【第2回】#5ひらくともぐの「食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」忙しい人こそ知ってほしい「時短ご飯」の話
- パフィットジム PAFITGYM
- 8月12日
- 読了時間: 17分
更新日：8月14日
▼第5回はこちら
食事や栄養について、
「こんな初歩的な質問でもいいのかな？」
と思うことほど大歓迎です。
▼質問フォーム
▼管理栄養士もぐのTikTok
TikTokではLIVE配信も実施しています。
▼番組公式X
「健康のためには、毎日ちゃんと料理しないといけない」
そう思っていませんか？
仕事が終わって帰宅したら、もうクタクタ。
買い物。
夕食づくり。
洗い物。
お風呂。
明日の準備。
家事や子育てもある。
そんな毎日の中で、
「今日もちゃんと作れなかった」
「またコンビニになってしまった」
「お惣菜を使ったからダイエット失敗」
と、自分を責めていませんか？
でも、PAFITGYMが考える食事改善は、料理を頑張れる人だけのものではありません🌿
毎日何品も手作りすることより、
忙しい日でも食事を抜かずに済む。
疲れていても最低限整えられる。
コンビニやお惣菜も上手に使える。
一度食事が乱れても次から戻れる。
そんな「生活に残る食事」を作ることの方が大切です😊
今回の「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」第2回のテーマは、
「もぐに聞きたい時短ご飯の話」
です。
難しい栄養学ではありません。
忙しい毎日の中で、
「これなら今日できそう」
と思える方法を一緒に考えていきます。
まず今日の夕食を一つだけラクにしてください
この記事を読んだだけで終わらせないために、最初に一つ行動してください🌿
今日の夕食で、
「これは作らなくていい」
というものを一つ決めましょう。
例えば、
ごはんは冷凍ごはんを使う。
野菜は冷凍野菜を使う。
主菜はスーパーのお惣菜を使う。
汁物は簡単なものにする。
豆腐はそのまま一品にする。
全部作らなくて大丈夫です。
むしろ、
全部自分で作ろうとして疲れて食事改善そのものをやめてしまうより、
少しラクをしながら続ける方が、PAFITGYMらしい考え方です😊
短期間の100点より、生活に残る70点。
まず今日、一つラクをしてください。
時短ご飯は「手抜き」ではなく「続けるための仕組み」
時短ご飯という言葉に、
簡単すぎる。
ちゃんとしていない。
栄養が足りなさそう。
そんな印象を持つ方もいるかもしれません。
でも、大切なのは料理に何分かけたかではありません。
その食事を続けられるかです🌿
一時間かけて完璧な食事を作って三日で疲れてしまう。
それより、
10分で用意できる食事を半年続けられる。
PAFITGYMが大切にしたいのは後者です。
食べない努力ではなく、食べて整える。
根性より仕組み。
完璧より継続。
我慢より選択。
楽しいから続く。
続くから変わる。
時短ご飯は、忙しい人が健康を諦めないための立派な選択です😊
献立に迷ったら「主食・主菜・あと一つ」から考える
毎日、
今日は何を作ろう。
栄養バランスは大丈夫かな。
野菜は何品必要だろう。
と考えているだけで疲れてしまいます。
そんな日は、難しく考えなくて大丈夫です🌿
まず、
主食。
主菜。
あと一つ。
この三つから考えてください。
例えば、
ごはん。
焼き魚。
味噌汁。
これでもいい。
おにぎり。
ゆで卵。
ヨーグルト。
これでもいい。
うどん。
卵。
冷凍野菜。
これでもいい。
毎日完璧な定食を作る必要はありません。
「忙しい日に戻れる型」を持ってください😊
最初に「主菜」を決めると夕食はラクになる
今日の献立をゼロから考えるのが大変なら、
最初に主菜だけ決めましょう🌿
肉。
魚。
卵。
豆腐。
納豆。
などから一つ選びます。
例えば、
今日は卵。
それなら、
ごはん。
卵料理。
味噌汁。
今日は魚。
それなら、
冷凍ごはん。
焼き魚。
冷凍野菜。
これで十分です。
毎日、
「何を食べれば正解？」
と迷うより、
「今日は何を主菜にしよう？」
