#15「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
第15回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」知っただけで終わらせない。今日一つ動く人から、未来は変わり始める。
「食事のことは、いろいろ調べている」
「ダイエットの知識も前より増えた」
「何をした方がいいかも、なんとなく分かっている」
それなのに、
なぜか生活は変わらない。
そんな経験はありませんか？🌿
知識が足りないから続かない。
もっと勉強すれば変われる。
そう思って、
また新しい動画を見る。
またSNSを検索する。
また健康情報を保存する。
でも、
本当に必要なのは、
新しい知識を10個増やすことではないかもしれません。
必要なのは、
「今日、何を一つやるか」
を決めることです😊
今回ご紹介するのは、
#15「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」。
この動画を、
「見て勉強になった」
だけで終わらせず、
今日の生活を一つ変えるきっかけにしてみてください🌿
PAFITGYMが大切にしているのは、
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
筋肉を守る。
回復を大切にする。
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
そして、
楽しいから続く。
続くから変わる。
という考え方です😊
だから今回は、
「もっと知る」
より、
「一つやる」
へ進みます。
動画を再生する前に30秒だけ、スマホを開いてください
いきなり再生しないでください📱
まず、
スマートフォンのメモへ、
こう書きます。
「今、食事で一番困っていること」
一つだけです。
例えば、
朝食を食べられない。
昼がおにぎりだけになる。
夕方にお菓子を食べすぎる。
仕事帰りに買いすぎる。
夜になると食欲が強い。
毎日の献立を考えるのがつらい。
体重が落ちず、さらに食事を減らしたくなる。
一度リバウンドしたから怖い。
外食すると罪悪感がある。
どれでも構いません🌿
一つに絞るだけで、動画の見え方が変わる
食事のことを全部解決しようとすると、
何を聞いても、
「これもやらなきゃ」
「こっちも直さなきゃ」
となります。
でも、
今日の悩みが一つ決まっていれば、
探す答えも一つになります😊
第15回を見る目的を決める
全部覚える。
全部実践する。
ではありません。
今日の目的は、
「今の自分にもできそうな一つを見つける」
です🌿
動画を見ながら、メモするのは一つだけでいい
「あ、これならできそう」
と思った瞬間だけ、
メモしてください📱
それ以外は、
無理に全部覚えなくて大丈夫です。
見終わったら、必ずこの一文を書く
「第15回を見て、24時間以内にやること」
そして、
具体的な行動を一つ書きます😊
例えば、
「明日の昼、おにぎりに卵を一つ足す」
「16時になったら空腹度を0〜10で確認する」
「今日の夕食を帰宅前に決める」
「お菓子を袋のまま食べず、小皿に出す」
「今夜は30分早く寝る」
「明日10分だけ歩く」
ここまで具体的にします。
「食生活を改善する」では動けない
「健康的に食べよう」
「食事を整えよう」
「間食を減らそう」
これでは、
何をするかが曖昧です🌿
だから、
いつ。
どこで。
何をする。
まで決める。
行動を小さくすると、できる確率が上がる
例えば、
「朝食を毎日完璧にする」
ではなく、
「明日の朝、ヨーグルトを一つ食べる」
これでいいです😊
最初のゴールは「一生続ける」ではない
一回やる。
まずここです🌿
一回できた。
それが、
次の一回につながります。
知識10個より、行動1個
健康情報を保存。
動画を視聴。
ブログを読む。
それ自体は悪くありません。
でも、
行動がゼロなら、
生活は大きく変わりません。
一つ知った。
一つやった😊
こちらを大切にします。
