筋トレより有酸素運動だけの方が痩せると思っていませんか？

パフィットジム PAFITGYM
4 日前
読了時間: 20分

体脂肪を落としたい。

お腹まわりをすっきりさせたい。

体重を減らしたい。

健康診断の結果を改善したい。

そう思った時、最初にランニングや長時間のウォーキングを始めようとしていませんか？

もちろん、有酸素運動は健康づくりに役立つ大切な運動です。

歩く。

走る。

自転車に乗る。

水泳をする。

階段を使う。

日常で体を動かす時間を増やす。

これらは、持久力や活動量を高めるために役立ちます。

しかし、ここで一度考えてください。

あなたが本当に変えたいのは、体重計の数字だけでしょうか？

体重は減ったけれど、お腹や背中の見た目は変わらない。

以前より疲れやすくなった。

姿勢が崩れた。

階段や荷物運びがつらい。

長時間走る生活を続けられず、体重が戻った。

そのような未来を望んでいるわけではないはずです。

本当に手に入れたいのは、

体脂肪が減る。

筋肉を守れる。

見た目が引き締まる。

姿勢が整う。

疲れにくくなる。

階段や外出が楽になる。

好きな服を楽しめる。

無理なく運動を続けられる。

このような変化ではないでしょうか😊

そのために必要なのは、有酸素運動だけを長時間続けることではありません。

筋トレ。

有酸素運動。

食事。

睡眠。

回復。

この5つを、自分の生活に合った形で組み合わせることです🌿

PAFITGYMが大切にしているのは、筋トレと有酸素運動のどちらが優れているかを決めることではありません。

体脂肪を落としながら、筋肉、姿勢、体力、未来の健康を守れる方法を選ぶことです。

今日、いつもの有酸素運動に筋トレを一種目加えてください

この記事を読んで終わりにせず、今日から一つ行動してください。

いつものウォーキング前に、椅子スクワットを5回行う。

ランニング前に、壁腕立て伏せを5回行う。

自転車へ乗る前に、体幹を意識した運動を短時間行う。

最初から本格的な筋トレを一時間行う必要はありません。

まず一種目だけで大丈夫です😊

大切なのは、有酸素運動をやめることではありません。

有酸素運動だけに偏っていた習慣へ、筋肉を守る刺激を少し加えることです。

その小さな一歩が、体重だけを減らす運動から、見た目と健康を変える体づくりへの転換になります。

有酸素運動をすれば、体重は減りますか？

有酸素運動をすると、体を動かす時間が増え、活動によるエネルギー消費も増えます。

食事とのバランスが整えば、体重や体脂肪の減少に役立つことがあります。

ウォーキングやランニングは長時間続けやすく、

運動をした。

汗をかいた。

カロリーを消費した。

という実感も得やすいでしょう。

そのため、

筋トレより走った方が痩せる。

長く歩くほど早く体重が減る。

毎日有酸素運動を行えば、短期間で結果が出る。

このように考えやすくなります。

しかし、体重計の数字だけで成果を判断してはいけません。

体重には、

体脂肪。

筋肉。

水分。

胃腸の内容物。

塩分や炭水化物による一時的な変動。

さまざまなものが含まれています。

体重が減ったからといって、体脂肪だけが減ったとは限りません。

反対に、体重がほとんど変わらなくても、筋肉を守りながら体脂肪が減れば、ウエストや見た目が変わることがあります🌿

PAFITGYMでは、体重だけを成果にしません。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

日常の動きやすさ。

疲れにくさ。

未来の健康。

ここまで確認します。

体重を落とすことと、引き締まることは同じではありません

体重を落としたい方の多くが、本当に望んでいるのは数字の変化だけではありません。