だけ考える。
選択肢を減らすことも、続けるための仕組みです😊
コンビニを使う日も「失敗」にしない
忙しい日はコンビニになる。
そんな方も多いと思います。
でも、
コンビニ＝ダイエット失敗
ではありません🌿
使い方を少し工夫すればいいのです。
例えば、
おにぎりだけ。
ではなく、
おにぎり＋ゆで卵。
おにぎり＋魚や肉のおかず。
パンだけ。
ではなく、
パン＋ヨーグルト。
麺だけ。
ではなく、
麺＋卵や肉など。
一品足すだけでも変わります。
「コンビニを使わない」
ではなく、
「コンビニでも整えられる」
を目指しましょう😊
一生コンビニへ行かない生活より、使い方を知っている方が現実的です。
スーパーのお惣菜も味方にしてください
仕事帰り。
もう料理する元気が残っていない。
そんな時は、お惣菜を使って構いません🌿
例えば、
焼き魚のお惣菜。
ごはん。
カット野菜。
味噌汁。
あるいは、
唐揚げ。
ごはん。
サラダ。
スープ。
完璧に作るのではなく、組み合わせで考えます。
買ったものを使うこと自体を悪者にしない。
大切なのは、
今日の生活の中で続けられることです😊
冷凍食品を「非常用」ではなく「健康習慣」にする
冷凍食品は、
何もできない時だけ使うもの。
と思っていませんか？
むしろ、忙しい人こそ普段から準備しておくと便利です🌿
冷凍ごはん。
冷凍野菜。
冷凍魚。
冷凍しておいた肉。
こうしたものがあるだけで、
帰宅後に何もない。
だからデリバリー。
だから大量に買う。
という流れを減らしやすくなります。
冷凍庫は、
「頑張れない日の自分を助ける場所」
にしてください😊
今日のうちに「困った日の3つ」を準備する
ここで、もう一つ行動です。
今日、自宅へ帰ったら冷蔵庫と冷凍庫を見てください📱
そして、
主食。
主菜。
あと一つ。
この三つがあるか確認します。
例えば、
冷凍ごはん。
卵。
冷凍野菜。
これだけでも大丈夫です。
なければ、次の買い物で一つずつ追加してください🌿
忙しい日の夕食を、その日の根性に任せない。
元気な日に準備しておく。
これがPAFITGYMの「根性より仕組み」です。
朝食は「固定メニュー」を作ると続きやすい
忙しい朝に毎日違う献立を考える必要はありません。
むしろ、
「迷ったらこれ」
を作っておくとラクです😊
例えば、
ごはん＋納豆＋卵。
パン＋卵＋ヨーグルト。
おにぎり＋ヨーグルト。
など。
二つか三つのパターンを持っておけば十分です🌿
食事改善は、
毎日違う料理を作ること
ではありません。
自分に合う食事を繰り返せることです。
昼食も「一品足す」だけでいい
仕事中の昼食は、時間との勝負になりがちです。
おにぎりだけ。
パンだけ。
そばだけ。
そんな日もあるでしょう。
そこで、
「今日はダメだった」
と終わらせないでください🌿
おにぎりに卵を追加。
パンにヨーグルトを追加。
そばに肉や卵を追加。
主食だけで終わりそうなら、主菜を一つ足す。
これだけです😊
全部変えるより、一つ足す。
その方が実践しやすくなります。
夕方の空腹が強い人は「時短ご飯の前」に準備する
夜に食べすぎる方は、
夕食だけを見ないでください。
昼食から何時間空いていますか？
仕事が終わる頃、空腹度は10段階でいくつですか？
もし、
「もう何でも食べたい」
という状態になっているなら、15時から17時頃の軽い間食を試してみる方法があります🌿
例えば、
ヨーグルト。
ゆで卵。
小さめのおにぎり。
果物。
チーズ。
など。
夕食までをつなぐ程度で構いません。
夕方の自分が、夜の自分を助ける。
これも時短ご飯につながる準備です😊
料理が面倒な日は「10分以内ご飯」へ戻る
今日の体力は30％。
そんな日に、
45分かけて夕食を作る。
これは大変ですよね。
だから、自分専用の
「10分以内ご飯」
を決めておきましょう🌿
例えば、
冷凍ごはん。
納豆。
卵。
味噌汁。
これを一つ目。
おにぎり。
魚のお惣菜。
カット野菜。
これを二つ目。
うどん。
卵。
冷凍野菜。
これを三つ目。
三種類くらいあれば、
「今日はもう無理」
という日に迷わず戻れます😊