今日の一歩が決まらない人は「減らす」より「足す」から考える
ダイエットを始めると、
ごはんを減らそう。
夜は食べない。
お菓子を禁止。
外食を減らす。
と、
引き算ばかりになりやすいです🌿
そこで、
質問を変えます。
「今の食事に、何を一つ足せる？」
昼がおにぎりだけなら、さらに減らさなくてもいい
例えば、
昼がおにぎりだけ。
夕方になると空腹8。
帰宅時に買いすぎる。
夜に食べすぎる。
その時に、
おにぎりを半分にする。
ではなく、
卵。
魚。
肉。
豆腐。
ヨーグルトなど。
主菜になるものを追加できないか見ます😊
迷ったら「主食・主菜・あと一つ」
複雑になったら、
ここへ戻ります🌿
主食。
主菜。
あと一つ。
おにぎり＋卵＋サラダ。
ごはん＋魚＋味噌汁。
パン＋ヨーグルト＋果物。
うどん＋卵＋野菜。
毎食完璧でなくて大丈夫です。
朝食が苦手なら「朝に頑張る」のをやめる
朝は時間がない。
食欲もない。
その状態で、
毎朝完璧な朝食を作る。
それでは大変です。
だから、
前日の夜に準備します😊
ヨーグルトを冷蔵庫の手前へ。
バナナを置く。
おにぎりを用意。
朝食を変えたいなら、今夜の行動を変える
これも、
根性ではなく仕組みです🌿
夕方のお菓子が気になる人は、いきなり禁止しない
「また食べた」
と責める前に、
まず確認します。
今何時？
空腹度0〜10は？
昼食は何だった？
昼食から何時間空いた？
疲労度は？
睡眠は？
ここを見ます😊
食欲は、敵ではない
食欲が強い。
だから、
自分はダメ。
ではありません。
食事量。
食事間隔。
疲れ。
睡眠。
ストレス。
習慣。
いろいろな影響を受けることがあります🌿
本当にお腹が空いているなら、軽くつなぐ方法もある
昼から夕食まで長い。
空腹8〜9。
なら、
軽い間食を使うのも一つの方法です😊
大切なのは、
「間食した＝失敗」
にしないこと。
お腹が空いていないのに食べたい時は3秒だけ確認する
「今、お腹が空いている？」
「疲れている？」
「いつもの習慣？」
この3つ🌿
食べてはいけない
ではなく、
自動的に食べる
から、
自分で選んで食べる
へ変えていきます。
お菓子を一生禁止しなくていい
お菓子禁止。
我慢。
反動。
自己嫌悪。
また禁止。
この繰り返しなら、
方法を変えます😊
袋のまま食べない。
小皿へ。
座って食べる。
味わう。
食べ終えたら一度止まる。
「禁止」ではなく「食べ方」を決める
これも調整です🌿
外食した翌日に、食事を抜かない
外食した。
食べすぎた。
翌日は朝食なし。
炭水化物なし。
運動を倍。
ではありません。
普段へ戻します😊
食べない自信より、戻れる自信
外食しても戻れる。
旅行しても戻れる。
ケーキを食べても戻れる。
週末に乱れても戻れる。
これが、
長く使える力です🌿
「月曜日からやり直す」を減らす
土曜日に食べすぎた。
日曜日も、
「どうせ月曜から」
ではなく、
次の一食から戻る😊
一食は、一食
一食の出来事を、
一週間に広げない。
これだけでも、
ダイエットの続き方は変わります🌿
食べすぎた自分を責めるより「何があった？」を見る
朝食を抜いた？
昼が軽かった？
夕食まで長かった？
疲れていた？
寝不足？
仕事でストレスが強かった？
原因を探します😊
「私は意志が弱い」では、次の行動が決まらない
「昼が軽すぎた」
なら、
明日は主菜を足せます。
「帰宅時の空腹が強すぎた」
なら、
夕方に軽くつなげます🌿
原因が具体的になると、
行動も具体的になります。
毎日献立を考えるのがつらいなら、考えるのを減らす
食事改善が続かない理由が、
料理ではなく、
毎回考えること
という人もいます。
そんな方は、
定番を作ります😊
朝。
昼。
夜。
一つずつ。
例えば
朝。
おにぎり＋ヨーグルト。
昼。
ごはん＋卵＋サラダ。
夜。
冷凍ごはん＋魚＋野菜。
これでいいです🌿
「疲れた日の食事」も一つ決める
パックごはん＋納豆＋卵。
これでもいい😊
コンビニ、惣菜、冷凍食品も使っていい
毎日自炊できない。
だからダメ。
ではありません🌿
作る。
買う。
温める。
組み合わせる。
全部使います。
