「また食事を守れなかった」と落ち込む人へ。次の一食から整えればいい
「また食べ過ぎてしまった」
「お菓子を我慢できなかった」
「今日こそ整えるつもりだったのに、できなかった」
そんな日は、自分との約束を破ったような気持ちになるかもしれません。
そして、「今日はもう失敗」と、その後の食事まで諦めてしまう。
でも、朝食や昼食が思いどおりにならなくても、次の一食はまだ選べます。
ご飯だけになりそうなら、納豆を添える。
パンだけなら、卵やヨーグルトを加える。
麺類なら、卵や冷凍野菜を入れる。
それくらい小さくて大丈夫です。
食事改善で本当に大切なのは、毎食を完璧に守ることではありません。
思いどおりにならなかった後に、自分を責めず、次にできることを選ぶ力です🌿
一食の乱れで、一日すべてが失敗になるわけではない
朝食を抜いてしまった。
昼食が菓子パンだけになった。
予定外の外食で、いつもより多く食べた。
夕方にお菓子が止まらなくなった。
こうしたことは、誰にでもあります。
問題なのは、その一食だけではありません。
「今日はもうダメ」と決め、その後の食事まで投げ出してしまうことです。
食事は、一度でも予定から外れたら終わりという試験ではありません。
次の一食も、その次の一食も続いていきます。
完璧にできなかった自分を責めるより、今からできることを一つ選ぶ。
それが、長く続けられる食事改善です。
食べ過ぎた後に、食事を抜いて帳尻を合わせない
食べ過ぎた後は、「次の食事を抜こう」と考える方もいます。
しかし、強い空腹を我慢すると、その後に食べる量が増えたり、食事への不安が強くなったりすることがあります。
食べ過ぎた自分を罰するように、極端な食事制限や無理な運動を追加する必要はありません。
次の食事になったら、空腹の程度を確認しながら、普段の食事へ戻しましょう。
ご飯。
肉、魚、卵、豆腐、納豆などのタンパク源。
余裕があれば、野菜や汁物。
最初からすべてをそろえなくても構いません。
「食べないことで取り返す」のではなく、「次の一食を整える」ことを考えてください。
食事は「守るもの」ではなく「選び直せるもの」
食事を厳しいルールにすると、少し外れただけで罪悪感が生まれます。
炭水化物は食べない。
お菓子は絶対に禁止。
夜は何も食べない。
外食では決めたもの以外を選ばない。
このようなルールは、一時的に守れても、仕事、家庭、体調、予定が変われば続けられなくなります。
一度ルールから外れたときに、「もうどうでもいい」となってしまうのなら、その方法は今の生活に合っていません。
食事は、破ったら失敗になる約束ではありません。
状況に合わせて、何度でも選び直せるものです。
お菓子を食べた後でも、夕食は整えられます。
外食を楽しんだ翌日も、朝食から普段の生活へ戻せます。
コンビニを利用する日も、組み合わせは選べます。
PAFITGYMが大切にしているのは、我慢し続ける方法ではありません。
余裕がない日にも戻れる、自分に合った仕組みをつくることです。
次の一食でできる小さな立て直し方
ご飯だけになりそうなとき
納豆、卵、豆腐、魚の缶詰などを一つ加えましょう。
余裕があれば、インスタントみそ汁や冷凍野菜も組み合わせます。
ご飯、納豆、みそ汁。
これだけでも、疲れた日に用意しやすい一食になります🍚
パンだけになりそうなとき
ゆで卵、チーズ、ヨーグルトなどを一つ加えましょう。
果物があれば、もう一品として組み合わせても構いません。
菓子パンを食べた日も、それだけで一日が失敗になるわけではありません。
次の食事を普段の内容へ戻しましょう。
麺類だけになりそうなとき
卵、肉、魚、豆腐などのタンパク源を加えます。
冷凍ほうれん草、わかめ、カット野菜などを入れると、手間を増やさず食材を追加できます。
コンビニで選ぶとき
おにぎりだけで終わらせず、ゆで卵、焼き魚、サラダチキン、豆腐、ヨーグルトなどを一つ追加します。
余裕があれば、みそ汁やスープも選びましょう。
コンビニを使うことが問題なのではありません。
何を組み合わせるかが大切です。
お菓子を食べ過ぎたとき
お菓子を食べたことと、その後の食事は分けて考えます。