子育て中は「自分だけ別メニュー」にしすぎない
家族の食事。
子どもの食事。
自分のダイエット食。
これを全部別々に作ったら、大変です。
食事管理そのものが負担になってしまいます🌿
家族がカレーなら、一緒に食べる。
量を調整する。
必要ならサラダや汁物を加える。
翌日の食事で普段へ戻す。
それでもいいのです。
家族と一緒に食べられること。
生活を壊さず続けられること。
これも立派な健康習慣です😊
「時短＝毎日同じで飽きそう」と思う方へ
毎日まったく同じものを食べる必要はありません。
でも、
同じ型
は持っていて大丈夫です🌿
例えば、
主食＋主菜＋汁物。
という型は同じ。
主菜だけ、
月曜日は魚。
火曜日は卵。
水曜日は肉。
木曜日は豆腐。
と変える。
これなら考える負担は少なく、食事にも変化をつけられます😊
ゼロから毎日献立を考えるのではなく、
型の中で変える。
これも時短です。
買い物時間も減らしてください
料理時間だけ短くしても、
毎日スーパーで30分迷っていたら疲れます。
買い物も仕組みにしましょう🌿
例えば、常備するものを決める。
卵。
納豆。
豆腐。
ヨーグルト。
冷凍野菜。
冷凍ごはん。
魚。
肉。
簡単な汁物。
このように、
「家にあると助かるもの」
を固定しておきます。
買い物リストも毎回ゼロから作らなくて済みます😊
洗い物まで含めて「時短」です
料理は10分。
でも洗い物が30分。
それでは負担は大きいですよね。
時短ご飯では、
調理。
買い物。
片付け。
全部を考えていいのです🌿
ワンプレート。
電子レンジ。
冷凍食品。
鍋一つ。
フライパン一つ。
そのまま食べられる食品。
使えるものは使いましょう。
健康づくりは、料理で自分を疲れさせることではありません。
毎日を少しラクにするためにあります😊
時短で生まれた15分を「回復」に使う
夕食づくりが15分短くなった。
その15分をどう使いますか？
スマートフォンを見るだけでももちろん自由です。
でも時々、
食後に5分歩く。
ストレッチする。
ゆっくりお風呂へ入る。
家族と話す。
翌朝の準備をする。
少し早く眠る。
そんな使い方もしてみてください🌿
料理を頑張りすぎないことで、
運動や睡眠へ使える時間が生まれる。
これも大きなメリットです。
筋トレも食事も「短期間の100点」より「生活に残る70点」
PAFITGYMの考え方は、食事だけではありません。
筋トレも同じです🌿
週4回やらなければ意味がない。
一時間追い込まなければ変わらない。
ではなく、
週1回でも続ける。
重さよりフォームを大切にする。
疲れている日は回復を優先する。
その積み重ねを大切にします😊
食事も、
毎日完璧な自炊
ではなく、
忙しい日でも整えられる方法
を持っておく。
健康習慣は、
頑張れる日に何ができるか
だけではありません。
頑張れない日に何が残るか。
ここが大切です。
今日から3日間「食事で困った時間」をメモする
ここからは実践です📱
まず3日間だけ、
食事で困った瞬間
を記録してください。
例えば、
月曜日。
朝7時。
時間がなくて何も食べられなかった。
火曜日。
昼13時。
仕事が忙しくてパンだけ。
水曜日。
夜20時。
疲れて料理できず、コンビニで買いすぎた。
これで十分です🌿
栄養計算をする必要はありません。
まず、自分がどこで困っているかを見つけます。
3日後、一番困っている一食だけ選ぶ
朝も。
昼も。
夜も。
全部改善しようとしないでください。
一番困っている一食だけ選びます😊
例えば、
「夕食が一番大変」
なら、夕食だけです。
そして、
「帰宅後10分以内で食べられる食事を一つ作る」
と決めます。
朝が一番大変なら、
「朝食を固定する」
でもいい。
昼なら、
「主食だけの日に主菜を一つ足す」
でもいい。
改善は一点集中です🌿
その一つを7日間だけ試す
一生続けると考える必要はありません。
まず7日です😊
例えば、
疲れた日は、
冷凍ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁。
これを7日間の中で必要な日に使います。
そして、
夕食を抜かなかった？
