「“食べて整える”って、結局どういうこと？ 食事に迷ったときに戻りたい3つの基本」耳で聴く食べて整える相談室【#4】
「食べて整える」が分からなくなったら、この3つへ戻ろう
食事改善を始めたのに、情報を見るほど迷ってしまう。
炭水化物は減らすべき？
好きなものは我慢するべき？
冷凍食品やコンビニは避けるべき？
食べすぎた翌日は、食事を抜くべき？
正解を探し続けるうちに、食べること自体が不安になっていませんか？
最初に、結論をお伝えします。
「食べて整える」とは、毎食完璧な献立を作ることではありません。
自分の体に必要なものを、生活、体調、性格、使える時間に合わせて、無理なく続けられる形にすることです。
一度食べすぎても、次の一食から戻ればいい。
忙しい日は、作れるものではなく、用意できるものを選べばいい。
好きなものは、禁止せず、量や頻度を考えればいい。
今回の「耳で聴く 食べて整える相談室」では、食事に迷ったときに戻りたい3つの基本を、ひらくともぐがゆるっとお話しします😊
動画はこちら
動画を見る前に、今の悩みを一つ選んでください
今の自分に最も近いものは、どれですか？
食べすぎた翌日に、何も食べず帳尻を合わせようとしてしまう。
忙しい日は、おにぎり、パン、麺だけになってしまう。
甘いものやパンなど、好きなものを我慢しては反動で食べすぎる。
一つ選べたら、動画を見る目的が明確になります。
全部を一度に直そうとしなくて大丈夫です。
今いちばん困っていることを一つ選び、その悩みに対する行動を次の一食で実践しましょう。
時間がない方は、必要なところから聴いてください
動画を最初からすべて見る時間がない方は、次のチャプターから聴いてみてください🎧
10分41秒から、食事に迷ったときの3つの基本。
16分03秒から、食べすぎたあとの食事。
28分23秒から、忙しい日の食事。
49分19秒から、好きなものとの付き合い方。
1時間32分08秒から、3つの基本の振り返り。
家事をしながら、移動しながら、運動をしながらでも構いません。
自分に必要な部分を一つ聴き、行動を一つ決める。
それが、この動画の実践的な使い方です。
基本1 食べすぎたあとは、抜くより戻す
外食や飲み会を楽しんだ翌日、こんなことを考えていませんか？
「朝食と昼食を抜けば、昨日の分を取り返せる」
「今日は何も食べずに過ごそう」
「食べた分だけ、長時間運動しよう」
しかし、強い空腹を我慢し続けると、夕方から夜にかけて、食事やお菓子を多く食べてしまう場合があります。
食べすぎた罰として急に運動量を増やせば、疲労や痛みによって、その後の運動が続かなくなる可能性もあります。
食べすぎた一回で、これまでの積み重ねがすべて失敗になるわけではありません。
必要なのは「取り返すこと」ではなく、「戻すこと」です。
食べすぎた翌日に実行する3つの行動
食事を極端に抜かない。
運動を罰として増やさない。
次の一食から、普段の食事へ戻す。
胃が重く、朝からいつもの食事が難しい場合は、無理に重いものを詰め込む必要はありません。
ヨーグルトやスープなど、取り入れやすいものから始め、昼食や次の食事で主食、主菜、野菜を意識して戻していきます。
食べすぎた翌日にすることは、自分を責めることではありません。
次の一食を用意することです🍚
「月曜日からやり直す」を今日でやめる
一度食べすぎると、
「今週はもう駄目」
「月曜日から頑張ろう」
「来月から本気を出そう」
と考えてしまうことがあります。
しかし、食事は毎日続きます。
次の一食から戻せるのに、数日後まで待つ必要はありません。
今日の夕食が多かったなら、明日の朝食や昼食から普段の流れへ戻す。
朝食が用意できなかったなら、昼食で主食と主菜を選ぶ。
お菓子を食べたなら、夕食を抜かず、いつもの食事へ戻す。
失敗しない人になる必要はありません。
崩れたあとに戻れる人を目指しましょう。
基本2 忙しい日は、作るより組み合わせる
仕事や子育てで疲れている日に、毎回献立を考え、一から料理を作るのは簡単ではありません。
すべて手作りする必要はありません。
冷凍野菜。
パックご飯。
納豆。
卵。
缶詰。
お惣菜。
コンビニ食品。
