たった一度の食べ過ぎで、自分を「続かない人」と決めつけないで。必要なのは反省より、次の一食の選び直しです
- パフィットジム PAFITGYM
- 4 分前
- 読了時間: 18分
昨日、食べ過ぎてしまった。
外食でいつもより多く食べた。
お酒も飲んだ。
デザートまで楽しんだ。
夜にお菓子を食べすぎた。
そんな翌朝、体重計に乗って数字が増えていると、
「またやってしまった」
「やっぱり自分はダイエットが続かない」
「今まで頑張ったことが全部無駄になった」
と感じていませんか？
そして焦って、
朝食を抜く。
昼食をサラダだけにする。
炭水化物を完全にやめる。
長時間運動する。
甘いものを何週間も禁止する。
昨日食べた自分へ、今日罰を与えようとしてしまう。
でも、そこで考えてほしいことがあります。
たった一度食べ過ぎただけで、あなたが「続かない人」になったわけではありません。
健康習慣は、一回の食事で決まりません。
本当に大切なのは、
食べ過ぎなかったか。
ではなく、
食べ過ぎた後に戻れたか。
です🌿
PAFITGYMが大切にしているのは、一度も乱れない完璧な生活ではありません。
乱れても、次から戻れる生活です。
食べない努力ではなく、食べて整える。
体重より体脂肪。
反省より選び直し。
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
短期間だけの100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
続けられる人とは、一度も失敗しない人ではありません。
何度でも戻れる人です😊
まず今、反省を止めてください
食べ過ぎた後に、
「どうして食べてしまったんだろう」
「自分は本当に意志が弱い」
「また失敗した」
と何度考えても、昨日の食事は変わりません。
でも、次の一食は変えられます。
ここに集中してください🌿
昨日ではなく、次。
体重計の数字ではなく、次。
後悔ではなく、次。
今あなたに必要なのは、長い反省会ではありません。
次の選択です。
この記事を閉じる前に、次の一食を決めてください
食べ過ぎた後ほど、
「次は食べない方がいい」
と思いやすくなります。
しかし、罰として食事を抜くのではなく、普段の形へ戻すことを考えましょう。
例えば、
ごはん。
肉、魚、卵、豆腐、納豆などの主菜。
野菜や汁物。
水や無糖のお茶。
できる範囲で構いません😊
コンビニなら、
おにぎり。
ゆで卵や魚、肉、大豆製品など。
スープや副菜。
こんな組み合わせでも大丈夫です。
今すぐスマートフォンへ、
「次の一食は〇〇に戻す」
と書いてください📱
考えるだけではなく、具体的に決めます。
これが、最初の選び直しです。
食べ過ぎた直後に覚えてほしい3ステップ
何をすればいいか迷った時は、この三つだけ思い出してください。
1．次の食事を抜かない
昨日の食事を、今日の空腹で罰しない。
まず普段の食事へ戻します。
2．水分を摂り、生活を普通に戻す
特別なリセット方法へ走らず、いつもの生活へ戻します。
3．食べ過ぎた原因を一つだけ確認する
原因探しは、自分を責めるためではありません。
次回の仕組みを変えるためです🌿
これだけで構いません。
食べ過ぎた翌日に、人生をやり直す必要はありません。
次の一食を選び直せばいいのです。
食べ過ぎた翌日に食事を抜くと、その後が苦しくなることがあります
昨日たくさん食べた。
だから今日は朝食なし。
昼食も少なくする。
夕食まで我慢する。
この方法を続けると、強い空腹が出る方もいます。
すると夕方や夜に、
甘いものが欲しくなる。
早食いになる。
量を調整しにくくなる。
また食べすぎる。
そして、
「また失敗した」
と自分を責める。
この繰り返しから抜け出すために必要なのは、さらに我慢を強くすることではありません🌿
極端に減らす流れを止めることです。
「普通に戻す」は、何もしないことではありません
食べ過ぎた翌日に、