お腹をすっきり見せたい。

背中や二の腕を引き締めたい。

お尻の位置を整えたい。

姿勢をきれいにしたい。

服を格好よく着たい。

若々しく動ける体になりたい。

こうした見た目や体力の変化には、筋肉の存在が重要です😊

食事を大きく減らし、有酸素運動だけを長時間行って体重が減っても、筋肉まで守れなければ、思っていた見た目に近づきにくいことがあります。

軽くなったのに、引き締まって見えない。

体重は減ったのに、姿勢がよくならない。

痩せたのに、以前より疲れやすい。

それでは、努力に対する満足感も得にくくなります。

目標は、ただ体を軽くすることではありません。

筋肉を守りながら、余分な体脂肪を落とすことです。

有酸素運動だけでは、筋肉を守る刺激が不足しやすい

ウォーキングやランニングにも筋肉は使われます。

しかし、有酸素運動だけでは、全身の筋肉へ十分な負荷を与えにくい場合があります。

特に注意したいのは、次のような状態です。

食事量を極端に減らしている。

たんぱく質が不足している。

長時間の有酸素運動を繰り返している。

筋トレを全く行っていない。

睡眠や休養が不足している。

この状態が重なると、体脂肪だけではなく、筋肉も守りにくくなります🌿

筋肉を守るには、筋肉へ適切な負荷を与える必要があります。

しゃがむ。

立ち上がる。

押す。

引く。

体を支える。

股関節を使う。

これらの動きを、自分に合った負荷で続けることが大切です。

筋トレは、重いバーベルを持つことだけではありません。

椅子からゆっくり立つことも筋トレです。

壁に手をついた腕立て伏せも筋トレです。

軽いゴムバンドを引くことも筋トレです。

今の体力に合った一歩から始められます😊

筋トレをすると脚や腕が太くなりそうで怖い方へ

筋トレを避ける女性の中には、

脚が太くなりそう。

腕がたくましくなりそう。

男性のような体になりそう。

そのような不安を持つ方がいます。

しかし、初心者が健康づくりの範囲で筋トレを始めたからといって、すぐに大きな筋肉がつくわけではありません。

最初に感じやすい変化は、

姿勢を保ちやすくなる。

階段が楽になる。

立ち上がりが楽になる。

荷物を持ちやすくなる。

体を動かすことへの不安が減る。

疲れにくくなる。

フォームが安定する。

こうした日常生活の変化です🌿

大切なのは、重いものを持つことではありません。

自分の目的と体力に合った負荷で、正しいフォームを身につけることです。

PAFITGYMでは、重さを競うトレーニングを初心者へ押しつけません。

重さよりフォーム。

回数より継続。

限界まで追い込むことより、安全に続けることを優先します。

有酸素運動をやめる必要はありません

この記事は、ランニングやウォーキングをやめるように伝えるものではありません。

有酸素運動には、大切な役割があります。

持久力を高める。

活動量を増やす。

気分転換になる。

外へ出るきっかけになる。

座りっぱなしの時間を減らす。

心身の健康維持に役立つ。

有酸素運動が好きな方は、無理にやめる必要はありません😊

問題は、有酸素運動だけですべてを解決しようとすることです。

筋トレだけ。

有酸素運動だけ。

食事制限だけ。

一つに偏るのではなく、それぞれの役割を生かしましょう。

筋トレで筋肉を守る。

有酸素運動で活動量と持久力を高める。

食事で動くための材料を摂る。

睡眠と休養で回復する。

この組み合わせが、長く続けやすい体づくりにつながります🌿

筋トレと有酸素運動は、どちらが先ですか？

同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、体脂肪を落としながら筋肉を守りたい初心者には、筋トレを先に行う方法が取り入れやすいでしょう。

