夜の食べ過ぎは、昼から始まっているかもしれない｜忙しい人が最初に見直したい食事の予定
仕事を優先して、昼食を後回しにする。
午後も会議や作業が続き、気づけば夕方。
帰宅する頃には強い空腹で、夕食を急いで食べる。
食後も満足できず、お菓子やパンに手が伸びる。
そして一日の終わりに、「また夜に食べ過ぎた」と自分を責めてしまう。
そんな日が続いていませんか。
でも、本当に見直すべきなのは、夜の意志でしょうか。
夜に食欲を抑えられなかった原因は、昼食を後回しにした一日の予定にあるかもしれません。
朝から長い時間食べずに過ごしていれば、夜に強い空腹を感じることは不思議ではありません。
夜の自分へ、さらに厳しい我慢を求める前に、昼の予定を変えてみましょう。
明日の予定表に、食事の時間を入れてください。
自分が食べる時間も、仕事や家族との予定と同じように大切な予定です🍚
夜だけを反省しても、同じ一日が繰り返される
夜に食べ過ぎると、夕食の内容ばかりが気になります。
ご飯をおかわりした。
早食いになった。
食後にお菓子を食べた。
寝る前にも何か食べた。
もちろん、夜の食事量や食べ方を見直すことが必要な場合もあります。
しかし、昼食を抜いたり、極端に少なくしたりしていれば、夜だけ食欲を抑えようとしても続きにくくなります。
夕食の自分を責める前に、その日の朝から夕方までを振り返りましょう。
昼食を取る時間はありましたか。
主食だけで終わっていませんでしたか。
空腹をコーヒーやお菓子でごまかしていませんでしたか。
夕方まで食事を我慢していませんでしたか。
夜の食べ過ぎを変えたいなら、夜だけを見るのではなく、一日の流れを見る必要があります。
PAFITGYMが大切にしているのは、食欲と根性で戦うことではありません。
無理な我慢を減らし、生活の中で続けられる仕組みをつくることです。
昼食は「空いたら取る」ではなく「先に時間を確保する」
会議、打ち合わせ、移動、締め切り。
仕事に関する予定は、事前にスケジュールへ入れる方が多いでしょう。
一方で、自分の昼食は「仕事が落ち着いたら」と後回しにしていませんか。
仕事は、待っていても完全には落ち着きません。
空いた時間に食べようと思っていると、昼食の時間は簡単になくなります。
だからこそ、先に予定表へ入れる必要があります📅
例えば、次のように入力します。
12時30分から13時まで昼食。
難しい場合は、14時までに15分確保。
開始15分前に通知を設定。
予定どおりに30分取れなくても構いません。
「この時間に食べる」と先に決めることで、食事を完全に忘れる可能性を減らせます。
昼食を取ることは、仕事を怠けることではありません。
午後も働き、自分の身体を守るために必要な予定です。
明日の予定表に昼食を入れる3つの手順
1．昼前後の空いている時間を探す
明日の予定を開き、11時30分から14時頃までを確認します。
最初から理想的な1時間を探す必要はありません。
まずは15分から30分、食事に使える時間を見つけましょう。
2．「昼食」と予定を入力する
単なる空白では、別の予定を入れてしまいます。
予定名を「昼食」「食事休憩」などにして、時間を確保してください。
自分にしか見えない予定でも構いません。
大切なのは、自分自身が食事を予定として認識することです。
3．予定が崩れた場合の予備時間を決める
12時30分が難しくなったら、13時30分に取る。
30分確保できなければ、15分だけでも食べる。
一回の予定変更で昼食そのものを諦めないよう、予備の時間を決めておきましょう。
昼食は豪華でなくていい
食事時間を確保しても、毎日手作りのお弁当を用意する必要はありません。
大切なのは、理想的な献立を作ることではなく、午後を過ごすための食事を取ることです。
昼食は、次の三つを基本に考えましょう。
・ご飯、パン、麺類などの主食
・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク源
・野菜、海藻、きのこ、汁物などを一品
三つすべてを完璧にそろえられない日もあります。
まずは、主食とタンパク源を選ぶ。
余裕があれば、野菜や汁物を加える。
おにぎりだけなら、ゆで卵や魚を加える。
パンだけなら、ヨーグルトやチーズを加える。
麺類なら、卵や肉、わかめを加える。
一品を足すだけでも、何も食べずに夜まで過ごすより現実的な選択です💪
忙しい日に迷わない昼食パターン