「普通に戻すだけでは甘いのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
でも、普通に戻すことは立派な行動です。
水分を摂る。
食事を抜かない。
主食、主菜、副菜をできる範囲で整える。
揚げ物やお菓子が何食も続かないようにする。
食後に少し歩く。
睡眠を確保する。
特別なことをしない。
これが、生活を立て直す行動です😊
大きな反省より、小さな正常化。
それを覚えてください。
朝食は「昨日食べた罰」で抜かない
昨日の夜に食べ過ぎたから、
今日は朝食禁止。
そう決める必要はありません。
朝になっても強い満腹感が残っているなら、無理に大量に食べる必要はありません。
でも、
「昨日の罰だから食べない」
とは考えないでください🌿
食欲や体調を確認しながら、
ヨーグルト。
卵。
味噌汁。
果物。
少量のごはん。
などから、普段の生活へ戻していきます。
目的は帳尻合わせではありません。
生活リズムを戻すことです。
昼食を削りすぎない
食べ過ぎた翌日、
朝を抜く。
昼はサラダだけ。
その結果、夕方に空腹が強くなる。
帰宅後にお菓子を食べる。
夜も食べすぎる。
この流れに心当たりはありませんか？
昼食では、
主食。
主菜。
できれば副菜や汁物。
を意識します🌿
おにぎりだけなら、卵や魚、肉、大豆製品を加える。
パンだけなら、ヨーグルトや卵を加える。
麺だけなら、肉、卵、豆腐などを加える。
夜を整えるためにも、昼から準備してください。
夜の食べ過ぎは、夜だけの問題ではありません
夜に食べすぎた時、
「夜の自分は意志が弱い」
と思ってしまいます。
でも、本当に夜だけの問題でしょうか？
朝食を抜いた。
昼食が少なかった。
夕食まで長時間空いた。
睡眠不足だった。
仕事が忙しかった。
ストレスが強かった。
帰宅する時には、心も体も疲れ切っていた。
そうした一日の流れが、夜の食欲につながっていることがあります🌿
だから、
「夜は食べない」
という対策だけではなく、
「昼までに何を整えるか」
も見てください。
甘いものを食べ過ぎたら、次の日から永久禁止にしない
昨日お菓子をたくさん食べた。
もう二度と食べない。
その決意が続くならいいかもしれません。
でも、好きなものを完全に禁止すると、再び食べた時に、
「もうルールを破ったから全部だめ」
となる方もいます。
必要なのは永久禁止ではありません😊
次回、
一回分だけ皿へ出す。
大袋をそのまま持たない。
空腹が強くなる前に普段の食事を摂る。
食べる時間を決める。
座って味わう。
これを一つ試してください。
反省より、次回の仕組みです。
「もう食べてしまったから」と、その日全部を投げ出さない
昼に食べすぎた。
だから夜も好きなだけ食べよう。
今日はもう失敗したから、明日から頑張る。
この考え方が、食べ過ぎを一回から一日に広げてしまうことがあります。
昼に食べすぎても、夕食は選び直せます。
午後にお菓子を食べても、夕食は選べます。
夜に食べすぎても、明日の朝は選べます🌿
一回の選択と、その後の選択は別です。
「今日はもう終わり」
ではなく、
「次から戻る」
を合言葉にしてください。
体重が増えていても、今日を罰の日にしない
外食や食べ過ぎの翌日、体重が増えることがあります。
その数字だけで、
「体脂肪が全部増えた」
と決めつけないでください。
体重は、
水分。
食べ物の量。
塩分。
排便。
さまざまな要素の影響を受けます。
そのため、一日の数字を見て食事を大幅に削る必要はありません🌿
PAFITGYMでは、
体重。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
疲れにくさ。
生活習慣。
これらを合わせて見ていきます。
今日の数字は判決ではありません。
一つの情報です。
食べ過ぎた後にやる運動は、罰ではなく日常へ戻すため
食べた分を全部消費しなければ。
昨日食べたから今日は長時間走る。
そう考えなくて大丈夫です。
運動は罰ではありません🌿
筋肉を守る。
筋力をつける。
姿勢を支える。