食事100点のために、睡眠0点にしない
仕事から帰宅。
1時間料理。
洗い物。
寝るのが遅くなる。
毎日疲れる。
それなら、
簡単な食事を使って、
早く寝る日を作ってもいいです😊
回復まで含めて健康です
食事だけでなく、
睡眠。
休息。
運動。
仕事。
家族との時間。
生活全体を見ます🌿
体重が減らない時も、すぐに食事を厳しくしない
「今週、体重が減らない」
その瞬間に、
夜の主食なし。
お菓子禁止。
食事量半分。
運動倍。
と決める前に、
一度止まります😊
スマホにこの2行を書く
「今、厳しくしようとしていること」
「半年後も続けたい？」
です📱
半年後も続けたくないなら、方法を調整する
夜の主食ゼロ。
ではなく、
量を調整。
お菓子禁止。
ではなく、
食べ方を調整。
週5回運動。
ではなく、
週1回から🌿
厳しいほど結果が出るわけではない
続かなければ、
また最初からになります。
だから、
短期間の100点より、
生活に残る70点です😊
体重だけで「成功・失敗」を決めない
夕方の空腹がラクになった。
夜の食べすぎが減った。
睡眠が整った。
疲れにくい。
階段が少しラク。
筋トレが続いている。
外食後に戻れた🌿
これも成果です。
毎週一度「何がラクになった？」と聞く
スマートフォンへ📱
「今週、何がラクになった？」
これを書いてください。
体重計では見えない変化にも、
気づけます。
リバウンド経験がある人ほど、前回の経験を使う
一度リバウンドした。
すると、
また失敗する気がする。
でも、
前回の経験は、
弱さの証拠ではありません😊
「自分に合わない方法を一つ知った」
そう考えます🌿
今すぐ「前回つらかったこと」を一つ書く
例えば、
夜の炭水化物を全部抜いた。
毎日運動した。
お菓子を完全禁止した。
自炊を毎日頑張った。
その下へ「次は変えること」を書く
例えば、
「週5回運動 → 週1回から」
「お菓子禁止 → 小皿で楽しむ」
「毎日自炊 → コンビニも使う」
前回より厳しくではなく、
前回より続けやすく😊
運動も週1回からでいい
週4回できない。
だからゼロ。
ではありません🌿
週1回。
また来週。
また来週。
続く。
これでいいです。
重さよりフォーム。回数より継続。
筋トレ初心者なら、
重量を追うことより、
安全なフォーム。
自分に合った負荷。
回復。
継続😊
ここを大切にします。
ここからが、第15回を「人生の行動」に変えるところです
動画を見た後、
スマートフォンへ📱
「今日やる一つ」
を書いてください。
そして、
24時間以内に実行します。
迷ったら、この中から一つ選んでください
朝食を一品用意する。
昼食へ主菜を一つ足す。
16時に空腹度を確認する。
夕食を帰宅前に決める。
お菓子を小皿へ出す。
疲れた日の定番を一つ決める。
外食後の次の食事を抜かない。
30分早く寝る。
10分だけ歩く。
どれか一つ🌿
一つでいいから、今日やる
これが大切です😊
行動したら「できた」を残す
夜、
スマートフォンへ📱
「今日できたこと」
を書きます。
たった一行。
できなかったことより、できたことも記録する
朝食を食べられた。
主菜を足せた。
空腹に気づけた。
お菓子を小皿へ出した。
外食後に戻れた。
10分歩けた🌿
これも全部、
前進です。
3日間は「成功・失敗」ではなく観察
同じ行動を、
まず3日間。
そして、
これだけ見ます。
ラクだった？
空腹は？
疲れは？
食事への不安は？
生活に入れやすかった？
😊
3日後、一番ラクだった行動を残す
例えば、
昼に主菜を足した。
夕方の空腹がラク。
なら、
残します🌿
4日目から7日間、同じ一つを続ける
新しい情報を見つけても、
今週は増やさない。
メモだけしておきます。
7日後「何kg減った？」より先に聞く
続いた？
ラクだった？
空腹は？
疲れは？
睡眠は？
夜の食欲は？
来週もできる？
ここを確認します😊
続かなかったら、方法を小さくする
毎日は無理。
なら週3回。
30分は無理。
なら10分。
自炊は無理。
なら惣菜。
週4筋トレは無理。
なら週1回🌿
自分を小さくしない。方法を小さくする。
