わせて組み合わせます。

サプリメントへ投資する前に、

普段の食事。

睡眠。

水分。

筋トレのフォーム。

運動量。

この土台を整えることが大切です。

主食を抜いたまま筋トレを頑張っていませんか？

体脂肪を落としたいから、ごはんを食べない。

夜は炭水化物を完全に抜く。

筋トレの日も、サラダとたんぱく質だけ。

このような食事になっていませんか？

主食は、仕事、家事、育児、筋トレなどで動くためのエネルギーになります。

主食を極端に減らして、

筋トレで力が出ない。

集中力が続かない。

夕方に強い空腹が起きる。

甘いものが欲しくなる。

夜に食べすぎる。

疲れて日常の活動量まで下がる。

このような状態になっているなら、食べ方を見直す必要があります🌿

主食をゼロにするのではなく、量を調整してください。

大盛りを普通盛りへ。

普通盛りを小盛りへ。

朝や昼は、仕事や活動量に合わせて食べる。

筋トレ前後に極端に不足させない。

夜は、その日の運動量や食事全体に合わせる。

食べるか、食べないか。

この二択ではありません。

自分に合う量を探すことが大切です。

脂質もゼロにする必要はありません

脂質はエネルギー量が高いため、体脂肪を落としたい時には量を意識したい栄養素です。

しかし、

脂質は太るから一切食べない。

卵や魚も避ける。

肉は怖いから食べない。

このように、すべて排除する必要はありません。

大切なのは、脂質をゼロにすることではなく、量と重なりを確認することです🌿

昼食に揚げ物。

間食にチョコレートやナッツ。

夕食にも脂質の多い料理。

このように一日の中で重なっているなら、どこか一つを調整します。

一つの食品を良い、悪いと決めるのではなく、一日から一週間の食事全体で考えましょう。

野菜だけでは回復のための食事は完成しません

筋トレ後は、低カロリーのサラダだけ。

野菜をたくさん食べているから健康的。

そう思う方もいます。

野菜を取り入れることは大切です。

しかし、野菜だけでは、主食や主菜の役割まで補えない場合があります。

サラダを食べるなら、

おにぎりやパンを加える。

卵、肉、魚、豆腐などを加える。

スープや味噌汁を組み合わせる。

食事全体を整えてください😊

低カロリーであることだけを優先せず、筋トレ後の体に何が必要なのかを考えましょう。

筋トレ前の食事を難しく考えすぎないでください

筋トレ前には、特別なサプリメントが必要。

決められた時間に、決められた食品を食べなければならない。

そう考える必要はありません。

まず確認したいのは、

最後の食事からどのくらい空いているか。

強い空腹があるか。

体調はどうか。

これから行う運動の強さ。

運動後、いつ食事を摂れるか。

です🌿

数時間前に通常の食事を摂れているなら、そのまま運動できることもあります。

食事から長く空き、空腹が強い場合は、

小さなおにぎり。

バナナ。

パン。

ヨーグルト。

牛乳や豆乳。

自分が食べやすいものを、量と時間に合わせて選びます。

大量に食べてすぐ運動する必要はありません。

何も食べずに我慢し続ける必要もありません。

筋トレ中に力を出し、体調を崩さず続けられる方法を探しましょう😊

水分補給を、喉が渇くまで忘れていませんか？

筋トレ中だけ、一気に水を飲む。

仕事中は、ほとんど水分を摂らない。

コーヒーや甘い飲み物が中心になっている。

このような状態になっていませんか？

水分は、筋トレ中だけ意識すればよいものではありません。

朝起きた時。

食事の時。

仕事の休憩中。

筋トレの前。

筋トレ中。

筋トレ後。

入浴後。

自分が忘れにくい時間を決め、少しずつ摂りましょう🌿

水や無糖のお茶などを基本に、気温、発汗量、運動時間、体調に合わせて調整してください。

「筋トレが始まってから飲む」のではなく、日中から体を整えておくことが大切です。

筋トレをした部位は、休ませる時間も必要です

筋肉をつけたいから、毎日同じ部位を鍛える。

筋肉痛があっても休まず続ける。

休んだら筋肉が落ちる気がする。

そう思っていませんか？

筋トレは、運動と回復を繰り返しながら行います。

毎日同じ部位を限界まで鍛える必要はありません。

強い筋肉痛が残っている。

関節に痛みがある。

前回より明らかに力が出ない。