体力を育てる。
気分を切り替える。
将来も動ける体をつくる。
そのために行います。
食べ過ぎた翌日でも、普段通りの筋トレや歩行で構いません。
疲労が強ければ休養も必要です。
重さよりフォーム。
回数より継続。
追い込むことだけではなく、回復まで含めて体づくりです。
まず5分歩く。それで十分な日もあります
食べ過ぎた後、
「1時間走らなければ意味がない」
と思わないでください。
食後に5分歩く。
一駅分だけ少し歩く。
階段を一階分使う。
椅子から数回立ち上がる。
小さく体を動かすだけでも、
「また健康を大切にする行動へ戻れた」
という経験になります😊
小さく戻る。
これが大切です。
食べ過ぎた原因を一つだけ探してください
ここからが重要です。
食べ過ぎた原因を、
「自分の意志が弱い」
だけで終わらせないでください。
その前に何が起きていましたか？
朝食を抜いた。
昼食がおにぎりだけだった。
夕食まで6時間以上空いた。
寝不足だった。
仕事で疲れていた。
家に大袋のお菓子があった。
飲酒で食欲が強くなった。
楽しい外食だった。
理由によって、次回の対策は違います🌿
食べ過ぎの原因を探す目的は、反省文を書くことではありません。
次回の仕組みを変えることです。
原因が「昼食の少なさ」なら、昼を変える
夜の食欲が強かった。
振り返ってみると、昼食がおにぎり一つだった。
それなら、
「夜は我慢する」
ではなく、
「昼食へ主菜を加える」
という対策ができます😊
おにぎりとゆで卵。
パンとヨーグルト。
そばと卵。
ごはんと魚や肉のおかず。
夜だけに食欲対策を集中させないでください。
夜の食事は、その前の時間から始まっています。
原因が「空腹時間」なら、夕方を変える
昼食が12時。
帰宅が20時。
夕食が21時。
その間、何も食べない。
これで夜に空腹が強くなるなら、
夕方に計画的な間食を用意する方法もあります🌿
ヨーグルト。
乳製品。
果物。
おにぎりなど。
内容や量は、その方の生活や食事全体によって調整します。
「間食＝悪い」
と決めつけるのではなく、夜の強い空腹を防ぐために計画的に使うことも一つの方法です。
原因が「大袋」なら、環境を変える
お菓子を一つ食べるつもりだった。
気づいたら袋が空になっていた。
それなら次回は、
大袋を買わない。
小分けの商品を選ぶ。
一回分だけ皿へ出す。
残りを見えない場所へ片づける。
という方法があります😊
「次は我慢する」
より、
「食べすぎにくい環境を先に作る」
方が続けやすいことがあります。
根性より仕組みです。
原因が「睡眠不足」なら、食事以外も整える
食べ過ぎると、
食事内容だけを反省しがちです。
でも、
睡眠不足。
疲労。
ストレス。
生活リズム。
こうした要素も一緒に確認してください🌿
前日5時間しか眠っていなかった。
仕事が非常に忙しかった。
夜まで休憩が取れなかった。
それなら、
「食べないように頑張る」
だけではなく、
今夜15分早く眠る。
休憩を取る。
夕食まで長く空けない。
といった調整も必要です。
食事だけではなく、生活全体を見ます。
「楽しんで食べた」なら、それも生活の一部です
誕生日。
旅行。
家族との食事。
友人との久しぶりの外食。
楽しく食べて、いつもより量が増えた。
それをすべて失敗扱いしなくても構いません🌿
健康のために、人生の楽しい食事をすべて避ける必要はありません。
楽しむ日は楽しむ。
翌日から普段へ戻る。
このメリハリを作ります。
PAFITGYMが目指すのは、
外食に行かない人生。
甘いものを一度も食べない人生。
ではありません。
好きなことを楽しみながら、自分で戻れる人生です😊
「戻る練習」をしましょう
多くの方は、
痩せる練習。
食事を減らす練習。
我慢する練習。
ばかりしています。
でも、本当に必要なのは、
戻る練習
かもしれません。
食べ過ぎたら、次の一食を普段へ戻す。
運動できなかったら、次回から再開する。
外食を楽しんだら、翌日はいつもの生活へ戻す。
甘いものを食べたら、次の食事を抜かない。
