#20 「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」
家族の食事に疲れたあなたへ。頑張ることを増やさず、続けられる方法をつくろう
「子どもの栄養を考えなければ」
「できるだけ手作りしなければ」
「お菓子を食べすぎないようにしなければ」
家族の健康を大切に思うほど、食事の悩みは増えていきます。
献立を考え、買い物をして、料理を作り、子どもに食べてもらい、片づける。
そのうえ、食費や食べる時間、好き嫌い、祖父母との関係まで考える。
毎日これだけのことを抱えていれば、疲れるのは当然です。
第20回「ひらくともぐの食べて整える、ゆるっと栄養おしゃべり相談室」では、子育て家庭が実際に抱えやすい5つの悩みについて話しました。
必要なのは、もっと頑張ることではありません。
考えることを減らし、使えるものを使い、できなかった日にも戻れる仕組みをつくることです。
今日から一つずつ整えていきましょう🌿
祖父母からのお菓子。黙って我慢する前に、お願いを一つ伝える
祖父母が、孫を喜ばせようとお菓子やジュースを用意してくれる。
その気持ちはありがたい。
でも、会うたびに量が増えたり、食事の前に食べたりすると、親としては気になりますよね。
関係を悪くしたくないからと何も言わなければ、自分の中にストレスが残ります。
大切なのは、相手を否定することではなく、家庭の方針を具体的に伝えることです。
「いつも喜ばせてくれてありがとう。お菓子は一回に一つだと助かります」
「ジュースは特別な日にしているので、普段はお茶にしてもらえるとうれしいです」
「最近は果物も好きなので、今度は一緒に選んでもらえませんか？」
感謝を伝えてから、お願いを一つ伝える。
いきなり全部を変えてもらう必要はありません。
まず今日、次に会うときに伝える一言をスマートフォンへメモしてください😊
献立を考えるだけで疲れるなら、毎日考えることをやめる
料理よりも「今日、何を作ろう」と考えることがつらい。
朝から夕食が頭から離れない。
これは料理が苦手なのではなく、毎日決めることが多すぎる状態です。
そこで、献立を一品ずつ考えるのではなく、曜日ごとの型を決めましょう。
月曜日は魚や魚の缶詰。
火曜日は丼物。
水曜日は麺類。
木曜日は肉と野菜の料理。
金曜日はお惣菜や冷凍食品。
土日は家にあるものを組み合わせる。
細かな献立まで決めなくても、料理の方向が決まるだけで迷いを減らせます。
AIに候補を出してもらう方法もあります。
「冷蔵庫に卵、豆腐、キャベツがあります。調理10分以内で、子どもと一緒に食べられる夕食を3つ提案してください」
食材、調理時間、人数、使いたい調理器具を具体的に伝えるのがコツです。
ただし、子どもの年齢に合った大きさや硬さ、アレルギー、十分な加熱などの安全面は必ず家庭で確認してください。
今夜、冷蔵庫にある食材を3つ書き出し、献立候補を考えてみましょう。
自分で考えるのがつらければ、使える道具に頼って大丈夫です。
食費が気になるなら、高価な食材より使い切れる食材を選ぶ
魚も、野菜も、果物も食べさせたい。
しかし、すべてを理想どおりに買おうとすると、食費は大きくなります。
ここでも100点を目指す必要はありません。
魚を取り入れたいなら、生魚だけでなくサバ缶やツナ缶も選択肢です。
魚にはたんぱく質やDHA・EPAなどが含まれ、サバ缶は下ごしらえが不要で、保存しやすく、さまざまな料理に使えます。(maff.go.jp, jfa.maff.go.jp)
サバ缶をサラダにのせる。
ツナを野菜と炒める。
魚の缶詰を炊き込みご飯やパスタに使う。
忙しい日は、そのまま主菜として食卓に出す。
卵、豆腐、納豆、冷凍野菜も、使いやすく保存しやすい食品です。
値段だけでなく、調理の手間、保存期間、家族が食べるか、最後まで使い切れるかまで考えましょう。
買ったのに捨ててしまう高価な食材より、無理なく買えて使い切れる食材のほうが、家庭では続きます。
次の買い物で、缶詰、卵、豆腐、冷凍野菜の中から一つだけ備えてください🍚
夕食が遅くなる日は「帰宅後に作る」を手放す