先に長時間の有酸素運動を行うと、疲労によって筋トレ中に力が出にくくなったり、フォームが崩れたりする場合があります。

まず集中できる状態で筋トレを行う。

その後、体力に合わせてウォーキングや自転車などを行う。

この順番なら、筋トレの質を保ちながら、活動量も増やしやすくなります😊

ただし、準備運動として数分歩いたり、軽く自転車をこいだりすることは問題ありません。

長時間の有酸素運動で疲れ切る前に、筋トレを行うことがポイントです。

最初から一時間走らなくても大丈夫です

体脂肪を落とすためには、一時間以上走らなければ意味がない。

毎日歩かなければ痩せない。

そう思っていませんか？

最初から長時間行う必要はありません。

これまで運動していなかった方が、急に毎日一時間走ると、

膝や足首が痛くなる。

疲労が残る。

仕事や家事へ影響する。

運動が嫌になる。

予定を確保できず挫折する。

このような状態になることがあります。

必要なのは、最も消費量が多い方法ではありません。

自分が来月も続けている方法です🌿

まずは、

食後に10分歩く。

通勤で一駅分歩く。

エレベーターではなく階段を使う。

休日に20分散歩する。

買い物へ歩いて行く。

このような行動から始めてください。

10分では少ないと思うかもしれません。

しかし、ゼロより確実に前進しています😊

筋トレも週1回から始めて構いません

理想的な運動頻度を知ると、

週に何度もできないなら意味がない。

忙しい自分には無理。

そのように感じる方もいます。

しかし、運動習慣がなかった方は、週1回からでも始める価値があります。

週1回、正しいフォームで全身を動かす。

日常では歩く時間を増やす。

自宅で短い運動を行う。

慣れてきたら、少しずつ頻度を増やす。

この流れで十分です🌿

完璧な週3回を一カ月でやめるより、週1回を一年続ける方が、健康習慣として大きな価値があります。

PAFITGYMでは、週1回でも変わるためのきっかけを作れると考えています。

体脂肪を落としたい初心者の一週間例

何をすればよいか分からない方は、次のような流れから始めてみましょう。

月曜日は、食後に10分歩く。

火曜日は、休養または軽いストレッチ。

水曜日は、全身の筋トレを30分程度行う。

木曜日は、通勤や買い物で歩く時間を増やす。

金曜日は、休養。

土曜日は、20〜30分のウォーキングまたは自転車。

日曜日は、体調に合わせて軽い筋トレや散歩を行う。

これは、あくまで一例です。

仕事、家事、育児、睡眠、疲労に合わせて調整してください😊

毎日運動しなくても構いません。

運動した翌日に強い疲労が残るなら、時間や負荷を減らしてください。

無理をした一週間より、続けられる一カ月を作りましょう。

今日から自宅でできる筋トレ3種目

椅子スクワット

椅子の前に立ち、ゆっくり座ります。

反動を使わず、足裏で床を押して立ち上がります。

最初は5回からで大丈夫です。

膝や腰に痛みが出ない範囲で行いましょう。

壁腕立て伏せ

壁へ両手をつき、体をまっすぐ保ちながら胸を壁へ近づけます。

腰を反らしすぎないように注意し、5回から始めましょう。

タオルを使った引く動作

タオルを両手で持ち、左右へ軽く引っ張りながら肘を後ろへ引きます。

肩をすくめず、背中を使う感覚を意識します。

回数より、フォームを大切にしてください🌿

痛みが出る場合は中止し、無理をしないでください。

有酸素運動は「少し息が弾む程度」から始める

初心者がウォーキングや自転車を行う時は、短い会話ができる程度の強さから始めると続けやすくなります。

体が温まる。

少し息が弾む。

しかし、短い会話はできる。

この程度から始めてください😊

最初から息が切れるほど走る必要はありません。

運動が苦手な方ほど、初日に頑張りすぎると続かなくなります。

今日10分歩けた。

階段を一回使えた。

椅子スクワットを5回できた。

その小さな達成を大切にしてください。

楽しいから続く。

続くから変わる。

最初の目標は、疲れ切ることではなく、また次もできそうと思えることです。

食事を減らしすぎて運動していませんか？

体脂肪を早く落としたいから、

朝食を抜く。

昼食はサラダだけ。

夜は炭水化物を完全に抜く。

空腹をプロテインだけで我慢する。

その状態で毎日歩いたり走ったりしていませんか？