コンビニで予定外に買う量が減った？
料理の負担が減った？
少し早く眠れた？
を確認します🌿
体重だけを見る必要はありません。
生活がラクになったかも見てください。
できなかった日は「なぜ？」を一つ見る
冷凍ごはんを準備する予定だったのに忘れた。
そこで、
「また続かなかった」
と自分を責めないでください。
次は、
休日にまとめて冷凍する。
パックごはんを常備する。
方法を変えます🌿
卵を切らしていたなら、
買い物リストへ固定する。
コンビニで代替できるものを決める。
できなかったら、自分を変えるのではなく仕組みを変える。
根性より仕組みです😊
7日後は「できたこと」を探す
一週間後、
完璧だった日を数えなくて大丈夫です。
次を見てください🌿
食事を抜く回数が減った。
夜の買いすぎが減った。
夕食づくりへのストレスが減った。
家族と一緒に食事できた。
コンビニでも選べるようになった。
寝る時間が少し早くなった。
一つでもあれば前進です😊
健康づくりの成果は、体重計にだけ出るわけではありません。
30日後に目指すのは「料理上手」ではありません
一カ月後、
毎日手作り。
冷凍食品ゼロ。
お惣菜ゼロ。
外食ゼロ。
を目指す必要はありません🌿
目指したいのは、
忙しい日にも食事を抜かない。
疲れた日は簡単な食事へ切り替えられる。
コンビニでも主菜を選べる。
冷凍食品やお惣菜を組み合わせられる。
外食しても次から戻れる。
自分で食事を整えられる。
そんな状態です😊
料理の技術より、
生活に合わせて選べる力
を身につけてください。
「もぐに聞きたい時短ご飯の話」は、忙しい人にこそ見てほしい
今回の「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」第2回では、
「もぐに聞きたい時短ご飯の話」
をテーマにお届けしています🌿
食事改善というと難しく考えがちですが、
忙しいからこそ、簡単にする。
続けたいからこそ、頑張りすぎない。
そんな考え方も大切です。
知識をたくさん集めるためではありません。
動画を見終わった時に、
「今日これを一つやってみよう」
と思ってもらうための相談室です😊
今回の動画を見たら、
一つだけ実践することを決めてください。
朝食を固定する。
冷凍ごはんを準備する。
主菜を一品買う。
冷凍野菜を常備する。
どれでも大丈夫です。
見るだけで終わらせず、一つ生活へ持ち帰る。
それが「食べて整える」の第一歩です。
関内・桜木町で「食事改善したいけれど忙しくて続かない」方へ
関内でパーソナルジムを探している方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。
桜木町でパーソナルジムを探している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。
こんなお悩みはありませんか？
仕事から帰ると料理する元気がない。
朝食を作る時間がない。
昼はコンビニになりやすい。
夜はお惣菜が多い。
料理が得意ではない。
家族の食事と自分のダイエットを両立できない。
食事管理を頑張るほど苦しくなる。
何度もダイエットに挫折した。
筋トレも食事も自分に合う方法を知りたい。
一つでも当てはまるなら、
もっと頑張る前に、
もっと簡単にできないか
を考えてみてください🌿
PAFITGYMは「毎日完璧に作ってください」と言う場所ではありません
PAFITGYMでは、
毎日自炊してください。
コンビニは禁止。
外食は禁止。
お惣菜は禁止。
という一律の方法だけを押しつけません。
今の食事。
仕事。
帰宅時間。
家事や子育て。
外食。
間食。
睡眠。
運動経験。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
過去に続かなかった理由。
一人ひとりの生活を見ます😊
その上で、
何を作るか。
何を買うか。
何を冷凍するか。
コンビニなら何を選ぶか。
忙しい日は何に戻るか。
筋トレをどのくらいなら続けられるか。
一緒に整理していきます。
体験・カウンセリング前に一つだけ考えてください