フォームを保てない。

体が重く、疲労が抜けていない。

このような場合は、

重量を下げる。

回数を減らす。

セット数を減らす。

別の部位を行う。

軽い運動へ変更する。

休養する。

調整してください🌿

休むことは、筋トレをさぼることではありません。

次のトレーニングを、よいフォームと体調で行うための準備です。

筋肉痛が強いほど、効果が高いわけではありません

翌日、歩けないほど筋肉痛がある。

階段を下りるのがつらい。

椅子へ座るだけでも痛い。

その状態を、

「しっかり効いた」

「今回の筋トレは成功した」

と判断していませんか？

筋肉痛は、運動後に起こる反応の一つです。

しかし、筋肉痛の強さだけで、筋トレの質や成果が決まるわけではありません。

強い筋肉痛が残り、

仕事や家事がつらい。

歩く量が減る。

次の筋トレを長く休む。

運動そのものが嫌になる。

この状態では、継続しにくくなります🌿

確認してほしいのは、

フォームを保てたか。

適切な負荷だったか。

関節に痛みがないか。

次の日も日常生活を送れるか。

次回までに回復できるか。

少しずつ回数や重量が向上しているか。

です。

疲れ切ることを目標にせず、継続できる刺激を積み重ねましょう。

睡眠時間を削って筋トレしていませんか？

仕事が終わるのが遅い。

家事や育児が終わった後しか時間がない。

睡眠時間を削らなければ運動できない。

そのような方もいると思います。

しかし、睡眠を削って筋トレを続けると、疲労が抜けにくくなり、日中の集中力や次回の運動へ影響することがあります。

夜遅くに60分運動し、睡眠を削るしかないなら、

30分へ短くする。

15分の自宅トレーニングへ変える。

週の回数を減らす。

休日の午前中へ移動する。

その日は睡眠を優先する。

こうした調整も必要です🌿

筋トレは、生活を壊してまで行うものではありません。

生活をよりよくするために行うものです。

今夜は、15分早く眠るところから始める

睡眠を整えると聞くと、

毎日8時間眠らなければならない。

夜の習慣をすべて変えなければならない。

そう考えるかもしれません。

最初から大きく変える必要はありません。

今夜は、普段より15分早く布団へ入ってください😊

そのために、

寝る直前のスマートフォン時間を短くする。

入浴時間を少し早める。

夜遅いカフェインを見直す。

明日の準備を早めに終える。

夜の筋トレを短くする。

一つだけ調整します。

睡眠時間だけでなく、

朝起きた時に休めた感覚があるか。

日中に強い眠気がないか。

前日より疲労が軽いか。

次の筋トレで力が出るか。

こうした変化も確認してください🌿

休養日は何もしない失敗の日ではありません

筋トレをしない日。

ジムへ行かない日。

重いものを持たない日。

その日を、さぼった日だと思っていませんか？

休養日は、体づくりが止まっている日ではありません。

食事を整える。

睡眠を確保する。

軽く歩く。

無理のないストレッチを行う。

次回の運動予定を確認する。

食材を準備する。

体調を確認する。

こうした行動も、継続するための大切な準備です😊

運動する日だけでなく、回復する日も予定表へ入れてください。

休養日は、予定が崩れた日ではありません。

最初から計画されていた、体づくりの日です。

疲れている日に、いつもと同じ重量を持つ必要はありません

毎回、前回より重くしなければならない。

一度持てた重量は下げてはいけない。

疲れていても、予定通りの回数を終えなければならない。

このように考えていませんか？

体調は毎回同じではありません。

睡眠。

食事。

仕事の疲れ。

筋肉痛。

精神的なストレス。

気温。

さまざまな影響を受けます。

疲労が強い日は、

重量を一段階下げる。

回数を減らす。

セット数を減らす。

フォーム練習へ変える。

軽く歩いて終える。

休養する。

調整して構いません🌿

重量を下げることは後退ではありません。

その日の状態に合わせて、安全に続けるための判断です。

重さよりフォーム。

前回の数字より、今日の体調を優先してください。

回復できていない時のサインを見逃さないでください

次のような状態が続いていませんか？

朝から疲れている。

筋肉痛が長く残っている。