この練習を繰り返してください🌿
「戻れる」という自信がつけば、一回の食事を過剰に恐れにくくなります。
一週間を100点か0点で評価しない
月曜日、食事を整えた。
火曜日もできた。
水曜日もできた。
木曜日、外食で食べすぎた。
そこで、
「今週は全部失敗」
と決めないでください。
4日のうち3日はできています😊
その後、金曜日に戻れたら、さらに続いています。
PAFITGYMが大切にしている70点という考え方は、
適当にやる。
という意味ではありません。
完璧ではない日があっても、全体として続けることを大切にする考え方です。
100点を3日で終えるより、70点を一年続ける。
その方が、人生に残る習慣になります。
3日間だけ「食べ過ぎの前」を記録してください
食べ過ぎを繰り返している方は、食べたものだけではなく、その前を記録してください📱
食べた時間。
直前の食事。
空腹の強さ。
睡眠時間。
疲労。
気持ち。
例えば、
「21時にお菓子。昼食がおにぎりだけだった」
「夕食で食べすぎ。昼から8時間空いていた」
「休日に外食。家族と楽しく食べた」
「夜に甘いもの。睡眠5時間で疲れていた」
これだけで構いません。
原因が見えると、次に変える場所が見えてきます。
3日後、変える場所を一つだけ決める
記録を見たら、一度にすべて改善しないでください。
昼食を整える。
夕方の間食を用意する。
睡眠を15分増やす。
大袋のお菓子を小分けに変える。
食後に5分歩く。
一つだけ選びます🌿
最も完璧な方法ではなく、
「これなら続けられそう」
と思えるものを選んでください。
その一つを7日間だけ試す
7日間、一つだけ試してください😊
例えば、
毎日昼食に主菜を加える。
15時頃に計画的な間食を用意する。
お菓子は皿へ一回分だけ出す。
今夜から15分早く眠る。
食後に5分歩く。
毎日できなくても構いません。
できなかった日があれば、次のタイミングから戻ります。
継続とは、途切れないことではありません。
戻る回数を増やすことです。
7日後は「何回食べ過ぎたか」だけを見ない
一週間後、
一度でも食べ過ぎたから失敗。
ではありません。
次を確認してください🌿
食べ過ぎた後に次の食事へ戻れたか。
食事を罰として抜かなかったか。
夜の強い空腹が減ったか。
昼食を整えられたか。
間食を自分で選べたか。
自分を責める時間が減ったか。
できなかった日に再開できたか。
これらも立派な成果です。
30日後に目指すのは「乱れない自分」ではなく「戻れる自分」
一カ月後に目指すのは、
外食を一度もしなかった。
甘いものを一度も食べなかった。
食べ過ぎが一度もなかった。
ではありません。
外食を楽しめた。
甘いものを自分で選べた。
食べ過ぎてもパニックにならなかった。
翌日に食事を抜かなかった。
次の一食から戻れた。
筋トレもまた再開できた。
そんな自分です😊
これが、長く続く健康習慣です。
今日から使う「食べ過ぎた後の5つのルール」
迷ったら、これだけ思い出してください。
1．自分を責めない。
2．次の食事を罰として抜かない。
3．普段の食事へ戻す。
4．食べ過ぎた背景を一つ確認する。
5．次回の仕組みを一つ変える。
これだけです🌿
反省をゼロにする必要はありません。
でも、反省を行動へ変えてください。
今日やることは、この三つだけ
この記事を全部覚える必要はありません。
今日行うことは三つです。
1．次の一食を決める
食事を抜くのではなく、普段へ戻します。
2．食べ過ぎた前の状況を一言書く
「昼食が少なかった」
「睡眠不足だった」
「楽しい外食だった」
この程度で構いません。
3．次回の工夫を一つ決める
昼食に主菜を加える。
夕方に軽い間食を用意する。
大袋ではなく小分けを買う。
15分早く眠る。
どれか一つです😊
ここまでできれば、今日は十分です。
関内・桜木町で「何度もダイエットが続かなかった」と悩む方へ
関内でパーソナルジムを探している方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。