コンビニを利用する日
・おにぎり、ゆで卵、みそ汁
・おにぎり、焼き魚、サラダ
・そば、卵、海藻サラダ
・サンドイッチ、無糖ヨーグルト、スープ
・弁当、必要に応じて野菜や汁物
コンビニを利用したから失敗なのではありません。
売り場で悩まないよう、いつもの組み合わせを一つ決めておきましょう。
基本は「主食とタンパク源を一つずつ」です。
外食する日
定食なら、ご飯と肉や魚のおかずを組み合わせやすくなります。
丼や麺類を選ぶ場合は、卵、肉、魚、豆腐などが含まれているか確認しましょう。
外食を避けることより、自分の空腹や午後の予定に合った量を選ぶことが大切です。
お弁当を持参する日
毎朝一から作る必要はありません。
冷凍ご飯。
前日の肉や魚のおかず。
冷凍野菜。
ゆで卵。
市販の食品も活用し、準備の負担を減らしましょう。
手作りにこだわって昼食そのものを抜くより、便利な食品を使って食べるほうが続けやすくなります。
昼休みが取れない日の「最低ライン」を決める
仕事の都合で、どうしても十分な食事時間を取れない日もあります。
そのような日のために、短時間で食べられる予備を用意しておきましょう。
・おにぎりとゆで卵
・バナナと無糖ヨーグルト
・サンドイッチと牛乳や豆乳
・パックご飯と魚の缶詰
・必要に応じてプロテインと果物
短時間の食事を毎日の基本にする必要はありません。
しかし、「きちんと食べる時間がないから、何も食べない」という二択にしないことが大切です。
十分な時間がない日は、今できる最低ラインを選びましょう。
会議が続く日は、朝のうちに準備する
昼前後に会議が並んでいると分かったら、その時点で対策を決めます。
出勤時におにぎりやヨーグルトを買う。
職場の冷蔵庫へ昼食を入れておく。
会議と会議の間に15分空ける。
オンライン会議の日は、冷凍ご飯やスープをすぐ温められる状態にする。
食事が取れないほど忙しくなってから考えるのではなく、朝のうちに準備する。
未来の自分が食べられる環境をつくることも、立派な食事管理です。
昼食を取れなかった夜に、自分を罰しない
予定を立てても、急な仕事で昼食を取れない日はあります。
その夜に食べ過ぎたとしても、翌日の食事を抜いたり、無理な運動で取り返そうとしたりする必要はありません。
普段の食事へ戻しましょう。
そして、「なぜ昼食を取れなかったのか」を確認します。
昼食を買う時間がなかった。
会議が長引いた。
仕事を中断するきっかけがなかった。
予備の食品を用意していなかった。
理由が分かれば、次の対策を選べます。
翌日は出勤時に買う。
通知を設定する。
予備の食品をバッグへ入れる。
食事時間を15分早める。
責めるべきなのは、自分ではありません。
調整するのは、予定と環境です🌿
一週間で「昼食を取れた回数」を確認する
一日だけで食事を評価すると、できなかったことばかりに目が向きます。
一週間で振り返りましょう。
昼食を予定表に入れられた日。
主食とタンパク源を選べた日。
10分でも食べる時間を確保できた日。
予定が崩れても、予備の食品を食べられた日。
すべての日を完璧にする必要はありません。
先週より一回増えたら、前進です。
100点を一日だけ取るより、70点を繰り返す。
その積み重ねが、生涯続けられる健康習慣になります。
今日中に行う3つのこと
この記事を読んだだけで終わらせず、今から次の三つを行ってください。
1．明日の予定表を開く
2．昼食を取る時間を入力する
3．予定が崩れたときの予備食を一つ決める
予備食は、おにぎり、ゆで卵、ヨーグルト、バナナなど、自分が食べやすいもので構いません。
決めたら、買い物リストへ入力するか、今日のうちに準備してください。
この三つができたら、明日の食事改善はすでに始まっています。
夜の自分に我慢を求めるより、昼の自分が食べられる予定をつくる。
そのほうが、毎日の生活を変えやすくなります😊
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夜の自分を責める前に、明日の昼の予定を変えてみましょう。
昼食の時間を入れる。
食べるものを決める。
予備の食品を用意する。
自分が食べる時間も、大切な予定です。
その小さな予定が、夜の自己嫌悪を減らし、落ち着いて食事を選べる未来につながります🌱
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