食べたものを思い返して落ち込むあなたへ。次の一食から、自分をいたわればいい
「あのお菓子を食べなければよかった」
「夜に食べすぎてしまった」
「今日も決めた食事を守れなかった」
食べたものを思い返すたびに、自分まで否定していませんか？
でも、今日何を食べたかで、あなたの価値は決まりません。
食事が予定どおりにならなかったことと、あなた自身がダメなことは、まったく別の話です。
必要なのは、過去の一食を何度も反省することではありません。
次の一食で、今の自分をどう支えるかを決めることです。
一日全部を立て直さなくても大丈夫。
次にできることを、一つだけ選びましょう🌿
最初に「今日は大変だった」と認めてください
食事が乱れると、多くの人はすぐに自分の意志を責めます。
しかし、本当に意志だけの問題でしょうか。
仕事が忙しく、昼食を後回しにしていた。
睡眠不足で、いつもより疲れていた。
家族の予定を優先し、自分の食事が遅くなった。
嫌な出来事があり、気持ちを落ち着かせたかった。
帰宅した時には、料理をする力が残っていなかった。
食べたものだけを見ると「また失敗した」と感じます。
その日の状況まで見ると「それだけ大変だった」と気づけます。
まずは声に出すか、心の中でこう言ってください。
「今日は大変だった。だから食事もいつもどおりにはならなかった」
自分を甘やかしているのではありません。
状況を正しく理解し、次の対策を考えるための大切な一歩です。
食べたものと、自分への評価を分ける
「お菓子を食べた」は事実です。
「だから私は意志が弱い」は評価です。
「夕食を食べすぎた」は事実です。
「今日一日すべて失敗した」は評価です。
事実は、次の工夫を考える材料になります。
しかし、自分を責める評価は、気持ちを苦しくするだけで、次の行動にはつながりません。
落ち込んだら、次のように言い換えてみましょう。
「お菓子を食べた。次の食事は普段どおり食べよう」
「夕食を食べすぎた。明日の朝はいつもの時間に戻そう」
「予定と違う食事になった。次に選びやすいものを準備しよう」
反省をやめるのではありません。
自分を責めるだけの反省を、次に役立つ行動へ変えるのです。
食べすぎた後に、自分へ罰を与えない
食べすぎたから、次の食事を抜く。
炭水化物を禁止する。
長時間の運動で取り戻そうとする。
翌日から急に厳しい食事制限を始める。
これらは、自分をいたわる方法ではありません。
食べたものを急いで帳消しにしようとせず、普段の食事へ戻すことを優先してください。
次の食事を抜かず、いつもの時間を目安に食べる。
ご飯やパンを極端に避けず、無理のない量を選ぶ。
罰として運動するのではなく、体調に合わせて身体を動かす。
焦ったら、次の言葉を思い出してください。
「取り戻さなくていい。普段に戻ればいい」
続けられる人は、一度も食事が乱れない人ではありません。
乱れた後に、自分を責めずに戻れる人です。
次の一食を決める3つのステップ
何を食べればよいか分からなくなったら、次の順番で考えてください。
1．食べる時間を決める
まず、次の食事を何時に食べるか決めます。
「お腹が空いたら考える」ではなく、予定表やスマートフォンに時間を入れましょう。
食事も、自分を守るための大切な予定です。
2．中心になる一品を決める
ご飯、パン、麺類などの主食。
肉、魚、卵、豆腐、納豆などの主菜。
どちらか一つを先に決めると、残りを考えやすくなります。
例えば「ご飯を食べる」と決めたら、納豆や卵を添える。
「そばを食べる」と決めたら、卵やわかめを加える。
完璧な献立を一から考える必要はありません。
3．足りないものを一つ加える
野菜スープを加える。
冷凍野菜を温める。
おひたしを買う。
果物やヨーグルトを用意する。
全部そろえようとせず、今できるものを一つだけ加えましょう🍚
疲れた日の自分を助ける食事例
自分をいたわる食事は、豪華である必要はありません。
温かいご飯、納豆、冷凍野菜のみそ汁。
おにぎり、ゆで卵、野菜スープ。