これらも、食事を整えるための選択肢です。
忙しい日は、料理の完成度ではなく、次の3つがあるかを確認してください。
ご飯、パン、麺などの主食。
肉、魚、卵、大豆製品などの主菜。
野菜、きのこ、海藻を使ったおかずや汁物。
全部そろわない日があっても構いません。
今の食事に足りないものを、一つ追加しましょう。
おにぎりだけの日は、何を足す？
おにぎりだけになりそうな日は、次のように組み合わせます。
おにぎり、ゆで卵、野菜スープ。
おにぎり、納豆、具だくさんのみそ汁。
おにぎり、豆腐や肉団子が入ったスープ。
おにぎり、魚や鶏肉が入ったサラダ。
おにぎり、豚汁。
パンだけなら、ヨーグルトや卵、スープを加える。
麺だけなら、卵、豆腐、冷凍野菜を加える。
何かを禁止する前に、足りないものを一つ足す。
それだけで、次の一食は変わります。
「疲れた日の定番」を今決めてください
食事の時間になってから何を食べるか考えると、選ぶこと自体が負担になります。
そこで、「疲れた日はこれ」と決める定番を一つ用意してください🛒
パックご飯、納豆、即席みそ汁。
おにぎり、ゆで卵、野菜スープ。
パン、ヨーグルト、バナナ。
冷凍うどん、卵、冷凍野菜。
この中から一つ選び、スマートフォンの買い物メモへ書いてください。
次の買い物では、その組み合わせを先に確保します。
食事改善は、毎回正解を考えることではありません。
自分が続けられた方法を、繰り返せる形にすることです。
朝食は5分で用意できれば十分
朝は忙しく、料理をする時間がない方も多いでしょう。
朝食は、朝になってから一から作る必要はありません。
前日の夕食を少し多めに用意する。
ご飯を冷凍しておく。
納豆やヨーグルトを切らさない。
冷凍野菜や乾燥野菜を用意する。
朝食の組み合わせを固定する。
例えば、
ご飯、納豆、即席みそ汁。
ご飯、卵、前日の野菜スープ。
パン、ヨーグルト、バナナ。
パン、ゆで卵、スープ。
コーヒーだけだった方が、ご飯と納豆を食べられるようになった。
それだけでも、意味のある変化です。
毎日違う献立を作ることより、無理なく食べられる朝食を続けることを優先しましょう。
基本3 好きなものは、禁止より付き合い方
チョコレート。
アイス。
パン。
ケーキ。
ラーメン。
食事改善を始めた途端に、好きなものをすべて禁止していませんか？
「絶対に食べてはいけない」と考え続けることで、その食べ物が頭から離れにくくなり、反動で多く食べてしまう場合があります。
好きなものを食べたことだけで、
「また失敗した」
「自分は意志が弱い」
「今日の食事は全部駄目」
と評価する必要はありません。
食べるか、食べないかの二択ではなく、量、頻度、タイミング、組み合わせを考えましょう。
甘いものが欲しいときは、食べる前の生活を見る
甘いものが欲しくなったら、自分を責める前に、原因を一つだけ確認してください。
食事を抜いていなかったか。
昼食から夕食まで長く空いていなかったか。
強い空腹の状態ではなかったか。
睡眠不足やストレスが続いていなかったか。
家事や仕事のあとの習慣になっていなかったか。
本当に食べたいものだったか。
すべてを分析する必要はありません。
一つ気づければ、次の方法を考えられます。
空腹が強いなら、食事や間食の時間を見直す。
睡眠不足なら、食事だけではなく休息も考える。
習慣になっているなら、温かい飲み物、入浴、歯磨きなど、別の行動を試す。
食べ物だけを悪者にせず、その前の生活も確認しましょう。
好きなものを楽しむルールを一つ決める
お菓子は、袋のままではなく、お皿へ出して食べる。
大袋を手元へ置かない。
昼食後のデザートとして楽しむ。
何となく選ばず、本当に食べたいものを選ぶ。
食べたあとに食事を抜かない。
家事のあとに必ずアイスを食べるなら、別の行動を一度試してみる。
全部実行する必要はありません。
自分が続けられそうなルールを一つ選んでください🍫
禁止ではなく、付き合い方を決める。
そのほうが、好きなものを楽しみながら食生活を続けやすくなります。
パンが好きでも、食事改善はできる
パン屋さんへ行くことが楽しみなら、その時間までやめる必要はありません。
パンだから必ず太る、ご飯なら太らないという単純な話ではありません。