前回より力が出ない。

フォームを保てない。

運動する気持ちが起きない。

眠りが浅い。

食欲が大きく乱れている。

甘いものが強く欲しくなる。

仕事や家事へ集中できない。

一つだけで回復不足だと決めつけることはできません。

しかし、複数のサインが続いているなら、

運動量。

食事量。

主食や主菜。

水分。

睡眠。

仕事や生活の負担。

ここを見直してください🌿

さらに追い込む前に、回復できる状態を作りましょう。

筋トレ、栄養、休養を一度に完璧にしない

筋トレを週3回。

毎食の栄養を細かく計算。

毎日同じ時間に就寝。

水分量も完璧に管理。

一度にすべて始めると、それ自体が負担になります。

最初は、一つずつ整えましょう😊

一週目は、筋トレ後の食事を抜かない。

二週目は、朝食にたんぱく質を加える。

三週目は、普段より15分早く眠る。

四週目は、休養日を予定表へ入れる。

100点の生活を急に作る必要はありません。

今の生活へ、一つずつ続けられる習慣を加えてください。

忙しい日のために、最低限の回復メニューを作る

仕事、家事、育児で忙しい日は、理想通りにできないこともあります。

そのような日のために、最低限の回復メニューを決めておきましょう🌿

食事の最低限メニュー

食事を完全に抜かない。

おにぎりと卵を用意する。

ヨーグルトや牛乳を活用する。

冷凍野菜や汁物を一品加える。

水分の最低限メニュー

起床後に一杯飲む。

食事の時に飲む。

筋トレ前後に補う。

運動の最低限メニュー

予定の60分を30分へ変える。

椅子スクワットを5回行う。

5分だけ歩く。

睡眠と休養の最低限メニュー

普段より15分早く眠る。

寝る前のスマートフォン時間を短くする。

筋肉痛が強い部位を休ませる。

完璧にできなかった日も、ゼロではありません。

最低限メニューができた日も、続けた日に入れてください😊

今日から始める7つの行動

この記事を読んだら、次の中から一つだけ選んでください。

1．次の食事にたんぱく質を一品加える

卵、肉、魚、納豆、豆腐、ヨーグルトなどから選びます。

2．筋トレ後の食事を抜かない

主食、主菜、副菜を、できる範囲で組み合わせます。

3．主食を完全に抜かず、量を調整する

大盛りを普通盛りへ、普通盛りを小盛りへ変えます。

4．今夜は15分早く眠る

大きく変えず、続けられる時間から始めます。

5．休養日を予定表へ入れる

休むことを、体づくりの計画に入れます。

6．疲労が強い日は重量を下げる

前回の数字より、今日のフォームと体調を優先します。

7．筋トレ後の状態を一言記録する

食事、疲労、筋肉痛、睡眠を記録します。

全部行う必要はありません😊

今日、一つできれば十分です。

まず3日間、筋トレと回復を記録してください

次の3日間、スマートフォンへ簡単に記録してください📱

筋トレをしたか。

どの部位を鍛えたか。

運動前に食事を摂ったか。

運動後に何を食べたか。

主食があったか。

たんぱく質を含む食品があったか。

水分を摂れたか。

睡眠時間。

朝の疲労感。

筋肉痛の強さ。

次の筋トレで力が出たか。

細かく書く必要はありません。

「昼食が少なく、筋トレで力が出なかった」

「運動後に夕食を摂り、翌日の疲労が軽かった」

「睡眠不足でフォームが崩れた」

「休養日を入れたら、次回は動きやすかった」

この程度で構いません🌿

自分を責めるための記録ではありません。

食事、睡眠、筋トレの関係を知るための記録です。

3日後に、不足しているものを一つ補う

3日分の記録を見たら、最も不足しているものを一つ選びます。

朝食にたんぱく質がなかったなら、卵やヨーグルトを加える。

筋トレ前に空腹が強かったなら、食事時間や軽食を調整する。

筋トレ後の食事が遅くなるなら、補助食品を準備する。

主食を抜いて力が出なかったなら、適量を戻す。

睡眠不足なら、夜の筋トレ時間を短くする。

筋肉痛が強すぎるなら、負荷やセット数を下げる。

一つを7日間続けてください😊

一度にすべて変える必要はありません。

小さな改善を繰り返すことが、長く続く体づくりにつながります。

7日後は、体重以外の変化を確認してください

一週間後、次の項目を確認しましょう。

筋トレで力が出るようになったか。