食事を極端に減らすと、運動するためのエネルギーが不足しやすくなります。

筋トレで力が出ない。

有酸素運動中に疲れやすい。

回復が遅くなる。

夜に食欲が強くなる。

甘いものや高脂質な食品を食べすぎる。

運動そのものが苦痛になる。

このような悪循環につながる可能性があります🌿

食べないほど痩せるのではありません。

必要なものを食べながら、運動を続けられる状態を作ることが大切です。

毎食にたんぱく質を一品入れる

筋肉を守りながら体脂肪を落としたい方は、毎食を確認してください。

朝食に、卵、ヨーグルト、納豆などがありますか？

昼食に、肉、魚、卵、大豆製品などがありますか？

夕食に、主菜がありますか？

パンだけ。

麺だけ。

おにぎりだけ。

このような食事が続いていないでしょうか。

最初から細かい数字を計算しなくても大丈夫です😊

まずは、毎食にたんぱく質を含む食品を一品入れてください。

パンに卵を足す。

おにぎりにサラダチキンを組み合わせる。

麺に卵や鶏肉を加える。

夕食に豆腐や魚を取り入れる。

小さな追加でも、食事のバランスは変わります。

炭水化物を完全に抜かないでください

炭水化物は太る。

夜に食べたらすべて体脂肪になる。

そのように思い、主食を完全に避ける方がいます。

しかし、炭水化物は、筋トレや有酸素運動、日常生活を支えるエネルギー源です。

大切なのは、ゼロにすることではありません。

量とタイミングを整えることです🌿

活動量の多い朝や昼に必要な量を摂る。

運動前後の食事で不足させすぎない。

夜は、その日の運動量と食事全体に合わせて量を調整する。

菓子パンやお菓子だけに偏らず、ごはん、いも類、オートミールなどを選ぶ。

食べない努力ではなく、動いて回復できる食事を作りましょう。

有酸素運動をやりすぎているサイン

有酸素運動は、長く行うほど必ずよいわけではありません。

次のような状態が続いていないか確認してください。

毎日長時間走っている。

膝や足首に痛みがある。

朝から体が重い。

疲労が何日も残る。

以前より筋トレで力が出ない。

睡眠時間を削って運動している。

運動しないと不安になる。

食欲が大きく乱れている。

仕事や家事へ影響している。

複数当てはまる場合は、さらに運動量を増やす前に休養を見直してください🌿

60分走って疲れ切るなら、30分へ減らす。

ランニングをウォーキングへ変える。

休息日を作る。

筋トレの負荷を軽くする。

睡眠を優先する。

痛みがある時は無理をしない。

休むことも、体づくりを続けるための大切な行動です。

有酸素運動だけで痩せようとすると続かなくなる理由

最初は毎日走れた。

体重も少し減った。

もっと減らしたくて、運動時間を増やした。

しかし、仕事が忙しくなり、走れなくなった。

食事も元へ戻り、体重も戻った。

このような経験はありませんか？

有酸素運動だけで大きな消費を作ろうとすると、運動のために多くの時間が必要になることがあります。

その生活を何年も続けるには、時間、体力、睡眠、回復が必要です。

筋トレと日常の歩行を組み合わせれば、毎日長時間走らなくても、体づくりを続けやすくなります😊

必要なのは、最もきつい運動ではありません。

一年後も続けている運動です。

体重が減らない時、有酸素を増やす前に確認してください

体重が減らないと、さらに走る時間を増やしたくなります。

しかし、その前に次の項目を確認してください。

睡眠不足ではないか。

間食や甘い飲み物が増えていないか。

食事を減らしすぎて、後から食べすぎていないか。

筋トレを継続できているか。

日常の歩数が少なすぎないか。

疲労や筋肉痛が残っていないか。

体脂肪やウエストは変わっていないか。

一日や二日の体重だけで判断していないか。

体重は、水分、食事、塩分、排便などによっても変わります。

毎日一直線に減るものではありません🌿

体重だけではなく、数週間単位で体脂肪、ウエスト、姿勢、体力の変化も確認しましょう。

今日から始める5つの行動

この記事を読んだら、次の中から一つ選んでください。

1．有酸素運動の前に筋トレを一種目行う

椅子スクワットを5回。

壁腕立て伏せを5回。

まずは一種目で構いません。

2．食後に10分歩く

最初から一時間走らなくて大丈夫です。

昼食後や夕食後に、10分だけ歩きましょう。

3．毎食にたんぱく質を一品加える

卵。

ヨーグルト。