ここは、
ぜひ覚えておいてください😊
30日後のゴールは「完璧な人」になることではない
一つ習慣が残った。
それで十分です🌿
朝食が少し安定。
昼の選び方が決まった。
外食後に戻れる。
疲れた日の食事が決まった。
週1回運動できている。
どれか一つ。
3カ月後「検索」より「自分で選ぶ」を増やす
これは食べていい？
これ太る？
この方法が正解？
毎回検索。
そこから、
今日は昼が軽かった。
だから夜を整えよう。
今日は外食。
楽しんで次へ戻ろう😊
自分で選べる。
半年後「正解探し」より「自分に合う方法探し」
新しいダイエット情報を見ても、
すぐ全部取り入れない🌿
「今の自分に必要？」
「半年後も続けられる？」
「生活に入る？」
と考えられる。
1年後「またダイエット始めます」を減らす
始める。
厳しくする。
疲れる。
やめる。
また始める。
ではなく、
食べる。
整える。
楽しむ。
崩れる。
戻る。
また続ける😊
健康習慣を、
生活の中へ残します。
5年後、10年後に残したいのは「知識量」だけではない
仕事は変わります。
年齢も変わります。
家族も変わります。
生活も変わります🌿
だから必要なのは、
一つの正解を守り続ける力
ではなく、
その時の自分に合わせて、
選び直せる力です。
第15回を「行動」へ変える7ステップ
1．動画を見る前に「今一番困っていること」を書く。
2．動画の中から「これならできそう」を一つ探す。
3．「24時間以内にやること」を具体的に書く。
4．まず一回実践する。
5．3日間、○×をつけず観察する。
6．7日間、一つだけ続ける。
7．30日後、生活に残ったら次の一つへ進む。
今日は、
1から4までで十分です🌿
今すぐ、この3行だけ書いてください
スマートフォンへ📱
「今、一番困っていること」
「今日やる一つ」
「半年後、どうなっていたい？」
これです😊
「痩せたい」の先まで考える
例えば、
「5kg痩せたい」
だけではなく、
「半年後、好きな服を着て外出を楽しみたい」
「間食を減らしたい」
だけではなく、
「仕事後も食欲に振り回されず元気でいたい」
「運動したい」
だけではなく、
「週1回運動する生活を普通にしたい」
ここまで考えます🌿
人は「禁止」だけでは続きにくい
何のために、
今の生活を変えたいのか。
この未来があると、
行動の意味が変わります😊
関内・桜木町で「何から始めればいいか分からない」方へ
関内でパーソナルジムを探している方。
関内でパーソナルトレーニングを始めたい方。
桜木町でパーソナルジムを探している方。
桜木町でパーソナルトレーニングを始めたい方。
こんなお悩みはありませんか？🌿
健康情報が多すぎて疲れた。
何を食べればいいか分からない。
体重が減らず、食事をさらに減らしている。
夕方になるとお菓子が欲しい。
夜に食べすぎる。
毎日の献立を考えるのがつらい。
コンビニや惣菜に罪悪感がある。
外食すると不安。
一度リバウンドしたから怖い。
ジムへ入会しても続かなかった。
一つでも当てはまるなら、
必要なのは、
新しいルールを10個追加すること
ではないかもしれません🌿
必要なのは、
「今の自分が何を一つ変えれば、無理なく続けられるか」
を整理することです。
PAFITGYMでは「何を食べたか」だけを見ません
体重。
体脂肪。
筋力。
姿勢。
体力。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
食欲。
睡眠。
疲労。
仕事。
外食。
家族との食事。
過去のダイエット。
運動経験。
生活全体を見ます😊
なぜなら「続かなかった理由」は人によって違うから
食事を減らしすぎた人。
忙しくて料理できなかった人。
仕事帰りに空腹が強かった人。
お菓子禁止が苦しかった人。
外食が多い人。
運動を頑張りすぎた人🌿
それぞれ違います。
PAFITGYMが探すのは「最も厳しい方法」ではなく「最も続く方法」
毎日自炊。
難しい。
ならコンビニ。
毎日運動。
難しい。
なら週1回。
お菓子禁止。
続かない。
なら食べ方を調整。
外食なし。