夕食をすべて抜いて取り返そうとせず、空腹の程度を確認しながら、普段の食事へ戻しましょう。
楽しんだおやつと、これから選ぶ食事は別の話です😊
疲れた日の「最低ライン」を決めておく
余裕がない日に、理想的な献立を一から作るのは簡単ではありません。
そこで、「これができたら今日は十分」という最低ラインを決めておきましょう。
・ご飯に納豆を加える
・パンに卵かヨーグルトを加える
・麺類に卵を入れる
・おにぎりにタンパク源を一品加える
・食事にみそ汁を添える
・飲み物は水か無糖のお茶を選ぶ
最低ラインは、理想より低くて構いません。
大切なのは、疲れている日にも実行できることです。
100点を一日だけ取るより、70点を何度も続ける。
それが、生涯続けられる健康習慣につながります。
次の一食を助ける食品を用意する
食事を立て直せるかどうかは、そのときの意志だけでは決まりません。
すぐに食べられるものが、自宅にあるかどうかも重要です。
次の食品から、自分が使いやすいものを二つか三つ選んでください。
・納豆
・卵
・豆腐
・無糖ヨーグルト
・冷凍ご飯
・冷凍野菜
・魚の缶詰
・インスタントみそ汁
・必要に応じてプロテイン
疲れてから買い物へ行くのではなく、余裕がある日に準備しておく。
冷蔵庫の見える位置に置いて、迷わず選べるようにする。
これも立派な食事改善です。
根性ではなく、仕組みで戻れる環境をつくりましょう。
一日ではなく、一週間で評価する
一日だけを見ると、できなかったことばかりが気になります。
しかし、一週間で見れば、できていることも見つかります。
月曜日は朝食を食べられた。
火曜日は昼食に卵を加えられた。
水曜日はお菓子を食べ過ぎたけれど、夕食は普段どおりに戻せた。
木曜日は疲れていたけれど、ご飯と納豆を用意できた。
すべての日を完璧にする必要はありません。
食事が崩れなかった回数だけでなく、崩れた後に戻れた回数も数えてください。
戻れるようになったことは、失敗ではありません。
確かな前進です✨
自分を責める前に、続かなかった理由を見る
「自分は意志が弱い」と反省しても、次の行動は変わりません。
代わりに、食事が思いどおりにならなかった理由を確認しましょう。
朝食を抜いたのは、起きる時間が遅かったからか。
昼食が菓子パンだけになったのは、買う時間がなかったからか。
夜に食べ過ぎたのは、昼食が少なすぎたからか。
料理ができなかったのは、帰宅時に疲れ切っていたからか。
理由が分かれば、対策を選べます。
朝食を前日に用意する。
職場に食べやすい補食を置く。
冷凍ご飯や納豆を常備する。
疲れた日の夕食を固定する。
変えるべきなのは、あなたの性格ではありません。
あなたを助ける仕組みです。
この記事を閉じる前に、次の一食を決めよう
「次から気をつけよう」と思うだけでは、同じ場面で再び迷います。
今、次の一食に加えられるものを一つ決めてください。
納豆。
卵。
豆腐。
ヨーグルト。
みそ汁。
冷凍野菜。
どれか一つで構いません。
自宅になければ、買い物リストへ入れる。
すでにあるなら、冷蔵庫の見える位置へ移す。
次に食べるものを一つ決める。
ここまでできたら、今日の食事改善は始まっています。
今日を失敗で閉じる必要はありません。
次の一食に、できることを一つ足してください。
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食事が思いどおりにならない日にも、自分を責めず、次の一食から戻れるようになることです。
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お問い合わせの際は、「食事を守れないと、すべて失敗した気持ちになります」と、そのままお伝えください。
今日の食事が思いどおりにならなくても、大丈夫です。
次の一食は、まだ選べます。
ご飯に納豆を添える。
パンに卵を加える。
おにぎりにみそ汁を合わせる。
小さな選択で構いません。
今日を失敗で閉じず、今できることを一つ選びましょう🌱
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