肉。

魚。

納豆。

豆腐。

取り入れやすい食品を一つ選んでください。

4．睡眠時間を削って運動しない

一時間運動するために睡眠を一時間減らすのではなく、運動を短くして睡眠を守る日も必要です。

5．休息日を予定に入れる

疲れ切ってから休むのではなく、最初から休む日を決めましょう。

すべてを行う必要はありません。

今日一つ行動することが大切です😊

7日間、筋トレ・有酸素・食事・睡眠を記録してください

自分に合った運動量が分からない方は、7日間だけ記録してみましょう📱

筋トレをしたか。

どの種目を何回行ったか。

有酸素運動を何分行ったか。

一日の歩数。

毎食にたんぱく質があったか。

主食を極端に抜いていないか。

睡眠時間。

朝の疲労感。

筋肉痛。

膝、腰、足首などの違和感。

体重。

可能ならウエストや体脂肪。

細かく計算する必要はありません。

「10分歩いた」

「スクワット5回」

「今日は疲れていた」

このような一言だけでも構いません🌿

記録すると、自分の傾向が見えてきます。

長く走った翌日は疲れている。

睡眠不足の日は筋トレで力が出ない。

食事を抜いた日は夜に食べすぎる。

短い筋トレなら無理なく続けられる。

週1回でも達成感がある。

自分を責める前に、まず自分の生活を知ることが大切です。

7日後に、運動の配分を一つだけ変える

記録したら、一つだけ調整してください。

有酸素運動だけの日に、筋トレを一種目加える。

毎日60分走って疲れているなら、30分へ減らす。

週1回、全身の筋トレを入れる。

食後に歩く日を一日増やす。

睡眠時間を30分増やす。

休息日を一日作る。

一度にすべて変えなくて大丈夫です😊

100点を一週間だけ続けるより、70点を一年続ける方が、体と未来を変えます。

関内・桜木町で筋トレと有酸素運動の組み合わせに迷っている方へ

関内でパーソナルジムを探している方。

関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。

桜木町でパーソナルジムを検討している方。

桜木町でパーソナルトレーニングを受けたい方。

次のような悩みはありませんか？

有酸素運動だけを続けている。

体重は減ったのに見た目が変わらない。

筋トレをすると太くなりそうで怖い。

筋トレの方法が分からない。

どのくらい歩けばよいのか分からない。

筋トレと有酸素運動の順番が分からない。

食事を減らしながら毎日走っている。

疲労や関節の痛みが残っている。

何度もリバウンドを繰り返している。

一つでも当てはまる方は、有酸素運動をさらに増やす前に、現在の運動、食事、睡眠を整理するタイミングです🌿

PAFITGYMは、初心者や挫折経験者のためのジムです

PAFITGYMは、重いものを持ちたい上級者だけのパーソナルジムではありません。

筋トレが初めての方。

運動が苦手な方。

過去にジムが続かなかった方。

本当は筋トレが好きではない方。

長時間の有酸素運動で疲れてしまった方。

体脂肪を落としたいけれど、何をすればよいか分からない方。

そのような方のためのジムです😊

いきなり重いものを持たせることはありません。

毎回限界まで追い込むこともありません。

運動経験、体力、姿勢、関節の状態に合わせ、無理のない負荷を設定します。

重さよりフォーム。

回数より継続。

根性より仕組み。

我慢より、自分に合った続け方。

体重だけではなく、体脂肪、筋力、姿勢、体力、未来の健康を見る。

楽しいから続く。

続くから変わる。

これがPAFITGYMの考え方です。

体験・カウンセリングで、今の運動を一緒に整理しましょう

PAFITGYMの体験・カウンセリングでは、いきなり厳しい運動を行いません。

まず、今の状態を一緒に確認します。

現在行っている有酸素運動。

一週間の運動時間。

筋トレ経験。

日常の歩数や活動量。

仕事、家事、育児の負担。

睡眠時間。

普段の食事。

筋肉痛や関節の違和感。

体脂肪。

筋力。

姿勢。

体力。

過去に続かなかった理由。

ここまで整理すると、次に何をすればよいのかが見えてきます🌿

筋トレを加えるべきなのか。

有酸素運動を少し減らすべきなのか。

日常の歩数を増やすべきなのか。

食事を整えるべきなのか。

睡眠や休養を増やすべきなのか。

あなたの生活に合った方法を一緒に探します。