桜木町でパーソナルジムを検討している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを受けたい方。
次のような悩みはありませんか？
一度食べ過ぎると、すべて投げ出してしまう。
外食の翌日に食事を抜く。
甘いものを食べると罪悪感が強い。
ダイエットが0か100になってしまう。
夜に食欲が強くなる。
食事制限と反動を繰り返している。
筋トレも何度か挫折した。
体重だけではなく体脂肪を整えたい。
一つでも当てはまる方は、
「今度こそもっと我慢する」
と決意する前に、戻れる仕組みを作るタイミングです🌿
PAFITGYMは、失敗を責める場所ではありません
PAFITGYMでは、
なぜ食べてしまったのですか。
どうして我慢できなかったのですか。
と責めるために食事を確認しません。
知りたいのは、
食べ過ぎる前に何があったのか。
朝食や昼食はどうだったか。
何時間空腹だったのか。
疲れていなかったか。
睡眠はどうだったか。
どんな生活を送っているのか。
次に何を変えれば続けられるか。
ここです😊
失敗を探すのではありません。
改善できる場所を探します。
食事だけでなく、体全体を見る
PAFITGYMでは、食べ過ぎたから食事だけを厳しくする、という考え方はしません。
体重。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
睡眠。
疲労。
仕事。
家事や育児。
運動経験。
過去に続かなかった方法。
生活全体を確認します🌿
夜の食欲が強い原因が、昼食かもしれない。
食欲の乱れに、睡眠不足が影響しているかもしれない。
食事を減らすより、筋トレや日常活動を整えた方がよいかもしれない。
一人ひとり必要な一歩は違います。
体験・カウンセリングでは「失敗談」を隠さなくて大丈夫です
過去に、
糖質制限が続かなかった。
食事を抜いて反動が来た。
ジムへ入会して行かなくなった。
甘いものを禁止して食べすぎた。
その経験を隠さなくて大丈夫です。
むしろ、大切な情報です🌿
なぜ続かなかったのか。
何が負担だったのか。
どこなら改善できるのか。
それを一緒に整理します。
失敗した経験は、次の方法を選ぶための材料です。
相談する前に三つだけメモしてください
PAFITGYMへ相談する前に、スマートフォンへ書いてみてください📱
食べ過ぎやすい時間。
その前の食事や生活。
次なら変えられそうなこと。
例えば、
「21時頃にお菓子を食べすぎる」
「昼食がおにぎりだけで、睡眠も少ない」
「昼に卵を足し、お菓子は一回分だけ出す」
これだけでも、自分の生活が見えてきます。
一度の食べ過ぎで、自分の未来まで決めないでください
昨日食べ過ぎた。
でも、今日の一食は選べます。
昼に食べ過ぎた。
でも、夕食は選べます。
甘いものを食べた。
でも、その次の行動は選べます。
ここを忘れないでください🌿
あなたは、
「食べ過ぎた人」
ではありません。
まして、
「続かない人」
と決まったわけでもありません。
ただ、一回いつもより多く食べただけです。
そして、次の一食からまた選び直せます😊
続けられる人とは、完璧な人ではありません。
戻れる人です。
食べ過ぎた後に、
水分を摂る。
次の食事を抜かない。
普段へ戻す。
食後に少し歩く。
今夜は休む。
次回の工夫を一つ決める。
それで十分です。
明日からではありません。
次の月曜日からでもありません。
次の一食からです。
反省より選び直し。
食べない努力ではなく、食べて整える。
体重より体脂肪。
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
一度乱れても、次から戻る。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
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