共働きで、夕食が19時30分や20時になる。
もっと早く食べさせたいと思っていても、仕事や保育園のお迎えがあれば難しい日もあります。
その状況で、帰宅してから一から作ろうとすれば、親も子どもも疲れてしまいます。
まず、保育園や学童で延長時の補食や食事があるかを確認しましょう。
そのうえで、自宅では次のような方法を選べます。
冷凍ご飯や作り置きを温める。
帰宅途中でお惣菜を買う。
宅食を利用する。
朝のうちに自動調理器へ材料を入れる。
市販のお弁当に、野菜のお惣菜を加える。
外食や中食でも、主食・主菜・副菜を確認し、野菜が少なければ副菜を一品加えることで組み合わせを整えられます。(kennet.mhlw.go.jp)
手作りしたかどうかで、親としての頑張りは決まりません。
「帰宅してから作らなければ」を、「帰宅したら食べられる状態にしよう」へ変えてください。
今日の帰宅が遅くなるなら、帰りに買うものを今決めておきましょう。
帰宅後のお菓子が止まらないなら、禁止より先に空腹を満たす
学校から帰るとお腹が空き、お菓子をたくさん食べてしまう。
その後、夕食が入らない。
このようなときに「お菓子は禁止」と急に変えると、親子ともに苦しくなりやすくなります。
まず考えたいのは、子どもがなぜ食べているかです。
昼食から時間が空き、本当にお腹が空いているなら、必要なのは叱ることではなく、夕食までをつなぐ補食かもしれません。
成長期の子どもにとって、間食は3回の食事で取り切れないエネルギーや栄養素を補う機会にもなります。(city.yokohama.lg.jp, kennet.mhlw.go.jp)
おにぎり。
ヨーグルト。
チーズ。
果物。
牛乳。
パン。
魚肉ソーセージ。
最初からお菓子をゼロにしなくても構いません。
お菓子の量を少し減らし、ヨーグルトや果物を加える。
先に小さなおにぎりを食べ、その後にお菓子を少量楽しむ。
夕食までの時間や、その日の活動量に合わせて調整する。
急に変えるのではなく、子どもの反応を見ながら少しずつ整えましょう。
年齢、成長、食欲、アレルギーによって適切な内容は異なります。食事量や成長に心配がある場合は、自治体の栄養相談や医療機関へ相談してください。
家族の食事を守るために、親が疲れ切らない仕組みをつくる
お惣菜を使う。
冷凍食品を使う。
缶詰を使う。
宅食を頼む。
AIに献立候補を出してもらう。
祖父母へお願いを伝える。
これらは手抜きではありません。
自分と家族の生活を守るための工夫です。
毎日100点の食事を目指して続かなくなるより、無理のない70点を積み重ねる。
うまくできない日があっても、自分を責めず、次にできることを一つ選ぶ。
PAFITGYMが大切にしているのは、根性ではなく仕組みです。
我慢を増やすのではなく、続けられる選択肢を増やす。
楽しいから続く。
続くから変わる。
食事も運動も、生活に合った方法だから習慣になります。
この記事を閉じる前に、一つ選んでください
知識を増やすだけでは、明日の食事は変わりません。
次の中から、今できることを一つ選んでください。
祖父母へ伝える言葉をメモする。
曜日ごとの献立の型を決める。
魚の缶詰や冷凍野菜を一つ買う。
帰宅が遅い日の夕食を先に決める。
子どもの補食を一つ用意する。
一つ選べたら、実行する日時も決めましょう。
「次の買い物で買う」
「今夜、家族に伝える」
「明日の帰宅後に用意する」
行動するところまで決めると、食事改善は現実に動き始めます✨
第20回「食べて整える相談室」を動画でご覧ください
文章では伝わりにくい、ひらくともぐの自然な会話や、子育て家庭のリアルな悩みへの考え方を動画でお届けしています。
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食事への不安を少し軽くし、見終わったあとに「これならできそう」と思っていただくための相談室です。
第20回はこちらからご覧ください。
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