フォームを保ちやすくなったか。

筋肉痛が長く残らなくなったか。

朝の疲れが軽くなったか。

夕方の食欲が安定したか。

睡眠による休養感があるか。

運動への気持ちが軽くなったか。

日常生活で動きやすくなったか。

体重だけで判断しないでください🌿

食事を整えたら、筋トレで力が出た。

休養日を入れたら、次回のフォームが安定した。

睡眠を増やしたら、運動を続けやすくなった。

主食を適量戻したら、夜の食べすぎが減った。

これも立派な変化です。

7日間続けられたら、一つだけ次の習慣を加える

7日間続けられたからといって、一度に多くのことを追加しないでください。

次に加えるのも、一つだけです😊

朝食のたんぱく質を続けられたなら、次は夕食後の短い散歩を加える。

筋トレ後の食事を整えられたなら、次は睡眠を15分増やす。

休養日を入れられたなら、次は筋トレ記録を始める。

筋トレの重量を下げてフォームが安定したなら、次は回数を少し調整する。

小さく始める。

続ける。

確認する。

必要なら調整する。

この繰り返しが、自分に合った健康習慣を作ります🌿

関内・桜木町で、筋トレを頑張っているのに変化を感じにくい方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを検討している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを受けたい方。

次のような悩みはありませんか？

筋トレをしているのに、体が変わらない。

毎回限界まで追い込んでいる。

筋肉痛が何日も残る。

筋トレ前後の食事を抜いている。

炭水化物を食べることが怖い。

プロテインだけで食事を終えている。

睡眠を削って運動している。

疲れていても同じ重量を持っている。

休むと筋肉が落ちそうで不安になる。

体重だけを見て落ち込んでいる。

一つでも当てはまる方は、さらに運動量を増やす前に、食事、睡眠、休養まで整理するタイミングです🌿

PAFITGYMは、限界まで追い込むだけのジムではありません

PAFITGYMは、重いものを持てる人だけのパーソナルジムではありません。

筋トレが初めての方。

運動が苦手な方。

過去にジムで挫折した方。

本当は筋トレが好きではない方。

食事を減らしすぎてしまう方。

休み方が分からない方。

頑張りすぎて反動が来た方。

筋トレをしているのに、変化を感じにくい方。

そのような方のためのジムです😊

いきなり重いものを持たせません。

毎回限界まで追い込みません。

食べてはいけない食品ばかりを増やしません。

できないことを責めません。

他の会員様と比較しません。

今の体力、筋力、姿勢、運動経験、食事、睡眠、仕事、家事、育児の負担に合わせて調整します。

重さよりフォーム。

回数より継続。

根性より仕組み。

追い込むことより、回復すること。

食べない努力ではなく、食べて整えること。

体重だけではなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力、未来の健康を見ること。

100点より、70点を続けること。

楽しいから続く。

続くから変わる。

これがPAFITGYMの考え方です🌿

体験・カウンセリングでは、筋トレをしていない時間まで確認します

PAFITGYMの体験・カウンセリングでは、いきなり厳しい運動や食事制限を始めません。

まず、現在の生活を一緒に確認します。

筋トレ経験。

現在行っている種目。

運動の回数と時間。

運動後の疲労。

筋肉痛。

関節の痛み。

朝食。

昼食。

夕食。

間食。

筋トレ前後の食事。

主食。

主菜。

副菜。

水分。

睡眠時間。

朝の疲労感。

仕事、家事、育児の負担。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

過去に運動が続かなかった理由。

ここまで整理すると、

運動量を増やすべきなのか。

フォームを見直すべきなのか。

重量を下げるべきなのか。

食事を減らすのではなく、主食や主菜を補うべきなのか。

休養日を増やすべきなのか。

睡眠を優先するべきなのか。

今のあなたに必要なことが見えてきます🌿

体験を受けたからといって、その場で入会を決める必要はありません。