現実的ではない。
なら楽しんで戻る😊
その人の生活に合わせます。
パーソナルジムへ相談する前に、完璧にならなくていい
少し痩せてから。
食事を整えてから。
運動できるようになってから。
必要ありません🌿
何をしたらいいか分からない。
続かない。
また失敗するのが怖い。
その状態からで大丈夫です。
相談前に、この3つだけ整理してください
スマートフォンへ📱
「今、一番困っていること」
「今まで続かなかった方法」
「半年後どうなりたい？」
例えば、
「夜に食べすぎる」
「夜の炭水化物を全部抜く方法は続かなかった」
「半年後、外食を楽しみながら体脂肪を整えたい」
これで十分です😊
PAFITGYMが届けたい未来
目指したいのは、
毎日、
「これ食べても大丈夫？」
と誰かに聞かないと不安な生活
ではありません🌿
今日はこれを選ぶ。
忙しい日はこれ。
疲れた日は簡単にする。
外食したら次から戻る。
体重が動いても慌てない。
週1回でも運動を続ける。
自分で考える。
自分で選ぶ。
自分で整える。
崩れたら、
自分で戻る😊
その結果、
体脂肪を整えられる。
筋肉を守れる。
姿勢が整う。
体力がつく。
疲れにくくなる。
仕事後にも元気が残る。
食事を楽しめる。
家族との時間も楽しめる。
旅行へ行ける。
年齢を重ねても元気に動ける。
そんな未来です。
今日のゴールは「第15回を全部理解すること」ではありません
最後に、
一番伝えたいことです🌿
動画を見て、
「勉強になった」
だけで終わらせない。
一つ選ぶ。
一回やる。
それで十分です😊
食べない努力ではなく、食べて整える。
禁止より調整。
我慢より選択。
反省より選び直し。
体重より体脂肪。
筋肉を守る。
回復を大切にする。
重さよりフォーム。
回数より継続。
根性より仕組み。
短期間の100点より、生活に残る70点。
楽しいから続く。
続くから変わる。
#15「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
まず動画を見る前に、
「今、一番困っていること」
を書く📱
そして動画を見た後、
「24時間以内にやること」
を一つだけ決める。
一回やる。
3日観察する。
7日続ける。
30日で生活に残す。
合わなければ変える。
崩れたら戻る。
また続ける🌿
知識を増やした日
ではなく、
行動を一つ増やした日
にしてください。
その小さな一歩が、
「何をしたらいいか分からない」
から、
「自分なら、こうすれば続けられる」
へ変わるきっかけになります😊
関内・馬車道エリア、桜木町周辺で、
食事情報に疲れた。
何度もダイエットへ挫折した。
リバウンド経験がある。
食べながら体脂肪を整えたい。
コンビニや外食も楽しみたい。
筋肉や体力を守りたい。
本当は筋トレが好きではない。
筋トレ初心者で不安。
週1回から無理なく始めたい。
そんな方はPAFITGYMで、
「もっと我慢する方法」
ではなく、
「今の生活に残る方法」
を一緒に探していきましょう🌿
PAFITGYMは、
最初から100点でできる人だけの場所ではありません。
初めての方も。
一度諦めた方も。
何度もやり直してきた方も。
知る。
一つ選ぶ。
やってみる。
観察する。
調整する。
崩れたら戻る。
また続ける。
その積み重ねから、
自分に合った「続く仕組み」と、
未来を変える「変わるきっかけ」を一緒につくる場所です😊
※本記事は、第15回の逐語的な文字起こしではなく、動画を日常の行動へつなげやすくするため、PAFITGYMの考え方に沿って構成したブログ・コラムです。動画内で確認できていない具体的な発言を、ひらく・もぐの発言として断定していません。
※必要な食事量や適切な調整方法は、年齢・体格・活動量・健康状態などによって異なります。極端な食事制限や急激な体重変化、強い食事への恐怖、頻繁な過食・嘔吐などがある場合は、自己判断で制限を強めず、医師・管理栄養士・心理職など適切な専門家へ相談してください。
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