食事改善、全部変えなくていい。次の一食は「主菜があるか」から始めよう
「野菜も、たんぱく質も、量も、時間も。ちゃんと考えなきゃ」
そう思うほど、何を食べればいいのか分からなくなる。
健康のために始めたはずなのに、食事が宿題のように感じてしまう。
そんなあなたに、今日は一つだけ提案です。
次の一食で、「主菜になるものはあるかな？」と確認してみませんか🍚
一度に全部を直さなくて大丈夫。
今日の目標は、完璧な献立ではなく、一つ気づいて、一つ選ぶことです。
「全部できないなら意味がない」で、止まらなくていい
忙しい毎日の中で、献立を考え、買い物をし、料理を作る。
そこに細かな栄養の計算まで加わると、負担になる方もいるでしょう。
だからこそ、最初に見る場所を一つ決めます。
今回は、主菜。
肉・魚・卵・大豆製品などを使ったものが、食事にあるかを見てみましょう。
これは、主菜だけで栄養が十分という意味ではありません。
「何から手をつければいいのか」という迷いを減らすための、入り口です🌿
主菜は、豪華なおかずでなくてもいい
農林水産省の食事バランスガイドでは、主菜は、主にたんぱく質の供給源となる肉・魚・卵・大豆製品などを主材料とする料理です。(maff.go.jp)
焼き魚、肉のおかず、卵料理。
納豆や豆腐を使った料理も候補になります。
時間をかけた手料理だけが、主菜ではありません。
買ったおかずや、市販のゆで卵などを使う方法もあります。
別のお皿になっていなくても構いません。
親子丼の鶏肉や卵、麺の具に使った肉や豆腐など、料理の中にも目を向けてみてください。
ただし、少量の具が入っていれば必要な量をとれている、とまでは言えません。量や組み合わせは、その方の体格・活動量・体調などに合わせて考えます。
次の一食で使える、三つの確認例😊
おにぎりだけになりそうなら
主菜になるものがほかにあるか確認する。
なければ、ゆで卵や魚のおかずなど、用意しやすい候補を一つ考えてみましょう。
「おにぎりを選んだ自分はダメ」ではなく、「何と合わせようか」と考えるのです。
具の少ない麺を食べるなら
卵や豆腐などを組み合わせる方法もあります。
献立を全部変更せず、いつもの一食で使える工夫を探してみてください。
すでに肉や卵が入っているなら、先に内容を確認しましょう。主菜を足すことだけが目的ではありません。
ご飯に納豆を合わせているなら
「大豆製品を使った主菜がある」と気づく。
その発見を、次の選び方に生かしましょう。
すでに主菜があると分かったなら、確認のために別のおかずを増やす必要はありません。
これらは、実践の入り口となる例です。一食の栄養がすべて満たされることや、減量効果を保証するものではありません。
今日の行動を、ここで一文にしてみよう
次に食べる場面を一つ思い浮かべてください。
家で食べるのか。
お店で買うのか。
すでに使える食品があるのか。
そこまで考えたら、次の形で一文にします。
「次の〇食は、主菜になる〇〇を使う」
たとえば、
「明日の昼食は、おにぎりに市販のゆで卵を合わせる」
「今夜は、家にある魚のおかずを使う」
決まったら、必要なものを買い物メモに書く。
家にあるなら、買い足さずに使う。
食品の保存方法や加熱の要否は、商品の表示に従ってください。
今日は、ここまでで構いません。
これから毎食欠かさず確認する、という新しい義務にしなくて大丈夫です。
主菜のために、ほかの食事を削らない
食事を整えるうえでは、主食や副菜、牛乳・乳製品、果物などにも目を向けることが大切です。
主菜を選ぶために、ご飯をむやみに減らす。
たんぱく質を優先して、野菜のおかずを外す。
そんなふうに、別のものを一律に削る必要はありません。
食事バランスガイドも、複数の料理グループについて、全体の組み合わせや量を考えるための目安です。(maff.go.jp)
今日は主菜を見る。
慣れてきたら、主食や副菜の組み合わせも確認する。
一つから始めることと、一つだけで済ませ続けることは別です。
無理なく見直せる範囲を、少しずつ広げていきましょう。
続かなかったら、自分ではなく方法を見直そう
食べ終わった後に確認したいのは、「何点の食事だったか」ではありません。
「選んだものは、用意しやすかった？」
「忙しい日にも、同じ方法を使えそう？」
買いに行けなかったなら、家に置きやすい食品を候補にする。
調理が負担だったなら、調理済みのおかずを使う方法を考える。
方法が合わなければ、変えていいのです。
使える選択肢が増えると、次の食事で迷う手間を減らせます。
目指したいのは、毎食を採点する生活ではなく、自分の暮らしに合う選び方を持つことです。
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そして、「楽しいから続く。続くから変わる。」という考え方です。
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まずは、次の一食。
主菜になるものがあるか、見てみましょう。
あるなら、それに気づく。
なければ、用意できるものを一つ考える。
今日、一つ気づいて、一つ選ぶ。
その小さな行動を、あなたの「変わるきっかけ」にしていきましょう🌿
※治療などで食事の指示を受けている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
参考：農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分
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