種類、量、頻度、組み合わせ、食事全体で考えます。
パン屋さんでは、本当に食べたいものを選ぶ。
総菜パンには、野菜スープやヨーグルトを組み合わせる。
甘いパンを楽しんだあとも、次の食事を抜いて帳尻を合わせない。
次の一食から、普段の流れへ戻す。
好きなものを禁止するのではなく、自分に合う楽しみ方を見つけましょう。
体重以外にも「整ってきたサイン」はある
食事改善の成果を、体重だけで判断しないでください。
朝食や昼食の定番ができた。
忙しい日の組み合わせが決まった。
コンビニでも主食、主菜、野菜を意識できた。
食べすぎても何日も引きずらなくなった。
好きなものを食べても、次の一食から戻せた。
極端に我慢せず、落ち着いて食べられるようになった。
以前ほど献立に迷わなくなった。
これらも、食事が整ってきた大切な変化です。
自分に合う食事のパターンができれば、毎回悩まずに選べるようになります。
その力は、一時的なダイエットではなく、生涯使える健康習慣になります🌱
この記事を読んだら、次の一食で一つ実行する
今から3つの中から一つ選んでください。
食べすぎた翌日も、食事を抜かず次の一食から戻す。
忙しい日の定番を一つ決める。
好きなものを楽しむルールを一つ決める。
選んだら、スマートフォンのメモへ具体的に書きます✍️
「次の朝食は、ご飯、納豆、みそ汁」
「疲れた日は、おにぎり、ゆで卵、野菜スープ」
「チョコレートは、お皿へ出してから食べる」
知識だけでは、食生活は変わりません。
次に何をするかを決め、実際に一度やってみる。
その小さな行動が、自分に合う食事のパターンをつくります。
根性より仕組み。完璧より継続
PAFITGYMが大切にしているのは、厳しい制限や気合だけに頼る方法ではありません。
食べない努力ではなく、食べて整える。
100点を一度取るより、70点でも続ける。
食べすぎたら、次の一食から戻す。
忙しい日は、用意できる形で食べる。
好きなものは、量や頻度を考えながら楽しむ。
体重だけに振り回されず、体脂肪を減らし、筋肉を守り、疲れにくく動ける体をつくる。
一時的に頑張るのではなく、生涯使える健康習慣を身につける。
楽しいから続く。続くから変わる。
それが、PAFITGYMの考える「食べて整える」です。
関内・桜木町で、無理なく続く食事と運動を始めたい方へ
関内でパーソナルジムを探している方、関内でパーソナルトレーニングを始めたいけれど、厳しい食事制限や毎日の自炊に不安がある方へ。
PAFITGYMは、トレーニングが初めての方、過去にダイエットを諦めた方、本当は筋トレが好きではない方にも、現在の生活に合った方法をご提案しています。
桜木町でパーソナルジムを探している方や、桜木町周辺で無理なく続けられるパーソナルトレーニングを希望する方にも、体力、目標、仕事、家庭環境に合わせてサポートします。
食事内容を一方的に否定するのではなく、今できていることを確認し、次に実行できる一歩を一緒に決めます。
食べすぎた日があっても大丈夫。
コンビニの日があっても大丈夫。
好きなものを楽しむ日があっても大丈夫。
大切なのは、そのあとに自分の生活へ戻れる方法を持つことです。
一人で正解を探し続けて疲れてしまった方は、PAFITGYMへご相談ください。
動画を見て、最初に試すことを宣言してください
動画を見終えたら、3つの基本から最初に試すことを一つ選んでください。
そして、動画のコメント欄や自分のメモへ書いてみましょう。
「食べすぎても、次の一食から戻します」
「忙しい日の定番を決めます」
「好きなものを禁止せず、量を決めて楽しみます」
言葉にすると、行動が明確になります。
動画はこちら
PAFITGYM公式ホームページ
食事・運動についての質問フォーム
番組公式X
食事に迷ったら、この3つへ戻ってください。
食べすぎたあとは、抜くより戻す。
忙しい日は、作るより組み合わせる。
好きなものは、禁止より付き合い方を考える。
この記事を閉じる前に、次の一食で実行することを一つ決めましょう。
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