パン、ヨーグルト、バナナ。
そば、卵、わかめ。
パックご飯、冷奴、カット野菜。
市販のお弁当、サラダ、汁物。
料理をする元気がなければ、お惣菜や冷凍食品にも頼ってください。
自分で作ったかどうかは重要ではありません。
疲れた自分が食べられるものを用意できたことが、立派な食事改善です😊
後悔を、明日の自分を助ける準備へ変える
食べたあとに落ち込んだら、次の3つを自分に聞いてみましょう。
「今日は何が大変だった？」
「次の一食で、何ならできそう？」
「同じ状況になったとき、何があれば助かる？」
昼食を食べ損ねたなら、明日の予定表に昼食時間を入れる。
帰宅後にお菓子が増えたなら、夕方におにぎりやヨーグルトを食べる。
料理する力が残っていなかったなら、豆腐、納豆、卵、冷凍野菜を備える。
仕事帰りに空腹になるなら、持ち歩ける補食を用意する。
落ち込むだけで終わらず、未来の疲れた自分を助ける準備を一つ増やしてください。
一食100点ではなく、一週間で70点を目指す
朝食を食べられない日もあります。
外食が続く週もあります。
お菓子や好きな料理を楽しむ日もあります。
一食ごとに合否をつけていたら、食事は苦しいものになります。
PAFITGYMが大切にしているのは、毎日100点を取ることではありません。
一週間の中で無理なく整える、70点の考え方です。
昼食が軽かったら、夕食に主菜を加える。
野菜が少ない日があったら、翌日の汁物に加える。
食べすぎた日があっても、次の食事を普段どおりに戻す。
好きなものを禁止せず、量、頻度、組み合わせを考える。
完璧な数日間より、自分に合った方法を長く続ける。
その積み重ねが、体重だけに振り回されず、体脂肪を減らし、筋肉を守り、疲れにくく動ける身体につながります。
今から30秒で、次の一食を決めてください
この記事を閉じる前に、次の3つを決めましょう。
何時に食べるか。
何を中心にするか。
何を一つ加えるか。
例えば、次のように具体的に決めてください。
「19時30分に、ご飯と納豆、野菜スープを食べる」
「帰宅前に、おにぎりとゆで卵を買う」
「明日の朝は、パンとヨーグルトを食べる」
大きな目標は必要ありません。
次の一食を決められた瞬間から、食事改善はもう再開しています✨
食事への罪悪感が強く続く場合は、一人で抱え込まないでください
食事や体重のことが頭から離れない。
食べた後に嘔吐する。
下剤を使う。
食事を抜く。
食べた分を取り戻そうとして過度に運動する。
このような状態が続く場合は、意志の問題ではありません。
摂食障害全国支援センターも、食後の嘔吐、欠食、過度な運動、カロリーや体重への強いとらわれなどを、相談を考えたいサインとして示しています。(edcenter.ncnp.go.jp, kokoro.ncnp.go.jp)
パーソナルジムだけで対応する問題ではないため、医療機関、地域の相談窓口、摂食障害の専門機関へ相談してください。
助けを求めることは、弱さではありません。
自分の心と身体を守るための行動です。
食事も運動も、自分に合った方法なら続けられる
食事を整えたいけれど、何を食べればよいか分からない。
ダイエットを始めるたびに、食べることが怖くなる。
運動を始めたいけれど、厳しい方法には自信がない。
何度も挑戦したけれど、一人では続かなかった。
その経験は、あなたの意志が弱い証拠ではありません。
これまでの方法が、あなたの生活に合っていなかった可能性があります。
必要なのは、さらに我慢を増やすことではありません。
体力、生活リズム、食事環境、目標に合った続け方をつくることです。
根性ではなく仕組み。
体重より体脂肪。
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今日の食事で、あなたの価値は決まりません。
まずは次の一食で、自分をいたわるものを一つ用意してください。
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