「一日の中で、一番困っている食事は何ですか？」
スマートフォンへ書いてみてください📱
例えば、
「朝はコーヒーだけ」
「昼はおにぎりだけ」
「夜は疲れて買いすぎる」
これだけで構いません。
改善は、全部から始める必要はありません。
一番困っている一食からです🌿
忙しいからこそ「時短」を味方にしよう
時間がない。
料理が得意ではない。
疲れている。
だから健康的な食事は無理。
そう決めなくて大丈夫です😊
冷凍ごはんでいい。
冷凍野菜でいい。
お惣菜を使っていい。
コンビニを使っていい。
毎日違う献立でなくてもいい。
大切なのは、
何を選ぶか。
何を足すか。
どう組み合わせるか。
そして、どう続けるか。
です🌿
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
今日、この記事を閉じたら一つだけ行動してください。
冷凍ごはんを一食分作る。
卵を買う。
明日の朝食を決める。
夕食の主菜だけ決める。
冷凍野菜を一袋用意する。
本当に一つで大丈夫です😊
その小さな準備が、
食事を抜かなくなる。
夜の買いすぎが減る。
料理へのストレスが減る。
睡眠時間を確保しやすくなる。
家族との時間が増える。
運動する余裕が生まれる。
そして、未来も元気に動ける体を守る。
そんな毎日につながっていきます🌿
PAFITGYMは、料理を完璧にできる人だけの場所ではありません。
初めての方。
一度ダイエットを諦めた方。
本当は筋トレが好きではない方。
仕事や家事、子育てで忙しい方。
そんな方が、自分に合う「続け方」を見つけるための場所です。
時短ご飯も、立派な健康習慣。
今日から無理なく、食べて整えていきましょう😊
【初回体験・料金のご案内】
「自分の目的に合った“順番”を一度プロに見てもらいたい」という方は、体験から始めてください😊
・初回体験・カウンセリング（約90分）
通常 8,000円 → キャンペーン 2,000円
・入会金
20,000円
・月額コース（カード引き落とし）
長期プラン（4回） 30,000円※12ヵ月継続プラン
スタンダードプラン（4回） 40,000円
本気プラン（8回） 72,000円
・回数券プラン
4回券（有効期限2か月） 44,000円
8回券（有効期限3か月） 85,000円
16回券（有効期限6ヵ月） 150,000円
・PAFIT式ZOOM宅トレ
単発プラン 1回 1,500円
月間受け放題 月額 4,000円
最新の詳細は、PAFITGYM公式サイトをご確認ください。
⸻
あなたの「変わりたい」が動き出す場所、PAFITGYM。
最後までお読みいただき、心より感謝いたします。
この一歩を無駄にせず、“本当に変われる場所”へとつなげてみませんか？
PAFITGYMは、関内・馬車道にある【完全マンツーマン】のパーソナルジム。
医療提携×専門資格×13年の指導歴をもつ今野発が、あなたの「本気」に徹底的に向き合います。
⸻
今、動き出したくなる5つの理由
1. もう自己流では限界… →「体脂肪を正しく落とす」本物の指導でリバウンド知らず。
2. 誰にも見られず、安心して鍛えたい →完全予約制のプライベート空間。
3. SNSのノウハウじゃ変われない →医学×実績で構成されたパーソナルメソッド。
4. 食事制限がつらかった →「食べて痩せる」現実的な指導で、我慢ゼロ。
⸻
まずは、体験から始めませんか？
▶︎ Ｘもチェック
LINE登録プレゼント🎁 “普段運動していない人向け“
【1日30分】お家でできる全身トレーニングメニュー 動画解説付き🎥✨
⸻
アクセス情報
• 📍 住所: 神奈川県横浜市中区住吉町5-64-1 VELUTINA馬車道608
• 🚆 JR関内駅北口から徒歩6分、地下鉄関内駅8番出口から徒歩4分
• 🚉 みなとみらい線馬車道駅5番出口から徒歩5分、
• 🚃 JR桜木町駅新南口から徒歩6分、地下鉄桜木町駅出入口1より徒歩6分
⸻
あなたの変化を、全力で支えます。
読んで終わりではなく、“ここから始まる”。
次は、あなたの番です。
【PAFITGYM】―今野発
⸻
コメント